אני מודה בזה: עד סוף השנה שעברה הייתי סקפטי לגבי אימונים קצרים - לא חשבתי ששגרה של פחות מ-30 או 45 דקות יכולה להספיק. ואז נתקלתי ב-10 דקות ממוקדות של גלוטס אימון באר ביוטיוב.
לפני כן לא עשיתי באר בחיים שלי. הזיעה שבחרתי הייתה זרימה של 45 דקות שלמדתי במשך שנים של שיעורי פילאטיס ויוגה, או אולי אימון מעגל של 30 דקות עם תנועות אימון כוח מסורתיות כמו ריאות, כפיפות בטן , שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ואולי א קֶרֶשׁ נזרק פנימה לבעיטות.
שיעור הבאר סיקרן אותי. ראשית, ידעתי שמספר חברים שלי נהנו מבר - וזה דרש רק כיסא, שנראה כמו מקום שקל להתחיל בו. מצד שני, שמתי לב שהשגרה הישנה שלי כבר לא ממש משרתת אותי: היה לי קשה להתרגש מאותם תרגילים יום אחרי יום בלי שום מורה שיניע אותי, והייתי עייף מדי מלבהות במסך. יום להצטרף לשיעור וירטואלי ו...להביט במסך עוד שעה. הייתי מוכן לנסות משהו חדש. להפתעתי, התרגילים היו אִינטֶנסִיבִי בשיעור בארה של 10 דקות, ואהבתי כמה מתגמל זה הרגיש לעשות אחרי זמן כה קצר.
התעוררתי למחרת ממש נרגש לבחור שיעור אימון מהיר לעשות, וידעתי שאני מכור לגילוי החדש שלי של אימונים קצרים. וזה לא היה רק בר. עד מהרה חיפשתי בגוגל יוגה של 10 דקות, אימון זומבה מהיר ואפילו איגרוף סופר קצר בבית ללא ציוד.
שמות יפניים נשיים
המעבר שלי לשיעורי המיני האלה לא יכול היה להגיע בזמן טוב יותר. לאחר הלחץ והתשישות של תשעה חודשים של מגיפה עולמית, לא הבנתי עד כמה הגוף שלי משתוקק להפסקה מאותן שגרה ישנה שעברתי אותו כל חודשי ההסגר האלה. אימון קצר הרגיש מהפכני - דרך להתייחס לעצמי באדיבות ובחמלה, תוך המשך העברת הגוף שלי בראש סדר העדיפויות. החלטתי שאימונים קצרים הם הדרך לעתיד שלי. הצבתי לעצמי מטרה: אתאמן כל בוקר במשך 10 דקות, ולא יותר מ-10 דקות. ואז הייתי מוחק את זה מהרשימה שלי וממשיך עם היום שלי.
ההתחייבות לפרק זמן כה קצר הפכה את ההתחלה להרבה פחות מרתיעה, והצלחתי להתמיד בזה. התחלתי להבחין בשינויים במהירות: רק כמה שבועות לתוך התרגול החדש שלי, שמתי לב שאני מרגיש פחות איטי במהלך היום, הלחץ שלי ירד, והרגשתי בדרך כלל שמח יותר ופחות חסר מנוחה. שמתי לב שהרגשתי חזק יותר - הארבעים שלי יכולים עכשיו להחזיק קיר לשבת יותר ממה שהם אי פעם (וניסיתי כל כך ארוך להחזיק קיר הגון לשבת), אני פחות חסרת נשימה, והרגליים שלי מתעוותות פחות במהלך תנוחות יוגה קשות, שאני אחשב כניצחון. ובעיקר, הפסקתי לפחד מהאימונים שלי.
זה שינוי עצום ממה שהרגשתי קודם. במהלך הניסוי הזה (שלושה חודשים ויותר!), באתי עכשיו להוקיר ולצפות בקוצר רוח ל-10 הדקות האלה בבוקר. זה כבר לא קרב ביני לבין לוח הזמנים שלי, מנסה לחסום נתח עצום של זמן כדי לעשות מספיק דקות ביום למעגל שממילא לא הייתי כל כך בו. עכשיו זה שֶׁלִי זמן, מרחב עבורי להתחבר לגוף שלי, לתת לו את מה שהוא צריך מבלי לבקש דבר נוסף, ולהרגיש מוכן ליום שלפנינו.
הייתי מחשיב את ריצת המבחן שלי כניצחון כולל, במיוחד בתקופה שבה מצפה דָבָר היא משימה בלתי אפשרית בפני עצמה. הנה מה שלמדתי.
1. קל יותר לשמור על תרגול בר קיימא לטווח ארוך.
כשאנחנו מגדירים את הסף ל-30, 60, 90 דקות של תנועה, זה יכול להיות מכריע, לורן ליוול , מאמן אישי מוסמך NASM ומדריך באר מוסמך בפילדלפיה, מספר ל-SelfGrowth. אנשים עשויים לבטל את הסכמתם לחלוטין אם הם לא יכולים לעמוד ב'דרישה' הזו.
אם אתה אומר ש-10 דקות זה מספיק, אתה פותח הזדמנויות נוספות לזוז. נניח, למשל, אותם ימים שבהם החיים מפריעים ואין לך את הזמן הפנוי להקדיש לאימון הרגיל שלך. אולי התפתית לדלג על זה לגמרי, אבל על ידי התמקדות ב-10 הדקות שאתה לַעֲשׂוֹת יש, נתת לגוף שלך קצת זמן לזוז במקום לאף אחד.
בסופו של דבר אתה יכול להשתמש ב-10 הדקות האלה כנקודת זינוק לאימונים ארוכים יותר - או שאתה יכול להישאר עם מה שעובד, בריטני אוברסטריט , Ph.D., פיזיולוג מוסמך לפעילות גופנית קלינית ועוזר פרופסור לקינסיולוגיה ופיזיולוגיה יישומית באוניברסיטת דלאוור, מספר ל-SelfGrowth. תחשוב על תמונה גדולה, כמו ב נפח כולל (דקות) בשבוע , במקום להפעיל כל כך הרבה לחץ על עצמך בתרחיש יום-יומי, היא אומרת.
2. אימונים קצרים יכולים להיות אינטנסיביים - בצורה טובה.
זו העדפה אישית, אבל אני אוהב להרגיש את השרירים שלי ממש מתאמצים כדי לראות תרגיל שכדאי לחזור אליו שוב ושוב. מאשימים שנים של פילאטיס, אבל קל להתחיל לרדוף אחרי הכוויה לאחר שחווית את השיא שמגיע עם זה.
בהתחלה חששתי שזה לא יתאפשר בזמן כל כך קצר, אבל למדתי שאימונים קצרים יכולים להיות חזקים לא פחות מסטים ארוכים יותר - אם לא יותר. (השיעור הראשון של הבר, עם המהלכים שלו כמו V צר וברזי אצבעות, הוכיח את זה.) עם רבים מהאימונים הקצרים האלה, מעודדים אותך להתאמץ; חלקם אפילו משלבים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לתוך התערובת. עם HIIT, אתה מחליף פרצים קצרים של מאמץ מרבי עם תקופות של פעילות נמוכה יותר או התאוששות. HIIT הוא קלאסי עבור אירובי, אומר Leavell. זה יעלה את הדופק שלך תוך פרק זמן קצר. עם זאת, זה נועד להתבצע עם הפסקות מכוונות ליעילות מקסימלית, היא אומרת, אז היזהרו מלגרור סוג זה של תרגילים לפרקי זמן ארוכים יותר, מה שלא יהפוך אותו ליעיל יותר (10 דקות זה למעשה אידיאלי כאן בשבילי!).
3. אבל הם לא יש להיות אינטנסיבי כל הזמן.
למעשה, הם לא צריכים להיות. גם אם האימונים שלך קצרים, אתה עדיין לא צריך לדחוף את הגבול שלך בכל פעם, ואתה בהחלט לא צריך לעשות אימוני HIIT כל יום.
דבר אחד שממש התחלתי ליהנות ממנו לפעמים הוא להשתמש ב-10 הדקות שלמות האלה כדי להתמקד רק במתיחות והזזת הגוף שלי, משהו שאני מוצא כעת שימושי בדיוק כמו אימוני כוח מסורתיים או HIIT. הִתאוֹשְׁשׁוּת הוא המפתח - אתה לא יכול ללכת קשה כל הזמן.
Leavell ממליץ על א שגרת ניידות , המתמקד בדברים כמו מניעת פציעות והקלה על הידוק השרירים הנגרם על ידי החזקת עמדות סטטיות (כגון עבודה מול מחשב או צפייה בטלוויזיה), כדי לעזור לשרירים שלך לנוע בטווח התנועה שלהם. כמובן, זה לא הולך להעלות את קצב הלב שלך כמו אימון ממשי, אומר Leavell. אבל המטרה היא להזיז את הגוף שלך בצורה מעשית - והתאוששות וניידות הן מאוד מאוד פרקטיות.
4. אל תזלזל ביתרונות הבריאותיים של התחייבות לזמן קצר.
ככל ש-HIIT גדל בפופולריות, כך גדל מספר המחקרים שבדקו את היתרונות הבריאותיים של זה, במיוחד בהשוואה לשיטות פעילות גופנית ארוכות ומסורתיות יותר. והמדע היה די ברור שפרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית, במיוחד כשאתה באמת עובד קשה, יכול להביא כמה יתרונות רציניים - מחקרים מצאו שזה עוזר בכל דבר, רגישות לאינסולין אֶל באיזו יעילות אתה צורך חמצן במהלך פעילות גופנית .
5. מציאת שגרה שעובדת עבורה אַתָה באמת צריכה להיות המטרה הסופית.
אם אתה לחוץ מהצורך לעבור את שגרת האימון שלך, סביר להניח שהיתרונות של התרגיל יאבדו בשיעור הפיזי והפסיכולוגי של הלחץ הזה, אומר ג'נל מזינגר , Ph.D., FAED, פרופסור מחקר חבר באוניברסיטת וילאנובה שתחומי התמחותו כוללים הפרעות אכילה, השפעת סטיגמה במשקל ולחץ כרוני על תוצאות בריאות ושוויון בריאותי באוכלוסיות שאינן מיוצגות.
עבורי, זה מעולם לא היה נכון יותר מאשר בסוף השנה שעברה, רגע לפני תחילת הניסוי שלי. השילוב של בלוז חורף, אנרגיה נמוכה ומתח מגיפה, בנוסף לעובדה שאני לא נהנה לרוץ בקור ונשארתי עם אימונים ביתיים כאופציה היחידה שלי, גרם לכך שהייתי מתאמן רק כי הרגשתי אשם לֹא עושה את זה - לא כי קיבלתי מזה הנאה כלשהי. עכשיו אני יודע שזה יכול להרגיש טוֹב להזיז את הגוף שלי, ואני לא מרגישה כל כך לחוץ לקראת זה או כשאני חושבת איך לתכנן את האימונים שלי סביב שגרת הבוקר שלי. משהו פשוט כמו קיצור האורך שלהם יכול לעשות פלאים ליכולתנו לאמץ אימונים: בדיוק כמו בכל תרגול של קביעת מטרות, אומר ד'ר מזינגר, ככל שאנו מפשטים את המטרות שלנו, כך קל יותר לעצור את למה-אפילו-לנסות. וככל שיהיה קל יותר, בתורו, להתחיל ליהנות מהם!
זה לא אומר שאתה בהחלט צריך לצפות לכל אימון בודד שאתה מתכנן, אבל על ידי צריבה עקבית ורק לעבור את התנועות, אתה עלול להפסיד כמה מהיתרונות של כל האנדורפינים של אימון להרגיש טוב שמציפים הגוף שלך. בחירה בשגרה המתאימה יותר לך ולצרכים שלך צפויה להפחית את הלחץ שאתה עלול להרגיש סביב האימון.
6. סטים קצרים מפיקים את המרב מזמן האימון שלך.
לפני הניסוי של 10 דקות האימון שלי, הייתי מעריך שהייתי מבלה חצי מהזמן האימון המתוכנן שלי בדחיינות ולא ממש להזיז את הגוף שלי - מה שבתורו האריך את כל העניין והקשה עוד יותר על ההיצמדות אליו. בוהה בתקרה, מבלה חמש דקות בשינוי המוזיקה, מוסחת על ידי התראות, אפילו עוצר לנשנוש. עשיתי הכל.
אבל מאז שנטשתי אימונים ארוכים יותר למפגשים קצרים יותר, הייתי יותר מרוכז ומכוון בתרגילים שלי. 10 דקות אלה מספיקות כדי לעשות סוגים שונים של סטים ותרגילים אבל לא מספיק כדי לדחות בין החזרות. שמתי לב שהצורה שלי השתפרה - כי אני יודע שלא אצטרך לעשות שום מהלך אחד יותר מדי זמן, אני מסוגל לתת את הכל ולבצע אותו בצורה מושלמת.
7. מיני מפגשים נותנים לך הזדמנות לנסות דברים חדשים.
לאחר שניסיתי את שיעור הבר הראשון שלי בן 10 דקות, הבנתי שזה השילוב המושלם של אינטנסיביות וכיף שחיפשתי. התנועות הזעירות והריקודיות הציגו לי שרירים שבכלל לא ידעתי שיש לי.
הגילוי הזה פתח לי את העיניים לעולם כושר חדש לגמרי. הפתגם החדש שלי הוא, אם זה פחות מ-10 דקות או בערך, אני אנסה את זה. זה הכיר לי וריאציות על מהלכי המעגל הישנים שלי (חשבו על בורפי, שרירי בטן סקי, קפיצות סקוואט), 10 דקות אימון ריקוד קרדיו של שרירי הבטן , ריצה במקום (קשה באופן מפתיע), ומשהו נקרא אימון הנערה העצלנית .
הכי קל לבצע התאמות במרווחים קטנים, אומר ד'ר מזינגר. אז אם אתה מודאג לנסות משהו כי אתה חושב שאולי לא תאהב את זה, יהיו לך רק 10 דקות - מחויבות די קטנה - עם זה אם זה יתברר שכן.
8. להזיז את הגוף שלך צריך להיות כיף.
סוגים רבים ושונים של תנועה, לא רק אימונים אינטנסיביים, משחררים אנדורפינים, אומר ד'ר מזינגר, וזה הופך לחיזוק חיובי. האנדורפינים האלה, היא אומרת, הם המפתח להפיכת ההרגל שלך לקיום עצמי.
זו הסיבה שבחלק מהימים ביליתי 10 דקות רק לרקוד בסלון שלי לשיר פופ רועש. זה מעיר אותי ו זה כיף , וזה המפתח. ואני חושב שאנחנו צריכים את כל האנדורפינים שאנחנו יכולים לקבל בימים אלה, נכון?
9. אימונים קצרים עוזרים לי להקל על משחק ההשוואה.
באופן אישי, מאז שהתחלתי את התרגול החדש שלי, מעולם לא הרגשתי משוחרר יותר מהמסרים של להתאמץ ולעולם לא להפסיק, שלעתים קרובות מאכלסים את פיד האינסטגרם שלי. נהגתי לדחוף את עצמי חזק מדי על ההליכון בידיעה שעברתי הרבה מעבר לסף שלי אחרי 45 דקות, ואני יודע שהלחץ לעשות זאת נובע יותר מהתמונות שהשוויתי את עצמי איתן באינסטגרם מאשר ברצון בריא להישאר פעיל. אני שונא להודות בזה, אבל יותר מפעם אחת ניסיתי להתעלות על צילום מסך של מישהו אחר של זמני המירוץ או המשכתי ללכת רק כדי לפרסם את התוצאות המבריקות שלי, וזה פשוט לא סוג האנרגיה שאנחנו צריכים להביא לשולחן.
אמנם אני לא מקללת פגישות ארוכות יותר לגמרי, אבל מעתה ואילך אני מתכוון להיות הרבה יותר מכוון לגבי התדירות והנחיצות שלהם.
10. המגיפה שינתה תרגיל - וזה בסדר.
בקיץ שעבר, המראה של מזרן היוגה שלי מונח במטבח התחיל לגרום לי להרגיש בחילה - זה היה עוד תזכורת לדברים שלא יכולתי לעשות אלא אם כן אעשה אותם בביתי. אבל אם למדנו משהו מהשנה האחרונה, זה להיות אדיבים לעצמנו כשהדברים לא הולכים לפי התכנון, ולשחק את זה באוזן בכל הנוגע לשגרה שמעצבת את חיינו. המשמעות עשויה להיות עידוד גמישות, וחיפוש אחר התקפי פעילות גופנית קצרים יותר כדרך לסחוט קצת פעילות גופנית, גם אם אין לך זמן (או מקום לבריאות הנפש) לאימון ארוך יותר, אומר ד'ר אוברסטריט. המנטליות הזו הורידה הרבה לחץ מהתכנון של אימונים ארוכים יותר, והיא הסבירה את הפעמים הרבות שפשוט לא היה לי כוח לעבור עם משהו ארוך.
אחרי הכל, עשינו את חלקנו ההסתגלות מאז מרץ האחרון, ולמרות שזה לא היה בנסיבות אידיאליות, כולנו למדנו שמבנה חיינו בצורה יותר חמלה, תכליתית ותומכת יכול להשתלם.
קָשׁוּר:
- 21 סימנים לאימון מוצלח שאין להם שום קשר לזיעה או כאב
- 10 האימונים הטובים ביותר להורדת מתחים, על פי מומחי כושר
- 5 דברים שעזרו לי לעבור משנאת ריצה לאהבה
