אם אתה רציני לגבי הרמת משקולות, חשוב ללמוד כיצד לבצע דדליפט. שמירה על צורת הדדליפט הנכונה יכולה לעשות את כל ההבדל בין אימון כוח מוצק לבין אימון שאחריו הגב שלך נשאר כואב.
למרות שזה אולי נשמע מאיים, זה לא חייב להיות! פירקנו למטה את כל מה שאתה צריך לדעת, כולל ההגדרה של דדליפט, אילו שרירים עובדת דדליפט, וריאציות דדליפט שכדאי לדעת, כמו גם אולי החלקים החשובים ביותר - איך להגיע למצב דדליפט נכון, וכיצד הישמרו מפני כמה מהטעויות הנפוצות ביותר בדדליפט.
ברגע שתתחיל להתאמן ולהכיר את התרגיל, זה יהיה אחד שתרצה לשלב בכל האימונים בפלג הגוף התחתון שלך. והחלק הטוב ביותר של זה הוא, שיש כל כך הרבה וריאציות שם, וכל כך הרבה דרכים שונות לעשות אותן - עם חבורה שלמה של סוגים שונים של ציוד - אתה לא צריך להרגיש מוגבל לסוג אחד בלבד! אם אתה מחפש עוד על מה מועילים דדליפט, המשך לקרוא כדי לקבל את הפריימר המלא שלך לדדליפט.
חפצים עם האות o
מה זה דדליפט?
דדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות שעובד על פלג הגוף התחתון והחלק העליון של הגוף. כשאנחנו אומרים תרגילים מורכבים, אנחנו מתכוונים למהלך שפועל על פני מספר מפרקים ומקיף קבוצות שרירים גדולות יותר - חשבו על דדליפט, שָׁפוּף , או שורה מול עקיפה של העכוז, הארכת רגל או תלתל דו-ראשי. מהלכים מורכבים אלה נהדרים לבניית כוח, וגם להפיכת האימונים שלך ליעילים במיוחד, מכיוון שהם מפעילים את מירב קבוצות השרירים במינימום זמן.
דפוס התנועה של דדליפט הוא ממש שם בשמה: אתה מרים משקל מת מהקרקע. וכן, למרות שזהו תרגיל נפוץ שרואים בתוכניות אימוני כוח, זו גם תנועה נפוצה מאוד שאתה עושה בחיי היומיום. כשאתה מתכופף כדי להרים פעוט מהרצפה או מארז מים מתחת לעגלת המכולת שלך, אתה מבצע את תנועת הדדליפט (שנקראת גם ציר ירך).
דדליפט נעשית לרוב עם מוטות, אבל אם אתה חדש בתרגיל, עליך לתרגל תחילה את הצורה שלך עם משקל קטן או ללא משקל כדי לוודא שאתה לומד את התנועה בצורה נכונה. אם יש לך גישה לאחד, אתה יכול גם להשתמש בבר גוף קל, כמו אלה , כדי לקבל תחושה איך זה יהיה להרים מוט מבלי להוסיף יותר מדי משקל. לאחר שתלמדו צורת דדליפט נכונה, תוכלו לנסות את התרגיל עם משקולות, קטלבלס, מוטות או אפילו רצועות התנגדות.
על אילו שרירים פועלים דדליפט?
אחד היתרונות הגדולים ביותר של דדליפט הוא שהם מפעילים הרבה שרירים: למרות שאתה עשוי לחשוב על דדליפט בעיקר כעל תרגיל פלג גוף תחתון, הם גם מפעילים את פלג הגוף העליון ואת הליבה שלך.
דדליפט נהדרות עבור פלג הגוף התחתון שלך, כי הם באמת מכוונים את שרירי הירך האחורי והשרירים שלך בשרשרת האחורית, או השרירים בחלק האחורי של הגוף. באשר לפלג הגוף העליון שלך, שרירי הגב שלך - כמו ה-Latissimus dorsi שלך, rhomboids וטרפז - באמת צריכים לירות כשאתה דדליפט כמו שצריך. (זו הסיבה שאנשים מסוימים עשויים לתכנת דדליפט ליום הגב, בעוד שאחרים עשויים לכלול את התנועה בימי האימון בפלג הגוף התחתון. אז כן, הדדליפט יכול להיות מקומו באימון פלג גוף עליון!) דדליפט גם באמת עובד על הליבה שלך גם השרירים, כולל הישר בטן בקדמת הבטן, האלכסוניות לאורך הצד, והזוקף השדרה מאחור.
מהם היתרונות של דדליפט?
דדליפט הוא פחות או יותר תרגיל גוף מלא, כפי שהזכרנו לעיל, אבל יש יתרונות אחרים של דדליפט שאולי תרצו לדעת. הם אחד משלושה תרגילי הרמת כוח (לצד סקוואט ולחיצות חזה), כלומר הם מושלמים אם אתה מעוניין להרים כבד. תרגום: אין שום סיבה להסתכל על המהלך הזה לאחר ששלטת בטכניקה שלך. דדליפט יכול לעזור לך לחזק כמו לעזאזל, אם זו המטרה שלך.
דדליפט יכול להיות גם אופציה מצוינת עבור אנשים שלא מרגישים בנוח לעשות תנועות או כפיפות בטן (נניח, אם מתעוררים כאבי ברכיים במהלכם), מכיוון שהם עובדים על כמה מאותן קבוצות שרירים אבל מפעילים פחות לחץ על הברכיים. מכיוון שאתה לא מכופף את הברכיים כמו בתנועות אלה, ואתה מאפשר לגלוטס ולשרירי הירך שלך לעשות את עיקר העבודה, דדליפט יכול להיות טוב גם עבור אלה עם מוגבלות בניידות הקרסול.
יתרון נוסף של דדליפט הוא שהם עובדים ברצינות על כוח האחיזה שלך. זה יכול להיות שימושי במהלך מהלכי אימון כוח אחרים, אבל גם בחיי היומיום - מכסה הצנצנת המוברג הזה לא יתאים לך!
מהן טעויות דדליפט שכדאי להימנע מהן?
אחת הבעיות הגדולות ביותר עם דדליפט כוללת עיגול הגב: דדליפט צריך להתבצע עם ליבה מעורבת ועמוד שדרה ניטרלי (גב שטוח). אם אתה מעגל את הגב כדי להרים את המשקל מהרצפה, אתה מסתכן בפציעה.
הפעלת הליבה שלך והפעלת שרירי הגב שלך לפני שאתה מרימה את המשקל מהקרקע יכולה לעזור לך להימנע מהטעות הנפוצה הזו בדדליפט.
העמד פנים כאילו אתה סוחט תפוז בבית השחי שלך במהלך ההתקנה שלך ושמור על כך שבמהלך ביצוע ההרמה, מאמן כוח מבוסס בוסטון טוני ג'נטילקור , CSCS, הבעלים של הליבה סטודיו להדרכה, אומר ל-SelfGrowth. זה ידליק את ה-lats שלך ויעביר כוח מפלג הגוף התחתון שלך לפלג הגוף העליון, מה שיכול למנוע מהגב שלך להתעגל ולהתאמץ.
רמז נוסף שיכול לעזור לך לשמור על מתח תקין בכל הגוף שלך הוא לחשוב על דחיקת הרצפה עם הרגליים בזמן שאתה מושך את המשקל למעלה, אומר Gentilcore. זה עוזר ליצור מתח גוף מלא, ששוב מונע מהגב העליון שלך להתעגל. (אז כן, בעוד שאנשים רבים רואים בדדליפט תרגיל משיכה, זה יכול להיות מועיל לחשוב על התנועה בפועל כעל משיכה ו דוחף.)
כיפוף הברכיים יותר מדי הוא גם עוד טעות נפוצה בדדליפטינג. בעוד שאתה צריך להימנע מנעילה ישר של הברכיים, אתה צריך גם להיות מודע לא לכופף את הברכיים יותר מדי (זה לא סקוואט). שמור את הברכיים שלך רפויות, אבל התמקד בתנועה שמגיעה מציר הירך שלך והורד את המשקל רק ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
וגם מיקום המשקל משנה. החזקת המשקל רחוק מדי מגופך עלולה להסתבך עם קו המשיכה שלך, מה שעלול לגרום ללחץ רב מדי ולעומס על שרירי גב מסוימים. אז אם אתה משתמש במשקולת, התחל איתה על אמצע כף הרגל שלך. ובין אם אתה משתמש במשקולת, משקולות או קטלבלס, עליך לשמור את המשקל קרוב לגופך בזמן שאתה מושך. חשבו על לגרד כמעט את השוקיים והירכיים עם המשקל - אל תבזבזו אנרגיה ואל תהפכו את המהלך לתרגיל כתף על ידי הרחקת המשקל מגופכם.
איך עושים דדליפט?
עכשיו, לאחר שעברנו על למה דדליפט זה כל כך מדהים ומאילו טעויות יש להימנע, המשיכו לקרוא כדי לקבל מידע על איך לעשות דדליפט נכון - אנחנו מפרקים הכל מצורת דדליפט רומנית לצורת סומו דדליפט ועוד!
יש כל כך הרבה וריאציות של דדליפט שם בחוץ, אתה בהחלט תמצא אחת שמתאימה לך ולגוף שלך. אולי כדאי להתחיל עם דדליפט הרומני, או קשיח רגליים, שהוא גרסה נגישה יותר מהמשקולת. ואם אתה רוצה להגביר את גרסת המשקולת לדרגה, אתה יכול לנסות את שינוי הדדליפט בחסר. כמו כן, דדליפט רגל אחת דורשת את האיזון הרב ביותר, אז אולי תרצה לשלוט בכמה וריאציות אחרות לפני שתנסה את זה.
דדליפט רומני (Stiff-Leg).
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט. החזק קטלבל בשתי הידיים (כפי שמוצג), או החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
- ציר בירכיים, התכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה, והמשקולות אמורות להגיע לשוקיך.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
ברבל דדליפט
- עמוד מאחורי משקולת עם רגליך ברוחב הכתפיים בערך.
- השב את הירכיים לאחור, כופף מעט את הברכיים והשען את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שמירה על ליבה הדוקה וגב שטוח. תפוס את המוט, הנח את הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה לכיוון הגוף.
- דחפו את הרגליים אל הרצפה והזדקפו, מושכים את המשקל איתכם ושומרים על זרועות ישרות. הביאו את הירכיים קדימה וסחטו את שרירי הבטן והעכובים בחלק העליון.
- הפוך לאט את התנועה, כופף את הברכיים ודחף את הישבן לאחור כדי להוריד את המשקל בחזרה לרצפה. שמור את המוט צמוד לגופך כל הזמן ושמור על גב שטוח. זה חזרה אחת.
דדליפט פסים
- הנח רצועת התנגדות עם לולאות ישר על הרצפה ודרוך עליה בשתי הרגליים כדי לאבטח אותה בחוזקה. שמור מספיק רפיון באמצע כדי שתוכל למשוך למעלה.
- צרו קדימה במותניים כדי להוריד את הגוף, תוך שמירה על גב שטוח. בשתי הידיים, תפס את שני חלקי רצועת ההתנגדות והרם אותה לגובה השוק בערך. זוהי עמדת המוצא. צריך להיות מספיק רפיון בלהקה כדי שלא תרגיש עדיין מתח.
- דחוף דרך העקבים כדי למשוך את הרצועה למעלה כך שתעמוד זקוף. עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
סומו דדליפט עם משקולת
- עמוד מאחורי המשקולת שלך עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט ואצבעות הרגליים מזווות החוצה. (ככל שתפנה את כפות הרגליים החוצה, כך המהלך הזה יעבוד יותר על הירכיים הפנימיות שלך.)
- רכון קדימה ועטפו את שתי הידיים סביב המשקולת. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה עם משקולות על ידי החזקת משקולת בכל יד באמצע הרגליים, או עם משקולת בודדת שמחזיקה אותה בשתי הידיים.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולת ישירות מתחת לגופך תוך כדי משיכה כלפי מעלה.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן.
- כעת, צרו ציר בירכיים וכופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה ומשקולות המשקולות עלולות להקיש על הרצפה, אם כי אסור לאפשר למשקל לנוח על הרצפה. זה חזרה אחת.
דדליפט בעיטה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד.
- הנח רגל אחת באורך מטר לפני השניה, אצבע על הרצפה, כך שעמדתך מזדהה. אתה תעבד את הרגל הקדמית שלך.
- ציר בירכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקב הקדמי שלך כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
דדליפט רגל אחת
- עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק משקולת ביד ימין מול הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
- העבירו את המשקל לרגל ימין, ותוך כדי שמירה על כפיפה קלה בברך הימנית, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף, כשהוא תלוי בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה, והורד את המשקל לכיוון הרצפה.
- שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה, פלג הגוף העליון והרגל השמאלית שלך צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה, כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע. (אם שרירי הירך שלך מתוחים, ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקב הימני שלך כדי לעמוד זקוף ולמשוך את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה. הורד את רגל שמאל בחזרה למטה כדי לפגוש את ימין, אבל נסה לשמור על רוב המשקל ברגל ימין.
- עצרו שם וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
מהם כמה שיקולי בטיחות שכדאי לזכור עם הדדליפט?
דדליפט הוא לא מהלך מתחיל, ואתה צריך להיות בעל שליטה טובה בסקוואט, לונגים ובקרים טובים (תנועה בסיסית של ציר ירך) לפני שאתה עובר לדדליפט. מכיוון שזה יכול להיות קל לפצוע את הגב אם אתה עושה דדליפט בצורה לא נכונה, וודא שאתה מתחיל עם משקלים קלים או ללא משקל כלל.
כדאי גם להימנע מביצוע דדליפט אם יש לך היסטוריה של כאבי גב תחתון, פציעה בשריר הירך האחורי, פציעה בכתף, או אם קיבלת הוראה להימנע מביצוע דדליפט על ידי הרופא שלך. כל אימוני כוח מגיעים עם מידה מסוימת של סיכון, אז הקפידו לבדוק עם הרופא שלכם, להתחמם כראוי תחילה, ולשלב באופן קבוע שגרות אירוביות ומתיחות בשגרת האימון שלכם.
קָשׁוּר:
- 25 תרגילי רגליים בבית שאינם דורשים ציוד
- אימון משקולת פלג גוף תחתון לחיזוק הישבן והרגליים
- 21 תרגילי הישבן הטובים ביותר מאמנים מובילים נשבעים על אימוני פלג הגוף התחתון שלהם
