כולנו יכולים להשתמש במישהו לדבר איתו עכשיו. אבל לנפות סוגים שונים של תֶרַפּיָה להבין מה מתאים לך זו משימה קשה בעיצומו של, ובכן, הכל.
בשנה וחצי האחרונות, רבים מאיתנו הפכו למטפלים משפחתיים או להורים עם פחות תמיכה מאי פעם. או שנאלצנו לחזור הביתה בדיוק כשאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לצאת לדרך לבד. או כל מספר אחר של שינויים עצומים בחיים. תוסיפו את זה לפחדים לחלות או להחלים ממחלה, בידוד, אובדן מקומות עבודה, עומס כלכלי, חוסר ביטחון בדיור, עוולות חברתיות וגזעיות מסיביות, והטראומה של יותר מ-700,000 חיים שאבדו בארה'ב כתוצאה מ-COVID-19, וזהו מִגרָשׁ לשאת.
אם אתה מרגיש שאתה צריך עזרה עכשיו, אתה לא לבד. מחקרים מראים כי מגיפת COVID-19 תרמה לעלייה בדיכאון וחרדה בקרב מבוגרים צעירים רבים, לורן קרווין , Ph.D., פסיכולוג מורשה לוס אנג'לס המספק DBT (טיפול דיאלקטי התנהגותי) ו-CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי), מספר ל-SelfGrowth. אלה שיש להם היסטוריה של בעיות נפשיות קיימות, נאבקים במיוחד כרגע.
שם קבוצת חברים לוואטסאפ
אבל להיות זקוק לתמיכה לעתים קרובות מקשה עוד יותר להבין מה בדיוק אתה צריך. זה יכול להיות ממש קשה להיכנס לאינטרנט ולהתחיל לחפש בגוגל טיפול ותמיכה בבריאות הנפש כי תקבלו שלל תגובות, קריסטין מ. קרופורד , M.D., MPH, פסיכיאטר ומנהל רפואי עמית של ה הברית הלאומית למחלות נפש , אומר SelfGrowth. ואם אתה כבר מרגיש מוצף בחרדה ודיכאון או חווה טראומה, זה יהיה קשה מאוד לעבד את כל המידע כדי לדעת מאיפה להתחיל.
שלב ראשון שיכול להיות יותר נגיש: קבע פגישה עם רופא ראשוני, מציע ד'ר קרופורד. הם יכולים להעריך במהירות את הסימפטומים שלך ולהדריך אותך בכיוון המותאם לצרכי בריאות הנפש הייחודיים שלך. אבל זה לא יעבוד עבור כולם; לאנשים רבים אין קשרים מתמשכים עם ספקי טיפול ראשוני או מרגישים מספיק נוח עם שלהם כדי לעלות על נושא פגיע מסוג זה.
אז, להלן, הכירו את שישה מסוגי הטיפול הנפוצים ביותר, כולל למה לצפות מכל אחד מהם, אילו סוגי בעיות הם עשויים לעזור, וכיצד להתחיל למצוא ספקים שמתרגלים את השיטות הללו. זכור גם שספקים שונים יתרגלו את הטיפולים הללו בדרכים שונות (באופן הגיוני). ספקים רבים מתרגלים גם מספר סוגים של טיפול, או עושים שילוב קבוע. וגם אם מצאת את סוג הטיפול הנכון, נחיתה על האדם הנכון שייקח אותך למסע הזה היא המפתח. בנוסף לנקודות המוצא של מטפל-מאתר שתיארנו להלן, להלן טיפים נוספים למציאת מטפל מעולה, איתור מטפל מוכשר תרבותית מעולה במיוחד, ולוודא שהם מתאימים לך. ולמידע נוסף על התחלת הטיפול, עיין במדריך של SelfGrowth לטיפול בבריאות הנפשית שלך.
1. טיפול פסיכודינמי
אוהבים את הרעיון של ניתוח עצמי לתובנות גדולות על החיים שלכם? טיפול פסיכודינמי (P.T.) מטרתו להציע מרחב בטוח לחפור עמוק. הרעיון הוא להשתמש בשיחות זורמות עם מטפל כדי להיות מודע למחשבות, נקודות עיוורון ודפוסי מערכות יחסים שלא היו מודעות בעבר.
פיתוח מודעות עמוקה יותר לאופן שבו העבר שלך משפיע על ההווה שלך יכול לעזור לך לראות כמה מההרגלים שאתה נופל אליהם ומדוע הם קיימים, אומר ד'ר קרופורד. כאשר מנגנוני הגנה או אמונות לא מועילים עולים על פני השטח, כלים כמו בדיקות מציאות והגדרת יעדים יכולים לעזור לך לנווט את עצמך לכיוון חיובי יותר.
לדוגמה, אם אתה נאבק עם חוסר מטרה או סיפוק בחייך, אתה יכול בסופו של דבר לאתר זאת בחזרה לרצון שורשי לרצות הורה או אפוטרופוס לא נעים. חוסר היכולת להרגיש סיפוק מבפנים יכול להיות משהו שאתה מגלה שאתה עדיין נושא איתך. אבל כשאתה רואה את זה, אתה יכול להתחיל לעבוד על ביצוע שינויים כדי שתוכל למצוא שלווה פנימית ובתמורה לשפר את מצב הרוח שלך.
מחקרים מרובים להראות שטיפול פסיכודינמי יכול להקל ביעילות על תסמינים של מצבים נפשיים מרובים. ומחקרים מראים שהתהליך יכול להניע שינויים פסיכולוגיים שימשיכו לשרת אותך הרבה אחרי שתסיים את הטיפול, לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי .
בין היתר, פ.ט. יכול לעזור ב: הפרעות דיכאון, הפרעות חרדה, אבל מסובך או ממושך, הפרעות אכילה, הפרעת אישיות גבולית, הפרעות סימפטומים סומטיים כמו תסמונת המעי הרגיז ובעיות שימוש בחומרים.
למה לצפות: מפגשים שבועיים בני כשעה עבור מערכת יחסים טיפולית (פוטנציאלית) ארוכת טווח. מכיוון שיכול לקחת הרבה זמן לחשוף ולעבד חלקים מעצמך ומסיפור חייך, אין זה נדיר להיפגש עם מטפל במשך שנים, אומר ד'ר קרופורד.
דרך אחת להתחיל: השתמש בפסיכולוגיה של היום כלי חיפוש כדי למצוא ספק טיפול פסיכודינמי באזור שלך.
2. טיפול קוגניטיבי התנהגותי
אם אתה מרגיש שאתה תקוע או לעתים קרובות נלכד באותו הישן ספירלות מצב רוח , טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור לך לצאת סוף סוף מהמערבולת האישית שלך.
התיאוריה מאחורי CBT היא למעשה משחק הגומלין בין דפוסי חשיבה, רגשות והתנהגות או הרגלים, מרטין הזיה, Psy.D., פסיכולוג מורשה ומנהל קליני של ה המרכז לטיפול בהתנהגות קוגניטיבית של דרום קליפורניה , אומר SelfGrowth. עם CBT, אתה לומד כיצד לזהות מחשבות לא מועילות ולשכתב אותן כדי להיות יותר מציאותיות ובונות. בתורו, אתה יכול להגדיר מטרות חדשות ולשנות את ההתנהגות שלך.
דיכאון, למשל, טמון לעתים קרובות במחשבות כמו, שום דבר לא יעזור לי להרגיש טוב יותר. ספגו את האמונות הכוזבות הללו, ותוכלו להתחיל להימנע מהאנשים והתחביבים שאתם אוהבים. אבל עם CBT, אתה יכול לשכתב תסריט טוב יותר: אני מרגיש מחורבן כרגע וזה מקשה לשלוח הודעות טקסט לחברים. אבל לראות אותם יכול לעזור - גם אם זה רק במעט.
לפעמים יש קצת זיוף עד שאתה עושה את זה, אומר ד'ר הסיה. אבל אתה מתחיל לקבל קצת עונג וסיפוק וזה טוב, וככל שאתה עושה זאת באופן יזום - אפילו עם קצת התנגדות בתוכך - אתה מתחיל ליהנות מהדברים האלה שוב.
בהשוואה לטיפול בשיחות מסורתיות, CBT הוא בדרך כלל יותר שיתופי, מובנה וממוקד בפתרון בעיות כאן ועכשיו במקום לבחון מחדש את העבר שלך. אם אתה מרגיש תקוע, CBT יכול לספק את המדריך ואת תוכנית המשחק שאתה צריך כדי להתקדם.
בין היתר, CBT יכול לעזור ב: הפרעות דיכאון, הפרעות חרדה, הפרעות אובססיביות-קומפולסיביות, נדודי שינה, בדידות, בעיות שימוש בסמים, הפרעה רגשית עונתית, הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), הפרעה דו-קוטבית, סכיזופרניה והקלה על תסמינים הקשורים למצב הרוח אצל מטפלים ואנשים החיים עם מגוון מצבים בריאותיים כמו כאב כרוני ו-COVID-19.
למה לצפות: מפגשים שבועיים למשך כשעה למשך כ-10 עד 25 שבועות. בדרך כלל, CBT מוגבל בזמן, אך משך הטיפול יכול להשתנות. בפגישה הראשונה, המטפל שלך עשוי לשאול שאלות כמו היכן אתה רוצה לראות את עצמך בסופו של תהליך זה ומה אתה מקווה ללמוד או להשיג. לעתים קרובות הם יעזרו לך להגדיר יעדים קונקרטיים ולספק שיעורי בית שיעזרו לך לעבוד לקראתם (כגון רישום מחשבות או חשיפת עצמך למה שאתה מפחד ממנו, כמו כניסה למרפסת בקומה השנייה כדי להתמודד עם פחד גבהים) .
דרך אחת להתחיל: מצא מטפל CBT מוסמך באזור שלך דרך ה האגודה לטיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים מַדרִיך.
3. טיפול התנהגותי דיאלקטי
טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) היא תוכנית טיפול שנועדה לעזור לאנשים עם בעיות בריאות נפשיות מורכבות כמו הפרעת אישיות גבולית שנאבקים עם רגשות שיצאו משליטה או פגיעה עצמית . DBT מציע טיפים ואסטרטגיות מעשיים ומעשיים כדי להרגיע את עצמך כאשר יש לך רגשות עזים מאוד, אומר ד'ר קרווין.
ההבדל העיקרי בין DBT ל-CBT הוא שבמקום לצלול ישר לתוך ניתוח מחשבות ורגשות קשים כדי לשנות אותם, עם DBT, אתה מתחיל בקבלתן ואז מיישם מיומנויות התמודדות כדי לקחת מסלול אחר. ב-DBT אנחנו מדברים הרבה על דיאלקטיקה - להחזיק שני הפכים ביד בו זמנית, אומר ד'ר קרווין. אז אנחנו מעודדים לקוחות להצהיר הצהרות כמו, 'אני מקבל את איך שאני, ו אני יודע שאני צריך להשתפר.' ברגע זה, שינוי חשיבה קטן זה יכול לעשות הבדל גדול.
בעזרת תרגילי שרשרת התנהגות יומיים או שבועיים, אתה לומד להתחקות אחר התנהגויות לא בריאות עד שמגיעים לגורם שבשורשן, אומר ד'ר קרווין. אז אתה יכול לעשות אסטרטגיה כיצד למנוע מעצמך להגיע למצב זה שוב.
DBT משתמש בגישה משולשת כדי לעזור לך לבנות כוח נפשי ולהשיג שליטה טובה יותר על ההתנהגות שלך. זה כולל טיפול אחד על אחד, מפגשי אימון מיומנויות קבוצתיות ואימון טלפוני (באמצעות שיחות ו/או הודעות טקסט, בהתאם למה שאתה והמטפל שלך מסכימים). מאז החלה מגיפת COVID-19, קבוצות DBT רבות המשיכו להיפגש עם הסדרים וירטואליים.
בין היתר, DBT יכול לעזור ב: הפרעת אישיות גבולית ובעיות קשורות כמו דיכאון, מחשבות אובדניות או הפרעות שימוש בסמים וכן הפרעת אכילה מוגזמת.
למה לצפות: מפגשים טיפוליים פרטניים (לפחות פעם בשבוע למשך כשעה), שיעורים קבוצתיים (בדרך כלל פעם בשבוע למשך שעה וחצי עד שעתיים וחצי), ואימון טלפוני (לפי הצורך או מתוזמן עם המטפל שלך) למשך שעה לפחות שנה. אחד על אחד, תבנה מערכת יחסים עם המטפל שלך כדי לתרגל מיומנויות חברתיות ולהתמודד עם התנהגויות שאתה רוצה לרסן או להפסיק. במפגשים קבוצתיים, תצטרפו לכיתה של כשמונה עד 12 אנשים כדי ללמוד איך להתמודד עם מצבי מצוקה ורגשות עם תשומת לב, מיומנויות תקשורת ועוד. בין מפגש למפגש, אימון טלפוני יעזור לך ליישם לקחים שלמדת ברגע לניהול קונפליקטים אישיים ומשברים בבריאות הנפש.
דרך אחת להתחיל: מצא מטפל מורשה באזור שלך שעבר הכשרה אינטנסיבית ב-DBT דרך ה ספריית טכנולוגיה התנהגותית .
4. טיפול בין אישי
כשאתה אוכף ברגשות קשים , יש את הכאב שלך, ואז יש את הכאב של האופן שבו מצב הרוח והלך הרוח שלך יכולים להשפיע על האנשים סביבך. טיפול בין אישי (I.T.) יכול לעזור לך לנתח את הקשר בין איך אתה מרגיש לבין האינטראקציות החברתיות שלך.
מכונית עם האות w
זֶה. מתקרבים לקונפליקטים האחרונים, מעברי תפקידים או נקודות רגישות (חשבו על אתגרים של אמהות חדשה, בעיות בהצבת גבולות עם השותף לדירה או ציפיות שאי אפשר לעמוד בהן). לדוגמה, נניח שהיית בהרבה דייטים מחורבנים לאחרונה ופשוט לא מצליח להתחבר למישהו. תפרק שיחה אחת עם מחזר לעתיד, ואולי תבין שדיברת כל כך הרבה אך נאבקת להתחבר כי חרדה מהבידוד דפקה את כישורי התקשורת שלך (הוגן ביותר!). לאחר שתזהה דפוסים שליליים או מנגנוני הגנה, תוכל לפתח אסטרטגיה טובה יותר לפעם הבאה שאתה במצב דומה.
הסיבה לכך שזה מועיל היא שזה נותן לך כלים ממשיים שבהם אתה יכול להשתמש ולתרגל כשאתה מדבר עם אנשים ואז יכול לשפר את רמת הביטחון שלך ולגרום לך יותר לצאת החוצה ולהיות יותר חברתי, מסביר ד'ר קרופורד. למידה כיצד הסימפטומים שלך משפיעים על החיים החברתיים שלך יכולה לעזור לך להתחבר מחדש ולהרגיש טוב יותר.
בין היתר, I.T. יכול לעזור ב: דיכאון, משברים בינאישיים או מעברים כמו גירושין, מוות של אדם אהוב או אובדן עבודה, וכתוספת לטיפול בהפרעה דו קוטבית, הפרעות אכילה, PTSD והפרעות חרדה.
למה לצפות: מפגשים נמשכים כשעה, פעם בשבוע למשך כ-12 עד 16 שבועות. עם המטפל שלך, תיצור מלאי של מערכות היחסים שלך ואז תבחן את האינטראקציות האחרונות ותפתח תוכנית משחק לשיפור הקשרים ומצב הרוח שלך.
מכונית עם האות l
דרך אחת להתחיל: השתמש בפסיכולוגיה של היום כלי חיפוש כדי למצוא ספק טיפול בינאישי באזור שלך.
5. טיפול משפחתי וזוגי
עם כל כך הרבה נורמליות חדשות לנווט, ישנן מיליוני סיבות שבית הבית שלך יכול להרגיש כאילו הוא נמצא בסיר לחץ - ולפעמים טיפול פרטני אינו מספיק. אולי אתה ובן זוגך פשוט לא מצליחים להתגבר על אותו ויכוח ישן, המאבק של ילדך בבית הספר או דאגות הכסף מלחיצים את כולם. בריונות ושימוש יתר בטכנולוגיה הן סיבות נפוצות למשפחות לפנות לעזרה, בעוד שאהבה, מין וכסף נוטים להיות נושאים מרכזיים עבור זוגות, אומר גילזה פורט מרטינס, LMFT, מטפל ממיאמי המתמחה ביישוב קונפליקטים ומעברי חיים.
אם אתה מרגיש שפשוט אין לך זמן לשבת עם מטפל ו האדם או האנשים שאתם נאבקים איתם, שמע את זה: מפגש עם יקיריכם במרחב ניטרלי בהנחיית מטפל יכול לעזור לכם להבין טוב יותר את התפקידים ואת מערכות היחסים שלכם. זה יכול לאפשר לך לבנות מיומנויות תקשורת אפקטיביות כמו איך לתת משוב, להילחם הוגן , ולהגיע לרזולוציות. בסופו של התהליך, תוכלו להחזיר לעצמכם את הביטחון ביכולתכם להתאושש ממשברים ביחד.
אפילו יותר טוב? [טיפול משפחתי ונישואין] משמש גם כאמצעי מניעה לטיפול בקונפליקט לפני שהוא מתפוצץ, אומר פורט מרטינס. במובן זה, אם אתה חושב שאולי הגיע הזמן להיכנס פנימה (או שאתה פשוט לא רוצה לחזור על בעיות זוגיות או הוריות של ההורים שלך), זה לגמרי בסדר לבדוק למצוא עזרה לפני שהגעת לנקודת משבר.
טיפול משפחתי וזוגי יכול לעזור ב: קונפליקטים בין אישיים, אבל, בעיות התנהגות של ילדים, אתגרי זוגיות כמו החלמה מבגידה או הפרעה בתפקוד המיני, קשיי טיפול, בעיות שימוש בסמים וניהול אבחנות כמו אוטיזם, דיכאון, חרדה, הפרעות מצב רוח, סכיזופרניה ומצבי בריאות גופניים כרוניים.
למה לצפות: מפגשים של חמישים דקות עד שעה אחת לשבוע למשך 12 שבועות לפחות. בדרך כלל, הפגישה הראשונה שלך תהיה עם כל המעורבים כדי לאסוף מידע כללי, לחקור את הגדרת המצב של כל אדם ולעבור על כללי המעורבות לשיחות מכבדות, אומר פורט מרטינס. במהלך התהליך, תוכל גם להיפגש עם המטפל שלך אחד על אחד במקום כקבוצה, או לעשות שילוב של שניהם.
דרך אחת להתחיל: בקש מהמטפל הראשי שלך, יועץ בית הספר או ההנהלה, או חבר או בן משפחה מהימנים, להפניה למטפל משפחתי ונישואין מורשה. אתה יכול גם לחפש אחד באזור שלך באמצעות האגודה האמריקאית לטיפול בנישואין ומשפחה מאתר מטפל . (הנה טיפים נוספים לגישה למטפל מעולה, מציאת מטפל מוכשר מבחינה תרבותית במיוחד, ולוודא שהם מתאימים לך.)
6. טיפול קבוצתי
מציאת האנשים שלך יכולה להיות שינוי, וזו הסיבה שטיפול קבוצתי עם קומץ אחרים ומטפל יכול לעזור בכל כך הרבה מצבים שונים.
בטיפול קבוצתי, אני חושב שאתה באמת מבין שאתה לא לבד, שרי מרמרוש , Ph.D., מומחה מוביל בטיפול קבוצתי ופרופסור חבר לפסיכולוגיה מקצועית באוניברסיטת ג'ורג' וושינגטון ב-D.C., מספר ל-SelfGrowth. לשמוע מישהו אחר מדבר על המאבקים שלו יכול לעזור להילחם בבושה ובסטיגמה ולהוביל לגילויים שלך. שיתוף התובנות שהרווחת עם אחרים יכול גם לתת לאתגרים שלך משמעות חדשה.
קבוצות יכולות לנוע מהגדרות קצרות טווח שבהן אתם מתמודדים עם בעיה ספציפית כמו התמודדות עם COVID-19 או בעיות במערכות יחסים ועד לקהילות ארוכות טווח שבהן אתם תומכים אחד בשני דרך אתגרים מתמשכים כמו מאבקים בין אישיים מסובכים או התאוששות מטראומה.
בניגוד לקבוצת תמיכה בפייסבוק או אפילו וירטואלית בהובלת עמית, טיפול קבוצתי תמיד מונחה על ידי מטפל קבוצתי מוסמך. הם צריכים, באופן אידיאלי, לדעת לנהל דינמיקה קבוצתית, להתמודד עם קונפליקטים ומיקרו-אגרסיות, ולהבטיח שהמרחב שאתם חולקים הוא מאובטח, בטוח וסודי. עבודה קבוצתית יכולה להיות מאתגרת כאשר מקבלים משוב כנה (אך כואב) או מתנגשים עם חברים אחרים. אבל זמנים קשים יכולים להוביל לצמיחה, ואתה עלול למצוא את עצמך גם מחליף מספרים לאחר מפגשים או בונים חברויות ארוכות שנים.
בין היתר, טיפול קבוצתי יכול לעזור ב: טיפול בסמים, דיכאון, דימוי עצמי נמוך, הפרעות חרדה, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, הפרעות אישיות, הפרעות אכילה, טראומה, PTSD, זהות מגדרית ונדודי שינה, כמו גם ניהול של כמה תסמינים של סכיזופרניה, אבחון סרטן והישרדות, אבל, וחיים עם מצבי בריאות גופניים כרוניים כגון סוכרת או HIV/איידס
למה לצפות: פעם או פעמיים בשבוע מפגשים בני שעה עד שעתיים עם אחד עד שניים ממנהיגי קבוצה וכ-5 עד 15 חברי קבוצה. זה יכול להימשך בכל מקום מפגישה בודדת ועד שנים של התכנסויות. לפני שתצטרף לקבוצה, בדרך כלל תהיה לך מפגש מיון קבוצתי עם מנהיג קבוצה כדי ללמוד על הקבוצה, המבנה, התרבות והחברים שלה, ולשאול כל שאלה שיש לך. (אחד טוב: מה גודל הקבוצה והאם היא עדיין גדלה? לפחות חמישה חברים הם מקום מתוק טוב לשיחה ערה, מציין ד'ר מרמרוש.)
דרך אחת להתחיל: השתמש ב- כלי חיפוש ספריות של האגודה האמריקאית לפסיכותרפיה קבוצתית כדי למצוא קבוצה שמתאימה לצרכים שלך באזור שלך.
