יש טונות של מהלכים שעובדים על התחת שלך בחוץ, אבל תרגיל גשר העכוז הוא אחד שבאמת בולט מהשאר. הסיבה לכך היא שהמהלך הבסיסי הזה הוא רב-תכליתי מספיק כדי לעשות הכל: בין אם אנחנו מדברים על פגישות ניידות עדינות (מתיחה והחזקה של גשר העכוז, מישהו?), שגרות הפעלת גלוט, אימוני כוח כבדים, או התקררות מרגיעה, גשר הגלוטה. פעילות גופנית יכולה להופיע כבולטת בכולם.
תרגיל הגשר, הנקרא לפעמים גשר ירך, הוא מהלך בסיסי שניתן להגדיל או להקטין בהתאם לרמת הכושר שלך. זה גם יכול להשתנות בהתאם לציוד שיש לך בהישג יד. אתה יכול לעשות את זה רק עם משקל הגוף שלך - מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אותם אימונים בבית - או שאתה יכול להגדיל את הקצב עם התנגדות נוספת, בצורה של משקולות, מיני-להקות או אפילו משקולת. לא משנה באיזו וריאציה של גשר העכוז תבחר, שרירי הישבן שלך בהחלט ירגישו את זה!
בעוד שגשר העכוז נחשב לדפוס תנועה בסיסי, עדיין יש כמה דברים שכדאי לדעת על תרגיל הגשר כדי להפיק ממנו את המרב. הנה כמה טיפים וטריקים איך להפיק את המרב מתרגיל הישבן הקלאסי הזה.
מה עושה תרגיל גשר העכוז?
במילים פשוטות, תרגיל גשר העכוז עובד על הישבן. וזה עושה זאת באמצעות משהו שנקרא הרחבה משולשת, או הרחבה במפרקי הירך, הברך והקרסול שלך, מומחה מוסמך כוח ומיזוג דיין מיקלאוס, CSCS, הבעלים של עֲבוֹדָה סטודיו להדרכה באירווין, קליפורניה, אומר ל-SelfGrowth. זהו אותו תהליך שמגדיר אותך לדברים כמו ריצה, קפיצה וכפיפה, הוא אומר, כלומר תרגיל הגשר יתמקד באותם אזורים.
על אילו שרירים פועל תרגיל הגשר?
שם התרגיל הופך את השאלה הזו לשאלה שקל לענות עליה - תרגיל גשר העכוז פועל על העכוז. ליתר דיוק, גשר העכוז באמת פוגע בשריר העכוז הגדול ביותר שלך, הגלוטאוס מקסימוס, אומר מיקלאוס. (גשר העכוז פועל במישור התנועה הסגיטלי, ומאפשר תנועה קדימה ואחורה. מהלכים הפועלים במישור התנועה הקדמי, המאפשרים תנועה מצד לצד, עבדו טוב יותר את שרירי העכוז הקטנים יותר, שרירי חוטפי הירך הנקראים gluteus מינימוס וגלוטאוס מדיוס.)
אז כן, גשר העכוז נחשב בעיקר לתרגיל ישבן. אבל הגלוטס שלך הם לא השרירים היחידים שהוא מפעיל. הרמת ירך עובדת גם על שרירי הירך, וגם הארבעים שלך צריכים לירות במהלך התנועה כדי לשמור על כפות הרגליים לחוץ ברצפה כדי שלא יגלשו החוצה מתחתיך, אומר מיקלאוס.
האם גשרי גלוטה יעילים?
יש טונות של יתרונות תרגילי גשר שאתה צריך להיות מודע אליהם. ראשית, תרגיל הגשר באמת יעיל בבניית כוח בירכיים ובישבן. זה כל כך טוב בזה מכיוון שהוא מכוון לווקטור הכוח האופקי, אומר מיקלאוס, שלעתים קרובות אינו מנוצל במתאמנים.
על מנת לבנות glutes חזק, עליך לשלב את שלושת וקטורי הכוח העיקריים באימון שלך: אנכי, רוחבי ואופקי. רוב האנשים מורידים את שני הראשונים - אנכיים דרך דברים כמו כְּרִיעָה או התנפלות, ומהלכים לרוחב כמו הליכות ברצועה או עבודת חטיפת ירך - אבל מהלכי כוח אופקיים נוטים ליפול בצד הדרך.
כשאנחנו עושים גשר גלוטה, אנחנו נעים במישור האופקי או הווקטור, אומר מיקלאוס. זה ממריץ סיבי שריר שונים מאשר תנועות כפי שעושים כפיפות בטן, זריקות או עליות.
מדוע יש חשיבות בגוש חזק?
גלוטים חזקים יכולים להעביר ליותר מאשר רק האימון שלך. בטח, הם יעזרו לך לסקוואט יותר משקל או דדליפט יותר משקל, אבל הם גם יעזרו לך לבצע פעולות יומיומיות ביתר קלות, כמו כפופה או להרים קופסה, אומר מיקלאוס.
כאשר הגלוטס שלך חזק, זה מאפשר להם לעשות את העבודה שהם צריך לעשות, במקום שהגוף שלך יתחבר לשרירים אחרים, כמו שרירי הירך האחורי או זוקפי השדרה שלך, כדי לבצע את העבודה במקום. אם הגוף שלך מסתמך יתר על המידה על השרירים האחרים האלה, זה יכול להוביל ללחץ, מה שיכול להוות את הקרקע לכאבי גב תחתון, מוסיף מיקלאוס.
לבסוף, גלוטים חזקים - שהם חלק מהליבה שלך - גם ממלאים תפקיד ביציבה נכונה ויכולים לעזור לך לעמוד זקוף.
חפצים עם האות o
עם הזמן, טונוס שרירים חזק בגלוטס מאפשר להם להיות יותר 'מופעלים' יותר מהזמן, מה שמסייע בתמיכה ביציבה, ביציבות, וסתם במשימות יומיומיות כלליות, אומר מיקלאוס.
האם גשרי גלוטה בטוחים?
אם נעשה בצורה נכונה, העלאות גלוט או גשרים בטוחים עבור רוב המתאמנים, וכמו שהזכרנו זה עתה, יכולים אפילו לעזור להדוף פציעה על ידי בניית כוח באזור הירך. ובכל זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לוודא שאתה עושה את התרגיל כמו שצריך - ובכך בצורה הכי בטוחה.
ראשית, ודא שאתה שומר על יישור עמוד השדרה תקין לאורך כל מהלך המהלך. הגוף שלך צריך לעשות קו ישר מהמותניים שלך לחלק העליון של הראש שלך, אומר מיקלאוס. אתה גם רוצה לוודא שאתה לא מקמר את הגב שלך, מה שעלול להוביל למתח. אחת הדרכים להתגונן מפני זה היא לוודא שאתה לוחץ את הגב התחתון לתוך הרצפה (מפעיל את הליבה שלך כאילו אתה עושה קראנץ') במהלך המהלך.
אם אינכם מרגישים את תרגיל גשר העכוז בגלוטס שלכם - נניח, אתם מרגישים אותם יותר בשרירי הירך האחורי שלכם - אולי תרצו לשחק קצת עם מיקום הרגליים, אומר מיקלאוס. ככל שכפות הרגליים קרובות יותר לישבן, כך אתה אמור להרגיש יותר את התנועה בישבן. ככל שהרגליים שלך רחוקות יותר, כך גדל הסיכוי שתרגיש את זה בשרירי הירך.
מהן כמה וריאציות גשר שכדאי לנסות?
אחד הדברים המדהימים ביותר בגשר הגלוטה הוא עד כמה הוא ניתן להרחבה - זה נהדר למתחילים, כמו גם לאלה שמחפשים אתגר מתקדם יותר. אם אתה רק מתחיל, גשר הגלוטה הדו-צדדי מהרצפה, תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך, הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו, אומר מיקלאוס. לאחר שתשלוט בזה, אתה יכול לנסות גשרי גלוטה עם התנגדות, או עם גשר גלוטה מיני-בנד, גשר גלוט משקולת או גשר גלוטה עם מוט. אתה יכול גם לעשות גשר גלוטה מוגבה (המכונה לעתים קרובות דחף ירך) על ידי הנחת הגב והכתפיים על ספסל או קופסה, או על ידי הרמת כפות הרגליים במדרגה כדי לקבל טווח תנועה נוסף.
כיצד לבצע את תרגיל גשר העכוז - בתוספת כמה וריאציות נפוצות:
הדגמה המהלכים למטה הם ניקי פבלס (GIF 1), מדריך כושר מניו יורק מזה למעלה מתשע שנים ומאמן אישי ומאמן כושר קבוצתי מוסמך AFAA ו-NCPT; חיירה ניטוטו (GIF 2), אמא לשישה ומאמנת אישית מוסמכת ובעלת קו בגדי כושר שבסיסה בלוס אנג'לס; רייצ'ל דניס (GIF 3), פאוורליפטר שמתחרה ב-US Powerlifting ומחזיק במספר שיאי הרמת כוח במדינת ניו יורק; ו גרייס פוליאם (GIF 4), מורה ליוגה אווירית ויוגה ויניאסה בניו יורק.
1. גשר גלוטה
- שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן, כך שקצות האצבעות שלך יחכו את העקבים שלך כאשר הידיים בצדדיך.
- כווץ את העכוז והבטן ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- השהה וסחט את העכוז בחלק העליון, ואז הורד באיטיות את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
2. החזקה של גשר גלוט
- שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן, כך שקצות האצבעות שלך יחכו את העקבים שלך כאשר הידיים בצדדיך.
- כווץ את העכוז והבטן ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- החזק בחלק העליון, סוחט את הגלוטס שלך כל הזמן.
3. גשר גלוטה משוקלל
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים. החזק משקולת בכל יד והנח אותם ממש מתחת לעצמות הירך. זוהי עמדת המוצא.
- כווץ את העכוז והבטן ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- החזק לשנייה ולאחר מכן הורד באיטיות את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.
4. גשר גלוט חד רגל
- שכבו עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות והעקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן, כך שכאשר הידיים בצדדים, קצות האצבעות יכולות לגעת בעקבים.
- הרם את כף רגלך הימנית והאריך את רגלך ישרה, כך שהברכיים שלך עדיין יישורו זו לזו.
- כעת הפעל את העכוז שלך והרם את הירכיים שלך, דוחף את רגל שמאל. החזר את הירכיים לרצפה, אך אל תוריד את רגל ימין. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך, ואז החלף צד.
קָשׁוּר:
