כיצד להתמודד עם חרדת עבודה: סיבות ותסמינים

חרדת עבודה היא אמיתית. גלה את הסיבות והסימנים של חרדת עבודה, ולמד אסטרטגיות יעילות כדי להגן על רווחתך ולשפר את הפרודוקטיביות שלך.

עבודה יכולה לעתים קרובות להרגיש כמו קרקע פורייה לחרדה. מועדים צפופים, לקוחות קשים ורשימת מטלות בלתי נגמרת מספיקים כדי להציף כל אחד. אם אתה מרגיש מוצף בעבודה לאחרונה, ייתכן שאתה מחפש דרכים לנהל חרדה הקשורה לעבודה. תפסנו אותך.

הבנת חרדת עבודה

האם אתה מרגיש את הלב שלך פועם כאשר מייל בלתי צפוי מהבוס שלך נוחת בתיבת הדואר הנכנס שלך? או שגל קר של אימה שוטף אותך כשתבקשו לדבר בפגישה? חרדת עבודה היא מצב שכיח יותר ויותר בחיינו המקצועיים המהירים.

וזה יותר מסתם מקרה של 'יום שני בלוז'. חרדת עבודה היא תחושת דאגה מתמשכת שיכולה לחלחל לכל היבטי חיי העבודה שלך. זה יכול לבוא בצורה של חרדות לגבי ביצועים, אינטראקציות עם עמיתים, ביטחון תעסוקתי, או אפילו נפח המשימות העומדות על הפרק.

סוג זה של חרדה יכול להשפיע קשות על הביצועים שלך בעבודה, לפגוע במערכות יחסים מקצועיות, ובעיקר, לשבש את הרווחה הנפשית שלך. כשהיא לא מנוהלת, חרדת עבודה יכולה להפוך את יום העבודה שלך למעגל מתמיד של דאגות ומתח, ולהפחית משמעותית את הפרודוקטיביות ואת ההנאה שלך ממה שאתה עושה. ומכיוון שאנו מבלים שליש מחיינו בעבודה, ההשפעות הללו יכולות לחלחל גם לחיינו האישיים.

ההבדל בין חרדת עבודה לעומת חרדה בעבודה

המונחים 'חרדת עבודה' ו'חרדה בעבודה' עשויים להיראות ניתנים להחלפה, אבל הם די ברורים. הנה איך.

חרדת עבודה: דאגות הקשורות לעבודה

חרדת עבודה קשורה בעיקר לעבודה שלך. זה הלחץ של מועדים מתקרבים, הציפייה העצבנית למצגת חשובה, או הפחד מבוס תובעני. דאגות אלו קשורות בדרך כלל לתרחישי עבודה ספציפיים ולעתים קרובות מתמוססות כאשר יום העבודה מסתיים.

חרדה בעבודה: התמונה הרחבה יותר

לעומת זאת, 'חרדה בעבודה' אינה נוגעת רק לעניינים הקשורים לעבודה. זהו למעשה שלוחה של הפרעת חרדה כללית (GAD). במצב זה, דאגה חודרת להיבטים רבים בחייך, לא רק בעבודה שלך. סוג זה של חרדה הוא כמו זמזום תמידי ברקע, שנמשך גם מחוץ לשעות העבודה ומקשה על ההרגעה.

זיהוי ההבדל בין שני אלה יכול לעזור לך לקבוע מהיכן נובעת החרדה שלך. כשאתה חושב על החוויות שלך של חרדה בעבודה או חרדת עבודה, שקול אם זה תוצר של סביבת העבודה שלך או מצב גדול יותר, כללי יותר. הכרת המקור היא השלב הראשון ביצירת תוכנית ניהול יעילה.

מה גורם לחרדת עבודה?

כולנו ייחודיים. ומה שגורם ללחץ אצל אדם אחד אולי לא אצל אחר. עם זאת, ישנם גורמי לחץ נפוצים במקום העבודה שעלולים לגרום לחרדה אצל רוב האנשים.

שמות לערוץ יוטיוב

• מטרות או ציפיות לא ברורות

• פרויקטים בלחץ גבוה או מצגות קריטיות

• תסמונת המתחזה (במיוחד בעבודה חדשה יותר)

• דאגות לגבי ביטחון תעסוקתי (במיוחד אם חברות מפטרות עובדים)

• איזון ירוד בין עבודה לחיים

• התמודדות עם בוס תובעני או עמית לעבודה

• נלחם שחיקה במקום העבודה

• חסר תחושת מטרה בעבודה

קחו רגע להרהר על הטריגרים הללו. האם אתה יכול להתייחס לכל אחד מהם? על ידי זיהוי גורמי החרדה שלך, אתה מצויד טוב יותר לנהל ולהפחית את ההשפעה של חרדה במקום העבודה על חייך.

תסמיני חרדת עבודה

אם אינך בטוח אם אתה חווה חרדת עבודה, הנה שישה סימנים מעידים שכדאי לשים לב אליהם:

1. שכחה

יכול להיות בגלל חרדת עבודה שאתה שוכח מועדים, לא במקום מסמכים או אפילו לאבד מיקוד במהלך שיחות.

2. חוסר יכולת להתמקד וערפל מוחי

חרדה יכולה להפריע ליכולת הריכוז שלך. אם אתה כל הזמן מרגיש כאילו אתה בערפל ולא מצליח להתמקד, זה עשוי להיות סימן לחרדת עבודה.

אם אתה נאבק בפוקוס בעבודה, נסה את הרעש הבראוניי שלנו, שעוצב כדי לעזור לך להחזיר את המיקוד תוך כדי התמודדות עם רשימת המשימות שלך.

3. תסמינים פיזיים

חרדת עבודה יכולה להתבטא פיזית. התסמינים עשויים לכלול גוף מתוח, כאבי ראש, כפות ידיים מיוזעות, סחרחורת ובחילה. סימנים אלה מופיעים לעתים קרובות ברגעי לחץ בעבודה, אך אם הם מתמשכים ואינם קשורים למצבי לחץ גבוה, זה עשוי להיות אינדיקטור לחרדת עבודה.

4. עלייה בימי מחלה או אובדן תפוקה

האם שמת לב למגמה בנטילת יותר ימי מחלה או ירידה ברמות הפרודוקטיביות שלך? זו יכולה להיות הדרך של הגוף שלך לומר לך שהלחץ והחרדה בעבודה הם יותר מדי.

5. הרגשה טובה יותר בלילה אך גרועה יותר בבוקר

אם המחשבה על עבודה למחרת גורמת לך להרגיש אי נוחות בלילה, אבל אתה מרגיש גל של הקלה כשיום העבודה מסתיים, זה יכול לאותת על חרדת עבודה.

6. שינוי בדפוסי השינה

שינה מרובה או מועטה מדי יכולה להצביע על חרדת עבודה. אם אתה כל הזמן חושב על עבודה כשאתה נח, כדאי לשים לב.

זיהוי סימנים אלו הוא הצעד הראשון לקראת ניהול חרדת עבודה. אבל זכרו, זיהוי הסימנים הללו לא אומר בהכרח שעליכם לקפוץ למסקנות. תמיד כדאי לדבר עם איש מקצוע אם אינך בטוח מה גורם לחרדה שלך.

נסה את אלה שיכולים לעזור לך להתמודד עם מתח טוב יותר תוך שבוע.

11 אסטרטגיות לניהול חרדת עבודה

אם לקרוא הכל על חרדה במקום העבודה גורם לך להרגיש, ובכן, חרדה, יש קצת אור באופק. ניתן להתמודד עם חרדת עבודה.

מכונית עם האות w

אנו עורמים את החפיסה לטובתך עם 11 אסטרטגיות מעשיות שיעזרו להעמיד את הבמה ליום עבודה מנצח:

1. צור רשימת מטלות כדי להישאר מאורגן

רשימת מטלות מובנית היטב מאפשרת לך לתעדף משימות, להישאר על המסלול ולקבל תחושת הישג בזמן שאתה מסמן פריטים שהושלמו. הקדישו רגע בכל בוקר לסקור מה חשוב. כוונן את לוח הזמנים, עומס העבודה או ההרגלים שלך לפי הצורך. יש לך את הכוח לעצב את היום שלך סביב הרווחה שלך.

זכור להפחית את הלחץ, אתה תמיד יכול להפריד את המשימות שלך לעדיפות א' ועדיפות ב'. התמודד תחילה עם המשימות החשובות ביותר, הרגישות לזמן. אם אינך יכול להשיג את הכל ברשימה ב', העבר את זה לרשימה א' של מחר.

2. קבעו מועדים ריאליים

התחייבות יתר עלולה להוביל ללחץ מיותר. תנו לעצמכם קצת מרחב נשימה לפרויקטים גדולים (ללא מועדים מפתיעים!) הציבו יעדים ברי השגה ושמרו על זה אמיתי עם עומס העבודה שלכם. אם הצלחת שלך מלאה, אל תתביישו להעביר את התוספות, או לבקש עזרה כשמתאים.

3. תקשר בצורה ברורה

זה בסדר להגיד לא אם הצלחת שלך מלאה מדי. צור קשר עם הצוות או המנהל שלך כדי להבטיח שכולם נמצאים באותו עמוד. על ידי ביטוי ברור של רעיונות וציפיות אתה יכול למנוע אי הבנות. על ידי הבעת רגשותיך ודאגותיך תוכל לעודד את עצמך ואת בריאותך הנפשית.

תקשורת כנה היא המפתח, אבל גם הקפד לקחת על עצמו את תפקיד המאזין הפעיל כשזה מתאים.

התחבר עם תמרה לויט, הכולל פרקים על תקשורת אדיבה, לחץ בעבודה ופתרון קונפליקטים.

4. קח יום בריאות הנפש במידת הצורך

זה בסדר לקחת הפסקה. אם אתה מרגיש מוצף, נטילת יום לטעינה יכולה לעזור להחזיר את האנרגיה שלך ולהפחית את רמות החרדה.

הטעינו את ימי בריאות הנפש על ידי שילובם עם שיטות מיינדפולנס כמו ה-Letting Go of Anxiety של תמרה לויט.

5. למד לנהל את הזמן שלך

ניהול זמן יעיל יכול להפוך את יום העבודה שלך לפחות מלחיץ. חלק את המשימות שלך לחלקים ניתנים לניהול, הקצה משבצות זמן ספציפיות לכל אחת מהן, ואל תשכח לתזמן הפסקות לרענון. אם העבודה ממש עמוסה כרגע, זה אפילו יותר חשוב לקחת הפסקות מיקרו במהלך היום.

6. צור סביבת עבודה מרגיעה

הסביבה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך. שמור על סביבת העבודה שלך נקייה ומאורגנת, והתאם אותה אישית עם אלמנטים שמביאים לך שמחה ורוגע, כמו צמחים, תמונות משפחתיות או יצירות אמנות אהובות.

אם צלילי המשרד מלחיצים אותך, נסה מוזיקה אסופה כדי לעזור במיקוד ובריכוז.

7. תרגל תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה יכולה לעזור לאפס את תגובת הלחץ שלך כאשר החרדה מכה. תרגול כמו זה תרגול נשימה לתוך הרפיה יכול לעזור לקדם רוגע ומיקוד. למעשה, ככל שתוכלו להכניס יותר מיינדפולנס ומדיטציה ליום העבודה שלכם, כך תרגישו טוב יותר.

חפצים עם האות ה

8. התיישבו על ידי משימה אחת

מחקרים מראים כי ריבוי משימות משפיע לרעה על הזיכרון והביצועים שלך. למרות שזה עשוי להרגיש כאילו אתה עושה הרבה בבת אחת, טיפול בדבר אחד בכל פעם טוב יותר למרחב הראש שלך ולביצועי העבודה שלך. משימות בודדות מאפשרות לך להתמקד ולבצע משימות ביעילות.

אם אתה נוהג לנסות יותר מדי משימות בבת אחת, נסה את התרגול המודרך הזה של משימות בודדות עם ג'יי שטי.

9. החלף הילוך עם טקטיקת הארקה

שיטות הארקה הן עוגנים מהימנים כדי לשמור אותך יציב כאשר החרדה מאיימת לסחוף אותך. הם מהירים, קלים וממקדים מחדש את המוח שלך מהר יותר ממה שאתה יכול לומר 'מתח'.

כמה מהדרכים המועדפות עלינו להישאר ברגע זה:

• תרגיל 5-4-3-2-1 : בחר 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 צלילים שאתה יכול לשמוע, 3 מרקמים שאתה יכול לגעת, 2 ריחות שאתה יכול להריח, וטעם אחד. זו קריאת השכמה חושית, שמחזירה אותך לעכשיו. נסה את המפגש המודרך הזה 5-4-3-2-1 עם ג'יי שטי.

• נשימות בטן: הנח את היד על הבטן, נשום פנימה והרגיש את הבטן שלך עולה. עכשיו תנשום החוצה, תרגיש שזה נופל. תנסה לדקה או שתיים.

• סחיטת כדור מאמץ: יש לך אחד שוכב? תן לזה לחיצה טובה בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה. פשוט אבל יעיל.

תרגול מתקדם, אז הקדישו 5-10 דקות מדי יום לאחת מהטכניקות הללו ותהיה מקצוען בשמירה על קור רוח תוך זמן קצר.

10. נסגר מחדש את המחשבות השליליות הללו

לחרדה יש ​​כישרון לכופף את המחשבות שלנו לעבר הקטסטרופלי. כולנו היינו שם. כאשר אתה קולט את המחשבות האלה מתגנבות, לחץ על השהייה והחלף את הנרטיב.

שמות יפניים נשיים

לדוגמה, העבר את המחשבות שלך מ:

• ״אני הולך לקלקל את המצגת הזו. אני אראה כל כך טיפש'. → 'אני מוכן היטב ובעל ידע. יש לי את זה.'

• ״המוח שלי דוהר; אני לא יכול להתרכז'. → 'חרדה באה והולכת. אני אהיה אדיב לעצמי'.

כשהמוח מתחיל להסתחרר, החלף את המחשבות המעוותות האלה עם מחשבות מציאותיות. אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט במצב, אבל אנחנו יכולים לשלוט בתגובות שלנו.

נסה את המפגש הזה על מסגור מחדש של מחשבות קשות עם Chibs Okereke.

אחד עשר. דע מתי לבקש עזרה

ערכו חשבון נפש של מי יש את הגב שלכם, למשל אותם עמיתים לעבודה, חברים או משפחה התומכים שמביאים לכם רגיעה גם בימים הכי מלחיצים שלכם. פנה אליהם כאשר אתה צריך דחיפה. הם המעודדים שלך, מזכירים לך את החוזקות שלך ומציעים אמפתיה בזמנים קשים. אם אתה באמת מרגיש מבולבל, פנה לאיש מקצוע לעזרה. מטפלים ויועצים יכולים לספק אסטרטגיות ומשאבים חשובים לניהול חרדת עבודה בצורה יעילה.

על ידי שילוב אסטרטגיות אלו בשגרת העבודה שלך, אתה יכול להתחיל להחזיר שליטה ולהפחית את רמת חרדת העבודה. אבל לשינוי לוקח זמן, וזה בסדר ללכת בקצב שלך.

אם תרצה הדרכה כדי להתחיל, ל-Selfgrowth יש חוברת עבודה טובה יותר לארבעה שבועות שמאפשרת לך לגרום לעבודה לעבוד טוב יותר.

שאלות נפוצות בנושא חרדת עבודה

איך אני מתגבר על חרדת עבודה?

התגברות על חרדת עבודה כרוכה בגישה רב-גונית הכוללת זיהוי טריגרים, זיהוי תסמינים ויישום אסטרטגיות התמודדות יעילות. זה עשוי לכלול הגדרת יעדים ברורים, יצירת סביבת עבודה מרגיעה וניהול זמן יעיל. ואל תשכח את המשאבים העומדים לרשותך, כמו תרגילי התודעה הזמינים ב-Selfgrowth, כדי לעזור לך למצוא מצב נפשי שליו.

מהם התסמינים של חרדת עבודה?

תסמינים של חרדת עבודה יכולים להתבטא פיזית, רגשית והתנהגותית. אתה עלול לחוות שכחה, ​​חוסר יכולת להתמקד, תסמינים סומטיים כמו כאבי ראש ובחילות, עלייה בימי מחלה, שינויים בדפוסי השינה שלך או תחושת הקלה לאחר שיום העבודה מסתיים.

למה העבודה מעוררת בי כל כך חרדה?

עבודה יכולה לעורר חרדה מסיבות רבות. ייתכן שאתה מתמודד עם פרויקטים בלחץ גבוה, ציפיות לא ברורות, חוסר ביטחון תעסוקתי או קונפליקטים בין אישיים. חשוב לזכור שהתנסויות אלו נפוצות וניתן לנהל אותן ביעילות עם האסטרטגיות והכלים הנכונים.

האם חרדת עבודה היא דבר אמיתי?

בהחלט. חרדת עבודה היא חוויה תקפה ונרחבת המשפיעה על אנשים רבים. זה קשור ללחץ הקשור לעבודה ויכול להיות בעל השפעה משמעותית הן על הרווחה הנפשית והן על הפרודוקטיביות. ההכרה בקיומו היא הצעד הראשון לקראת ניהול יעיל שלו.