אם אתה מעוניין להתחיל תרגול קיגל או מחפש דרכים להעלות את שגרת הטיפול הנוכחית שלך ברצפת האגן, אז אולי אתה תוהה אם מאמני קגל יכולים לעזור. לתרגילי קיגל יש פוטנציאל לחזק את רצפת האגן - השרירים התומכים ברחם, שלפוחית השתן, המעי הדק והרקטום - לפי Mayo Clinic . רצפת האגן שלך חיונית לשליטה בתנועות השלפוחית והמעיים שלך. אם אתה חווה עצירות או מתקשה להחזיק את הפיפי שלך, למשל, אז בהתאם לשורש, חיזוק שרירי רצפת האגן עשוי לעזור, אומר ליסה טייט, MSPT, פיזיותרפיסטית לרצפת האגן בפן רפואה.
לפעמים דברים משתבשים ורצפת האגן שלך מתקשה להחזיק דברים או לשחרר דברים החוצה, אומר טייט ל-SelfGrowth. מבחינה רפואית, זה ידוע בתור תפקוד לקוי של רצפת האגן, כלומר שרירי רצפת האגן שלך מתקשים להירגע ולהתכווץ כפי שהם צריכים. זה יכול לקרות כאשר שרירי רצפת האגן שלך מתוחים (נקרא טונוס גבוה) או רפויים (טונוס נמוך). ישנם מספר גורמים שיכולים לגרום לחוסר תפקוד של רצפת האגן בטון גבוה או בטון נמוך, כגון הריון, טראומה או עצירות כרונית. (חלק מהמחקרים מצביעים על כך שאנשים המחזיקים בשתן או בצואה שוב ושוב ובאופן מוגזם עלולים להיות מועדים יותר לתפקוד לקוי בגוון גבוה לאורך תקופות זמן ארוכות.) תסמינים נפוצים של תפקוד לקוי של רצפת האגן דומים ללא קשר לטונוס השרירים וכוללים כאבים בגב התחתון. אגן, או איברי מין; עֲצִירוּת; ובעיות להחזיק את המעיים או השתן שלך, לפי קליבלנד קליניק .
תרגילי קיגל הם כלי פוטנציאלי אחד לטיפול בתפקוד לקוי של האגן. אך מעבר לכך, פיתוח רצפת אגן חזקה יותר ומתפקדת טוב יותר מַאִי אפילו לעזור לחלק מהאנשים לקבל אורגזמות חזקות יותר, מרפאת קליבלנד אומרת .
למרות שאתה בהחלט לא צריך שום גאדג'ט כדי להתחיל תרגול רצפת האגן, יש אנשים שאוהבים את הרעיון של שימוש במתאמני Kegel, שהם מכשירים קטנים עם משקל שאתה מחזיק בתוך תעלת הנרתיק שלך כדי להפעיל את שרירי רצפת האגן. הם נעים בצורתם ובגודלם ויכולים להציע מגוון תכונות כגון חיבור בלוטות' כך שתוכל לקבל תזכורות בטלפון לבצע את התרגילים שלך. כל מוצר יגיע בדרך כלל עם הוראות כיצד להשתמש בו, אך ייתכן שתרצה להשתמש בחומר סיכה אישי בעת המריחה כדי למנוע כאב או קרעים בנרתיק. (הנה איך לבחור סיכה שמתאים לך.)
אם אתה מעוניין להוסיף מכשיר לשגרת קיגל שלך או שאתה שוקל להתחיל תרגול עקבי של קיגל ורוצה לדעת אם כלי עשוי לעזור, ביקשנו ממומחים לרצפת האגן את עצתם לגבי השימוש במתאמני קיגל. הנה ארבעה דברים שהם אמרו שכדאי לדעת.
1. מאמני קיגל אינם מתאימים לכולם.
אם אתה רוצה לעשות קגל בגלל כאבי אגן, בריחת שתן או חשש לשליטה במעיים, אז עדיף לקבוע פגישה עם רופא שיוכל לעזור לך לקבוע אם קגלס צודקים במצב שלך. מאמני קיגל נועדו לעזור לך לחזק את שרירי רצפת האגן שלך, אבל הצעד הראשון הוא להבין אם יש צורך לחזק את שרירי רצפת האגן שלך או אם יש לך סוג אחר של מצב רצפת האגן שאתה צריך לטפל בו, אומר טייט . בעיות שרירי רצפת האגן באות בהמון ביטויים.
כפי שמסביר טייט, אם מצב רצפת האגן שלך אינו נובע מחולשת רצפת האגן (הבעיה הנמוכה הזו שהזכרנו לעיל), ביצוע קגל או שימוש במאמן קיגל עלול שלא להציע את התוצאות שאתה מחפש.
אליזבת קוסטוריס , מטפלת מוסמכת אחות מוסמכת בבית החולים Virtua Sexual Wellness & Pelvic Health בניו ג'רזי, מעריכה שבערך אחת מכל שש נשים סובלת מבעיות בתפקוד רצפת האגן בגוון גבוה. (הנתונים האלה הם מסוף שנות ה-90, אבל מחקר חדש יותר עדיין מציין את הנתון הזה כהערכה טובה. כמו כמעט בכל הדברים הקשורים לבריאות מינית ופוריות, ייתכן שהמספר הזה אפילו הוא הערכת חסר).
מכיוון שלתפקוד לקוי של רצפת האגן יש לעתים קרובות תסמינים דומים, כגון דליפת שתן, עדיף לא להניח שיש לך רק שרירי רצפת אגן חלשים, אומר Kusturiss.
אם יש לך שרירי רצפת אגן תפוסים, ביצוע קגל יכול לגרום לכאב ולתסמינים מוגברים כמו התכווצויות שרירים, כאב ואי נוחות כלליים באגן וגירוי השופכה, אומר Kusturiss.
עם שרירי רצפת אגן בטון גבוה וגם בטון נמוך, עדיף לדבר עם מומחה רפואי שיכול לעזור לך לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר למצבך. Kusturiss ממליצה לפנות למטפל ברצפת אגן המנוסה בהערכת שרירי רצפת אגן בטון נמוך ובטונוס גבוה אם אתה יכול. היא מציעה לעיין ב האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה אתר לספקים וקריאת חוות דעת של מטופלים עבור הפיזיותרפיסט שאתה מעוניין לראות.
כינויים לחבר
זכור שגם אם ביצוע קגל בעצמך מועיל, הם עשויים להיות רק חלק אחד מהטיפול שלך. לדוגמה, אנשים עם עצירות חמורה עשויים להפיק תועלת מתוכנית טיפול חזקה יותר הכוללת תרופות ופיזיותרפיה של רצפת האגן, מסביר ד'ר מילהייזר. זה עושה את זה אפילו יותר חשוב להתייעץ עם רופא.
2. מאמני קיגל עשויים לעזור לך עם צורה נכונה.
לאה שרון מילהייזר , M.D., מומחה לרופאים ולבריאות מינית ב-Stanford Health Care, אומר שקגלס יכול להיות מאתגר בצורה מטעה. ההנחה היא שזה קל. אתה הולך לשירותים, אתה עוצר את זרם השתן הזה, וכך אתה מזהה את שרירי הקיגל שלך, אומר ד'ר מילהייזר ל-SelfGrowth. אבל הרבה אנשים לא יכולים להבין את השרירים האלה. יש אנשים שלא מבינים איפה השרירים האלה, מה הם אמורים לעשות, או כמה קשה ללחוץ.
שמות ברים יצירתיים
אם יש לך נרתיק, אתה יכול לנסות לזהות את שרירי רצפת האגן שלך על ידי העמדת פנים שאתה מנסה לא להעביר גז תוך כדי הכנסת אצבע אחת לנרתיק שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב (USNLM). הדק את השרירים שלך באותו אופן שהיית עושה אם היית מחזיק בשתן ואז הרפי את אותם שרירים. אם אתה עושה Kegels כמו שצריך, אתה צריך להרגיש את השרירים סביב האצבע שלך מתהדקים. השרירים בירכיים, הישבן והבטן צריכים להיות רגועים, ה USNLM מסביר.
לאחר שזיהית את השרירים הנכונים להתכווצות, תוכל לפתח שגרה (אנחנו נסקור איך לעשות זאת עוד מעט). תחושת המישוש משימוש באופציה טכנולוגית נמוכה יותר כמו משקולות קיגל עשויה לעזור לך עם הצורה, ויש גם כמה מכשירי קיגל חכמים או מאמנים שמציעים הדרכה נוספת. בדרך כלל, אלה משתמשים ב-Bluetooth ובאפליקציה לסמארטפון כדי לעקוב אחר תנועות השרירים שלך ולתת לך משוב שיעזור לך עם הצורה שלך, מסביר ד'ר מילהייזר. אם מאמן קיגל נותן לך משוב, הוא אומר לך אם אתה לוחץ את השרירים הנכונים ויכול לתת לך איתות היכן אתה צריך להתכווץ, אומר ד'ר מילהייזר.
אם אתה באמת רוצה להיות בטוח שאתה עושה את Kegels בדרך הנכונה, ד'ר מילהייזר מציע לקבוע פגישה עם רופא הנשים שלך אם יש לך כזה. במהלך בדיקת אגן, הרופא יכול לדבר איתך על כיווץ נכון של השרירים ולבדוק כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון.
3. מאמני קיגל יכולים לעזור לך לבסס שגרה עקבית.
בין אם לראות את מאמן הקגל שלך בחדר האמבטיה מציע תזכורת ויזואלית או שאתה פשוט נהנה להשתמש בגאדג'ט, ד'ר מילהייזר אומר שמאמן קיגל עשוי לעזור לך לפתח עקביות עם התרגול שלך. ולחלק מהמוצרים יש את היתרון הנוסף בכך שהם כוללים אפליקציות ששולחות לך התראות והתראות כשמגיע הזמן לבצע את האימונים שלך ומציעות נתונים על ההתקדמות שלך (שימושי אם אתה אדם שרוצה תזכורת טלפונית לקחת את אמצעי מניעה) .
מאמנים יכולים להיות מועילים אם מישהו צריך את המוטיבציה והשגרה הזו, אומר טייט. זה יכול להיות מועיל לבסס את השגרה שלך ולהחזיק בנתונים, מה שעשוי להפוך אותך לציית יותר.
כדי למקסם את העקביות שלך, ד'ר מילהייזר מציע למצוא מאמן אחד שאתה אוהב ולהתמיד בו.
ג'ימי ג'ייןSelfGrowth + ג'ימי ג'יין קיגל מאמנים
ג'ימי ג'יין
לדברי ד'ר מילהייזר, זה הכרחי לעשות Kegels באופן קבוע ועקבי אם אתה רוצה סיכוי לראות תוצאות. אין לוח זמנים קסם אחד שכולם צריכים לעמוד בו. למשל, ה USNLM ממליץ לעשות שלושה סטים של 10 קגל בכל יום, אבל אתה יכול להגיע למשהו בטווח הזה. ד'ר מילהייזר מציע להתחיל עם 15 חזרות של הידוק השרירים למשך 3 עד 5 שניות, ואז לשחרר למשך 5 שניות. אתה יכול להתחיל על ידי ביצוע סט זה פעם ביום, עם או בלי מאמן קיגל. לאחר מכן תוכל לעבור עד שתיים או שלוש חזרות יומיות של 15 ככל שתהיה נוח יותר עם המשטר. כמובן, אתה תמיד יכול להתחיל עם פחות חזרות אם אתה מרגיש יותר בנוח לעשות זאת.
4. מאמני קיגל לא מספקים תוצאות מיידיות.
בדיוק כפי שלוקח לך זמן לבנות שרירים באזורים אחרים בגופך, ייקח לך מעט זמן לבנות את שרירי רצפת האגן. ביצוע שלושה סטים של 10 קגל ביום יכול להוסיף כוח לשרירי רצפת האגן שלך תוך ארבעה עד שישה שבועות, לפי ה-USNLM . אם יש לך מצבי רצפת אגן כלשהם, כמו בריחת שתן, ייתכן שתראה שיפור מסוים בתוך שישה חודשים מתחילת שגרה, אומר ד'ר מילהייזר (באופן אידיאלי תחת הדרכה של איש מקצוע). עם זאת, כולם שונים, וכמה מהר אתה רואה תוצאות תלוי במצב הספציפי שלך. אם אין לך תסמינים של רצפת האגן, ייתכן שלא תבחין בשינויים גדולים. אבל עם קגל נכון ועקבי, סביר להניח שאתה עדיין מחזק את שרירי רצפת האגן שלך, מה שעשוי לעזור לך למנוע בעיות כמו בריחת שתן בעתיד.
כל עוד אינך מחליף טיפול רפואי בקגלס, התרגיל יכול להיות דרך טובה לנסות לחזק את שרירי רצפת האגן שלך. ואם אתה רוצה להתחיל תרגול קיגל וליהנות משימוש בגאדג'טים, מאמן יכול להפוך את החוויה למהנה יותר ולהשאיר אותך מוטיבציה (זכור שכל שינוי מתרגול קיגל יגיע בהדרגה ועם שימוש עקבי).
כל המוצרים המופיעים ב-SelfGrowth נבחרים באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. אם אתה קונה משהו דרך הקישורים הקמעונאיים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלת שותפים.
קָשׁוּר :
- מה לדעת על הריון, לידה ורצפת האגן שלך
- 11 סיבות אפשריות שאתה משתין כל הזמן
- 11 עצות לבריאות הנרתיק שאוב-ג'ינס באמת נותנים למטופלים שלהם
