מתיחות הן מרכיב אחד בכושר שרבים מאיתנו מוצאים דֶרֶך קל מדי לדלג עליו. אבל יש כמה יתרונות של מתיחות שעשויות רק לגרום לך לרצות להוסיף את זה לשגרה שלך.
שמות לקופים
למרות שהמחקר על מתיחות קצת מעורבב, יש כמה יתרונות נפשיים ופיזיים לגיטימיים לשילובם בשגרה שלך, בין אם אתה מתיחה לפני אימון, בסוף הפגישה שלך, או בזמן אחר במהלך היום אנשים שמפנים זמן ל מתיחות עשויות לגלות שזה עוזר לאימונים שלהם - ולחיי היומיום - להרגיש מעט (או הרבה) טוב יותר.
אבל לפני שנחפור ביתרונות האלה, זה יכול לעזור להבין למה בדיוק אנחנו מתכוונים במתיחה.
מתיחה היא בעצם כל תנועה שמאריכה את השרירים שלך (ויחד איתם, את הגידים, הרצועות ורקמות החיבור) אפילו זמנית, פיזיותרפיסט ומאמן כוח איבן הרננדז , D.P.T., C.S.C.S., הבעלים של Executive Park PT ובריאות בניו יורק, אומר SelfGrowth. כמעט בכל פעם שאתה מזיז את הגוף שלך, מַשֶׁהוּ נמתח, קנדיס הארדינג , D.P.T., פיזיותרפיסט ומורה ליוגה רשום בוינה, וירג'יניה, מספר ל-SelfGrowth.
עם זאת, כדי להיות קצת יותר ספציפי, ישנם מספר סוגים שונים של מתיחות. מתיחות סטטיות כוללות מעבר לטווח תנועה סופי ואז החזקת העמדה הזו, פיזיותרפיסט ומאמן כוח רבי פאטל, D.P.T., C.S.C.S., מייסד Impact Health and Performance באטלנטה, מספר ל-SelfGrowth. דוגמאות למתיחות סטטיות כוללות משיכת העקב אל הישבן והחזקתו שם כדי למתוח את הארבעה, או כיפוף ומשיכת המרפק מעל הראש כדי למתוח את התלת ראשי.
מתיחות דינמיות, לעומת זאת, כוללות תנועות אקטיביות ומבוקרות המבוצעות באמצעות טווח תנועה גדול יותר, פיזיותרפיסט סידני מטסווקה , D.P.T., C.S.C.S., מ-SPEAR Physical Therapy בניו יורק, מספרת ל-SelfGrowth. חשבו: תנועות הליכה, מעגלי זרועות וכפיפות בטן עמוקות. לעתים קרובות מתיחות דינמיות נעשות לפני האימון כדרך להכין את השרירים, הגידים והרצועות שלך לפעילות גופנית, היא מסבירה.
ישנן גם מתיחות בליסטיות, הכוללות הקפצה אגרסיבית או תנועה אחרת לתוך טווח תנועה סופי, ומתיחות פרופריוספטיביות נוירו-שריריות (PNF), הכוללות כיווץ והרפיית שרירים כדרך להגביר מתיחה. מכיוון שמתיחה בליסטית אינה מומלצת לאוכלוסיה הכללית (היא עלולה להיות מסוכנת), ומתיחת PNF נעשית לרוב בסיוע של איש מקצוע, אנו לא מתכוונים להתמקד בשתי צורות המתיחה הללו במאמר זה.
יתרונות פיזיים של מתיחות
1. מתיחות משפרות את הגמישות.גמישות היא טווח התנועה של פיזיולוג מוסמך של מפרק, או קבוצת מפרקים, ג'ון פורד , הבעלים של JKF Fitness & Health בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. מתיחות יכולות לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך - הן זמנית והן בטווח הארוך. הרווחים הזמניים עשויים להיות תוצאה של הפיכת מערכת העצבים שלך לסובלנית יותר לתנוחת מתיחה, אומר פאטל. רווחים אלו נעלמים לרוב תוך יום או אפילו מספר שעות. למעשה לְהַאֲרִיך את השריר ובכך לשפר את טווח התנועה שלך לטווח ארוך, אתה צריך למתוח בחריצות כחמישה עד שישה ימים בשבוע, הוא אומר.
2. מתיחות יכולות לעזור לך לגייס טוב יותר את השרירים שלך בזמן אימון.
אם אתה מסוגל להתמיד בשגרת מתיחות קבועה, ייתכן שתראה רק עלייה בטווחי התנועה, אך גם שיפור בביצועים שלך. פורד מסביר זאת כך: ככל שיש לך יותר טווח תנועה, כך תוכל להפעיל יותר שרירים. לדוגמה, אם יש לך טווח תנועה מוגבל בשרירי הירך האחורי שלך, ייתכן שתוכל להפעיל, למשל, רק 40% מהשריר בעת ביצוע דדליפט רגל אחת. אבל אם תגביר את גמישות ההמסטרינג שלך, תוכל להפעיל, נניח 60%, מהשריר הזה. התוצאה? אתה תצבור כוח, מסביר פורד, מה שיאפשר לך להרים יותר משקל - וכך להתחזק עוד יותר . טווח תנועה רב יותר יכול גם לעזור לך לבצע מגוון רחב יותר של תרגילים, הוא מוסיף.
שבחים ישנים ויפים3. מתיחות גורמות לחיי היום יום להרגיש קלים יותר.
הגדלת הגמישות שלך לא רק תשפר את האימונים שלך - היא גם יכולה לשפר את חיי היומיום, אומר פורד. אולי אתה לא מבין את זה, אבל יש הרבה משימות יומיומיות הכרוכות ברמה מסוימת של גמישות. כְּמוֹ כְּרִיעָה לשקוע ולצאת מכיסא, להתכופף כדי להיכנס למכונית שלך, ולהתכופף כדי לאסוף את הפעוט שלך. על ידי הגברת הגמישות שלך עם מתיחה, תוכל לבצע את התנועות היומיומיות הקטנות אך החיוניות הללו ביתר קלות ויעילה.
4. מתיחות מבשרות אותך לקראת האימון שלך.מומחים ממליצים בדרך כלל על מתיחות דינמיות לפני אימון. הסיבה לכך היא שמתיחות דינמיות לפני אימון הן דרך לנוע לאט לפני שאתה זז מהר, אומר הרננדז. בכך אתה מכין את הגוף שלך לעבוד ביעילות כדי לייצר ולספוג כוחות גבוהים, הוא מסביר.
מתיחות דינמיות יכולות גם לעזור להפעיל את הקשר בין שריר המוח, אומר פורד. חיבור שריר נפש הוא בעצם הרעיון שאתה יכול לעזור לשרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר במהלך אימון רק על ידי חֲשִׁיבָה על אלה שאתה מפעיל תוך כדי תנועה. לדוגמה, אם יש לך חיבור מוח-שריר מוצק כשאתה מבצע דדליפט, אתה יכול לוודא שהמסטרינג והשריר שלך משתלבים ועושים את העבודה במקום הגב התחתון.
5. מתיחות עשויות להפחית את הסיכון לפציעה.חימום לפני אימון יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, ומתיחות דינמיות הן מרכיב אחד של חימום טוב (יחד עם תנועה קלה שמעלה את הדופק). מתיחה דינמית עוזרת לחמם את השרירים, המפרקים והגידים שלך, ומגדילה זמנית את טווח התנועה שלך. זה, בתורו, יכול לעזור לך לבצע את המהלכים באימון שלך עם מיקום הגוף האידיאלי.
קחו למשל סקוואט. אם היית מנסה לעשות את התנועה מבלי להתחמם קודם, לא היית מסוגל לשקוע כל כך נמוך, רנדי בלקמון , פיזיולוג פעילות גופנית מוסמך ACSM ביוסטון, טקסס, אומר ל-SelfGrowth. כדי לפצות על טווח התנועה המקוצר הזה, אתה עלול להישען קדימה, מה שעלול להלחיץ את הגב, או להפנות את הברכיים פנימה, מה שעלול לגרום לכאב בחלק החיצוני של המפרק הזה, היא מסבירה. אבל אם תתחממו דינמית תחילה ו אָז סקוואט, יש לך סיכוי טוב יותר לממש את המהלך, ללא כאבים.
6. מתיחות עוזרות להרגיע את הגוף לאחר פעילות גופנית.חשוב לתת לגוף שלך זמן להתקרר אחרי אימון לפני שאתה ממשיך בשארית היום שלך, אומר פאטל. פעולה זו תעזור להוריד את קצב הלב, להרגיע את הנשימה ולהקל עליך מהר יותר לצאת מהמצב המוגבר בו היית בזמן אימון. אחת הדרכים להגיע למצב רגוע זה, אומר פאטל, היא לבצע מתיחות סטטיות בשילוב נשימה עמוקה.
מתיחות לאחר אימון יכולות גם להגביר את זרימת הדם, להגביר את רמות החמצן, לסייע בהספקת חומרים מזינים לגופך ולשרירים שלך ולסייע בתהליך ההתאוששות, ג'ניפר מורגן , P.T., D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט ספורט במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, סיפר בעבר ל- SelfGrowth.
שמות לערים בדיוניות7. מתיחות יכולות להצביע על חוסר איזון גופני.
מתיחות יכולות להיות דרך מצוינת לזהות חוסר איזון בגמישות או אזורים של לחץ נוסף בגוף, מה שנותן לך הזדמנות לתקן את האזורים הבעייתיים האלה לפני שהם מובילים לפציעה, אומר פורד. לדוגמה, נניח שאתה מותח את הירכיים שלך במתיחה של מכופף הירכיים ותשים לב שאתה מסוגל לשקוע עמוק יותר לתוך המתיחה בצד ימין בהשוואה לשמאל. הפער הזה יתריע על העובדה שיש לך חוסר איזון בפתיחות הירכיים, כנראה גַם מופיע כאשר אתה עושה תרגילים המערבים את הירכיים, כמו ריצה, כפיפות בטן וזריקות.
עם המידע הזה, אז אתה יכול להיות מודע במיוחד לעבוד את הירכיים שלך באופן שווה בכל טווח התנועה שלהם בכל פעם שאתה מבצע תרגילים הכוללים את הירכיים. ייתכן שתרצה להוסיף עוד תרגילים חד צדדיים לשגרה שלך כדי להמשיך להילחם בחוסר האיזון.
8. מתיחות יכולות לשפר את הכאב.אם אתה עובד בעבודה מסורתית בשולחן העבודה, אתה כנראה יושב שמונה שעות או יותר בכל יום. ועכשיו, הודות לחיי השהייה בבית, רבים מאיתנו מבלים עוד יותר זמן על הישבן לאחר סיום יום העבודה. כל הזמן הזה באותה תנוחה יכול לגרום לשרירים מסוימים, כמו מכופפי הירך שלך, להתקצר בצורה אדפטיבית ובכך להרגיש מתוחים, מסביר Matsuoka.
שגרת מתיחות סטטית עקבית עשויה לסייע בהיפוך הקיצור ההסתגלותי הזה ובכך להקל על תחושת הכאב על ידי הגברת הגמישות בשריר, אומר Matsuoka. אתה יכול גם להילחם בלחץ הזה פשוט על ידי תנועה יותר במהלך היום. דרך קלה אחת להשיג זאת? עשה חמש דקות של מתיחות דינמיות כל שעה, אומר פורד, שמציע תנועות כמו עיגולי ירכיים וחיבוקי זרוע מתנופפים. פרצי הפעילות הקצרים האלה יכולים לעזור רבות במאבק בלחץ היום שלך, הוא אומר.
יתרונות נפשיים של מתיחות
1. מתיחות עוזרות לך relaaaaax.עבור הרבה אנשים, מתיחות פשוט מרגישות טוֹב . ודברים שגורמים לנו להרגיש טוב - בין אם זה אכילת עוגיית שוקולד צ'יפס חמימה, אמבטיה חמה או מתיחות - יכולים לעזור להפחית מתח כרוני ולקרב אותנו למצב רגוע יותר, מסביר הרננדז.
מתיחות יכולות להיות מרגיעות במיוחד מבחינה נפשית אם משלבים אותה עם נשימה עמוקה. בכל פעם שאתם משחררים נשימה עמוקה, דמיינו שאתם משחררים את גורם הלחץ בחייכם ואז שוקעים מעט נמוך יותר לתוך המתיחה, מציע בלקמון. (רק תוודא שאתה לא מתמתח עד כדי כאב.) מתיחות בצורה מאוד מכוונת זו בהחלט יכולה לתת לך דחיפה נפשית, היא אומרת.
2. מתיחות משמשות כאקט של טיפול עצמי.פורד מחשיב מתיחות כאקט אמיתי של טיפול עצמי. התנועה לא רק מספקת תחושת שחרור ועוזרת לך להרגיש מחובר לגוף שלך, אלא היא גם יכולה לשמש תזכורת עוצמתית לכך שהקדשת את הזמן לעשות משהו משקם לעצמך. זה פשוט משחק תפקיד כה גדול מבחינה נפשית, אומר פורד.
3. מתיחות מסיימות את האימון שלך בנימה חיובית.סיום האימון שלך עם בורפי AF קשוחים, או ספרינט חוטף ריאות במורד הבלוק עלול לא להשאיר אותך עם הרושם הכי נעים, אממ, מהאימון שלך. ביצוע כמה מתיחות עדינות, לעומת זאת, יכול לעזור לך לסיים את האימון שלך בנימה שמחה ורגועה יותר. ואם ביצוע המתיחות העדינות האלה גורם לך לחשוב בצורה חיובית יותר על האימון באופן כללי, ובכך יותר סביר לעשות אותו שוב, אז זֶה יש תועלת, אומר הרננדז.
שמות תנ"כיים לבנות
טיפים שכדאי לזכור עם מתיחות
בעוד מתיחות יכולות להיות תוספת חשובה לכל שגרת פעילות גופנית, יש כמה דברים שכדאי לזכור כדי להפיק ממנה את המרב.
מתי שמתיחה חשוב.למתיחות דינמיות וסטטיות יש תזמון שונה: מתיחות דינמיות, כפי שציינו, יש לבצע לפני האימון. מתיחות סטטיות, לעומת זאת, יכולות להזיק לאימון שלך אם תעשה זאת לפני כן: מֶחקָר מציע שזה עשוי להפחית את הכוח, הכוח והנפיצות אם נעשה ממש לפני אימון, אז אולי כדאי לשמור את זה להתקררות או להתאוששות פעילה. יום מנוחה . (אם אתה מבצע מתיחות סטטיות בעצמך, רק וודא שאתה מחמם את השרירים שלך תחילה. תנועות פשוטות כמו קפיצה מג'קים, תנודות זרועות והליכה במעלה ובמורד המדרגות, יכולות לעשות את העבודה, אומר בלקמון.)
מתיחות מסוימות יעילות יותר עבור אימונים מסוימים.אם אתה מותח לפני אימון, מומלץ להתמקד במתיחות דינמיות שמפעילות את השרירים שבהם אתה הולך להשתמש באימון שלך, אומר פורד. לדוגמה, אם אתם יוצאים לריצה, הקפידו לבצע מתיחות דינמיות - כמו בעיטות ישבן, ברכיים גבוהות או נפילות לרוחב - המכוונות לפלג הגוף התחתון. באשר למתיחות לאחר האימון שלך, אתה רוצה לבחור מתיחות המכוונות לשרירים שזה עתה עבדת. כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, לאחר ריצה, זה עשוי לכלול מתיחות כמו תולעת האינצ'י (שפוגעת בשרירי הירך שלך), בתוספת הזנקה של הרץ עם סיבוב (שפוגע בארבעים ובמכופפי הירך).
אתה לא צריך להחזיק את המתיחות שלך במשך עידנים.פורד ממליצה להחזיק מתיחות סטטיות למשך 30 שניות לפחות. זה אמור לתת לך מספיק זמן להרגיש את השריר שלך בהתחלה מתכווץ נגד המתיחה (חלק מהתגובה הטבעית של הגוף למתיחה), ואז לאט לאט, לאחר כ-10 שניות, אתה אמור להרגיש שההתכווצות נרגעת. בשלב זה, אתה יכול להישען קצת יותר לתוך המתיחה. רק תוודא שאתה מקשיב לגוף שלך ואל תלחץ גַם רָחוֹק. שחרר את המתיחה לאחר כ-60 שניות, או מוקדם יותר אם תרצה. מחזיק את זה בשביל יוֹתֵר מדקה לא תספק יתרונות נוספים להארכת שרירים, אומר הארדינג.
לגבי מתיחות דינמיות, אין זמן מוגדר - אתה מחפש את התחושה של התחממות הגוף שלך, אז ברגע שאתה מרגיש שזה קורה, אתה מוכן ללכת, אומר הרדינג. אם אתה מתמתח באופן דינמי לפני אימון, Matsuoka ממליץ בדרך כלל על תקופת חימום של 10 עד 15 דקות הכוללת מתיחות דינמיות בתוספת פעילות קלה כדי להעלות את קצב הלב (כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים). ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך עליך למתוח דינמי ארוך יותר מראש, היא אומרת.
מתיחות לא אמורות פְּגִיעָה, ובאופן כללי בטוח.מתיחות לא בהכרח ירגישו בנוח, אבל זה לא אמור להזיק לעולם. אתה לא צריך להעווות את פניו דרכו, אומר מטסווקה. אז אם המתיחה שלך מרגישה כואבת? חזור. ואם אתה מרגיש צריבה, חוסר תחושה או עקצוץ בזמן מתיחה, אתה כנראה מותח עצב, ובמקרה זה עליך למשוך דֶרֶך בחזרה, אומר הרדינג. המתן עד שהתחושה תתפוגג, ואז המשך את המתיחה אם אתה רוצה - רק אל תלך רחוק כל כך, מייעץ הרדינג.
דיווה עם משקפיים meme
כאשר עושים זאת בצורה נכונה, מתיחה בטוחה לרוב האנשים. האזהרה: אנשים היפר ניידים, כלומר יש להם טווח תנועה גדול במיוחד. מומחים מאמינים שאנשים לא צריכים לעסוק במתיחות כלליות, שכן פעולה זו עלולה ליצור חוסר יציבות סביב המפרקים שלהם, אומר בלקמון, ולהגביר את הסיכון לפציעה, אומר פאטל. במקום זאת, הם צריכים להתמקד אימוני כוח כדי ליצור יותר יציבות והגנה סביב המפרקים והרקמות שלהם. (כמובן, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לספק המלצות אישיות יותר אם אתה במצב זה.)
מתיחות אינן פתרון קסם למטרות הכושר שלך.כל היתרונות הללו מראים שהוספת מתיחות לשגרת הכושר שלך יכולה להיות בחירה מוצקה. אבל חשוב להישאר מבוסס עם הציפיות שלך ממנו.
ראשית, סביר להניח שלא תראה שיפורים ארוכי טווח בגמישות על ידי מתיחות באופן ספורדי: כדי להשיג הישגים בולטים, Matsuoka ממליצה למתוח שלוש פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים ולילה). עם סוג זה של מחויבות, סביר להניח שתבחין בהבדל בגמישות שלך תוך שבועיים עד חודש, אומר הרדינג. רק אל תצפו שזה יהיה שינוי קיצוני, היא מסתייגת. (חשוב גם לציין שמתיחה היא לא הדרך היחידה להגביר את הגמישות שלך. מחקרים מראים שאימון אקסצנטרי - תנועות שבהן השריר מתארך בעומס - יכול לשפר גם את הגמישות.)
יש גם תפיסה מוטעית שמתיחה לאחר אימון תמנע ממך לפתח כאבי שרירים מאוחרים לאחר מכן. למרבה הצער, זה פשוט לא נכון, על פי מחקר. במקום זאת, אתה יכול להפחית את הסיכוי שלך לקבל DOMs על ידי התקדמות איטית עם סוגים חדשים של אימונים, כמו SelfGrowth דווח בעבר .
ולבסוף, בעוד שמתיחה יכולה להרגיש מדהימה, נסו לא לתת לה לעקוף את שגרת הכושר שלכם. כמו שאנחנו תמיד אומרים בפעילות גופנית, שיווי משקל הוא המפתח. ודא שאתה משאיר הרבה זמן גם לשאר מרכיבי הכושר, אומר פאטל, כמו חיזוק, אירובי ותנועות בעצימות גבוהה יותר.
קָשׁוּר:
איך לתכנן את האימון שלך כשהגוף והנפש שלך נמצאים בכל מקום
8 תרגילים מרגיעים שישחררו מתחים מכל הגוף
10 האימונים הטובים ביותר להורדת מתחים, על פי מומחי כושר
