9 טיפים לוויסות רגשי לכל מי שנאבק עכשיו

אני לא הולך לשקר לך - אני אוהב להקהות. כשגל של רגשות מגיע אליי, אני מעיף מבט אחד, אומר לא, ומושיט יד אל ה-Nintendo Switch שלי. או נטפליקס. או המיטה שלי. או כוס יין. כל מה שיכול להגן עליי מפני סערת הדיכאון, החרדה, הבדידות, הכעס, האשמה, הפגיעה או כל רגשות שלא בא לי להתמודד איתם כרגע. אבל כאדם בטיפול, אני יודע היטב שזה לא מנגנון התמודדות מצוין - למעשה, אני יודע שזה לעתים קרובות מנגנון לא מועיל ביותר.

כשאתה עסוק בלהקהות את הרגשות שלך, הרגשות שלך נמצאים בחדר השני ועושים שכיבות סמיכה,קרוליין פנקל, D.S.W., L.C.S.W., מנכ'ל שלאקדמיית ניופורט, אומר SelfGrowth. ואז, כשאתה מסיים לעשן גראס או לצפות בנטפליקס או מה שעשית כדי להקהות, ואתה נכנס לחדר השני, אתה כמו, חכה רגע. הרגשות האלה גרועים יותר ממה שהיו קודם. זה בגלל שנתת להם את כל הזמן והמרחב הזה לעשות שכיבות סמיכה.

אז מה האלטרנטיבה? ובכן, כדי להתחיל, להרגיש את הרגשות שלנו. אבל זה לא כל כך פשוט כמו שזה נשמע. מטפלים נוטים להשתמש בתחושת הרגשות שלך כקיצור לתהליך רב שלבי של הכרה והתמודדות עם הרגשות שלך בצורה בריאה, המכונה לעתים קרובות ויסות רגשי. יש שני חלקים להרגשה, פסיכולוג קליניריאן האוס, Ph.D., אומר ל-SelfGrowth. יש את הרגש שמגיע מלכתחילה, ואז יש את הבחירה שאתה עושה: האם אני רוצה להתמודד עם הרגש הזה או שאני רוצה להתעלם ממנו?

פיתוח דרכים לתת זמן ומרחב לרגשות הקשים שלנו חשוב במיוחד כרגע. בתוך מגיפת הקורונה, ישנם אמִגרָשׁשל רגשות שמסתובבים. אם אין לך תרגול לסבול אי נוחות ולרתום רגשות קשים למשהו שניתן לניהול, יש סיכוי טוב שקשה לך מאוד עכשיו. כדי לעזור, שקול את הטיפים האלה שאושרו על ידי מטפל להתמודדות חזיתית עם הרגשות שלך.

1. דעו מהן התנהגויות ההרדמה שלכם.

אנחנו הולכים לדבר על מה לעשות במקום להקהות את הרגשות שלך, אז חשוב לדעת שהקהה זו נראית אחרת לכולם. בעצם, זה כל דבר שאתה עושה בכוונה או לא במודע כדי להימנע מלהתמודד עם הרגשות שלך. זה לעתים קרובות בצורה של איזושהי הסחת דעת, אבל לא תמיד.

בידור סוחף (כמו משחקי וידאו וסטרימינג) הן אפשרויות קלאסיות, כמו גם אלכוהול, סמים ואוכל. אבל יש כמה התנהגויות ערמומיות שאולי אינך מבין שאתה משתמש בהן כדי להקהות את הרגשות שלך. העיסוק הוא עניין גדול, אומר האוס. מלא את היומן שלך ואומר, 'אני עסוק מדי בשביל להרגיש משהו עכשיו, יש לי יותר מדי דברים לדאוג', או להכניס את האף באופן כרוני לעסקים של אחרים, להציע תמיכה ועצות כדי להימנע מלהתמודד עם שלך דְבָרִים.

ברור שאתה יכול ליהנות מהרבה מההרגלים האלה בבטחה במידה, וזה יכול להיות קשה למתוח את הגבול בין מה בריא ללא בריא. כי, תקשיב, זה ספקטרום. נגיע לכיצד להבדיל בין הסחת דעת מועילה לבלתי מועילה בהמשך. בינתיים, לכו עם הבטן שלכם על מה שאתם חושבים שעשוי להיות הדרך המומלצת שלכם להקהות את הרגשות שלכם.

2. התחל בזיהוי הרגשות שלך.

זה אולי נשמע מוזר, אבל באופן מצחיק, רבים מאיתנו לא נוהגים לחקור את הרגשות שלנו כשהם מכים בנו. אנחנו פשוט מבצעים שיחה שיפוטית מהירה לגבי מה שקורה או אפילו מסירים את זה. אבל בהתחשב במידת המורכבות של הרגשות שלנו, אנחנו עושים לעצמנו שירות רע בכך שאנחנו לא לוקחים רגע לנקוב מה אנחנו חווים ולמה.

מסיבה זו, השלב הבא לעבודה עם שלךרגשות שלילייםחוקר אותם. התחל בזיהוי מה קורה בגוף שלך, אומר האוס. ממש להרגיש את הרגש. מה קורה בבטן שלך? מה קורה בחזה שלך? יש זמזום בראש? הגרון שלך מרגיש תפוס?

לאחר מכן תוכל לחקור קצת יותר, תוך התחשבות במה שהפעיל את הרגש וכיצד היית מתאר אותו. זה עשוי להיות די פשוט (כמו שאתה קורא כותרת חדשות ועכשיו אתה מרגיש חרדה), אבל לא תמיד. אולי אתה רואה באינסטגרם שחבר לא לוקח ריחוק חברתי מאוד ברצינות ואתה חושב שאתה מרגיש כעס אבל בחקירה נוספת תבין שאתה מאוכזב יותר מכל דבר אחר. או אולי אתהלַעֲשׂוֹתמרגיש כועס, אבל זה לא מספיק ספציפי כדי להכיל את זה - אולינבגדאוֹנִגעָליהיה טוב יותר. מאבק גדול כרגע הוא שעם כל הרגשות שאנשים מרגישים, זה יכול להיות קשה להתגרות ולזהות מה קורה, אומר האוס.

מה שזה לא יהיה, חקור את זה בסקרנות, לא בשיפוטיות (נגיע לזה בהמשך), ואם זה עוזר, רשום את זה. אגב, יש הרבה משאבים מגניבים שיעזרו לך להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלך, שבתורו יכול לעזור לך לזהות את הרגשות שלך ביתר קלות. אחד הכלים האהובים עלי הואגלגל רגשות, שקיים באיטרציות רבות אך בדרך כלל מפרק קטגוריות רגשיות רחבות (כמו כעס, עצב ופחד) לתחושות ספציפיות יותר.

3. התנגד לשפוט את הרגשות שלך.

זהו אחד גדול. כל כך הרבה פעמים אנחנו קופצים ישר לרגשות שלנואוֹדוֹתתחושה. עצור אותי אם זה נשמע לך מוכר: הכעס מכה, אבל במקום להרגיש כעס, אתה מרגיש בושה כי זה מרגיש לא הגיוני. אתה מרגיש עצוב כי אתה לא יכול לחגוג את יום ההולדת שלך במסעדה, אבל אז אתה מרגיש אשם כי זה דבר כל כך קטן לדאוג לגביו בהשוואה למה שעובר על אנשים אחרים. אתה מרגיש עזוב כי ראית שלחברים שלך היה שעת Happy Hour של Zoom בלעדייך, אבל אתה מרחיק את זה, אומר לעצמך להפסיק להיות כזה תינוק. אתה מבין את הנקודה.

זה קשה, אבל נסה להפעיל חמלה עצמית ולשבת עם ההרגשה מבלי להסביר אותה, להעלות עליה עוד רגש או לספר לעצמך מה זה אומר עליך כאדם, אומר פנקל. הזכירו לעצמכם שרגשות הם לא עובדות - הרגשה שמשהו לא הופך אותו לנכון - ולעתים קרובות סותרות אותו. כשאתה לא שופט תחושה, אתה נותן לעצמך רשות באמתתְחוּשָׁהזה - וזה לעתים קרובות משהו שרבים מאיתנו לא מרשים לעצמנו לעשות.

4. שאל, מה הרגשות האלה אומרים לי?

עכשיו הגיע הזמן להפעיל את התצפיות שלך כדי לעזור לך להבין איך להתמודד. רגשות מסתגלים ומועילים לנו,ג'ון גריך, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת Marquette, אומר ל-SelfGrowth. התכווננות אליהם עוזרת לך לזהות מה אתה עשוי להזדקק ברגע ומאפשרת לך לפעול בהתאם לתצפיות אלו.

חשוב לציין: פעולה על סמך התצפיות שלך על תחושה שונה מפעולה על תחושה עצמה. אם תמיד היינו פועלים לפי הרגשות שלנו, ובכן, זה לא היה נהדר. הרגשות שלנו הם רגשיים - הם רוצים שנעשה דברים כמו להרצות לעמית שלנו על כך שהוא מבלבל את הפרויקט שלנו או שנגיד לדפוק אותך להתרחקות חברתית כי אנחנו בודדים. במקום זאת, אנו חוקרים את הרגשות שלנו כדי למצוא מידע נוסף שיעזור לנולהתמודדאיתם, לא לפעול ישירות עליהם.

כל זה אמר, לשאול איזה רגש מנסה לומר לך יכול להוביל אותך לכל כך הרבה כיוונים מועילים ומאירים. זה יכול להיות להגיד לך משהו קטן כמו שאתה צריך להתרחק קצת מהמדיה החברתית, או משהו גדול יותר או מעורפל יותר, כמו שאתה צריך לחקור יותר למה הכל מעצבן אותך לאחרונה. אולי זה משהו שצריך לדבר עליו בטיפול השבוע. בכנות, אולי כל מה שהתחושה הזו אומרת לך זה שאתה צריך לחטוף חטיף כי אתה רעב.

5. מצא דרך לבטא את התחושה בתשומת לב ובבטחה.

עכשיו אנחנו נכנסים לטריטוריה של בחר את ההרפתקאות שלך. הדרך הטובה ביותר להגיב לרגש לאחר שזיהית ופרקת אותו - וברגע שאתה מתרגל סביבו חמלה עצמית - תהיה שונה עבור כל אדם. רוב הזמן, אסטרטגיה טובה היא לבטא את הרגש איכשהו במקום לשמור אותו בתוכך.

האם אתה צריך לדבר על זה עם חבר? האם אתה צריך לכתוב את זה אצלךכְּתַב הָעֵת? האם אתה צריך לבכות טוב? הרשימה עוד ארוכה: צייר משהו. קורע פיסת נייר. לרקוד מסביב לצלילי שיר קתרזי. לעזאזל, נסה לקרצף בדאגה אמבטיה (אל תשפטו אותי). כל מה שעוזר לך להרגיש שאתה עובד דרך הרגש. כל כך הרבה אנשים מנסים בכל כוחם לא להרגיש משהו, אומר האוס. הם לא מבינים את ההקלה שמגיעה עם חוסר הצורך לדכא את זה יותר.

כי זו סיבה נוספת לכך שהתרגול הזה כל כך חשוב: הוא מאפשר לנולִבחוֹראיך לבטא את הרגשות שלנו בצורה מודעת ובטוחה במקום להוציא אותם על אחרים או ליפול לדפוסים הרסניים. לעתים קרובות אתה מרגיש מינונים נמוכים יותר וניתנים לניהול של רגש במקום קהה, קהה, קהה, קהה, קהה, התפוצץ! אומר האוס.

6. התמקדו בתחושות גופניות במקום.

תחושות גופניות הן לעתים קרובות תרופות נגד חזקותמצוקה רגשית. למעשה, הקשר גוף-נפש הוא דייר ליבה של טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), סוג של טיפול המתמקד בסובלנות למצוקה וויסות רגשי. לרגשות יש בסיס פיזי, אומר גריך. כאשר אנו מפעילים את גופנו, אנו יכולים לעזור לעבוד ולהביע את הרגשות שלנו בצורה בונה ובריאה.

פעילות גופנית או יציאה החוצה הן שתי דרכים נפוצות להתמודד עם תחושה שלילית חזקה, אבל אם אלה לא כוס התה שלך, יש דרכים אחרות לנצל את הכוחות ויסות הרגשות של הגוף שלך. באופן אישי, אני מעריץ של לקפוץ במקלחת (חם או קר, תלוי איך אני מרגיש), באמצעות שטיח דיקור (20 $,amazon.com), או הטריק הישן של להחזיק קוביית קרח כדי לקרקע את עצמי. אם יש לך ספק, שאל את עצמך איך אתה יכול להפעיל את החושים שלך וללכת עם כל מה שנשמע בר ביצוע.

7. זכור שזה בסדר להכות נודניק על תחושה.

אנחנו חיים בעולם האמיתי - לא תמיד יהיה לנו זמן להתמודד עם רגשות כשהם עולים. במקרים אלו, עדיין חשוב לעבור את השלב הראשון של שם וקבלת תחושה (במקום לבלוע אותה ללא כל מחשבה ולשלוח אותה לחדר השני לעשות שכיבות סמיכה). אבל אחרי זה, לפעמים אתה פשוט צריך להגיד לעצמך, בסדר, אני בדיכאון ואני אגיע לזה מאוחר יותר.

רוב הזמן, זה קשור לעוצמה, אומר האוס. אם זה משהו קטן, כאילו אתה קצת מתעצבן על משהו, בטח, אתה יכול לקחת חמש דקות וללכת לטייל או לפרוק על זה לחבר. אבל אם זה רגש עז שאתה יודע שייקח יותר מכמה דקות שאתה צריך להקדיש לו לפני הפגישה הבאה שלך בעבודה, זה בסדר לא לעסוק. תגיד לעצמך שאתה הולך לדבר על זה או לתת לעצמך זמן להדנג לשיר טוב או איך שאתה מתכנן להתמודד עם זה מאוחר יותר - רק וודא שאתה באמת מתמודד עם זה מאוחר יותר, אומר האוס.

8. היה חכם ומכוון לגבי השימוש בהסחות דעת.

המאמר הזה לא יהיה שלם אם לא אדבר על הדרך המפתה ביותר להתמודד עם רגשות: הסחת דעת. לפעמים זה באמת בסדר ובריא לגמרי. למי יש רוחב פס לעסוק ולהביע את רגשותיוכל הזמן? במיוחד באמצע מגיפה תרתי משמע כשהרגשות שלנו כל הזמן נמצאים בכל מקום. מדברים על מתיש. לכן הסחות דעת יכולות להיות נהדרות.

אם הרגשות מכריעים, אם זה מרגיש שאתה לכוד בלולאה ומהרהר ומרגיש גרוע יותר, בהחלט אתה צריך למצוא משהו שיסיר את דעתך מזה, אומר האוס.

באחרונהאינסטגרם לייב שאלות ותשובותעל ~להרגיש את הרגשות שלך~ (מה אני יכול להגיד, אני אוהב את הנושא), פסיכולוג קליניאנדריאה בוניור, Ph.D., אמר לי, ההבדל העיקרי בין קהת הרגשות שלך לבין הסחת דעת מועילה הוא מה שמתחשק לך לאחר מכן. אז אם אתם נוטים לפחד לחזור לעולם האמיתי או מוצאים שהרגשות שלכם מחמירים ולא משתפרים, זה כנראה סימן שזה בצד הפחות מועיל של הדברים.

יותר מזה, אומר בוניור לתת את עצמךרְשׁוּתליהנות מהסחת דעת משקמת יכולה להגיע רחוק. לעתים קרובות מדי אנו מניחים אשמה על ההתנהגות שלנו ובסופו של דבר אנו מרגישים גרוע יותר, לא בגלל שהסחת הדעת הייתה רעה עבורנו, אלא בגלל שאנחנו שופטים את עצמנו יותר מדי מכדי ליהנות ממנה. אז פשוט... תהנה מכמה שעות של טלוויזיה אם אתה צריך את זה.

9. תרגול, תרגול, תרגול.

כל זה נשמע הרבה, אני יודע. אבל העניין הוא שככל שאתה עושה את זה יותר, זה הופך לאוטומטי יותר. בדיוק כמו שרבים מאיתנו מתנים את עצמנו להגיב לרגשות חזקים על ידי בריחה מהם, אם נתרגל לעמוד מולם חזיתית, גם זה יתחיל להידבק. זה לא יוריד את כל המבאס של רגשות שליליים - כאילו, הם עדייןשְׁלִילִירגשות - אבל זה יקל עליהם להתמודד איתם.

בנוסף להפיכת החיים לקצת יותר קלים ביום-יום, מיומנויות אלו יכולות לעזור לך לפתח תחושה עמוקה יותר של ויסות רגשי - דבר שהכרחי לבריאות הנפשית שלנו לטווח ארוך. מודעות רגשית והידיעה כיצד לנהל את הרגשות הללו יכולים לתמוך רבות בחוסן שלנו, אומר גריך. אנשים שבאמת נלחמים נגד הרגשת הרגשות שלהם שבסופו של דבר מתקשים.

כל המוצרים המופיעים ב-SelfGrowth נבחרים באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. אם אתה קונה משהו דרך הקישורים הקמעונאיים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלת שותפים.

קָשׁוּר: