בימים העמוסים באמת שבהם אין לך כמעט זמן להתאמן, אתה עשוי לתהות אם אימון של 20 דקות בכלל שווה את זה. אבל אנחנו כאן כדי ליידע אותך שאם זה הזמן שיש לך, אתה באמת יכול להיכנס לאימון יעיל. האמת היא שיש הרבה שאתה יכול להשיג באימון קצר - וכמה סיבות די משכנעות להכניס אימון מהיר ללוח הזמנים שלך. בתור התחלה, אימונים קצרים יכולים להיות דרך מצוינת להתאים תנועה ליום עמוס, אווה פייגין, CSCS, עוזר מנהל ביצועי ספורט באוניברסיטת קליבלנד סטייט ומאמן כוח ב-Team Wilpers, אומר ל-SelfGrowth. ואפילו אימון של 20 דקות יכול להביא תועלת נפשית ופיזית.
לפי המעודכן ביותר הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים , אימונים של כֹּל אורך יכול לתרום ליתרונות בריאותיים חיוביים, כולל ירידה בלחץ הדם, רגישות משופרת לאינסולין, הפחתת תחושות החרדה והדיכאון, ושינה טובה יותר. מפגשים מהירים יכולים גם לדחוף אותך למקסם כל דקה ולעזור לך באמת להיכנס לתנועה שלך: כשיש לך מעט מאוד זמן לבזבז, תשומת הלב שלך ממוקדת בלייזר ואתה גורם לכל חזרה לספור. עם אימון של 20 דקות, זה ישר לעניין ואתה ממקסם את הזמן שלך, מאמן אישי מוסמך ומומחה לפעילות גופנית מתקנת קית' הודג'ס , מייסד של מוח בשריר בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth.
הקאץ' עם כל זה הוא: אם אתה רוצה להכין את רוֹב מתוך אימון של 20 דקות, חשוב להיות באמת מכוון לגבי מה שאתה רוצה ולעבוד קשה בזמן המוגבל שיש לך. זה אומר שהאימון הטוב ביותר שלך בן 20 דקות כנראה ייראה קצת שונה מגרסה מקוצרת של השגרה הרגילה שלך. באופן אידיאלי, אתה צריך להיות ברור לגבי המטרות שלך, להיות אסטרטגי לגבי המבנה, ולהתאמץ חזק. עם זה, פנינו למומחי אימון כדי לקבל עצות כיצד ליצור אימון מדהים של 20 דקות לארבע מטרות פעילות גופנית עיקריות: להגביר את האימונים שלך, לקבל משאבה לכל הגוף, בניית שרירים ו הרמה כבדה .
מכונית עם האות i
1. הגדר את הכוונות שלך מראש.
כאשר האימון שלך מוגבל בזמן, אתה צריך להיכנס עם תוכנית, אומר פייגין. בלי אחד, אתה עלול למצוא את עצמך מסתובב בלי מטרה בחדר הכושר (או בסלון שלך), לא בטוח מה לעשות ומבזבז זמן פעילות גופנית יקר.
תוכנית טובה מתחילה בהגדרת כוונה או מטרה. מה הדבר הראשון שאתה רוצה לחדד במהלך האימון שלך? מכיוון שאימון של 20 דקות הוא די מהיר, באופן מציאותי לא יהיה לך זמן להשתלב בהכל, וזו הסיבה שתרצה לצמצם את המיקוד שלך.
לאחר שהגדרת את הכוונה שלך, קל יותר לבנות אימון ספציפי שתומך בה. כל האימונים צריכים לכלול שלושה חלקים עיקריים: חימום, מערך עבודה עיקרי הספציפי למטרה שלך, והתקררות. עם זאת, עם אימון של 20 דקות, כל חלק צריך להיות ממוקד במיוחד למה שאתה רוצה להפיק ממנו. הנה התמקדות המיועדת לאימון שלך עבור ארבע הכוונות הנפוצות הללו.
1. חיזוק אירובי: בצע אימון אירובי מבוסס אינטרוולים.
- החלף בין התפרצויות של עבודה במאמץ מרבי לתקופות של מנוחה.
- בחר כל אופנה שאתה נוח ומכיר - ריצה, חתירה, רכיבה על אופניים או שימוש באליפטיקל, למשל.
2. קבלת משאבה לכל הגוף: עשה מעגל HIIT לכל הגוף.
- בחר תרגילי משקל גוף נפיצים ועובדים על כל הגוף שלך.
- השתמש במעגלים מתוזמנים ובתכנות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), תוך עבודה עם תקופות עבודה עד מנוחה גבוהות יותר.
3. בניית שריר: התמקדו בסטים של שני תרגילים מורכבים שונים תוך שימוש במשקל בינוני-כבד.
- בחר שני תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון (דפוס סקוואט, כמו לונג' או א שָׁפוּף , ותבנית צירים, כמו דדליפט או גשר גלוטה ) או מהלך פלג גוף עליון בשילוב עם תרגיל פלג גוף תחתון. אם תבחרו באחרון, ודאו שתרגיל אחד יפעל על הצד הקדמי של הגוף והשני על הצד האחורי, אומר פייגין. למשל, א דדליפט ולחיצת חזה.
- תרגילים מורכבים הם בחירה טובה יותר כאן מאשר מהלכי בידוד (כמו הרחבת תלת ראשי או תלתל הירך האחורי) מכיוון שהם עובדים על הרבה שרירים שונים בבת אחת - מושלמים כאשר אתה קצר בזמן.
4. הרמת כבד: התמקד בתרגיל מורכב יחיד עם משקל כבד עבורך.
- בחר תרגיל מורכב שאתה מכיר. בחירות טובות כוללות: סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל או שורה כפופה.
- בחר משקל כבד כדי שתוכל לבצע מקסימום שש חזרות לכל סט. שוב, מהלכים מורכבים הם נהדרים כאן מכיוון שהם מאפשרים לך להעלות משקל כבד, וזה המפתח לעלייה בכוח.
- אזהרה מהירה: אתה כבר צריך להכיר את הרמה כבדה באימונים הרגילים שלך לפני שאתה מנסה זאת באימון של 20 דקות. אם אתה חדש לגמרי באימוני כוח , שקול את האימונים שלמעלה.
- אתה תעבוד על שְׁנֵיהֶם כוח ובניית שרירים באימון הזה ובזה שלמעלה, אבל זה הולך להיות ממוקד לייזר בכוח על ידי אתגר להרים משקלים כבדים: המשקל שלך בשימוש, חזרות, מנוחה, סטים הכוללים ודגש על תרגיל אחד בלבד ישקף את המאמץ האינטנסיבי הזה. המשך לקרוא להגדרת האימון המדויקת - ולמה זה עובד עבור המטרה הספציפית הזו!
לפני תחילת האימון שלך, פייגין ממליץ לרשום פרטים חשובים על האימון שלך, כולל התרגילים, החזרות, המשקל והעצימות. זה יעזור לך לדעת בדיוק מה אתה אמור לעשות באותו יום, מסביר פייגין.
2. הקדישו שלוש עד חמש דקות לחימום ממוקד.
לא משנה מהי מטרת האימון שלך של 20 דקות, לבלות כמה דקות בהתחלה כדי להתחמם היא סופר חשובה. כפי ש-SelfGrowth דיווחה בעבר, חימום איכותי יכול לקדם את גופך כראוי לפעילות גופנית ובכך לשפר את הסיכויים שלך לאימון יעיל, בטוח ומהנה יותר.
איך ייראה החימום תלוי בכוונות האימון שלך:
דברים עם
אם אתה משפר את האירוב שלך:
- בחר קומץ מהלכים דינמיים שפוגעים בכל הגוף שלך, מעלים את טמפרטורת הגוף שלך, שחררי שרירים תפוסים, מפעילים את הליבה שלך ומגבירים את זרימת הדם. חשבו על המתיחה הגדולה בעולם, תנועות לרוחב, ברכיים גבוהות, מתיחה של 90-90 ירכיים, דשדוש לרוחב ובעיטות ישבן, אומר הודג'ס.
- אם האימון שלך יכלול ריצה, אז החימום שלך צריך לכלול מהלכים הקשורים לריצה, כמו גשרי גלוטה ברגל בודדת, מתיחות דינמיות של שריר הירך האחורי, הרמת שוק, הופעת פוגו ודילוגים, אומר פייגין.
- נסה את החימום הזה של חמש דקות שנועד להכין אותך לאימון ריצה.
אם אתה מקבל משאבה לכל הגוף:
- אותו עיקרון חל כמו עם אירובי: אתה רוצה לבחור קומץ תרגילים שמחממים את השרירים מרחבי הגוף שלך, כולל הליבה, הרגליים, העכוז, הזרועות, הכתפיים והגב. שימו דגש מיוחד על חימום אזורים שבאמת תתמקדו בהם במהלך האימון. לדוגמה, אם האימון שלך כולל כל סוג של מהלך חתירה, אתה יכול לעשות התרחקות פסים כדי לקדם את שרירי הגב שלך, או אם הוא כולל תרגילי דחיפה, אתה יכול לשלב וריאציות של שכיבות סמיכה כדי להכין את שרירי החזה שלך, אומר הודג'ס.
- נסה את החימום הזה שיכין אותך לשגרה שואבת לב.
אם אתה בונה שריר:
- בחר שבעה - או משהו כזה - תרגילים דינמיים שמעלים את טמפרטורת הגוף שלך ומביאים ניידות לאזורים שבהם תשתמש במהלך הסט הראשי שלך. בצע חמש חזרות מכל אחת, אומר פייגין.
- עבור תרגילי פלג גוף תחתון, התמקדו בשחרור הירכיים, הקרסוליים, הארבעים, שרירי הירך האחורי וגלוטס. תרגילים נהדרים כוללים הליכות מפלצות, גשרי גלוטה עם רגל אחת ו-longes לאחור. נסה מהלכים מהחימום הזה כאן.
- עבור תרגילי פלג גוף עליון, התמקד בשחרור הכתפיים, החזה והגב. תרגילים מעולים כוללים את המתיחה הגדולה בעולם, השחלת המחט והפרדה. נסה מהלכים מהחימום הזה כאן.
אם אתה מרים כבד:
- כמו במיקוד של בניית שרירים, בחר בשבעה תרגילים דינמיים כדי להגביר את זרימת הדם ולהגביר את הניידות לאזורים שבהם תשתמש במהלך הסט הראשי שלך.
- לדוגמה, אם התרגיל שבחרת להתמקד בו הוא סקוואט, השתמש בתרגילים דינמיים שפותחים את שרירי פלג הגוף התחתון ומפעילים את הגלוטס. נסה את החימום הזה להפעלת גלוט.
- לאחר מכן בצע כמה חזרות או אפילו כמה סטים של ההרמה העיקרית שלך עם עומס קל יותר לפני שתוסיף את מלוא הכמות. מכיוון ששגרות ממוקדות כוח דורשות הרמת משקל שנחשב כבד עבורך, זה לא משהו שאתה רק רוצה לקפוץ אליו - אתה יכול להסתכן בפציעה אם הגוף שלך לא מתכונן כראוי. שקול את השלב הזה כחלק מהחימום שלך, אומר פייגין.
3. התקדמו בקטע העבודה הראשי שלכם למשך 13 עד 15 דקות.
ברגע שאתה מרגיש חם, משוחרר ומוכן להתנדנד לאחר החימום שלך, זה הזמן להתרכז בחלק העיקרי של האימון שלך. זה החלק שבו אתה באמת רוצה לנעול כושר מעולה ולעבוד קשה במיוחד כדי להפיק את המרב מזמנך בפעילות גופנית.
אם אתה משפר את האירוב שלך:
- החלף בין 40 שניות של עבודה קשה ל-20 שניות של התאוששות קלה על אופניים מקורה, הליכון, אליפטי או חתירה. עשה זאת במשך 13 עד 15 סיבובים, אומר פייגין. מרווחי העבודה הקשים יותר שלך יכולים לנבוע מהגברת המהירות, השיפוע או ההתנגדות במכונה שבה אתה משתמש, אומר Hodges.
- לחלופין, אתה יכול לעשות ספרינט של 100% מאמץ מקסימלי במשך 10 שניות ולאחר מכן לנוח דקה לפני שתחזור שוב במשך כ-12 סיבובים. רק הקפד להיכנס בהדרגה ובבטחה אל הספרינטים על ידי ביצוע המספר הראשונות במאמץ של 70, 80 ו-90% לפני שתצא הכל, אומר פייגין. לבזבז חלק גדול מאימון של 20 דקות במנוחה אולי לא נראה כמו הניצול הטוב ביותר של הזמן שלך, אבל בגלל שאתה עושה ספרינטים בעצימות גבוהה בכל מאמץ, אתה עדיין מקבל כמות טובה של עבודה, פייגין מסביר.
אם אתה מקבל משאבה לכל הגוף:
- בחר שלושה עד חמישה מהלכים עבור מעגל ה-HIIT שלך, מציע פייגין. בחר מהלכים מאתגרים שיגרמו לך לעבוד קשה אבל שאתה יודע שאתה יכול לעשות עם צורה טובה, אומר הודג'ס. הוא ממליץ לבחור תרגיל פלג גוף עליון (כמו משיכות בסיוע), תרגיל פלג גוף תחתון (כגון קפיצות נפץ) ומהלך ליבה (כמו קרשים). עיין ברשימה זו עבור תרגילים שבאמת מתאימים ל-HIIT.
- בצע כל מהלך במשך 40 שניות במאמץ גבוה ונח 20 שניות לפני שתמשיך אל הבא, אומר פייגין.
- לחלופין, אתה יכול לעשות כל מהלך במשך 20 שניות ב-a סוּפֶּר מאמץ גבוה ולאחר מכן לנוח 40 שניות לפני תחילת התרגיל הבא, אומר פייגין.
- בכל מקרה, חזור על כל המעגל במשך שלושה או ארבעה סיבובים בסך הכל.
- שקול את אימון ה-HIIT של כל הגוף בן 20 הדקות הזה עבור קצת אינספו.
אם אתה בונה שריר:
- כדי לעבוד לקראת היפרטרופיה, מונח מפואר לבניית שרירים, אתה רוצה לשאוף ל-8 עד 12 חזרות בערך של התרגילים המורכבים שבחרת במשקל בינוני-כבד.
- כוון לעומס שבו אתה מרגיש שאתה יכול להוציא רק עוד שתיים או שלוש חזרות מעבר לטווח הזה. מחקר מצא שטווח חזרות ועומס זה יעיל לבניית שרירים. אם אתה מרגיש שיכולת לעשות 20 חזרות עם המשקל הזה, או אפילו 15 חזרות עם המשקל הזה, אבל המטרה שלך היא לבנות שריר, אז אתה לא משתמש במשקל מספיק כבד, אומר פייגין.
- בצע שלוש עד ארבע סטים של התרגיל הראשון שלך, ולאחר מכן בצע אותו עם אותו מספר עבור השני שלך.
- נח כ-90 שניות בין הסטים כדי שהשרירים שלך יספיקו להתאושש כראוי. אם אתה מעדיף פשוט לא לנוח כאן, אתה יכול למלא את הזמן הזה בעבודת ליבה, תרגילי ניידות ומתיחות כדי באמת לקבל את המרב עבור הכסף שלך באימון, אומר פייגין.
אם אתה מרים כבד:
- בחר משקל עבור התרגיל המורכב שלך שגורם לך לעבוד מעל 80% (או יותר) מהמקסימום של חזרות אחת לשש חזרות או פחות - זהו התכנות הנתמך על ידי מחקר לתעדוף כוח. החזרה המקסימלית שלך היא כמות המשקל שאתה יכול להתמודד רק עם חזרה אחת של תרגיל, וכדאי שיהיה לך מושג טוב מה זה לפני שתתאמן בצורה כזו. אם החזרה המקסימלית שלך לסקוואט היא 100 פאונד, אז תרצה לעשות סטים של שש או פחות חזרות שבהן אתה כופף עם 80 פאונד לפחות.
- באופן כללי, ככל שתבצע פחות חזרות בסט, כך תרצה להוסיף עומס רב יותר, אומר פייגין. אז סט של שש חזרות עשוי להיות ב-80% מהמקסימום של החזרה האחת שלך, בעוד שסט של שלוש חזרות עשוי להיות ב-90% מהמקסימום של החזרה האחת שלך.
- צלם במשך ארבע עד שש סטים בסך הכל.
- לנוח שתיים עד שלוש דקות מוצקות בין כל סט כדי להתאושש. אנחנו מבינים: זה עשוי להרגיש לא פרודוקטיבי לבלות הרבה מאימון 20 הדקות שלך במנוחה, אבל זכרו, הפעם לֹא מְבוּזבָּז. השאר נותן לשרירים שלך את זמן ההשבתה שהם צריכים כדי להתאושש מספיק כדי להתמודד ביעילות עם הסט הבא, כך שתוכל להמשיך להכות את אותו מספר חזרות בכל פעם.
- אם אתה באמת מרגיש שאתה רוצה לזוז במהלך תקופות המנוחה האלה, אז אתה יכול לעשות פעילויות עדינות כמו גלגול קצף או מתיחה כל עוד הן לא פוגעות בכוחך.
4. סוחטים קירור של שתי דקות.
קל (כמעט) לדלג על ההתקררות שלאחר האימון כמו החימום, אבל תתנגד לדחף! מתן אפשרות לגוף להתקרר לאחר אימון יכול לעזור להאט את קצב הלב, להרגיע את הנשימה ולהוציא אותך מהר יותר מהמצב המוגבר בו היית בזמן האימון, כמו SelfGrowth דווח בעבר . אתה לא צריך לבזבז המון זמן על התקררות: אפילו שתי דקות - פרק הזמן שפייגין ממליץ עליו במהלך אימון של 20 דקות - יכולות להיות מועילות.
כך תרצה להשתמש בשתי דקות הקירור האלה בהתאם למטרות שלך.
שם פולני גבר
אם אתה משפר את האירוב שלך:
- המטרה העיקרית כאן היא פשוט להוריד את קצב הלב שלך, אומר פייגין. אם הסט העיקרי שלך היה ספרינטים על הליכון, למשל, אז אתה יכול להקל על האינטנסיביות על ידי הליכה על ההליכון במשך דקה.
- בצע כמה מתיחות סטטיות עדינות (כאשר אתה מחזיק תנוחה) במשך הזמן שנותר לך: נסה את המתיחה הסופר-מהירה הזו לאחר הריצה.
אם אתה מקבל משאבה לכל הגוף:
- לאחר מעגל HIIT, המטרה שלך היא גם להוריד את קצב הלב ולשחרר את השרירים.
- התמקד במתיחות סטטיות, אומר הודג'ס. נסה להתקרר יוגה לכל הגוף המלא במתיחות סטטיות.
אם אתה בונה שריר:
- קצף גלגל את השרירים שזה עתה עבדת ואז בצע כמה מתיחות סטטיות למשך 30 שניות כל אחד, אומר פייגין. הם יכולים לעזור להאריך את השרירים שהתהדקו עם העבודה שלך. נסה כמה מהמתיחות האלה שלאחר האימון.
אם אתה מרים כבד:
- אותו דבר כמו לעיל, אם כי הגלגול והמתיחה של הקצף שלך יכולים להיות ממוקדים יותר לשרירים שעובדים בהרמה האחת שלך. לדוגמה, אם עבדת על פלג הגוף העליון שלך בלחיצת ספסל, נסה מתיחה בפתח פתח ומתיחה של רולר קצף כדי למקד את שרירי החזה והגב שלך, אומר פייגין.
קָשׁוּר:
- האימון הטוב ביותר של 10 דקות להשתלב ביום העמוס שלך, לפי 10 מאמנים
- הנה איך נראית למעשה תוכנית אימון שבועית מאוזנת ויעילה
- 10 דברים שלמדתי לאחר חיתוך האימונים שלי ל-10 דקות ביום
