נאבקים בדיבור עצמי שלילי? גלה כיצד זה משפיע על הרווחה שלך ולמד אסטרטגיות מעשיות להפוך את המבקר הפנימי לחבר תומך.
דיבור עצמי שלילי הוא הקול הפנימי שמבקר, מערער ומנחש כמעט כל מהלך שאנו עושים. אפילו בימים הכי טובים שלנו, הקול הקטן הזה במוחנו יכול לזלזל בנו, או להגיד לנו שאנחנו לא מספיק טובים.
למרות שביקורתיות כלפי עצמנו מדי פעם היא נורמלית, יותר מדי מזה יכול להתחיל להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית שלנו. כאשר זה הופך להרגל יומיומי, ביקורת עצמית יכולה לרוקן את ההערכה העצמית שלנו, או להוביל לנטיות לחפש שלמות. במקרים אחרים זה יכול לגרום מתח וחרדה , ואפילו להחמיר דיכאון . רגשות אלו יכולים לבודד אותך מהזדמנויות, מערכות יחסים ואפילו אושר.
שמות לערים בדיוניות
המחשבות הלא מועילות הללו יכולות להטעות אותך להאמין שההשקפה המעוותת הזו של עצמך היא אתה האמיתי, אבל למרבה המזל, ניתן להשקיט דיבור עצמי שלילי. על ידי שימוש בכלי מיינדפולנס ואסטרטגיות פשוטות, אתה יכול לשנות את דפוסי החשיבה שלך כך שהביקורת העצמית שלך תהפוך להעצמה עצמית.
מה זה דיבור עצמי שלילי?
אי פעם לתפוס את עצמך חושב, אני לא מספיק חכם, או למה לטרוח, אני כנראה אכשל? אלה לא רק מחשבות שליליות אקראיות שעוברות. דיבור עצמי שלילי יכול להפוך לרקע קבוע בחייך, ולגרום לך לפקפק בערך וביכולות שלך. זה אפילו יכול לגרום לך לתהות אם אתה ראוי לאושר או להצלחה (אזהרת ספוילר: אתה כן).
למידה מהיכן מגיעות ההשמטות הפנימיות הללו יכולה לעזור להפוך את התסריט כך שתוכל להתחיל להיות נחמד יותר לעצמך.
מהם 3 Cs של דיבור עצמי שלילי?
דיבור עצמי שלילי יכול לנבוע מהרבה מקומות, אבל 3 C אלה הם מהנפוצים ביותר.
השוואה: כשאתה מסתכל על חייו של מישהו אחר ומתחיל להרגיש שהחיים שלך אינם ייחודיים, נפלאים או מהנים.
מעביר ביקורת: כשאתה עוסק בשיפוט עצמי ומניח את עצמך עם שיפוטים קשים ולא הוגנים לגבי הערך העצמי שלך.
מתלונן: כאשר אתה מתמקד יותר מדי בשליליות של מצב, או בחיים שלך בכלל, מבלי לנקוט בצעדים לשיפורו.
מדוע מתרחש דיבור עצמי שלילי?
המקורות של דיבור עצמי שלילי אינם זהים עבור כולם. עבור חלקם, דפוסים אלה עשויים לנבוע מניסיון ילדות שבו הם מעולם לא הרגישו מספיק טובים. עבור אחרים, השורש יכול להיות נורמות וציפיות חברתיות. לחץ חברתי, כישלונות עבר או צלקות רגשיות מתקריות ספציפיות יכולים לשחק חלק בגרימת דיבור עצמי שלילי.
זיהוי דפוסי חשיבה שלילית
כדי להשתחרר מדיבור עצמי שלילי, זה עוזר לזהות את הצורות השונות שלוקח המבקר הפנימי שלך. זיהוי דפוסי החשיבה האלה הוא כמו שיש דף רמאות כדי ליירט ביקורת עצמית וחרדה לפני שהם משתלטים על היום שלך.
כיצד זיהוי הדפוסים שלך עוזר לנהל דיבור עצמי שלילי
זיהוי דפוסי חשיבה שליליים הוא חיוני כדי להתחיל לשנות אותם. מודעות מאפשרת לך לאתגר את דפוסי החשיבה הלא מועילים שלך ולהתחיל להחליף אותם במחשבות בריאות ובונות יותר.
אסטרטגיות לזיהוי דיבור עצמי שלילי כוללות:
שמור יומן מחשבות: רשום את המחשבות שלך כדי לעזור לזהות דפוסים שחוזרים על עצמם בדיבור העצמי השלילי שלך.
אימות חיצוני: שיחה עם מישהו שאתה סומך עליו על המחשבות שלך יכול לעזור לך לזהות אותן כדפוסים שליליים ולא כעובדות.
עזרה מקצועית: מטפלים או יועצים יכולים לספק הדרכה מומחים לעזור לך לזהות ולהבין את דפוסי החשיבה השליליים שלך.
על ידי יצירת מודעות לסוגי הדיבור העצמי השלילי שאתה חווה, אתה יכול להתחיל לאתגר ולשנות את הנרטיב הפנימי המזיק שלך.
8 סוגים של דפוסי חשיבה שלילית
לא כל דיבור עצמי שלילי זהה. ניתן לסווג אותו לסוגים שונים, שלכל אחד יש מערכת השפעות משלו.
קטסטרופה
זה אסון!
האם אי פעם עשה טעות קטנה והתחיל לדמיין את התוצאה הגרועה ביותר, כמו לאבד את העבודה שלך? זה קטסטרופה עבורך, דפוס מחשבה שמגביר את הלחץ והדאגה שלך ללא סיבה מוצדקת.
התאמה אישית
הכל באשמתי
אם אתה מוצא את עצמך לוקח את הנפילה לפרויקט קבוצתי שהשתבש כאילו אתה האשם הבלעדי, זו התאמה אישית. זהו הרגל מנטלי שבו אתה נושא את כל האשמה, גם כאשר גורמים אחרים כמו משאבים מוגבלים או דינמיקה צוותית משחקים תפקיד.
הכללת יתר
אני כישלון
הפיכת כישלון אחד לרצף הפסדים נצחי יכול להכתים את הפרספקטיבה שלך ולהגביל את הצמיחה. טעות אחת היא לא השתקפות של מי שאתה, זו רק מערכת של נסיבות ואלו יכולות להשתנות.
סִנוּן
איזו שנה נוראית!
התמקדות בענן האחד בשמים המלאים בבטנות כסף מעוות את התפיסה שלך ומעוורת אותך להתקדמות החיובית שאתה עושה.
מקטבים
זרקתי וזרקתי אותה!
לראות את החיים במונחים חדים של שחור-לבן - או שאתה מצליח, או שאתה פלופ מוחלט - מכין אותך לרכבות הרים רגשיות שקשה לצאת מהן.
קריאת מחשבות
תמיד ידעתי שהם לא אוהבים אותי.
חברה לא התקשרה אליך בחזרה, ועכשיו אתה חושב שהיא שונאת אותך? האמונה שאתה יודע מה מישהו חושב ושהוא רואה אותך בצורה שלילית יכולה להרחיק אותך מהחברים שלך ולהוליד חרדה מיותרת.
גילוי עתידות
אני תמיד מבלבל הכל והיום הוא לא יוצא דופן!
אתה רק יודע שהמצגת תהיה אסון? חיזוי אבדון ודכדוך כאילו זה כתוב בכוכבים לא רק מוריד אותך, אלא גם יכול למנוע ממך לנקוט בפעולות שיכולות להועיל לך.
צריך הצהרות
אני באמת צריך לעשות יותר טוב.
אני צריך לבקר את אמא שלי יותר. אני אמור להיות יותר טוב בזה עד עכשיו. אני לא צריך להתלונן. האם כל אלה מצלצלים בפעמון? יצירת ספר חוקים נוקשה בצורה בלתי אפשרית לעצמך היא כרטיס בכיוון אחד לעיר האשמה, עם עצירות ב'אכזבה וחרטה'.
חשיבה רגשית
אני פשוט תמיד אהיה אומלל!
לחשוב שבגלל שאתה מרגיש בצורה מסוימת, זה חייב להיות נכון. טעות ברגשותיך בעובדות שאין עליהן עוררין עלולה ליצור מעגל שבו רגשות שליליים ניזונים מעצמם, ולהשאיר אותך תקוע בתלם.
8 אסטרטגיות להפסקת דיבור עצמי שלילי
עצור מחשבות לא מועילות ועזור לטפח מערכת יחסים חיובית יותר עם עצמך עם שמונת העצות היעילות שלנו
1. נסה ארגון מחדש קוגניטיבי
תשאל את המבקר הפנימי שלך. במקום לתת למחשבות הרסניות להשתולל, הנח אותן על הדוכן. תחקור אותם בשאלות כמו 'האם האמונה הזו מבוססת במציאות או רק בדמיון שלי?' או 'איזו עצה הייתי נותן לחבר שמתאבק עם אותה מחשבה?' פעולה זו עוזרת לך לפרק את הנרטיבים השליליים האלה ולהחליף אותם בנקודת מבט יותר ניואנסית.
איך לתרגל: לפני שתשנה מחשבה שלילית, אתה צריך להיות מודע לה. התחל בכך שתשים לב למה שאתה אומר לעצמך ברגעי חרדה ואז השתמש באסטרטגיה הבאה:
אתגר את המחשבה: ספק את הדיוק והתקפות של הדיבור העצמי השלילי שלך. האם מחשבה זו מבוססת על עובדות או רגשות?
תנסח מחדש את המחשבה: החלף את המחשבה השלילית במחשבה מאוזנת או חיובית יותר. לדוגמה, לשנות אני לא יכול לעשות את זה יותר! אני אנסה שוב מחר.
השתמש בטכניקות מיינדפולנס והרפיה: תרגילי נשימה עמוקה ותרגילי הארקה שיעזרו לך להתרחק ממחשבות חרדה.
אם אתה מתקשה לקבוע איך אתה מרגיש, נסה להוריד את גלגל התחושות שלנו כדי לעזור לך להיות ברור יותר.
2. התחל תרגול הכרת תודה
בחינת הטוב בחייך יכולה לעזור להרחיק את המיקוד שלך מהשליליות. תאמינו או לא, רישום דברים ביומן הכרת תודה פשוט יכול לעשות הבדל משמעותי.
איך לתרגל: כל לילה, רשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
נסה את התוכנית של תמרה לויט לגישה מובנית לטיפוח תרגול הכרת תודה.
3. תרגלו מיינדפולנס
מיינדפולנס מאמן אותך לצעוד אחורה ולהתבונן במחשבותיך במקום לשפוט אותן. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשבת בשקט, להתמקד בנשימה שלך ולראות את המחשבות שלך מרחפות בלי לתת להן אגודל למעלה או למטה.
איך לתרגל: ישנן דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס, כולל מדיטציה, עבודת נשימה, דמיון מודרך, אכילה מודעת, הליכה מודעת ועוד.
שקול להתחיל עם תוכניות המיינדפולנס המודרך שלנו, כגון או.
4. הפעילו חמלה עצמית
תרפי לעצמך קצת. תחשוב על זה: אתה יכול להיות כל אוזניים ועצות לחבר טוב, נכון? הרחיבו את אותה רמה של אדיבות וסבלנות לעצמכם. חבק את חוסר השלמות שלך.
איך לתרגל: תרגל טכניקות של חמלה עצמית כמו דיבור עצמי חיובי או מחוות הרגעה עצמית.
עיין בתוכנית שלנו לקבלת עזרה מודרכת. תוכנית זו עוזרת לך לטפח תרגול קבוע של חמלה ואמפתיה לעצמך ולחייך.
5. פתחו ביומן
ניהול יומן יומי יכול לפעול כמו מחברת של בלש עבור המוח שלך, לעזור לך לאתר במדויק מה גורם לדיבור העצמי השלילי שלך. ברגע שאתה מבין את הטריגרים והדפוסים, אתה מצויד טוב יותר לבנות אסטרטגיות כדי להתמודד איתם.
איך לתרגל: רשום את המחשבות והרגשות שלך ביומן שלך ואז השתמש בטכניקת המבנה הקוגניטיבי שלנו (למעלה) כדי לעזור לך לעבוד דרך הרגשות שלך ולאתגר את המחשבות הללו.
Selfgrowth מציעה חמישה כתבי עת שונים שתוכל להוריד כדי לעזור לך לפתח את פרקטיקת היומן שלך.
6. הציעו לעצמכם הצהרות חיוביות
ביטויים פשוטים וחיוביים יכולים לשמש כמתג מנטלי, לשנות את ההשקפה שלך ולהגביר את הלך הרוח שלך. חשוב להרגל לסנגר על עצמך ולהרים את עצמך כשאתה מרגיש נמוך. הצהרות הן דרך טובה לעשות זאת, גם כאשר אינך מרגיש במצב רוח.
איך לתרגל: צור רשימה של הצהרות חיוביות, כגון 'אני מסוגל' או 'אני ראוי', וחזור עליהם לעצמך, במיוחד כאשר אתה תופס את עצמך בספירלה של דיבור עצמי שלילי.
כאשר אתה צריך להתחבר יותר לעצמך, חקור את הסדרה שלנו.
7. תרגול מדיטציה
מדיטציה מספקת מסגרת מובנית להרגעת המוח שלך ולהשגת שליטה על דפוסי החשיבה שלך. התרגול משלב לעתים קרובות טכניקות שונות כמו הדמיה, חזרה על אישור או סריקת גוף כדי לסייע בהסטת המיקוד שלך הרחק מדיבור עצמי שלילי.
איך לתרגל: אם אין לך תרגול מדיטציה קבוע זה יכול להרגיש מאיים להתחיל אחד. אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל היא למצוא מקום שקט לשבת בו ופשוט לנשום עמוק תוך כדי תמונה של משהו חיובי שמשמעותו משהו מיוחד עבורך. זה יכול להיות בן משפחה יקר, חיית מחמד אהובה, שיר שאתה אוהב, ספר שנגע בך. כל דבר שגורם לך להרגיש חם ומטושטש. חבר את זה עם נשימה עמוקה ומרחב שקט ואתה בדרך.
למצטרפים חדשים למדיטציה, אנו מציעים קורסי מתחילים המותאמים לצרכים השונים. סקרן? התחל כאן .
8. פנו לעזרה מקצועית
במקרים מסוימים, מחשבות שליליות מתמשכות עשויות להזדקק לעזרת מומחה. מטפל או פסיכולוג יכולים להציע אסטרטגיות כדי להבין טוב יותר את דפוסי החשיבה שלך ולשלוט בהם.
כיצד לתרגל: אם הדיבור העצמי השלילי שלך גורם להשפעה משמעותית על רווחתך, שקול להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש לקבלת עזרה מותאמת אישית.
נקיטת צעדים כדי לנטרל את המבקר הפנימי שלך מנשקו ולחווט מחדש את דפוסי החשיבה שלך יכולים לעזור לך לבנות מערכת יחסים בריאה ובונה יותר עם עצמך. בעזרת תרגול, אתה יכול למזער דיבור עצמי שלילי ולהרגיש בטוחים יותר ומועצמים יותר.
שכינה פולחן טלוויזיה
נסה מדיטציה כדי לשנות את החשיבה שלך
מדיטציה יכולה להיות כלי רב עוצמה לשינוי הדרך בה אתה חושב. הרבה מהדיבור העצמי השלילי נובע ממחשבות מושרשות ואוטומטיות שקיבלנו שלא ביודעין כאמת. מדיטציה יכולה לשבש את המעגל הזה, להשיג מודעות ולפתוח את הדלת לשינוי.
היתרונות של מדיטציה בניהול דיבור עצמי שלילי
מדיטציה יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לדפוסי החשיבה שלך.
מדיטציה יכולה לעזור לך להתנתק מהמחשבות שלך (כלומר, אתה מבין שאתה פשוט הצופה במחשבות שלך), ובכך להפחית את כוחן על הרגשות שלך.
מדיטציה מלמדת אותך לקבל את המצב הנוכחי ואת המחשבות שלך מבלי לנסות לשפוט או לשנות אותם. זה יכול להפחית את הכוח הרגשי של דיבור עצמי שלילי.
מדיטציית חסד לאהוב, סוג של מדיטציית מיינדפולנס הכוללת שליחת רצון טוב, טוב לב וחום כלפי אחרים ועצמך, יכולה לשפר את החמלה העצמית ולעזור להתמודד עם דיבור עצמי שלילי.
שילוב מדיטציה בשגרת היומיום שלך יכול להציע את הבהירות המנטלית החיונית לזיהוי והתמודדות עם דיבור עצמי שלילי. טכניקות מדיטציה המותאמות להערכה עצמית וחמלה עצמית יכולות להיות מועילות בשבירת דפוסים מתמשכים של ביקורת עצמית.
שאלות נפוצות על דיבור עצמי שלילי
מה זה דיבור עצמי שלילי?
דיבור עצמי שלילי הוא דיאלוג פנימי שבו אתה מזלזל, מטיל ספק או מבקר את עצמך. מחשבות אלו מתבטאות לרוב בצורה של אמירות כמו 'אני לא יכול לעשות את זה', 'אני לא מספיק טוב' או 'למה בכלל לטרוח?' דיבור עצמי שלילי אינו השתקפות מדויקת של המציאות אלא עיוות המושפע ממצבים רגשיים, חוויות עבר או נורמות חברתיות.
מה מעורר דיבור עצמי שלילי?
דיבור עצמי שלילי יכול להיות מופעל על ידי גורמים שונים:
נסיונות עבר: כישלונות, מבוכה או משוב שלילי בעבר יכולים ליזום לולאה של דיבור עצמי שלילי בתרחישים עתידיים דומים.
ציפיות חברתיות: לחץ להתאים לנורמות או אידיאלים חברתיים עלול לגרום למחשבות על חוסר התאמה או חוסר שלמות.
מתח וחרדה: מצבי לחץ או תקופות של חרדה גבוהה עלולים להחמיר דפוסי חשיבה שליליים.
קונפליקטים בין אישיים: אי הסכמות או אי הבנות עם אחרים עלולות להוביל להאשמה עצמית או לתחושות של חוסר התאמה.
זיהוי הטריגרים האישיים שלך יכול להיות בעל ערך רב בהתייחסות ובניהול הדיבור העצמי השלילי שלך.
איך אני מפסיק חרדת דיבור עצמי שלילית ברגע?
הפסקת דיבור עצמי שלילי הקשור לחרדה כרוכה באסטרטגיות קוגניטיביות והתנהגותיות כאחד.
זהה את המחשבה: לפני שתשנה את המחשבה, אתה צריך להיות מודע לה. שימו לב למה שאתם אומרים לעצמכם ברגעי חרדה.
אתגר את המחשבה: ספק את הדיוק והתקפות של הדיבור העצמי השלילי שלך. האם מחשבה זו מבוססת על עובדות או הנחות?
תנסח מחדש את המחשבה: החלף את המחשבה השלילית במחשבה מאוזנת או חיובית יותר. לדוגמה, שנה את 'אני לא יכול להתמודד עם זה' ל'אני אעשה כמיטב יכולתי'.
השתמש בטכניקות מיינדפולנס והרפיה: תרגילי נשימה עמוקה ותרגילי הארקה כמו אלו באפליקציית Selfgrowth יכולים לעזור לך להרחיק את עצמך ממחשבות חרדה.
בעזרת אסטרטגיות אלו, תהיו מצוידים יותר לנהל את הדיבור העצמי השלילי שלכם ואת השפעתו על רווחתכם.
