תרגילי קיגל: כל מה שאתה צריך לדעת, כולל איך לעשות תרגילי קיגל בצורה נכונה ומדוע

לעשות תרגילי קיגל זה קצת כמו שימוש בחוט דנטלי -זה דבר קטן שאתה מכיר אותך צריך לעשות באופן קבוע כדי לשמור על חלק חיוני בגופך בריא, אבל מסיבה כלשהי זה פשוט מחליק את דעתך עד לפעם הבאה שמישהו ישאל אותך על הרקורד שלך. (או, סביר יותר, בפעם הבאה שתלחץ על מאמר כמו זה.)

והיי, זו לא אשמתך. בניגוד לצחצוח שיניים, לשטוף את הפנים שלך , ו ניגוב מלפנים לאחור , לעשות תרגילי קיגל זה כנראה לא משהו שהושקע בך בהתבגרות... או אפילו כמבוגר. במקום זאת, רוב האנשים אפילו לא שומעים על החשיבות של קגלס עד לאחר הבאת ילד לעולם או לאחר שנקלעו למשרד של פיזיותרפיסט ברצפת האגן עם בעיה בריאותית לפתור. אמנם תרגילי רצפת האגן הללו (שהוצגו לראשונה לעולם על ידי הגינקולוג ארתור קיגל ב-1948) קשורים לעתים קרובות להחלמה לאחר לידה, הם בהחלט לא מיועדים רק להורים טריים. למעשה, כמעט כולם יכולים להרוויח מהפיכתם לחלק משגרת הכושר היומיומית שלהם. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל זמן ובכל מקום (כן, אפילו תוך כדי שיחת זום משעממת שיכולה הייתה להיות אימייל). להלן, ביקשנו מפיזיותרפיסט רופא או רצפת אגן לספר לנו הכל על קגלס, מה הם יכולים לעשות עבורך ואיך לדעת אם אתה בכלל עושה אותם בצורה הנכונה.

מהם תרגילי קיגל?

אז מה זה תרגיל קיגל, בדיוק? פשוט למדי, קיגל הוא כיווץ של שרירי רצפת האגן. יש לנו בערך 24 שרירי רצפת האגן הממוקמים באגן, מסודרים בשלוש שכבות, אומר איימי היל פייף , פיזיותרפיסט לבריאות האגן עם פרקטיקה פרטית בגרנד ג'נקשן, קולורדו. לכל השרירים האלה יש תפקידים חשובים למדי, וזו הסיבה שחיזוק השרירים האלה יכול להועיל לך במגוון דרכים.

שמות תנ"כיים לבנות

חזרה למעלה.

מה עושים תרגילי קיגל?

כאשר נעשה בצורה נכונה ועקבית, תרגילי קיגל יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן , שיש להם ארבע פונקציות ראשוניות. התפקיד הראשון הוא לעזור לתמוך בכל איברי הבטן שלך, כולל המעי הדק והגס, הרחם, הכבד והכליות. שרירי רצפת האגן מספקים גם שליטה בסוגר על שלפוחית השתן והמעיים, מה שבעצם אומר שהם מונעים ממך דליפת צואה או שתן, מסביר פייף.

יש גם תפקוד מיני. חלק משרירי רצפת האגן נכנסים להתכווצות קצבית כשאתה שיא, מסביר פייף. והתפקיד הסופי הוא יציבות הליבה - ה-Kegels פועלים יחד עם שרירי הבטן, שרירי הירך ושרירי הגב כדי לעזור לך לשמור על איזון וכוח הליבה.

לאנשים עשויים להיות רצפת אגן חלשה מסיבות שונות, כמו הריון ולידה. היחלשות של שרירים אלו היא גם חלק שכיח בהזדקנות.

עיר עם האות ק

שרירי רצפת אגן חלשים מופיעים בדיוק כמו כל חולשת שרירים אחרת בגופך, מסביר פייף. בדרך כלל, השרירים יהיו חסרים כוח, סיבולת, או שניהם. סימנים נפוצים של רצפת אגן חלשה כוללים דליפת שתן עם שיעול, התעטשות או פעילות גופנית, חוסר יכולת לשלוט בדחפים פתאומיים של שלפוחית השתן (אז אתה ממהר לשירותים), לחץ באגן, קושי לעצור גזים, ירידה ביכולת להגיע לאורגזמה וירידה תחושה בעת קיום יחסי מין חודרניים, אומר פייף.

במקרים חמורים, היחלשות של רצפת האגן עלולה לגרום בסופו של דבר לצניחת איברי האגן וליצור בליטה לתוך הנרתיק, פי הטבעת או שלפוחית השתן - המכונה צניחת איברי האגן, אומר שרי רוס, M.D. , מומחה לבריאות נשים במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה.

תסמינים של צניחה נעים בין לחץ לא נוח באזור האגן ועד לדליפת שתן. למרבה המזל, Kegels יכול לעזור לעכב או אפילו למנוע צניחת איברי האגן ותסמינים אחרים הקשורים לרצפת אגן חלשה. לדברי ד'ר רוס, ביצוע קגלס באופן עקבי יכול להוביל לשינויים ניכרים בחוזק רצפת האגן שלך תוך כשמונה עד 12 שבועות.

מכיוון שהריון הוא אחת הסיבות לכך ששרירי רצפת האגן עלולים להיחלש, ד'ר רוס ממליץ לכל האנשים ההריונים לעשות תרגילי קיגל להריון. על ידי סיוע בחיזוק השרירים הללו, הם יכולים למנוע תסמינים כמו דליפת שתן וצניחת איברי האגן הנגרמת על ידי לידה נרתיקית. א 2020 ביקורת קוקרן ¹מתוך 46 ניסויים שכללו 10,832 נשים הגיעו למסקנה כי התחלת טיפול מובנה ברצפת האגן בתחילת ההריון עשויה לסייע במניעת בריחת שתן בהמשך ההריון ולאחר הלידה.

מומחים גם ממליצים להכיר טוב יותר את רצפת האגן שלך כדי לתת לך שליטה טובה יותר בשלב הדחיפה של לידה נרתיקית. (כמו כן, אתה לא צריך ללדת לידה נרתיקית כדי להשפיע על שרירי רצפת האגן - עצם ההריון, במיוחד מספר פעמים, יכול להשפיע על חוזק רצפת האגן שלך.)

ראוי לציין: בעוד שקגל יכול לעזור לשרירי רצפת האגן החלשים, הם יכולים למעשה לְהַחרִיף שרירי רצפת האגן הדוקים מדי . למרות שתרגול עקבי של השרירים האלה - בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף - מועיל לרוב האנשים, עצור ובדוק עם ספק שירותי בריאות אם אי פעם תחווה כאב כלשהו עם Kegels. שרירי האגן של אנשים מסוימים מתוחים מדי או שיש להם כאבי אגן עקב מתיחות בשרירים, ואם הם עושים יותר קגל, הם סביר להניח יחמירו את הבעיות שלהם, מזהיר פייף. במקרים אלה, פיזיותרפיה של רצפת האגן יכולה למעשה לעזור לך ללמוד כיצד לבטל את קיגל.

חזרה למעלה.

איך אתה יודע אם אתה עושה Kegels נכון?

אם אתה חדש בזה, חשוב לוודא שאתה לומד כיצד לבצע תרגילי קיגל כראוי לפני שתתחיל לשאוב חבורה של חזרות. זה מתחיל בבירור היכן נמצאים שרירי רצפת האגן - מכיוון שהם פנימיים, אתה לא יכול לראות מה קורה כאשר אתה מהדק או מרפה אותם. הדרך הקלה ביותר לזהות אותם היא לעצור את זרימת השתן בזמן שאתה עושה פיפי, אומר ד'ר רוס. החזק את ההתכווצות למשך שלוש שניות ואז תירגע, ואפשר לזרימת השתן להמשיך, היא אומרת. חזור על זה כמה פעמים ותזהה את שרירי הקיגל שלך. (עם זאת, אתה לא באמת רוצה לבצע Kegels באופן קבוע בזמן שאתה עושה פיפי, אז לאחר שזיהית את השרירים האלה, מצא זמן אחר לעשות אותם.)

דרך נוספת לזהות את שרירי רצפת האגן שלך היא על ידי תחושה בתוך הנרתיק שלך בזמן שאתה מבצע תרגילי קיגל. ד'ר רוס מציע להחדיר אצבע או שתיים לנרתיק שלך ואז ללחוץ את שרירי האגן כאילו אתה מנסה להחזיק שתן. אתה צריך להרגיש את הנרתיק שלך מתהדק ורצפת האגן שלך זזה כלפי מעלה. כדי לחזור לעמדת ההתחלה, פשוט הרפי את השרירים שלך. אתה יכול אפילו לשאול את רופא הנשים שלך אם אתה עושה קיגל בצורה נכונה בבחינה הבאה שלך - הם יכולים להחדיר אצבע לתוך הנרתיק שלך, לגרום לך להתגמש ולהירגע, ולתת לך משוב.

שמות לחונכות

אם אתה יכול להרגיש הרמה של שרירי רצפת האגן (כלומר, פי הטבעת שלך זז למעלה ונכנס ויש הידוק סביב השופכה והנרתיק שלך, בעיקר באזור הקדמי של האגן ליד עצם הערווה שלך), אתה עושה את קיגל נכון, אומר פייף. אתה גם אמור להיות מסוגל להרגיש את אותם שרירים נרגעים לחלוטין, היא מוסיפה. אל תדאג אם זה נראה לך מסובך בהתחלה - הכל עניין של תרגול.

חזרה למעלה.

מהי המיקום הטוב ביותר עבור תרגילי קיגל?

עכשיו כשאתה יודע איפה שרירי האגן שלך, איך אתה נותן להם אימון טוב? לפני שתתחיל, רוקן את שלפוחית השתן והיכנס לתנוחה נוחה - ד'ר. רוס מציע לשבת או לשכב.

פייף גם ממליץ לשכב כדי לעשות את הקגל שלך כשאתה מתחיל, במטרה להתקדם לישיבה ואז לעמוד. המטרה הסופית היא להיות מסוגל לעשות את תרגילי רצפת האגן שלך בכל מקום שאתה נמצא, מה שאתה עושה.

בסופו של דבר, תוכל לעשות את תרגילי הקגל שלך בזמן שאתה מתאמן, מרים משקולות, מרים את הילדים שלך או עושה מטלות בית, אומר פייף. המטרה היא שאם קיגלים נמצאים בראש סדר העדיפויות שלך מסיבות בריאותיות, עדיין תוכל להתאים אותם גם אם יש לך לוח זמנים עמוס. היופי שבהם הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, בלי שאף אחד יידע - ליד השולחן שלך במשרד, באוטובוס או בתור בסופר.

חזרה למעלה.

האם משקולות קיגל מהדקות את הנרתיק שלך?

אולי שמעת על משקולות קיגל , אשר מוחדרים לנרתיק במטרה לעזור לך לעבוד על רצפת האגן. הם מגיעים בכל מיני צורות וגדלים, וחלקם אפילו מתחברים לאפליקציה ומאפשרים לך לשחק במשחקי וידאו בזמן שאתה עושה את התרגילים. אבל האם תרגילי כדור קיגל ומשקולות הנרתיק אכן עובדים, או שהם רק תכסיס שיווקי?

שם עוף מצחיק

משקולות קיגל לא ישירות לְהַדֵק הנרתיק כי רקמת הנרתיק היא סוג שונה לחלוטין של רקמה. זה לא רקמת שריר, כמו שרירי האגן, אומר פייף.

עם זאת, ביצוע תרגילי קיגל נוספים (עם או בלי מאמן קיגל או כלי דומה) יכול לעזור לחזק את שרירי רצפת האגן, המקיפים את הנרתיק - כך שייתכן שתרגיש שיש לך יותר לחץ באזור זה. עם זאת, לשם הדגשה, זו תהיה רק השפעה פוטנציאלית של ביצוע קיגל באופן עקבי ונכון! כמו כן, יש הרבה מיתוסים לגבי זה שכיח שהפותים רפויים מדי, במיוחד לאחר לידה נרתיקית. מיתוסים אלה יכולים לגרום להרבה פחדים ודחפים מיותרים להדק את הנרתיק שלך, אז הנה מה שצריך לדעת על האופן שבו הנרתיק שלך עשוי להשתנות לאחר הלידה - כולל כשזה מגיע לאטימות.

חזרה למעלה.

כמה Kegels אתה צריך לעשות ביום?

כשאתה במצב ומוכן להפיל כמה קיגלים, כווץ את שרירי רצפת האגן והחזק למשך חמש שניות, ואז הרגע לחמש שניות. נסו את זה ארבע או חמש פעמים ברציפות, עבדו כדי לשמור על השרירים מכווצים במשך 10 שניות בכל פעם והירגעו למשך 10 שניות בין התכווצויות, אומר ד'ר רוס. כוון לפחות לשלושה סטים של 10 עד 15 חזרות ביום.

שמות תנ"כיים לבנות

באופן אידיאלי, כל דבר בין 30 ל-80 קגל ליום הוא האופטימלי, אומר פייף. (אבל אם יש לך בעיה בבריאות האגן שקגלס עשויה לעזור לה, חלקם טובים יותר מכלום, במיוחד כשאתה מתחיל להתרגל אליהם!) עם זאת, פייף ממליץ לשנות את סוג הפעילות הגופנית שאתה עושה. כמה מהם צריכים להיעשות כמו תנועות מהירות ואחרות כמו התכווצויות סיבולת, היא אומרת.

תחשוב על זה כמו רִיצָה - לחיצה מהירה מפעילה את סיבי השריר המתכווצים במהירות, כמו ספרינט. זו התכווצות מהירה של הקיגל, כמו 'קריצה' של השרירים, מסביר פייף. מצד שני, כיווץ סיבולת מיועד לסיבי שריר מתכווצים איטיים, כמו ריצה ארוכה. בשביל זה, אתה מחזיק את הקיגל שלך במשך 5 עד 10 שניות, ואז נרגע לחלוטין. פייף ממליצה לעשות חצי מתרגילי הקיגל שלך כתנועות מהירות והחצי השני כהתכווצויות סיבולת. בדיוק כמו שאר השרירים בגופך, אלו שברצפת האגן שלך עשויים להפיק תועלת מא שגרת אימונים מאוזנת ומעוגלת היטב .

חזרה למעלה.

מקורות: