אם אי פעם תצפה בפעוטות זזים, תשים לב שהם מבצעים סקוואט מושלם לתמונה שוב ושוב. אבל כשאתה כבר בגיל מבוגר, איך לעשות סקוואט הופך לשאלה קצת יותר עמוסה: האם הרגליים שלך במצב הנכון? האם אתה יורד מספיק רחוק? האם להוסיף משקל?
אמנם יש הרבה מה לפרוק איך לעשות סקוואט נכון, אבל היתרונות של לימוד סקוואט נכון הם עצומים - וריאציות של סקוואט לא רק עוזרות לך להתחזק במהלך האימונים שלך, אלא הן גם מייצגות דפוס תנועה שבו אתה משתמש במהלך חיי היומיום .
בחיים, אנחנו כורעים כל הזמן, החל ממשחק עם הילדים שלנו דרך הליכה לשירותים ועד ישיבה על כיסא, נועם תמיר , C.S.C.S., מייסד ומנכ'ל של TS Fitness בניו יורק, אומר SelfGrowth. זו מאוד תנועה פונקציונלית.
כשאתה לומד איך לעשות סקוואט בצורה נכונה, אתה באמת יכול להפיק את המרב מהתנועה - ומהאימון שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת.
על אילו שרירים פועלים סקוואט, ומהם היתרונות של סקוואט?
הסקוואט נחשב לתנועה מורכבת, כלומר היא פועלת במספר קבוצות שרירים על פני מספר מפרקים. השרירים העיקריים המעורבים בתנועה הם הארבע ראשי שלך (השרירים בקדמת הירכיים) והשרירים (שרירי הישבן), אומר תמיר. בחלק האקסצנטרי של המהלך, או בחלק הנמוך של הסקוואט, השרירים בשרירי הירך שלך וכופפי הירכיים יורים גם הם. סקוואט גם מפעיל את השרירים סביב הברך, מה שעוזר לבנות כוח ולמנוע פציעה, הוא אומר.
במהלך המהלך, שרירי הליבה שלך יורים על מנת לשמור אותך יציב.
הבטן שלך היא מייצבת, הוא אומר. אז הם מסייעים בתנועות נושאות משקל. שרירי ליבה חזקים חשובים מכיוון שהם לא רק עוזרים לך בהרמות שלך, אלא שהם גם מפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון.
אם אתה עושה סקוואט משוקלל - בין אם אתה משתמש במשקולת בסקוואט עם גביע, שתי משקולות בסקוואט קדמי או משקולת בסקוואט אחורי או קדמי - אתה גם עובד על פלג הגוף העליון. הסיבה לכך היא שהמהלך מצריך החזקה איזומטרית של משקל, כיווץ שרירים סטטי ללא כל תנועה, אומר תמיר.
סקוואט משוקלל, כמו צורות אחרות של פעילות גופנית נושאת עומס , מועיל גם לעצמות שלך: הם עוזרים לך לבנות עצמות חזקות יותר, הוא אומר, מה שיכול לסייע במניעת אוסטאופניה או אוסטיאופורוזיס ככל שאתה מתבגר.
בנוסף, מכיוון שסקוואט נכון מצריך ניידות בירכיים ובקרסוליים, אתה יכול גם לשקול לשקול תרגיל ניידות שיכול לעזור לך לנוע טוב יותר, אומר תמיר.
כל מה שאתה צריך לדעת על איך לעשות סקוואט
לפני שתתחיל להוסיף משקל, אתה רוצה להוריד את תנועת הסקוואט עם סקוואט במשקל גוף תחילה. הצורה היא המפתח, שכן ביצוע כפיפות בטן כראוי יכול לצמצם את הסיכון לפציעה במהלך המהלך.
הנה מה שאתה צריך לדעת על ביצוע סקוואט בצורה נכונה, וכיצד תוכל להימנע מכמה טעויות נפוצות של סקוואט.
חפצים עם האות ה1. הניחו את עמדת הסקוואט.
לפני שאתם כורעים, כדאי להגיע למצב סקוואט מתאים: שמור את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך, אומר תמיר. אין כלל מוגדר למיקום מדויק של כפות הרגליים שלך - זה ישתנה בהתאם להבדלים אנטומיים - אבל הנחיה טובה היא שהן יתבררו בכל מקום בין 5 ל-30 מעלות. אז במקום להצביע ישר קדימה, כפות הרגליים שלך יתבררו מעט, אבל כמה הן יעשו תלוי ברמת הנוחות והניידות הספציפית שלך.
2. הברג את הרגליים לרצפה.חיוג הרגליים לתוך הקרקע עוזר לשלב את השרירים, לשפר את היישור וליצור יציבות עם הקרקע, אומר תמיר. זה גם יעזור למנוע מהקשתות שלך להתמוטט, מה שעלול להגדיל את הסיכוי שהברכיים שלך יגלשו פנימה כשאתה כורך. (זה מה שמכונה ברך ולגוס.)
3. שמור את החזה למעלה.פלג הגוף העליון שלך חשוב גם לסקוואט. תשמור על החזה שלך, החזה שלך גאה, אומר תמיר. זה ימנע מהכתפיים והגב העליון להתעגל - טעות נפוצה - שעלולה להלחיץ יתר על המידה את עמוד השדרה, במיוחד אם אתה כורע עם משקל על הגב.
4. ליזום את התנועה.כשתהיה מוכן לשקוע, חשב על התחלת התנועה על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת ירכיך לאחור, אומר תמיר. הפעילו את הליבה שלכם לקראת הירידה, והשאירו אותה מאושרת לאורך כל המהלך.
ודא שאתה שולט בחלק האקסצנטרי של התנועה, הוא אומר. במקום למהר בתנועה כלפי מטה, הקדישו כמה שניות כדי להוריד את עצמכם. זה יגדיל את זמן המתח לשרירים שלך, מה שיגרום להם לעבוד קשה יותר. (האטת האקסצנטרית היא גם אסטרטגיה מצוינת לגרום למהלך להרגיש קשה יותר אם אתה מתאמן בבית ואין לך גישה למשקולות שאתה רגיל אליהן.)
שאפו בזמן שאתם מורידים, ובזמן שאתם מתכופפים, הברכיים צריכות לעקוב לרוחב מעל הבוהן הראשונה או השנייה, אומר תמיר. מעקב רחוק מדי פנימה יכול גם לגרום לברכיים שלך להתמוטט פנימה, ומעקב רחוק מדי החוצה יכול להפעיל עליהם לחץ נוסף. (אל תדאג כל כך לגבי הכלל הישן שלפיו הברכיים שלך לעולם לא צריכות להרחיק קדימה יותר מהבהונות שלך, אומר תמיר. ברכיים שנמתחות רחוק יותר מהבהונות שלך יכולות לקרות בגלל הבדלים אנטומיים באורך העצם שלך. ניסיון להגביל את התנועה הזו יכול למעשה לקרות לגרום לך להישען קדימה יותר, מה שיכול להלחיץ את הגב התחתון שלך, לפי א לִלמוֹד ב- Journal of Strength and Conditioning Research .)
5. השהה כאשר אתה מגיע במקביל.לגבי מתי כדאי לעצור את המהלך? יש הרבה דיונים על כמה נמוך אתה צריך לסקוואט, אבל המתאמן הממוצע צריך לירות כדי להגיע לעומק מקביל עם הסקוואט שלו, אומר תמיר. זה אומר שחלק האחורי של הירכיים שלך יהיה מקביל לרצפה, הוא אומר.
יש אנשים שמתקשים להגיע במקביל בגלל חוסר ניידות או פציעה - ואם זה המקרה, עדיף לסיים את הסקוואט בכל עומק שהוא ללא כאבים עבורך - אבל לפעמים אנשים ברירת מחדל לרבע סקוואט בגלל שהם משתמשים יותר מדי משקל, אומר תמיר. אם זה המקרה, הקלה על המשקל וביצוע כל טווח התנועה עבור המהלך הוא אופטימלי.
מכוניות עם האות ד
ברגע שאתה מגיע לתחתית הסקוואט, עצור לשנייה כדי שלא תשתמש במומנטום כדי לדחוף את עצמך בחזרה למעלה. (תוכל גם להאריך את משך ההשהייה כדי להוסיף קושי למהלך.)
6. כשאתה עומד, סע דרך העקבים.ודא שכפות הרגליים שלך נשארות נטועות לאורך כל הסקוואט, תוך תשומת לב מיוחדת לנהיגה דרך העקבים שלך בדרך חזרה למעלה, אומר תמיר. זה ידליק את השרשרת האחורית שלך - השרירים בחלק האחורי של הגוף שלך, כמו שרירי הירך האחורי והשרירים שלך.
לחלק מהאנשים יש נטייה להרים את אצבעות הרגליים כשהם מתמקדים בנהיגה דרך העקבים, אבל אתה באמת רוצה לוודא שכל כף הרגל שלך תישאר יציב על הקרקע: הבוהן הגדולה שלך היא למעשה חשובה מאוד בהפעלת הגלוטט, הוא אומר. .
כדאי לנשוף גם בדרך חזרה למעלה, אומר תמיר. הקפדה על נשימה לאורך כל המהלך - שאיפה בדרך למטה, נשיפה בדרך למעלה - היא חיונית. אתה בהחלט לא רוצה לעצור את הנשימה.
7. לסיים חזק.בחלק העליון של הסקוואט, נסה להכניס את האגן למצב ניטרלי. תחשוב על זה כמו להביא את אבזם החגורה שלך לסנטר, אומר תמיר. רק תיזהר שאינך מתארך יתר על המידה: טעות נפוצה שתמיר רואה לעתים קרובות היא אנשים שדוחפים את ירכיהם קדימה מדי, מה שבעצם יכול לגרום לך להישען אחורה ולהלחיץ את הגב התחתון.
מהי הדרך הטובה ביותר להתקדם עם סקוואט?
לפני שתתחיל להעמיס את הסקוואט שלך, אתה בהחלט צריך להוריד את משקל הגוף, אומר תמיר. (אם אתה מתקשה בתנועה, אתה יכול להחזיק בקיר או, אם יש לך גישה אליו, מאמן מתלים כמו TRX, כדי להרגיש יותר בנוח עם איך זה אמור להרגיש.)
במקרים מסוימים, אם אתה עדיין מתקשה עם המהלך, החזקת משקל קל - כמו משקולת של חמישה קילו או צלחת של 10 קילו - מול הגוף שלך כאיזון נגד יכול למעשה לעזור לך לשלוט במהלך, אומר תמיר . זה נותן להם יותר משקל מול הגוף שלהם, כך שהם מרגישים יותר נוח לדחוף דרך העקבים ולדחוף את הישבן לאחור.
כאשר אתה מוכן להוסיף עוד עומס, סקוואט הגביע הוא התקדמות הבאה מועילה, מכיוון שאתה מחזיק את המשקל לפניך, אומר תמיר. זה עוזר לך לרדת לתוך הסקוואט ולשמור על משקל על העקבים. שמור את המרפקים ופרקי הידיים שלך מוערמים אנכית - אתה לא רוצה שהמרפקים שלך יתרחבו לצדדים.
לאחר סקוואט גביע, אתה יכול לנסות סקוואט קדמי של משקולת, שבו אתה מחזיק שתי משקולות בכתפיים. וריאציה זו של סקוואט נוטה להיות קצת יותר קלה מאשר סקוואט קדמי של קטלבלס, הדורשת טכניקה מסוימת כדי ליישר את פרקי הידיים שלך. כפיפות בטן אחוריות וכפיפות בטן קדמיות מתקדמים יותר, וחשוב מאוד להוריד את הטכניקה לפני הוספת כמויות גדולות של עומס.
צריך כמה דוגמאות איך להכניס אותן לשגרה שלך? אתה יכול לנסות את אימון הכוח הזה עם משקולת בשלוש מהלכים בפלג הגוף התחתון, את האימון הזה ללא ציוד התחת והאי-רוב, אימון פלג הגוף התחתון עם רצועת התנגדות, ואימון פלג גוף תחתון עם משקולת.
קָשׁוּר:
- האם זה בטוח להתאמן בחוץ כאשר נגיף הקורונה ממשיך להתפשט?
- 8 דרכים יצירתיות להזיז קצת את הגוף שלך בזמן שאתה תקוע בבית
- אימון תלת ראשי זה בן 7 דקות מהיר ויעיל
