להבין את ההבדלים בין חרדה לעצבנות, כיצד לזהות את הסימפטומים, והכי חשוב, כיצד לנהל אותם באמצעות אסטרטגיות יעילות.
לעתים קרובות אנו מחליפים 'חרדה' ו'עצבנות' בשיחות יומיומיות. והם יכולים להרגיש דומים. מהעקצוץ שאתה מרגיש בבטן כשאתה עומד לתת מצגת לכפות הידיים שלך מזיע לפני שאתה פוגש מישהו חדש; אלה יכולים להיות תסמינים של חרדה ועצבנות כאחד.
עצבנות וחרדה מקורן גם מאותו חלק במוח - האמיגדלה - שמודד איומים ושולט בפחד. אז איך בעצם מזהים את ההבדל?
האם אתה חרד או עצבני (או שניהם)?
עַצבָּנוּת
עצבנות פועלת כמו מערכת האזהרה הזמנית של הגוף שלך, ומניעה אותך להתמודד עם לחץ או 'איומים' פוטנציאליים.
עצבנות נכנסת תחת לחץ. כמה מהאשמים העיקריים הם:
מתן מצגות
לוקח מבחנים
מנהלים שיחות קשות
יוצאים לדייטים
עושה אודישנים
מראיין
זה הגיוני שהגוף יגיב בצורה כזו כאשר אתה מחשיב את אבותינו הקדמונים שחשו עצבנות חולפת ככלי להתמודד עם איומים פוטנציאליים מטורפים וסכנות אחרות. בימים אלה ה'איומים' העומדים בפנינו נראים אחרת - דיבור בפני קהל ולא התקפות אריות. אבל הגוף שלנו מגיב באותה צורה.
עצבנות יכולה למעשה לעזור להניע הכנה ואף לשפר את הביצועים. דוגמה ברורה אחת לאופן שבו זה יכול להיות חיובי היא הדרך שבה ספורטאים יתעלו לעתים קרובות את האנרגיה העצבית שלהם לפוקוס. רק כאשר עצבנות הופכת מוגזמת או ממושכת, היא עוברת לחרדה.
דְאַגתָנוּת
חרדה שונה בכך שהיא נמשכת בעקשנות, גם כאשר הנסיבות החיצוניות משתנות. זה כאילו מערכת העצבים שלך נתקעת בהילוך יתר, ומשאירה אותך מודאג ומוצף הרבה אחרי שגורם הלחץ נעלם.
חרדה נובטת לעתים קרובות עקב:
גנטיקה . אם לבני המשפחה יש חרדה, אתה עלול להיות נוטה לכך. גנים מסוימים משפיעים על נוירוטרנסמיטורים המווסתים מצב רוח.
טְרַאוּמָה . אירועים טראומטיים מהעבר מטביעים על המוח, וגורמים לך להישאר בכוננות גבוהה.
לחץ כרוני. מתח גבוה מתמשך מדלדל את הנוירוטרנסמיטורים המאושרים שלך ומזרים את הורמוני הלחץ.
חפצים עם האות ה
בעיות רפואיות. מצבים מסוימים, כמו הפרעות בבלוטת התריס יכולים לחקות חרדה.
שימוש לרעה בסמים. אלכוהול וסמים נוטים לעורר חרדה.
רגשות קבורים. ביקבוק כאב או טראומה מהעבר יכול לעורר חרדה. עיבוד הרגשות הללו עוזר להימנע מכך.
החרדה חוטפת את המשאבים הנפשיים הדרושים לך כדי להתמודד עם אתגרי היום-יום והיא גם מקשה על הערכת הדברים הטובים. הסימפטומים עוברים את הסולם מתחושת פציעה ומתוח לחוויה. חלקם עשויים להתחיל להיות אובססיביים לגבי תוצאות אפשריות. חרדה מונעת ממך להיזהר מאיומים שאולי אפילו לא יקרו. הסובלים מתארים לעתים קרובות חרדה כמשתקת, מתנקזת ומגבילה חיים.
אין גבול מוחלט בין חרדה לעצבנות. הם קיימים על ספקטרום, וזה נורמלי לחוות את שניהם בתגובה למצבים שונים. חשוב לזהות את התחושות הללו במה שהן ולהבין את האסטרטגיות הקיימות לניהולן.
תסמינים נפוצים של עצבנות
כשאנחנו עצבניים, הגוף שלנו יוצר רצף רחב של סימפטומים כדי ליידע אותנו מה קורה. הנה כמה סימנים מעידים:
הזעה מוגזמת
עצבנות וחוסר שקט
יובש בפה
קוצר נשימה או היפרונטילציה
חוסר ביטחון עצמי או מחשבות פסימיות
קושי בריכוז
המפתח כאן הוא ההבנה שהתגובות הללו הן טבעיות וזמניות. הם הדרך של הגוף שלך להגיב ללחץ. הם נכנסים כאשר אתה מתמודד עם סיטואציה מאתגרת ובדרך כלל נרגעים ברגע שהמצב אינו יותר.
תסמינים נפוצים של חרדה
מהצד השני, החרדה נוטה להטיל רשת רחבה יותר, והסימנים יכולים להיות קצת יותר מורכבים ומתמשכים. אם חווית חלק מהתסמינים הבאים או כולם במשך תקופה ממושכת, זה יכול להיות אינדיקציה לחרדה:
להיות מוסחת בקלות
אתגרים עם זיכרון
מרגיש על הקצה ומתסכל
חוֹסֶר תְחוּשָׁה
כאבי גוף וכאבים
רועד ומזיע
נדודי שינה ועייפות
בחילות וכאבי בטן
חרדה חורגת מתגובת הלחץ הרגילה, לעתים קרובות נמשכת זמן רב לאחר האירוע המעורר ומובילה למצוקה ממושכת.
זכרו, אלו הם רק כמה סימנים לכך שאולי אתם מתמודדים עם חרדה. החוויה של כל אדם עם חרדה היא ייחודית, וייתכן שלא תחווה את כל התסמינים הללו.
ההבדלים העיקריים בין חרדה לעצבנות
הנה כמה דברים מרכזיים שמבדילים בין עצבנות וחרדה:
עצבנות קשורה למצבים ספציפיים. החרדה צפה בחופשיות, לא קשורה לכל דבר אחד.
עצבנות מרגישה פרופורציונלית לנסיבות. חרדה יכולה להרגיש מוגזמת.
אנרגיה עצבית מניעה הכנה. אנרגיה חרדה מרגישה לעתים קרובות ללא שליטה.
עצבנות נוטה לחלוף ברגע שמצב מסתיים. החרדה נמשכת.
עצבנות מתריעה ומכינה אותך. חרדה יכולה להציף אותך.
כינויים למשחקים
עצבנות יכולה לשפר את הביצועים. חרדה לעיתים קרובות מעכבת ביצועים.
עצבנות מרגישה ניתנת לניהול. חרדה חמורה מרגישה בלתי ניתנת לניהול.
עצבנות זה נורמלי. חרדה גבוהה עשויה לדרוש תמיכה מקצועית.
איך להתמודד עם חרדה ולהתגבר על עצבנות
למרות שזה יכול להיות מרתיע, זיהוי והתייחסות לתחושות אלו מעצימה, וזה הצעד הראשון לשינוי החוויה שלך.
6 טיפים להתגבר על עצבנות
מכיוון שהעצבים בדרך כלל צפויים וזמניים, אתה יכול לתכנן מראש כדי להחליק אותם. הנה כמה טריקים לדרך:
שים את הדברים בפרספקטיבה : הימנע מלפוצץ דברים מפרופורציה. תזכיר לעצמך שיש לך את זה!
בואו מוכנים: אסוף את מה שאתה צריך כדי לטלטל את המצגת, הראיון, המבחן וכו'. הכנה מולידה ביטחון!
עשה תנוחת כוח: תנוחות גוף פתוחות מסמנות 'הכל טוב!' למערכת העצבים שלך.
קח כמה נשימות עמוקות: שאפו לאט, ודמיינו את הנשימה נעה בגופכם. נשימה עמוקה ומבוקרת יכולה לעזור להוריד את קצב הלב ולקדם תחושת רוגע. נסה לעגן עם הנשימה עם ג'יי שטי.
השתמש בדיבור עצמי מועיל: עצרו כל חשיבה טורדנית והזכירו לעצמכם את החוזקות שלכם. אנחנו אוהבים להתגבר על חשיבה שלילית עם Chibs Okereke.
דמיינו איך מסמרים אותו: דמיינו את עצמכם נושאים את הנאום הזה או עומדים במבחן הזה בביטחון רגוע. החזרה המנטלית היא ענקית. לפעמים חיזוק הביטחון העצמי שלך הוא פשוט כמו יישום כמה שיטות להגברת הביטחון היומיומיים.
8 דרכים להתמודד עם חרדה
להלן כמה אסטרטגיות יעילות להורדת רמות החרדה לטווח ארוך:
תניע את הגוף שלך: כולנו יודעים שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח. כוון ל-30 דקות של תנועה 3-5 פעמים בשבוע. התחל עם המהלך היומי של מל מה.
נסה להפחית את הלחץ היומיומי: תסתכל על ההתחייבויות שלך וחתוך את כל ההתחייבויות המיותרות. למד לומר לא לדברים שאינם חיוניים.
עקוב אחר מצבי הרוח והרגשות שלך: ניהול יומן יכול לעזור לך לזהות דפוסים. לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כדי לנהל טוב יותר את התגובות שלך ללחץ.
הגבל ממריצים: קפאין, סוכר וניקוטין יכולים כולם להגביר את תחושות החרדה. שקול לקצץ כדי לראות אם זה עוזר.
שפר את הרגלי השינה: עייפות מעוררת חרדה. הקפידו על שעת שינה קבועה, הגבל את זמן המסך לפני השינה ונסה מדיטציית שינה. צלם עבור 7-9 שעות שינה בלילה.
אכלו מזונות מזינים: תזונה מאוזנת עם ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, חלבון רזה וכו', תומכת בבריאות הנפש. הימנע מדברים מעובדים בכבדות שמובילים להתרסקות אנרגיה. נאבקים בתזונה בריאה? נסה את שלנו עם תמרה לויט.
הגבלת אלכוהול: בעוד שיין מסוים עשוי להרגיש מרגיע, אלכוהול למעשה מעורר את הגחלת של החרדה כשהיא מתפוגגת. שמור על צריכת כמות מתונה, או אפילו קטע אותה לחלוטין ותראה איך אתה מרגיש.
חפש עזרה בעת הצורך: אם עזרה עצמית לא עושה חיל, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. מטפלים, פסיכולוגים ופסיכיאטרים כולם יכולים לעזור. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), בפרט, עוזר לך למסגר מחדש מחשבות לא מועילות ו-EMDR (Eye Movement Desensitisation and Reprocessing) יכול לעזור לך להתמודד עם טראומה.
4 טיפים שיעזרו לך להתמודד עם עצבנות וחרדה
עם עקביות וחמלה כלפי עצמך, ניתן להתגבר גם על עצבים וגם על חרדה. מגיע לך להרגיש מועצמת, לא כבדה מדאגה. אפשר לשים את התחושות הללו בפרספקטיבה ולהשיב לעצמה את תחושת השלווה הפנימית, צעד מודע אחד בכל פעם. נסה את הטיפים הבאים:
1. זהה את הטריגרים שלך
על ידי הבנת מה גורם לעצבנות שלך או לעורר את החרדה שלך, אתה יכול לפתח אסטרטגיות התמודדות כדי להתמודד עם מצבים אלה בצורה יעילה יותר.
2. לטפח חשיבה חיובית
נסו להתמקד במחשבות ובתוצאות חיוביות במקום להתעכב על מה שעלול להשתבש. זה עניין של שינוי נקודת המבט שלך. צריך קצת הדרכה? אין דבר טוב יותר מאשר עם לברון ג'יימס.
3. למד טכניקות הרפיה
טכניקות כגון הרפיית שרירים מתקדמת או הדמיה מודרכת יכולות לעזור לך להירגע ולהפחית תחושות של חרדה ועצבנות.
4. תרגלו מיינדפולנס
תרגילי מיינדפולנס ומדיטציה מחזקים את הקשר בין גוף לנפש, ומפחיתים חרדה ועצבנות כאחד. אפילו 10 דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל.
ערכת הכלים האולטימטיבית של חרדה מתאימה את סוגי החרדה למדיטציות שיכולות לעזור. המפגשים האלה עוזרים לך להישאר נוכחים, ממוקדים ומבוססים, גם כאשר החרדה מתדפקת.
ותזכרו, מדובר בהתקדמות, לא בשלמות. אז, אל תדאג אם אתה לא שולט באסטרטגיות אלה בן לילה. המפתח הוא להמשיך לנסות, ללמוד ולהתקדם.
מקום מצוין להתחיל בו הוא האוסף שלנו עם ד'ר ג'ולי סמית'.
ולבסוף, זכרו שכל הטיפים הללו כאן כדי להדריך אתכם אך אינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי. אם אתה מרגיש המום, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. בשביל זה הם שם.
ההבדל בין עצבנות וחרדה שאלות נפוצות
האם אתה יכול להיות מודאג אבל לא עצבני?
בהחלט. זכרו, חרדה ועצבנות, למרות שהם דומים, אינם זהים. אתה עלול להרגיש חרדה ללא סיבה ברורה או אפילו כאשר אין גורם לחץ מיידי, בניגוד לעצבנות, שבדרך כלל קשורה לאירוע או מצב ספציפי.
האם יש הבדל בין תחושת חרדה קיצונית או עצבנית קיצונית?
ההבחנה בין 'חרדה קיצונית' ל'עצבנית ביותר' מסתכמת בגורם ובמשך התחושות. נניח שהרגשות הללו נמשכים לאורך זמן ואינם קשורים לאירוע מסוים. במקרה כזה, ייתכן שאתה חווה חרדה קיצונית. זה יכול להיות עצבנות קיצונית אם הם קשורים לאירוע ספציפי קרוב ומתפוגגים לאחר מכן.
האם חרד פירושו עצבני או נרגש?
בעוד שלעתים משתמשים במונחים אלה לסירוגין, חרדה מתייחסת בדרך כלל לתחושות של דאגה או אי נוחות, לעתים קרובות לגבי משהו עם תוצאה לא ברורה. מצד שני, עצבנות יכולה להיות קשורה גם לחשש וגם להתרגשות לקראת אירוע קרוב.
האם להיות חרדה אומר שיש לך חרדה?
להיות חרדה לא אומר בהכרח שיש לך הפרעת חרדה. זה נורמלי להרגיש חרדה בתגובה למצבים מסוימים. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה באופן קבוע וזה מפריע לחיי היומיום שלך, זה עשוי להיות אינדיקציה להפרעת חרדה. אנא פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה מודאג.
