איך לנשום נכון ולמה זה חשוב

הנשימה היא כלי רב עוצמה שיכול לתמוך בבריאות הנפשית והפיזית שלך. אנו חוקרים כיצד לנשום נכון עם 7 טכניקות נשימה למניעת מתח.

הנשימה מתרחשת באופן אוטומטי - אנחנו עושים זאת בכל רגע בחיינו. אבל לעתים רחוקות אנחנו עוצרים כדי לשקול את זה. אדם ממוצע נושם כ-20,000 פעמים ביום, אך רבים מאיתנו אינם מודעים להשפעה שיכולה להיות לכך על הבריאות הכללית שלנו. מוויסות מערכות העצבים שלנו ועד לחיזוק התגובה החיסונית שלנו, לנשימה יש תפקיד מכריע מעבר לאספקת חמצן.

נשימה מודעת - צורה מכוונת ומודעת של נשימה - מביאה למודעות לנשימה שלך. באמצעותו, אתה מקבל את הכוח לשנות לא רק את מצבך הנפשי אלא גם להשפיע על תפקודים פיזיולוגיים כמו לחץ דם , דופק, ואפילו רמות הורמונים.

שמות לערים בדיוניות

נשימה מודעת יכולה להביא לרגיעה מיידית, בין אם אתה תקוע בפקק, מרגיש חרדה לפני פגישה, או נאבק להירדם. היתרונות של נשימה נכונה מגובים הן על ידי המדע המודרני והן על ידי אלפי שנים של חוכמה אנושית. לכן לנשום עמוק הוא ביטוי שכיח כל כך.

איך הנשימה עובדת

נשימה כוללת יותר מסתם הריאות שלך - זה משחק גומלין מורכב בין הסרעפת, הצלעות ושרירי הבטן והצוואר. כאשר אנו שואפים, הסרעפת מתכווצת ונעה כלפי מטה, שואבת אוויר לריאות. במקביל, כלוב הצלעות מתרחב כדי לספק לריאות מספיק מקום להתמלא באוויר. כאשר אתה נושף, הסרעפת נרגעת ונעה כלפי מעלה, דוחפת את האוויר המשומש החוצה מהריאות.

איך הנשימה מחברת את הגוף והנפש

הנשימה שלך היא יותר מסתם פונקציה ביולוגית - היא גשר בין הגוף והנפש שלך. מיינדפולנס, התרגול של נוכחות מלאה ברגע, יכול לשפר את היתרונות של תרגילי הנשימה שלך.

כאשר אתה נושם בתשומת לב, אתה נותן למוח שלך משהו ניטרלי להתמקד בו, ומפחית מחשבות מעוררות מתח. זו הסיבה שפעילויות הדורשות מודעות לנשימה, כגון מדיטציה ויוגה, יכולות להוביל לשיפור בהירות המנטלית ולרווחה רגשית.

בדיוק כמו כל מיומנות אחרת, לימוד אומנות הנשימה הנכונה דורשת תרגול עקבי. וככל שתתרגל יותר, כך תבחין בהשפעה החיובית שלו.

מדע הלחץ והנשימה

תרגילי נשימה יכולים להיות כלי רב עוצמה בהפחתת מתח וקידום הרפיה. כאשר אנו חשים לחץ, מנגנון הלחימה או הבריחה האבולוציוני של הגוף שלנו נכנס לתוקף, וגורם לנשימות מהירות ורדודות. ללא הפעולה הפיזית של לחימה או בריחה כדי להתאים לסוג זה של נשימה, הנשימות המהירות והרדודות יכולות להנציח מעגל של מתח וחרדה.

אז איך עלינו לנשום? נשימה רדודה מבוססת חזה יכולה לעורר את תגובת הלחץ של הגוף, בעוד נשימה עמוקה וסרעפתית מפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף. כדי להיות מודעים יותר לנשימה שלך, נסה את טכניקת הנשימה המודעת הזו.

1. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.

2. בזמן שאתה נושם, שימו לב איזו יד עולה יותר.

3. אם זו היד על החזה שלך, התמקד בהפעלת הסרעפת שלך בכל נשימה.

היתרונות של נשימת אף

נשימה דרך האף היא לא רק הנורמה החברתית, היא גם של הגוף העדפה אנטומית . האף מסנן, מרטיב ומחמם את האוויר לפני שהוא מגיע לריאות שלך בצורה שהפה לא יכול לעשות. מחקרים מדעיים הראו שנשימת אף יכולה לשפר את נפח הריאות ואת רמות החמצן בדם, להביא יתרונות בריאותיים כמו מיקוד משופר והפחתת מתח.

על ידי תרגול מודע של נשימת אף, אתה עוסק גם במה שמכונה נשימה 'סרעפתית' או 'בטן'. נשימה מסוג זה מאפשרת החלפת חמצן טובה יותר ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שיכול לעזור להרגיע את הגוף והנפש. זו לא רק חוכמה אנקדוטית- מחקר הראה שנשימה דרך האף יעילה וטובה יותר לבריאות הכללית מאשר נשימה מהפה.

7 טכניקות נשימה שיעזרו לך להוריד מתח

1. נשימה דיאפרגמטית

ידוע גם בשם נשימות בטן, טכניקה זו כוללת לקיחת נשימות איטיות ועמוקות דרך האף, הרחבת הסרעפת ולא בית החזה. כדי להתאמן, שבו בנוחות והניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. קח נשימה עמוקה דרך האף ותאפשר לסרעפת שלך להתרחב. נשוף לאט דרך הפה. חזור מספר פעמים.

צריכים לנשום? בדוק את התרגיל הזה עם אנה אקטון.

2. מיקוד נשימה

טכניקה פשוטה ויעילה המתמקדת אך ורק בנשימה שלך, ומבטלת מחשבות אחרות. עצמו את עיניכם וקחו נשימות איטיות ועמוקות, תוך התמקדות בתחושת האוויר הנכנס והחוצה מהריאות שלכם.

אתה יכול לתרגל מיקוד נשימה על ידי ביצוע מדיטציית נשימה פשוטה כמו הפסקה לנשימה.

3. נשימת אריה

טכניקה זו טובה במיוחד לשחרור מתחים בפנים ובחזה. שאפו עמוק דרך האף, פתחו את הפה לרווחה והוציאו את הלשון בזמן שאתם נושפים, משמיעים צליל 'הא'.

נסה את מדיטציית חדר הנשימה שלנו בכל פעם שאתה צריך לשחרר מתחים ולהקל על הלחץ.

4. 4-7-8 נשימות

שאפו דרך האף למשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות ונשפו דרך הפה למשך 8 שניות. זה נועד להביא תחושת רוגע.

נסה לנשום להירגע בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ וצריך להתרכז.

5. נשימת קופסה

המכונה גם נשימה מרובעת, טכניקה זו כוללת שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה והשהייה למספר שווה של ספירות (בדרך כלל ארבע). זה יעיל להפליא להרגעת מערכת העצבים.

6. נשימת אוקיינוס

שאפו עמוק דרך האף, ממלאים את הריאות. נשפו דרך האף תוך כדי כיווץ החלק האחורי של הגרון, תוך השמעת צליל דמוי אוקיינוס. טכניקה זו יכולה להיות מרגיעה ומקרקעת.

אתה יכול לחקור באמצעות טכניקה זו עם בועת הנשימה של Selfgrowth.

7. נשימה חלופית בנחיריים

זה כרוך בנשימה פנימה דרך נחיר אחד תוך סגירת הנחיר השני באצבע ואז נשיפה דרך הנחיר השני. זה יכול לעזור ליצור א תחושת רוגע ולהתמקד.

בכל פעם שאתה צריך לקרקע ולמקד את עצמך, התכוונן ל-Reset with the Breath.

איך לנשום נכון שאלות נפוצות

מהי שיטת הנשימה 4-7-8?

שיטת 4-7-8 היא תרגיל נשימה בהשראת טכניקה יוגית עתיקה בשם פראניאמה. בשיטה זו שואפים דרך האף למשך 4 שניות, עוצרים את הנשימה למשך 7 שניות, ואז נושפים לחלוטין דרך הפה למשך 8 שניות.

שם שחקן

האם לנשום דרך האף או הפה?

נשימה דרך האף מומלצת בדרך כלל מכיוון שהיא עוזרת לסנן ולהרטיב את האוויר ומאפשרת לריאות לעבוד ביעילות רבה יותר. נשימת אף מסייעת גם להפעיל את הסרעפת ומעודדת נשימה עמוקה בבטן, מה שמועיל הן לבריאות הפיזית והן לבריאות הנפשית.

נשימת פה עלולה לייבש את הפה והגרון ואינה יעילה באותה מידה בחמצן הגוף. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לדאוג בכל פעם שאתה חולה בשפעת: נשימת פה קצרת טווח או מצבית היא נורמלית ולא תגרום לנזק לטווח ארוך. כמו רוב הדברים, המגמה הכללית היא מה שחשוב.

מהם החסרונות של נשימת פה?

לנשימה דרך הפה יש פוטנציאל להוביל למגוון בעיות בריאותיות אם זו ברירת המחדל שלך. ראשית, הוא מייבש את הפה, מקדם ריח רע מהפה ומחלות חניכיים. זה יכול גם להוביל לנחירות ולבעיות שינה, כולל דום נשימה בשינה.

מנקודת מבט פסיכולוגית, נשימת הפה היא לרוב רדודה, מה שעלול לעורר או להחמיר חרדה ומתח. נשימה ארוכת טווח בפה יכולה אפילו לגרום הפרעות בפנים ובשיניים , במיוחד בילדים.

מהי נשימה 5-2-7?

טכניקת הנשימה 5-2-7 היא תרגיל מתוזמן שנועד להרגיע את מערכת העצבים. בשיטה זו נושמים פנימה למשך 5 שניות, עוצרים את הנשימה למשך 2 שניות, ואז נושמים החוצה לאט למשך 7 שניות.