דאגה כרונית היא מתישה אך לא תמיד קלה לעצור אותה. למד כיצד להתגבר על דאגות ולחץ פחות כשאתה במעגל חרדה עם 8 הטיפים שלנו.
כשמחשבה מעוררת חרדה או מטרידה משתרשת במוח שלנו, היא יכולה להפוך לחבורה שלמה של דאגות שנראות בלתי אפשריות לברוח - דאגות לגבי העתיד, דברים שקרו בעבר ומה אנשים אחרים חושבים עלינו.
חלקנו חושבים יותר מדי ודואגים עד כדי כך שדאגה נראית כמו חלק אחר מחיי היומיום. אבל ישנן אסטרטגיות שתוכל ליישם כדי לשבור את מעגל החרדה ולהתגבר על דאגה מוגזמת.
ההשפעה של דאגה
כולנו יודעים איך מרגישה דאגה - זו התחושה השוקעת בבטן כאילו שכחת משהו חשוב. למרות שדאגה קטנה יכולה לפעמים להחזיק אותך על קצות האצבעות, דאגה כרונית היא כמו לשאת תרמיל כבד לכל מקום שאתה הולך - זה מעייף אותך, מאט אותך ויכול למנוע ממך ליהנות מהנאות החיים.
אז מה באמת קורה במוחנו כשאנחנו דואגים?
דאגה קשורה קשר הדוק לחרדה. בעוד שהדאגה מתמקדת באירועים או תוצאות ספציפיות (כמו לחץ על המצגת של מחר), החרדה היא כללית וגורפת יותר. עבור חלקם, החרדה הזו לובשת צורות פיזיות, כמו לב דוהר או כפות ידיים מזיעות.
חרדה ודאגה יכולים להזין זה את זה, וליצור מעגל קסמים של חרדה. זה המקום שבו דאגה קלה מעוררת חרדה, ואז מגדילה את הדאגה. לפני שאתה יודע זאת, אתה מאבד שינה בגלל משהו שהתחיל כמחשבה חולפת בלבד. וככל שתתמקד יותר בסימפטומים האלה, כך החרדה שלך יכולה להיות עזה יותר.
מדוע ההשפעות של דאגה חשובות?
מחקרים מצאו כי לדאגה מוגזמת יכולה להיות השפעות ארוכות טווח על בריאות הנפש, עם דאגות יותר נוטה ל-PTSD, דיכאון והתמכרות לסמים. הסיבה לכך היא דאגה מוגזמת והלחץ הנובע מכך יכול לשנות מבני המוח שלנו.
עם הזמן, דאגה כרונית יכולה להשפיע על אזורי המוח שלנו האחראים על קבלת החלטות, ויסות רגשי וזיכרון. למרבה הצער, יכולות להיות גם השפעות פיזיות, כולל כאבי ראש, מתח ואפילו בעיות עיכול.
אם אתה נאבק בדאגות, דע שאתה כבר בדרך הנכונה בכך שאתה מזהה מה קורה - זה יכול להיות הצעד הראשון לקראת ניהול הרגשות שלך.
למה כל כך קשה לדאוג פחות
אם לדאוג יותר מדי זה לא טוב לנו, למה אנחנו ממשיכים לעשות את זה? דאגה כל כך משכנעת אותנו כי במינונים קטנים זה משרת מטרה. אנחנו מחווטים מבחינה אבולוציונית להיות פותרי בעיות.
לפני אלפי שנים, ציפייה לאיומים הייתה חיונית להישרדות. אפילו בעולם של היום, יכולים להיות לזה שימושים. זה עוזר לנו לתכנן ולהתכונן ומהווה איתות לבעיות פוטנציאליות שאנו צריכים לטפל בהן.
עם זאת, דאגה גם יכולה לפעמים לפעול לרעתנו. פחד מ חוסר ודאות או שהלא נודע גורם לנו לדמיין תרחישים מהמקרים הגרועים ביותר, שרובם לא מתממשים לעולם. דאגה נותנת לנו לעתים קרובות אשליה של פתרון בעיות - זה יכול להרגיש כאילו אנחנו מטפלים בבעיה כאשר, במציאות, אנחנו לא נוקטים פעולה אמיתית.
8 דרכים להתגבר על דאגה כרונית
זה טבעי לדאוג לפעמים, אבל זה יכול להפוך להרגל לא בריא בעודף. עדיף לבריאות הנפשית והפיזית שלך להמשיך לדאוג.
החוויה של כל אחד עם דאגה וחרדה היא ייחודית, אבל עם מאמץ עקבי והכלים הנכונים, תוכלו ללמוד לנווט בתחושות אלו מבלי להיקלע למעגל של חרדה.
נסה את האסטרטגיות האלה כדי לעזור להתגבר על דאגה מוגזמת בצורה שמתאימה לך, והיה סבלני עם עצמך.
1. תזמן את מועד הדאגה שלך
הקדישו זמן מוקדש לעיבוד כל הדאגות הללו יכול להיות יעיל להפליא. זה בסדר לדאוג, אבל אולי לא כל הזמן - גישה זו מאפשרת לך להכיר בחששות שלך מבלי לתת להם להשתלט על כל היום שלך.
שם עוף מצחיק
אם אתה מחפש דרך מובנית לדאוג, הפגישה המודרכת הזו יכולה לעזור לך לעבור אותה. בדוק את מדיטציית שעת הדאגה המתוזמנת שלנו.
2. תרגלו מיינדפולנס
מודעות הוצג כדי לעזור עם הסימפטומים של הפרעת חרדה כללית, כולל הפחתת מתח ושיפור החוסן. התמקדות בכאן ועכשיו גורמת לך פחות להילכד בעבר או בעתיד הלא ברור.
בין אם זה באמצעות מדיטציה, תרגילי נשימה, או סתם תשומת לב לתחושת הרגליים על הקרקע, כל רגע קטן של מיינדפולנס נחשב.
לדיון מעמיק יותר על איך להשתמש בתשומת לב כדי להילחם בדאגה, עיין בסדרה שלנו.
3. נסה סריקת גוף כדי לשחרר מתח
לפעמים, דאגות מתבטאות פיזית, אולי עם מתח בכתפיים או קשר בבטן. בדיקה עם הגוף שלך באמצעות סריקת גוף יכולה לעזור לך לזהות את הלחצים הללו. לפעמים תשומת לב למקום שבו המתח שלך בגוף יכול לעזור לך לעבור לרגע הנוכחי.
נסה את אחת המדיטציות שלנו כדי להתכוונן ולשחרר את התחושות הללו.
4. תרגל הכרת תודה כדי לאזן דאגה
שום דבר לא ימשוך אותך מהר יותר מהפחד מהלא נודע מאשר להתמקד במה שאתה אסיר תודה עליו עכשיו. זיהוי קבוע של דברים שאתה אסיר תודה עליהם מעביר את המיקוד שלך ממה שחסר או לא בטוח למה שיש בשפע בחייך. התחל על ידי רישום של שלושה דברים במחברת כל יום.
עיין ביומן הכרת הטוב היומי שלנו אם תרצה מבנה כלשהו. או שאתה יכול ללמוד תרגול מיינדפולנס להכרת תודה עם שלנו.
5. הגבל את החשיפה שלך לגורמי לחץ
הסביבה שלך משפיעה באופן משמעותי על הרווחה הנפשית שלך. נסה לקחת הפסקה מדברים שמלחיצים אותך, כמו מחזור החדשות 24/7 ומערכות יחסים מסירות. אם הסביבה הפיזית שלך מעוררת לחץ, נסה לטשטש את מרחב המחיה שלך.
6. שתף את הדאגות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו
לשאת את הדאגות שלך בעצמך יכול באמת להכביד אותך רגשית. זה המקום שבו מערכת התמיכה שלך, או ספק שירותי הבריאות שלך יכולים לעזור.
לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו - חבר, בן משפחה או מטפל יכולים לספק בהירות. הם יכולים אפילו לעזור לך למצוא פתרונות לדאגות שלך, או לתת לך צעדי פעולה לקראת מציאות פחות מלחיצה.
7. הציבו לעצמכם ציפיות ריאליות
הרבה מהזמן אנחנו דואגים כי אנחנו שואפים לשלמות ולא נותנים לעצמנו זמן למנוחה וטיפול עצמי. כשזה מגיע להשגת המשימות היומיומיות שלך, כוון להתקדמות ולא לשלמות. שינוי זה בהלך הרוח יכול להפחית באופן משמעותי מתח ודאגה מיותרים.
8. קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו
יש דברים שהם מעבר להשפעה שלך, וזה בסדר. התמקד בפעולות שאתה יכול לבצע, ונסה לשחרר את השאר. הכל עניין של הבנה לאן לתעל את האנרגיה שלך בצורה הטובה ביותר.
איך להפסיק לדאוג שאלות נפוצות
למה כל כך קשה לי להפסיק לדאוג?
דאגה היא תגובה טבעית, אבולוציונית - היא עזרה לאבותינו לחזות סכנות ולתכנן את העתיד. עם זאת, עם עומס מידע ואינספור גירויים, תכונה זו עלולה להפוך לפעילות יתרה בעולם של היום. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד לנהל דאגה בצורה יעילה יותר עם האסטרטגיות הנכונות.
למה אני תמיד דואג?
דאגה מתמדת יכולה להיגרם מהרבה דברים. אנשים מסוימים חרדים יותר מאחרים, אולי מושפעים מגנטיקה או חוויות מוקדמות בחיים. עבור אחרים, דאגה עשויה להיות מופעלת על ידי גורמי לחץ.
דאגה יכולה להיות אפילו התנהגות נלמדת - אם גדלת סביב דאגות תמידיות, אולי תפסת את ההרגל. אולי אפילו תדאג לדאוג. אם הדאגה מרגישה מכריעה ומתמשכת, נסה לבקש הדרכה או ייעוץ.
איך אני מאמן את המוח שלי להפסיק חרדה?
עקביות היא המפתח בכל הנוגע ללמד את המוח הרגלים חדשים. אנשים רבים מוצאים שזה מועיל לתרגל מיינדפולנס ומדיטציה, וחלקם אוהבים לאתגר ולמסגר מחדש מחשבות שליליות כשהן עולות. יש גם עזרה מקצועית זמינה, כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי. לאורך זמן, תרגולים אלו יכולים לעזור להפחית את התדירות והעוצמה של רגשות חרדה.
שמות לחונכות
איך להפסיק לחשוב יותר מדי ולהרגיע את החרדה?
חשיבה יתרה יכולה להרגיש בלתי אפשרית לעצור, אבל אתה יכול להתחיל לאלף אותה במודעות. התחל בכך שתזהה מתי אתה חושב יותר מדי, קחו נשימות עמוקות ותבססו את עצמכם בהווה. אתה יכול אפילו להגדיר טיימר לכמה דקות כדי לאפשר לעצמך לחשוב על הדאגות שלך ואז להפנות את המיקוד שלך לאחר מכן. פעילות גופנית, כתיבת מחשבותיך או תרגול מדיטציות מודרכות יכולים להיות גם כלים מצוינים להרגעת המוח שלך.
