זוכרים שנשים נהגו להרים את המשקולות הקטנטנות הוורודות האלה מתוך פחד להתנפח? אֲנָקָה. למרבה המזל, הזמנים השתנו (בעיקר). בימים אלה, יותר ויותר נשים מגלות את השמחה הצרופה של הרמת משקל כבד - ומתעצמות תוך כדי.
הגדלת כמות המשקל שאתה מרימה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להמשיך ולאתגר את השרירים שלך, וזה חיוני אם אתה רוצה להמשיך ולהשתפר. אם לעולם לא תשנה את השגרה שלך, תישאר באותה רמת כושר מבלי להתקדם. בנוסף, זה פשוט מרגיש מדהים כשאתה מוסיף משקל למשקולת או מושיט את הקטלבל הגדול יותר.
איך אתה יודע מתי הגיע הזמן להגדיל את מִשׁקָל אבל אתה מרים? החלטה קפדנית על הזמן המתאים להוסיף עוד משקל יכולה למנוע כאבים ופציעות ולמקסם את התוצאות שלך. לפני שאתה נסחף מההתרגשות של להרים את המשקולות הכבדות יותר או להעמיס את הבר עם צלחות גדולות יותר, יש כמה דברים שאתה צריך לשקול קודם.
שבחים ישנים ויפים1. איך הצורה שלך?
לפני שאתם מגיעים לסט כבד יותר של משקולות, העדיפות הראשונה שלכם צריכה להיות לוודא שטכניקת הרמת המשקולות שלכם מתאימה, אומרת הולי פרקינס, CSCS, מחברת הספר Lift to Get Lean.
באופן אידיאלי, תמצא מאמן או מאמן שיכול לתת לך משוב בזמן אמת על הטופס שלך. מכוני כושר רבים מציעים אימון אישי אחד בחינם, אז שאל על כך אם לא השתמשת בו כשהצטרפת. אם אינך יכול להרשות לעצמך חבילת אימון אישית מלאה, מאמן אמור להיות מסוגל לתת לך מחיר עבור מפגש של שעה כדי לעבוד על הטופס שלך. אם זו לא אופציה, עדיין יש דרכים להבין את זה בעצמך.
דרך קלה לקבוע אם הטכניקה שלך מצליחה לעבור או להיכשל היא לשים לב לכל כאב, כאב או בעיות ניידות. למשל, אם אתה מרגיש את שלך בֶּרֶך כוונן בכל פעם שאתה כורך, רוב הסיכויים שהברכיים והקרסוליים שלך לא מיושרים. אם אתה לא מתקן את זה ואתה מוסיף יותר משקל, כל מה שאתה עושה הוא לחזק את חוסר ההתאמה שלך, אומר פרקינס. ובסופו של דבר, תיקון הברך הזה יהפוך לפציעה מלאה.
כדי לחייג על טכניקה נכונה, קייט גלאגר, RKC, מאמנת כוח ב-The Movement Minneapolis, מציעה למצוא לפחות חמישה הדרכות וידאו לתרגיל שאתה עובד עליו כדי שתוכל להכיר את דפוסי התנועה. תקבל מושג כללי על טכניקה מוצקה לתנועה הזו, כי יהיו מאפיינים משותפים בכל [ההדרכות], היא אומרת. מאוחר יותר, סרטו את עצמכם מבצעים את התרגיל במשקל מאתגר כדי שתוכלו לאתר את כל הנקודות החלשות. (אתה יכול גם פשוט להסתכל במראה בזמן שאתה עושה את זה, כמובן, אבל סרטון הוא הדרך הטובה ביותר לקבל תצוגה מדויקת של הטופס שלך.)
2. איך אתה מרגיש?ברגע שהטכניקה שלך תהיה מוצקה, זה הזמן לציין את רמת האנרגיה שלך, כי כבד יותר ביום שבו אתה לחוץ מדי או עייף הוא ההגדרה המושלמת לפציעה. אתה רוצה לעלות [במשקל] כשאתה מרגיש חזק וגמיש ומדהים, אומר פרקינס.
כדי לאמוד אם אתה סחוט מכדי לכבד יותר, גלאגר ממליץ לבדוק את טווח התנועה שלך לפני ואחרי עלייה קלה במשקל. איך לעשות את זה: בצע כמה חזרות על תרגיל עם המשקל הרגיל שלך ולאחר מכן נסה לגעת בהונות, הקפד לעצור כאשר אתה מרגיש לחץ בשרירי הירך. עבור הסט הבא שלך, הגדל את המשקל של 5 עד 10 קילו ולאחר מכן בצע מגע נוסף. אם אתה מסוגל להגיע רחוק או אפילו רחוק יותר ממה שהגעת במגע הבוהן הראשון שלך, הגוף שלך נותן לך אור ירוק להמשיך עם המשקל הכבד הזה. מצד שני, אם טווח התנועה שלך יורד, הגיע הזמן להירגע.
3. מה המטרה שלך?אם וכמה תעלה במשקל יהיה תלוי גם במטרות שלך. ישנן דרכים רבות להמשיך ולאתגר את הגוף שלך מלבד הוספת משקל, כגון הגדלת מספר החזרות שאתה עושה.
לפי פרקינס, המטרות שלך יקבעו אם אתה צריך להגדיל את החזרות שלך, להפחית את המנוחה שלך או לעבור לרמת המשקל הבאה. לפני שאתה מנסה בעיוורון ללכת על משקלים כבדים יותר, תשאל 'למה אני בחדר כושר?' היא אומרת. כי ייתכן שהמטרה שלך לא תכלול הגדלת עומס המשקל.
באופן כללי, עבור מטרה טהורה לבניית כוח, תרצה להגיע לחמש עד שמונה חזרות לפני שתעלה במשקל. עבור היפרטרופיה (בניית גודל שריר) כוון ל-12 עד 15 חזרות. (שים לב שאלו טווחים כלליים מאוד ושונים בהתאם להרבה גורמים, כמו רמת הכושר שלך וכמה זמן אתה מרים משקולות.)
4. כמה קלות או קשות הן החזרות האחרונות בסט?לאחר שניקית את השאלות למעלה והרמת את אותו משקל בנוחות עבור כל הסטים שלך, הגיע הזמן להתקדם. פרקינס ממליץ להעלות במרווחים של 10 עד 20 פאונד עבור תרגילי פלג גוף תחתון, וחמישה עד 10 פאונד עבור תנועות פלג גוף עליון. זו הכמות המדויקת שהגוף שלך אמור להיות מסוגל להתמודד איתה, היא אומרת.
אתה תדע שהגעת למקום המתוק כאשר צמד החזרות האחרונות הופכות למאתגרות ולא תוכל להוציא עוד אחת מבלי להתפשר על הצורה שלך. מצד שני, אם אתה נאבק לסיים את הסט שלך, לך קל יותר.
גלאגר מגלה שלקוחות לפעמים נתקעים בין רמות המשקל - נניח, בחדר הכושר שלך יש רק משקולות של 10 ק'ג ו-15 ק'ג, אבל ה-10 קלות מדי וה-15 קשות מדי. אם אתה יכול להשלים את החזרות שנקבעו עם משקל כבד יותר, אבל רק עבור סט אחד או שניים, סיים כמה שיותר סטים עם צורה טובה באמצעות המשקל הכבד יותר. לאחר מכן, הגדל חזרה למשקל המקורי שלך עבור הסטים הנותרים, אומר גלאגר. בסופו של דבר, תוכל לעשות את כל הסטים שלך עם המשקל הכבד הזה.
אולי תאהבו גם: מאמנת כושר זהרה אללבאי מוכיחה שאתם לגמרי יכולים ללבוש חיג'אב בזמן אימון
