חרדת ביצוע: איך לשבור את המעגל בעבודה ומחוצה לה

למד מהי חרדת ביצוע, מדוע היא מופיעה לעתים קרובות בעבודה וכיצד לשבור את המעגל. בנוסף, 8 טיפולים להפחתת התסמינים המתישים.

יש כמה חֲרָדָה לפני מצגת גדולה בעבודה או אירוע ציבורי זו חוויה נורמלית מאוד. אבל עבור אנשים מסוימים, דאגה זו יכולה להיות מַכרִיעַ ומחליש. זהו סוג של חרדה המכונה לעתים קרובות חרדת ביצוע, ולמרבה המזל, ישנם פתרונות מעשיים לנהל אותה ולהפחית את השפעתה על חייך.

כשתתחיל להבין את טבעה של חרדת ביצוע, לזהות את הסימפטומים שלה, לחקור את הסיבות שלה, וללמוד על טיפולים שונים, תהיה מצויד יותר לשבור את המעגל ולהחזיר לעצמו לִשְׁלוֹט . יהיו לך הכלים והידע להפחית את הסימפטומים המתישים של חרדת ביצועים כדי לעזור לך לבצע את המיטב שלך בכל מצב.

מהי חרדת ביצוע?

חרדת ביצוע, הנקראת לפעמים פחד במה, היא סוג של עַצבָּנוּת שמשפיע על אנשים כאשר הם צפויים להופיע בכל תפקיד מול אחרים, בין אם זה הופעה אמנותית, השתתפות באירוע ספורט או הצגת מצגת. זה יותר מסתם להרגיש קצת עצבני - זה כאשר הפחד מלהופיע הופך להיות כל כך חזק שהוא מפריע ליכולת שלך, ובכן, להופיע.

סוגי חרדת ביצוע

חרדת ביצוע נובעת מפחד לא להיפגש ציפיות - או שלך או של אחרים. זה יכול לגרום לך להרגיש מודע לעצמך ולדאוג לשפוט או לעשות טעויות. חרדה זו יכולה להופיע בכמה מקומות בחייך.

חרדת ביצועים בעבודה: חרדת ביצוע שכיחה ב- מקום עבודה . אתה עלול לחוות את זה כשאתה צריך להציג מצגת גדולה, להשתתף בפגישה חשובה או להשלים פרויקט תחת דדליין קצר. אתה עלול למצוא את הבטן שלך קשורה בקשרים ואת המוח שלך דוהר בחששות אם תעמוד בציפיות.

חרדת ביצועים בספורט: ספורטאים, ממתחילים ועד מקצוענים, מתמודדים לעתים קרובות עם סוג זה של חרדה. זה מתרחש במהלך תחרויות או משחקים חשובים שבהם יש הרבה לחץ לנצח או להופיע טוב. חרדה במצבים אלה יכולה להשפיע על הביצועים הגופניים של הספורטאי, כולל המהירות, הכוח או הקואורדינציה שלו, מה שמקשה על המשחק במיטבו.

חרדת ביצועים חיים: מוזיקאים, שחקנים, רקדנים ואמנים בכל הרמות יכולים לחוות חרדת ביצוע. החרדה שלהם עשויה לנבוע מפחד לעשות טעות, לשכוח חלק או לא להופיע במיטבם מול קהל.

דברים עם ח

6 תסמינים של חרדת ביצוע

כאשר אתם מתמודדים עם חרדת ביצוע, שימו לב לסימנים שהגוף והנפש שלכם נותנים לכם. זיהוי התסמינים הללו כסימנים לחרדת ביצועים הוא הצעד הראשון לקראת ניהולם. זכור שהן תגובות נורמליות ללחץ, והן לא אומרות שאינך מוכן או מסוגל.

1. עלייה בקצב הלב

2. נשימה מהירה

3. יובש בפה וגרון תפוס

   שבחים ישנים ויפים

4. ידיים או רגליים רועדות

5. ידיים מיוזעות וקרות

6. בחילה

גורמים אפשריים לחרדת ביצוע

בעוד שהסיבות מאחורי חרדת ביצוע יכולות להשתנות מאדם לאדם, יש כמה סיבות נפוצות שאנשים רבים חווים. זה שיש לך חרדת ביצועים לא אומר שאתה לא מוכשר או מסוגל. זו פשוט תגובה נפוצה ל לחץ ולחץ.

פחד מכישלון

אחד הגורמים הנפוצים ביותר לחרדת ביצוע הוא פחד מכישלון. אתה חושש שלא תצליח או תעמוד בציפיות שהצבת עצמך או אחרים. הפחד הזה יכול להיות חזק במיוחד אם אתה חושב שאתה עושה טעות עלול להוביל לשיפוט שלילי או השלכות.

ציפיות לא מציאותיות

לפעמים, חרדת ביצועים נובעת מהצבת יעדים גבוהים מדי או מצפים שְׁלֵמוּת מעצמך. ציפיות גבוהות עלולות ליצור לחץ רב, כי זה מרגיש כאילו אין מקום לטעויות או להיות פחות מהטובים ביותר.

חוסר ביטחון

אם אתה מפקפק בכישורים או ביכולות שלך, זה יכול להוביל לחרדת ביצועים. חוסר ב אֵמוּן יכול לנבוע מאי הרגשה מוכנה מספיק או פשוט במצב חדש ומאתגר.

חוויות עבר שליליות

אם חווית חוויה רעה במהלך הופעה קודמת, כמו שכחת השורות שלך בהצגה או ביצוע טעות במשחק, הזיכרון יכול להידבק בראש שלך לגרום לחרדה בהופעות עתידיות . המוח שלך עשוי דאגה על אותו דבר שקורה שוב.

שבחים עתיקים

מצבים בעלי סיכון גבוה

כאשר תוצאה מסוימת משפיעה על הביצועים שלך, כמו הזדמנות עבודה גדולה או משחק אליפות, הלחץ יכול לגרום לחרדה. זה טבעי להרגיש עצבני כשיש הרבה מה להרוויח או להפסיד על סמך מידת ההצלחה שלך.

8 טיפולים להפחתת חרדת ביצוע

התמודדות עם חרדת ביצוע כרוכה ביעילות במגוון אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ופחות המום. קח זמן כדי למצוא את מה שמתאים לך ביותר. והיה עדין עם עצמך - התגברות על חרדת ביצועים לא תתרחש בן לילה.

1. תרגלו מיינדפולנס

לקחת חלק ב תרגילי מיינדפולנס להישאר מקורקע ברגע הנוכחי. מיינדפולנס יכול לעזור להפחית את ההשפעה של מחשבות חרדה על הופעות קודמות או תוצאות עתידיות. אתה יכול להתחיל ולסיים את היום שלך עם מפגש מיינדפולנס של חמש דקות, או להקדיש זמן מה להתמקד בתחושות הנשימה שלך או בקולות סביבך כדי להישאר נוכחים.

נסה תרגיל 5-4-3-2-1 ספירת מיינדפולנס, בהנחיית ג'יי שטי, כדי להתבסס על הרגע הנוכחי. אתה יכול גם לנסות את המדיטציה שלנו כדי לעזור לך להתכונן לרגעים הגדולים שלך.

2. נשמו עמוק

להשתמש נשימה עמוקה טכניקות להרגעת הנפש והגוף. נטילת נשימות איטיות ומבוקרות יכולה לעזור להוריד את קצב הלב ולהפחית את תחושות הפאניקה. אתה יכול לתרגל את טכניקת הנשימה 4-7-8 (שאיפה במשך ארבע שניות, החזק במשך שבע שניות ונשוף במשך שמונה שניות). שקול לקבוע הפסקות קצרות לתרגילי נשימה עמוקה במהלך יום ההופעה. נסה גם להשתמש בנשימה עמוקה ככלי לבחירה ממש לפני ההופעה שלך.

הנה תרגיל מהיר של 3 דקות לנשום להירגעות כדי להשתמש בנשימה כדי לשחרר את הלחץ שמצטבר לפני אירוע גדול.

3. אתגר מחשבות שליליות

זהה והטיל ספק בכל מחשבות שליליות לגבי הביצועים שלך. החלף אותם עם יותר חיוביים ומציאותיים. אף אחד לא מושלם, וזה בסדר לעשות טעויות. אתה יכול לרשום את המחשבות השליליות שלך ואז לשכתב אותן להצהרות חיוביות. אתה יכול גם לדון במחשבותיך עם חבר או מנטור מהימנים שיכולים להציע פרספקטיבה אחרת. הזכירו לעצמכם זמנים שבהם הצלחתם או התגברתם על אתגרים דומים.

נסח מחדש את המונולוג הפנימי שלך ושנה את הדיבור העצמי שלך עם תרגול מהדיילי ג'יי.

4. הציבו ציפיות ריאליות

התאם את המטרות והציפיות שיש לך מעצמך. שאפו להתקדמות ושיפור, ולא לשלמות. ציפיות ריאליות מפחיתות את הלחץ שאתה מפעיל על עצמך. נסה לחלק את ההכנה לביצועים או את התרגול למטרות קטנות יותר וניתנות להשגה כדי לעזור להגביר אֵמוּן . חגגו ניצחונות קטנים בדרך אל המטרה הגדולה יותר שלכם. הזכירו לעצמכם ששלמות היא לא המטרה - למידה וצמיחה כן.

שמות נשים אמריקאים

גלה כיצד להגדיר ולשמור על ציפיות מציאותיות עם ההפעלה של ניהול ציפיות.

5. דמיינו הצלחה

הקדישו כמה דקות בכל יום לדמיין את עצמכם מצליחים בביצועים שלכם. תרגול מנטלי זה יכול לבנות ביטחון ולהפחית חרדה. צור תמונה מחשבתית מפורטת של המקום, הקהל וההופעה שלך. זוג שלך רְאִיָה עם רגשות חיוביים ותחושת הישג.

האזינו למפגש של Envisioning Success עם לקס ג'ילט, פראלימפי עיוור ואלוף עולם ארבע פעמים, כדי לעזור לך לעורר בך השראה לדמיין את הצלחתך.

6. עסוק בדיבור עצמי חיובי

דיבור עצמי שלילי אינו חבר שלך. עודדו את עצמכם בהצהרות חיוביות. הזכירו לעצמכם את כישוריכם והצלחות העבר, ואשרו שאתם יכולים להתמודד עם המצב. נסה לנהל יומן של הצהרות חיוביות ולקרוא אותן בקביעות. אתה יכול גם להניע את עצמך על ידי פרסום ציטוטים מרוממים בסביבת העבודה או באזור המגורים שלך. הרעיון הוא לדבר אל עצמך באדיבות ולהחליף את הביקורת העצמית בעידוד כאילו אתה מדבר עם חבר טוב.

הפעל את עצמך עם דיבור עצמי חיובי ומדיטציות מעצימות של אמון עצמי שנועדו להקל עליך להפוך למעריץ מספר 1 משלך.

7. שמרו על אורח חיים בריא

מתן מקום לתנועה, מזון מזין ושינה מספקת יכולים לשפר את הרווחה הנפשית הכללית שלך ולעזור לך לנהל טוב יותר את החרדה. יוֹגָה , במיוחד, הוכח לעזור עם חרדת ביצוע . במידת האפשר, שלבו פעילות גופנית קבועה או תנועה מודעת בשגרה שלכם, כמו הליכה, יוגה או שחייה. פנו מקום ביום יום למזונות מזינים שמגבירים את האנרגיה ואת מצב הרוח, וקבעו לוח זמנים קבוע לשינה כדי להבטיח מנוחה והתאוששות נאותים.

הלל לעבוד את אלוהים

אם אתה רץ, הצטרף ל-Mel Mah on, שמשלב מדיטציה עם ריצה לחיזוק נוסף של רגשות טוב כדי להילחם בחרדה.

8. פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך

אם חרדת ביצוע משפיעה באופן משמעותי על חייך, דבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת אסטרטגיות ותמיכה מותאמות אישית. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח שכן יעיל במיוחד עבור חרדה. תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה שבה תוכל לחלוק חוויות ואסטרטגיות עם אחרים המתמודדים עם אתגרים דומים או מפגש מזדמן עם אנשים בעלי דעות דומות. לדוגמה, אם אתה מוזיקאי שמפחד במה, פנה זמן לבלות עם מוזיקאים אחרים ולשוחח איתם על מה שאתה מרגיש.

שאלות נפוצות בנושא חרדת ביצוע

איך מרגישה חרדת ביצוע?

חרדת ביצוע מרגישה לעתים קרובות כמו פרץ של אנרגיה עצבנית. ייתכן שתבחין שהלב שלך פועם מהר יותר, הידיים שלך מזיעות, והמוח שלך דוהר ממחשבות. זה יכול להיות כמות עזה של דאגה, לגרום לך להרגיש עצבני ואי נוחות. ייתכן שיהיה לך קשה להתרכז או להרגיש שאתה על הקצה. תחושות אלו הן תגובת הגוף שלך ללחץ ויכולות להשתנות בעוצמתן מאדם לאדם.

איך מתקנים חרדת ביצוע?

תיקון חרדת ביצועים כרוך בשילוב של אסטרטגיות נפשיות ופיזיות. התחל בתרגול מיינדפולנס ונשימות עמוקות כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך. אתגר מחשבות שליליות על ידי החלפתן בהצהרות חיוביות. הציבו לעצמכם ציפיות ריאליות והזכירו לעצמכם שטעויות זה חלק מלמידה וצמיחה. רְאִיָה גם טכניקות - שבהן אתה מדמיין את עצמך מצליח - יכולות להיות מועילות. אם נראה שהשיטות הללו לא עוזרות, שקול לדבר עם איש מקצוע לקבלת אסטרטגיות אישיות יותר.

איך נפטרים מחרדת ביצועים בעבודה?

כדי להפחית את חרדת הביצועים בעבודה, התחל בהתכונן טוב למשימות שלך כדי לעזור לבנות את הביטחון שלך. השתמש בתרגילי נשימה כדי להרגיע את העצבים שלך לפני ובמהלך מצבי לחץ. חלק משימות גדולות לצעדים קטנים יותר וניתנים לניהול כדי למנוע תחושת מוצף. במידת הצורך, בקש משוב או סיוע מעמיתים כדי לשפר את הכישורים והביטחון שלך. זה נורמלי להרגיש חרדה, אבל עם האסטרטגיות הנכונות, אתה יכול לנהל ולהפחית את השפעתו על העבודה שלך.

איך להרגיע את החרדה שלי לפני הופעה?

חרדה מצמיחה עצמית לפני הופעה כוללת הכנה נפשית ופיזית כאחד. תרגל תרגילי נשימה עמוקה כדי להאט את קצב הלב ולהרפות את הגוף. לעסוק בחיובי דיבור עצמי , מזכיר לעצמך את היכולות וההצלחות שלך בעבר. נסה לדמיין את עצמך מתפקד היטב. זה יכול גם להיות מועיל לקיים שגרה שתעזור לך להיכנס למצב נוח וממוקד לפני ההופעה שלך, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה או חימום קל. אם אתה עדיין מרגיש המום , קח רגע כדי לצעוד אחורה, לעצום עיניים ולהתמקד מחדש בנשימה שלך.