כיצד למעשה לחזק את רצפת האגן שלך - ולמה כדאי לך

תאר לעצמך שיש האוכמניות הזו, כל כך קטנה ועדינה ומושלמת. עכשיו תעמיד פנים שאתה מרים אותו, בעדינות כל כך. עם שלך נַרְתִיק .

מרגישים את הגמישות הזו בין הרגליים? זו רצפת האגן שלך, ויש לה רגע הודות לסוגים חדשים של אימונים ומכשירים שחורגים מהעצה המיושנת לעשות את הקיגל שלך בכל נורה אדומה. החל מפיזיותרפיה מיוחדת ומכשירים דמויי דילדו ועדינים ליוגה של כוס ומחנאי מאף, הרעיון של חיזוק רצפת האגן שלך מקבל קצת זמן שידור מוצדק בימים אלה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד מהי רצפת האגן שלכם, כיצד היא פועלת וכיצד לשמור עליה תפקוד טוב ככל האפשר למשך זמן רב ככל האפשר.

מכונית עם האות w

מהי רצפת האגן | סימנים לבעיות ברצפת האגן | כיצד לטפל בתפקוד לקוי של רצפת האגן

הנה מהי רצפת האגן שלך - ולמה זה כל כך חשוב.

אתה יודע איך כמה אנשים עם נרתיק מתבדחים עושים פיפי במכנסיים קצת כשהם קופצים, מתעטשים, משתעלים או צוחקים - במיוחד אחרי שיש להם ילדים? מסתבר שזה לא עניין לצחוק. זו בעיה ברצפת האגן, ואסטרטגיות כמו פיזיותרפיה ותרגילים ברצפת האגן עשויות לעזור.

שרירי רצפת האגן, הממוקמים בין עצם האגן מלפנים לעצם הזנב מאחור, הם קבוצה של שרירים העוטפים את איברי האגן (שלפוחית השתן, המעי והרחם) ופועלים לשלוט בהם.¹החוזק של השרירים האלה הכרחי לכל מיני דברים - החל מאורגזמה ועד לא לעשות קצת פיפי בטעות כשאתה עושה קפיצות.

הפרעות ברצפת האגן מתרחשות כאשר השרירים התומכים באזור זה מתוחים מדי (המכונה היפרטוניות) או חלשים מדי ומתוחים (המכונה היפוטוניות). ככל שאנשים עם נרתיק מתבגרים, האחרון נפוץ הרבה יותר מהראשון, אבל זה לא הופך אותו לחלק מקובל בהזדקנות. תפקוד לקוי של רצפת האגן יכול להיות בעל השפעה הרסנית על איכות החיים שלך, כולל היכולת שלך להישאר פעיל. קצת מחקר²מצא כי בריחת שתן מעלה באופן דרמטי את הסיכון של נשים להתקבל לבתי אבות בהשוואה לגברים, ללא תלות בגיל, מין או מצבים רפואיים אחרים.

סוג נפוץ נוסף של בעיה ברצפת האגן הוא צניחה, המתרחשת כאשר שרירי האגן ורקמות תומכות אחרות נחלשים וגורמים לאיברים באגן לנשור ממקומם. במקרים חמורים יותר, איברים אלו יכולים אפילו לבלוט מהנרתיק או פי הטבעת. זה יכול להיות נורא לחיות איתו.

בריחת שתן נורמלה וכך גם צניחת, ואלה סימנים שמשהו לא בסדר, אומרת אמנדה אולסון, רופאה לפיזיותרפיה המתמחה בהפרעות ברצפת האגן ובסיסה במדפורד, אורגון. אני לא חושב שאנחנו צריכים לנרמל את זה רק בגלל שזה נפוץ. זה לא נורמלי.

אנשים מכל מין יכולים לחוות בעיות ברצפת האגן. (אצל אנשים עם פין, רצפת האגן תומכת בשלפוחית השתן ובמעיים ויכולה להשפיע על התפקוד המיני.) אבל הדאגה גדולה במיוחד עבור אלה עם נרתיק. שני גורמי סיכון עיקריים להפרעות ברצפת האגן כוללים הריון ולידה. היריון יכול לשחרר את השרירים ורקמות החיבור של רצפת האגן, הודות להורמונים וללחץ של התינוק הגדל שלך. לידה (בנרתיק או אפילו בחתך קיסרי) יכולה גם להתעסק עם האזור הזה, ולגרום לפציעה ולנזק עצבי. גנטיקה וגיל הם גם גורמי סיכון. בסופו של דבר, ההערכה היא שכמעט רבע מהנשים בארה'ב סובלות מהפרעה אחת או יותר ברצפת האגן, והיא מחמירה עם הזמן - מ-10% מהנשים בין הגילאים 20 ל-39 ל-50% מהנשים בנות 80 ו- לְמַעלָה.³

חזרה למעלה.

איך תדעו אם יש לכם בעיות ברצפת האגן?

התסמינים הבאים יכולים להצביע על כך ששרירי רצפת האגן שלך חלשים מדי או מתוחים מדי⁴:

פיפי דולף
שרפרף דולף
כאב במהלך יחסי מין
צורך לעתים קרובות להשתמש בשירותים
עֲצִירוּת
תחושת כבדות באגן, בנרתיק או בפי הטבעת
כאבי גב תחתון

אם אתה מתמודד עם כל אחת מהנושאים שלעיל, במיוחד באופן שמשפיע באופן משמעותי או קבוע על חיי היום-יום שלך, פנייה למומחה לבריאות האגן הוא רעיון טוב. כל כך הרבה מהתסמינים הללו יכולים לנבוע מסיבות אחרות, אז התייעצות עם איש מקצוע אם אתה יכול היא הדרך הטובה ביותר לאמוד עד כמה רצפת האגן שלך מתפקדת - ומה אתה יכול לעשות אם רצפת האגן שלך נמצאת בשורש התסמינים שלך.

חזרה למעלה.

הנה איך לטפל ברצפת אגן הדוקה מדי או חלשה מדי.

ביקשנו ממומחים, לרבות גינקולוג, שני פיזיותרפיסטים לבריאות האגן ומאמן נרתיק, לקבל טיפים כיצד לשמור על כושרם של שרירי רצפת האגן ועבודה טובה ככל האפשר:

1. אם אתם מתמודדים עם בעיות רצפת האגן, מצאו רופא מנוסה לבריאות האגן.

מצא רופא שמבין ברצפת האגן - זה יכול להיות גינקולוג, אורולוג או אורוגניקולוג, למשל - או פיזיותרפיסט המתמחה בבריאות האגן. אתה יכול לשאול את הגינקולוג הרגיל שלך עד כמה הם מנוסים עם הבעיות האלה, לשאול רופא גינקולוג חדש פוטנציאלי, או לעשות את המחקר באינטרנט בעצמך. ה האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה ⁵יכול לעזור לך למצוא פיזיותרפיסט המתמקד בבריאות האגן.

למדינות רבות ולחברות ביטוח יש מדיניות דלת פתוחה לקבלת טיפול המאפשרת למטופלים לראות פיזיותרפיסט ללא אבחנה או הפניה, אך אם תזדקק לאבחון או הפניה, רופא המשפחה שלך, רופא רופא, אורולוג, גסטרואנטרולוג או ספק אחר להיות מסוגל לעזור.

פיזיותרפיה לבריאות האגן זמינה במגוון מסגרות קליניות, כולל בתי חולים, מרפאות פרטיות ומערכות חינוך ותיקים וחינוך אוניברסיטאי. זה גם מכוסה באופן נרחב על ידי תוכניות ביטוח, כולל Medicare, כמה צורות של Medicaid וביטוחים פרטיים וצבאיים, אם כי, כמו בכל מה שקשור לביטוח, זה עשוי להשתנות בהתאם למצב הספציפי שלך.

העלות עבור סוג זה של טיפול תלויה בשאלה אם הביטוח מכסה אותו או לא ומהי תוכנית ההשתתפות העצמית או ביטוח המשותף. חלק מהפרקטיקות הפרטיות, למשל, אינן מקבלות ביטוח, אומר ד'ר אולסון, שגם מסביר שביקורים אלה יכולים לנוע לעתים קרובות בין 100 ל-300 דולר לביקור, תלוי בספק.

חזרה למעלה.

2. התחל אימון שרירי רצפת האגן אם אתה יכול.

מחקרים רבים מצביעים על כך שאימון שרירי רצפת האגן יכול להיות יעיל מאוד לבעיות הקשורות לרצפת האגן כמו שתן⁶ובריחת צואה⁷וצניחת איברי האגן.⁸יש אנשים שאפילו מוצאים שאימון עקבי ונכון של שרירי רצפת האגן עוזר להם לקבל אורגזמות חזקות יותר.⁹

כדי להתחיל שגרת אימונים, הפיזיותרפיסט לבריאות האגן שלך יתחיל בדרך כלל בשיעור אנטומיה קטן והערכה ראשונית, בדרך כלל כ-45 דקות עד שעה. הם יעריכו ידנית את שרירי רצפת האגן שלך, הן מבחוץ והן מבפנים - האחרון על ידי הכנסת אצבע עם כפפה סיכה בעדינות או מכשיר ביופידבק. (אז צפו להתפשט מהמותניים ומטה וללבוש חלוק לפחות בחלק מהפגישה.) הם עשויים גם לבקש מכם לעשות דברים כמו שיעול או לדמות החזקת פיפי כדי שיוכלו לאמוד את התכווצויות הקיגל שלכם. דוגמאות אחרות לתרגילים שהם עשויים לעשות ממך כוללות לחיצת האצבע שלהם כדי לאמוד את הכוח או הטון שלך ואת היכולת לשלוט ולכוון את התנועות והסיבולת שלך (כן, הם יאתגרו אותך ללחוץ יותר ויותר חזק). תקבל גם תוכנית למעקבים ותרגילי קיגל ותרגילי נשימה לקחת הביתה.

משמעות איטיות

הם גם יבדקו דברים כמו יציבה וקבוצות השרירים של שרירי הבטן, הגב והמותניים (כולם קשורים), ויעברו על הסימפטומים והמטרות האישיות שלך, בין אם זה היכולת לקפוץ על הטרמפולינה עם הילד שלך בלי דולף או להפעיל 5K. זה אף פעם לא מתאים לכולם, אומר ד'ר אולסון, מחבר הספר שיקום רצפת האגן לנשים. ¹⁰זה תמיד מותאם לפגוש את האדם שמולנו.

כאב ולחץ כרוני ברצפת האגן הם נושא אחר לגמרי ומשהו שגם הפיזיותרפיסט שלך יחפש סימנים שלו. גם אם חולשה היא התלונה העיקרית שלך, הם עשויים לעשות איתך טיפול ברקמות ידני ותרגילי מתיחה כדי לטפל בכל בעיה.

סטפני פרנדרגאסט, פיזיותרפיסטית ומייסדת שותפה של מרכז בריאות ושיקום האגן¹¹בלוס אנג'לס, טיפל בבעיות רצפת האגן במשך 20 שנה ואומר שביקורים שגרתיים צריכים להיות חובה עבור כל אדם בתוך שנה מלידה (אם לא מוקדם יותר), ובתחילת גיל המעבר, בדרך כלל בשנות ה-40 שלך. זה הזמן שבו אנחנו יודעים שיהיו שינויים הקשורים לגיל ברצפת האגן, היא אומרת, אז תייעל אותה, ואז אני חושבת שהכל יהיה קל יותר לעבור את המעבר. אפשר היה למנוע הרבה בעיות.

חזרה למעלה.

פולחן מזמורים

3. בצע Kegels בעצמך בצורה נכונה.

יש מחקר טוב¹²שביצוע Kegels, הידוע גם בשם אימון שרירי רצפת האגן, יכול לשפר תסמינים של בריחת שתן. עם זאת, אנשים רבים עדיין לא עושים אותם כראוי. טעויות נפוצות הן לחיצה על השרירים הלא נכונים, כמו שרירי הבטן או הלחיים.

הקרוי על שמו של הג'ין האמריקני ארנולד הנרי קיגל, שהמציא את התרגיל בשנות הארבעים של המאה הקודמת, קגלס אינם פשוטים כפי שהם נראים. כמה רמזים מועילים (כמו האוכמניות הדחוסות הזו) כוללים העמדת פנים שאתה לוחץ טמפון עם הנרתיק שלך או מנסה לעצור את זרימת השתן. (שים לב, עושה קגלס באופן קבוע בזמן לְמַעֲשֶׂה פיפי עלול להעלות את הסיכון שלך לזיהום בדרכי השתן, על פי Mayo Clinic.)

שגרת קגלס טיפוסית, שאתה יכול לעשות פעמיים ביום במשך 5 עד 10 דקות בכל פעם, הולכת כך: במצב נוח כמו שכיבה (שמפעילה פחות לחץ על רצפת האגן מאשר ישיבה או עמידה), התכווץ עבור שלוש עד חמש שניות; מנוחה של שלוש עד חמש שניות; לחזור 10 פעמים. או נסה תנועות מהירות, התכווצויות קצרות של שתיים עד שלוש שניות - כמו גם ארוכות יותר, תוך הגדלה הדרגתית של אורך ההתכווצות וההרפיה למשך 10 שניות כל אחת.

כמו כן, שים לב שקגלס אינם מיועדים לכולם. אם שרירי רצפת האגן שלך בריאים מלכתחילה או מתוחים מדי, אימון שלהם עלול לגרום יותר נזק מתועלת, אומרת איימי בנג'מין, ד'ר, גינקולוגית ומנהלת המרכז לכאבי אגן כרוניים והפרעות פות באוניברסיטת רוצ'סטר. . לחלק מהאנשים יש כל כך הרבה מתח בשרירי רצפת האגן שלהם, שניסיון לעשות קגלס למעשה רק מגביר את המתח והכאב שלהם, היא מוסיפה. אם אתה מבחין בלחץ או כאב רב יותר כשאתה מתחיל את שגרת הקגלס שלך, הפסק והעלה את זה עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך. תרגילים וטיפול לשרירי רצפת אגן תפוסים מתמקדים בהרגעת האזור במקום בחיזוקו.

חזרה למעלה.

4. שקול להוסיף תנועה לכל הגוף.

לאחר שתשיג את הקגלים הבסיסיים, ייתכן שהפיזיותרפיסט שלך יבקש ממך לסחוט אותם לתרגילים מתקדמים יותר. (הבנת?) אמנם יש מעט מחקר על שילוב של קגל עם תרגילים אחרים, אבל לכמה מומחי רצפת האגן ותוכניות כושר מבוססות קגל יש גישה מבוססת תנועה הכוללת שילוב של אימון שרירי רצפת האגן עם תרגילים פשוטים כגון כפיפות בטן , נפילות והרמת משקולות , שם תצטרך להפעיל את השרירים האלה לתמיכה.

קים ופני, שמלווה את המאמן של הנרתיק,¹⁴הוא מאמן אישי מוסמך בוונקובר, יועץ כושר מוסמך לפני/אחרי לידה, והמחבר של רצפת האגן שלך: מדריך מעשי לפתרון הבעיות האינטימיות ביותר שלך. ¹⁵ל-Vopni היו שני סוגים של צניחה הקשורה ללידה, וכשגילתה שפיזיותרפיה ברצפת האגן היא אפילו דבר, היא הטיפה לזה מהגגות לפני שהתאמנה מחדש בכושר הקשור להריון בעצמה. תוכניות הכושר המקוונות שלה לרצפת האגן, כגון Buff Muff Challenge ו-Kegel Mojo עבור בריחת שתן או צניחה, מיועדות כאימון גוף מלא במיוחד עבור אנשים עם רצפת אגן חלשה.

אנחנו צריכים לכבד, אומר וופני, שיש הבדלים מהותיים ברצפת האגן של [מישהו שהוקצה לנקבה בלידה] שעלינו לקחת בחשבון.

חזרה למעלה.

5. נסה מאמני קיגל אם תרצה — ושמור על הציפיות שלך ריאליות.

ישנם מוצרים רבים בשוק המבטיחים לסייע בחיטוב רצפת האגן, כולל משקולות נרתיקיות או כדורי קיגל המגיעים בגדלים וסגנונות שונים, כולל כדורי בן ווה (חלקם מכשיר אימון לרצפת האגן, חלקם צעצוע מין) שהפכו פופולריים יותר על ידי חמישים גוונים כהה יותר . (ולמען השקיפות, בשנת 2021, SelfGrowth הוציאה קו בריאות מינית בשיתוף עם JimmyJane הכולל מאמני קיגל.)

עם זאת, קוקרן¹⁶סקירה של מחקרים על משקולות נרתיקיות לאימון רצפת האגן נגד בריחת שתן העלתה שהם אינם טובים יותר מביצוע תרגילי קיגל בסיסיים. ארגון המחקר הרפואי הבריטי ניתח את הנתונים של 23 ניסויים קטנים שכללו יותר מ-1,800 נשים ומצא בעקביות שאמנם השימוש במשקל נרתיקי היה טוב יותר מאשר ללא טיפול, אך לא היו הבדלים ברורים ביעילות של המשקולות לעומת אימון שרירי רצפת האגן ללא משקולות. עם זאת, החוקרים הכירו בכך שמחקרים גדולים ואיכותיים נחוצים כדי לאשר עד כמה אימון אגן עם משקלי נרתיק יעיל באמת לבריחת שתן.

אבל אם כלים ומכשירים מניעים אותך, לך על זה, כתבה ג'ן גונטר, ד'ר, בסיפור מ-2019 עבור הניו יורק טיימס. ¹⁷גינקולוג תושב טוויטר ומחבר של תנ'ך הנרתיק, ¹⁸גינטר ממליץ לחפש מוצרים ברמה רפואית שניתן לנקות כראוי. זה לא כולל את מה שנקרא ביצי ירקן בנרתיק או יוני , שמעולם לא תוכננו לשימוש בנרתיק או ברצפת האגן, היא הזהירה.

ד'ר אולסון, שפיתחה שורה של משקולות סיליקון נרתיקיות שאושרו על ידי ה-FDA תחת המותג שלה Intimate Rose, אומרת שהלחץ הנוסף של הכדורים (שמגיעים בסט של משקלים שונים של עד 4 אונקיות) יכול לעזור לך לבנות כוח ולעשות קיגלים בצורה נכונה מכיוון שהם נושרים אם אתה לא משתמש בשרירים הנכונים.

מכשירים חכמים ממוקדי Kegels המשתמשים בטכנולוגיית ביופידבק, כמו Elvie ו-kGoal הפופולריים, צוברים גם הם פופולריות. הם נראים כמו מיני ויברטורים בצורת ביצה או כרית, ומתחברים לאפליקציה בטלפון שלך. הנחיות על המסך שלך מראות לך כמה טוב אתה עושה את ה-Kegels שלך. ה-Elvie, למשל, נותן לך מטרות שכיף לפגוע בהן עם החן שלך - כמעט כמו Pac Man עבור הנרתיק שלך. אני אוהב את האלווי כי זה באמת עוזר לאנשים לעקוב אחר ההתקדמות שלהם ולדעת שהם עושים את זה בדרך הנכונה, אומר פרנדרגאסט. זה מפתיע כמה מהר הכדור יזוז בטלפון שלך, ומה אתה אמור להיות מסוגל לעשות, גורם לאנשים לרצות להשתפר.

חזרה למעלה.

6. חבר את הנשימה ורצפת האגן.

הפיזיותרפיסט שלך ילמד אותך כיצד לנשום כראוי במהלך קגלס (על ידי נטילת נשימות עמוקות ונשימה החוצה תוך כדי לחיצה) וכן יעשה תרגילי נשימה סרעפתית או תנוחות הרפיה כגון תנוחת הילד או התינוק שמח כדי להרפות את שרירי רצפת האגן. הרבה אנשים לא מאפשרים לשרירי רצפת האגן לנוח בצורה מספקת וחשוב שאנשים יהיו מודעים לכך שחיזוק והארכה נחוצים באותה מידה, אומר ד'ר אולסון. שרירים הדוקים מדי עלולים לגרום לכאב וגם לחולשה, מכיוון שהם יכולים להיות מותשים מעיסוק יתר. אנחנו צריכים גמישות וניידות...ויכולת לשחרר, היא אומרת.

תרגילי לחץ דם הם טכניקת נשימה נוספת שחלק מהאנשים עשויים למצוא מועילה לבעיות רצפת האגן, אם כי אין כל כך הרבה נתונים לתמוך בה כמו שיש לקגלס. ובכל זאת, מחקר אקראי מבוקר לאחרונה שפורסם ב- כתב עת לרפואה קלינית ¹⁹מצאו ששני סוגי התרגילים הפחיתו משמעותית את התסמינים של בעיות ברצפת האגן.

התרגילים הם סדרה של תנוחות הנעשות תוך תיאום נשימה ועצור נשימה כדי לעבד את הליבה בצורה נמוכה. הם מסובך להבין , אבל ופני עושה אותם כל יום ואומר שהם עזרו לה להפוך צניחת רחם. כדי לתקן רקטוצלה (כשחלק מהחלחולת נדחף דרך דופן הנרתיק), היא נאלצה לעבור ניתוח.

חזרה למעלה.

7. דעו שיש לכם אפשרויות במידת הצורך.

תלוי עד כמה חמורות בעיות רצפת האגן שלך, תיקון כירורגי עשוי להיות אחת מאפשרויות הטיפול הטובות ביותר, אומר ד'ר בנג'מין, במיוחד אם יש לך גם פאשיה חלשה, הידועה גם בשם רקמת חיבור, שאינך יכול לתקן בפעילות גופנית. יתכן שרושמים לך פסארי, שהוא מכשיר קטן שאתה מכניס לנרתיק שלך כדי לעזור עם דליפה. יש אנשים שלובשים את זה רק בשביל פעילות גופנית או כל הזמן. אתה יכול אפילו לקיים יחסי מין בזמן שאתה לובש אחד כזה.

אם אתה נאבק עם בעיות בריאות האגן, זה גם עוזר למצוא את האנשים שלך כדי שתוכל להרגיש פחות לבד. וופני פתחה קבוצת פייסבוק פרטית בשם Box Talk , שבו חברים, כולל כמה פיזיותרפיסטים, יכולים לשאול שאלות, לשתף TMI ולהציע תמיכה ועצות בכל הקשור לרצפת האגן. אפילו כשהם חוקרים ומזהים שיש פתרונות, יש היסוס, אומר ופני. על בריאות האגן מדברים הרבה יותר ממה שהיה פעם, אבל זה עדיין נושא רגיש ואינטימי, ולא כולם סופר פתוחים לגביו.

חזרה למעלה.

מקורות: