למה אני פתאום כל כך עייף אחר הצהריים?

השעה הייתה 14:23. ביום רביעי, והיה לי מה לעשות. כל מה שהמוח שלי רצה זה לעבוד, אבל כל מה שהגוף שלי רצה - נואש, מכעיס - היה להיסגר. העפעפיים שלי צנחו. הכתפיים שלי צנחו. באמצע תמלול ציטוט, האצבעות שלי הפסיקו להקליד, ואני נכנסתי למצב של עייפות.

זה קורה לי כל הזמן: סמאק באמצע אחר הצהריים, בדיוק כשאני רוצה להיות הכי פרודוקטיבי שלי, אני מתעייף בצורה מתישה. אותו התקף הפתאומי של ישנוניות בצהריים, המכונה לפעמים טבילה לאחר ארוחת הצהריים ,¹יורד עליי כמו רוח רפאים, שחושק להפוך את העבודה לבלתי אפשרית ולהטיל אי סדר בתוכניות שלי לשעות אחר הצהריים. למה החיה העלובה והמנומנמת הזאת חייבת לבקר אותי יום אחרי יום? ולמה זה תמיד מופיע בזמן הכי לא מתאים: איפשהו בין 13:00. ו-16:00, כשאני צריך לפעול בקיבולת מרבית?

כדי להבין טוב יותר מהיכן נובעת העייפות הפתאומית שלי, וכדי לקבל כמה טיפים להרחקתה מחיי לנצח, הזמנתי שני מומחים למדע השינה: הנס ואן דונגן, דוקטור, מנהל השינה ומרכז חקר ביצועים באוניברסיטת וושינגטון סטייט; ו קתרין ריד, דוקטורט , פרופסור מחקר לנוירולוגיה ב-Northwestern Medicine. אם גם אתם מוצפים באופן קבוע על ידי עצבנות אחר הצהריים, שימו לב: יש פתרונות לבעיה הנוראה, הלא טובה, הרעה מאוד שלנו. והם לא יעלו לך סנט.

למה אני מרגיש פתאום עייפות גדולה אחר הצהריים?

כפי שמתברר, הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים היא קצת שגוי. במשך הזמן הארוך ביותר חשבנו שזה קשור לאוכל, אומר ד'ר ואן דונגן. אבל זה בעצם לא סביר בכלל הסיבה. ההסבר האמיתי מאחורי הסיבה השכיחה ביותר נעוץ בשתי תופעות ביולוגיות, שאתה יכול לחשוב עליהן, בעצם, כעל שתי מכונות קטנות שמסתחררות בתוך הגוף שלך: כונן השינה ההומיאוסטטי שלך, והקצב הצירקדי שלך.

כונן השינה ההומיאוסטטי שלך הוא בעצם הדחף שלך לישון, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ( CDC ). במהלך היום, הוא עולה ועולה, מגיע לשיאו בסביבות שעת השינה שלך, כשאתה ישנוני ביותר. אם זה היה הדבר היחיד ששולט בשינה שלנו, היינו נרדמים כמו חתולים, אומר ד'ר ריד; בכל פעם שכונן השינה ההומיאוסטטי שלך הגיע לסף מסוים, אתה פשוט תתעלף.

אבל הקצב הצירקדי שלך מונע מזה לקרות. ככל שדחף השינה ההומאוסטטי שלך גדל לאורך היום, הקצב הצירקדי שלך - משהו כמו השעון הפנימי של הגוף שלך, שרוצה אותך ערני, ערני ופרודוקטיבי לאורך כל היום - מונע את העייפות הגוברת שלך כדי לספק ערנות וערנות. ההורמונים האלה נלחמים נגד הדחף שלך לישון עד השינה. לאחר מכן, הגוף שלך משחרר מלטונין כדי להפחית את הערנות שלך כדי שתוכל לנוח קצת.

הרעיון הוא שהשניים סוג של מבטלים זה את זה, כך שתהיה לך רמה יציבה של ערנות לאורך כל היום, אומר ד'ר ואן דונגן. ואז בערב, כשאתה ממשיך לבנות את הלחץ הזה לשינה מהתהליך ההומיאוסטטי שלך, המערכת הצירקדית מושכת את הלחץ שלה לעירות, וזה מה שאתה חווה כישנוניות שאתה מקבל כשמגיע הזמן ללכת לישון.

שמות לדמות גברית

כשאתה נח באמת - נגיד, ישנת יותר שבע שעות שינה בכל לילה במשך שבוע, בערך באותה שעה בכל לילה, ו מתעורר בערך באותה שעה בכל יום - הכונן ההומיאוסטטי שלך והשעון הביולוגי שלך עובדים בצורה מושלמת במקביל, רמות האנרגיה שלך תקינות, ואתה לא חווה את הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים. אבל כאשר אתה לא ישנה מספיק, המערכת יוצאת מגדרה. התוצאה של חוסר השינה הזה? הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים.

השעון הביולוגי הזה והתהליך ההומאוסטטי הזה לא באמת מתואמים בזהירות כפי שהם עשו כשהייתם במנוחה מלאה, אומר ד'ר ואן דונגן. הצטברות הלחץ לשינה מקדימה מעט כאשר השעון הביולוגי בועט בלחץ מספיק כדי לנטרל אותו. וכאשר אתה עובר מהבוקר לשעות אחר הצהריים, יש לך רק מעט - אבל בולט - לחץ כלשהו לשינה מהמערכת ההומיאוסטטית שהשעון הצירקדי, השעון הביולוגי, עדיין לא השיג אותו. ואז אתה חווה את הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים.

הדרך הטובה ביותר לחסל את הטבילה היא לישון בעקביות של שנת לילה נהדרת, באופן אידיאלי בכל לילה. אבל לאף אחד אין זמן לעשות את זה באמת, אומר ד'ר ואן דונגן, וזו אשליה שאנחנו באמת יכולים להשיג את זה בחברה של היום. אפילו שינה טובה של כמה לילות כנראה לא מספיקה כדי לרפא את התשישות שלך. אם אני ישן גרוע הלילה, ואני ישן בסדר בלילה שלמחרת, אולי עדיין לא השגתי את הלילה הרע הקודם ההוא, אומר ד'ר ריד.

שמות לכלבים

בהנחה שאתה לא יכול פתאום להפוך, כמו, למהרישי של השינה ולמחוק לגמרי את הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים, תצטרך להסתפק בכך שהישנוניות בשעות היום תהיה פחות. אבל איך?

ההמלצה מספר אחת של ד'ר ריד וד'ר ואן דונגן: פשוט תיכנע לטבילה ותנוח קצת.

שנת תנומה היא שינה קבועה, שעה לשעה, אומר ד'ר ואן דונגן. אם אתה לא מקבל את שעות השינה בלילה - ובואו נהיה כנים, הרבה מאיתנו לא לישון בלילה שאנחנו באמת צריכים - אתה יכול לפצות על זה ביום עם תנומה. אני תומך גדול.

אולי, כמוני, אתה שונא לנמנם, ובסופו של דבר מרגיש עצבני כשאתה מתעורר - מצב שמתאר ד'ר ואן דונגן כשיכרות שינה, מה שקורה אם אתה מנמנם יותר מדי זמן. (לפי ה CDC , אתה צריך להגביל תנומות קצרות ב-30 דקות, לכל היותר) יש דרכים לנטרל את זה: צחצוח שיניים, מקלחת, חטיף, וכל השאר להזיז את המוח והגוף שלך לאחר הנמנום, מציין ד'ר ואן דונגן. אבל אם אתה יודע שנתנומות אינן בשבילך - או שפשוט אין לך זמן או חשק לקחת אחת - יש עוד כמה אפשרויות לרשותך.

אם אתה מרגיש שהטבילה שלאחר ארוחת הצהריים מכה אותך, הפעולה הפשוטה של ​​קימה ופעילות גופנית תגרום לך להרגיש ער יותר. עמידה מעסיקה את השרירים האנטי-גרביטציוניים שלך, כמו השוקיים, הארבעים וחלקים מסוימים בגב ובצוואר, אומר ד'ר ואן דונגן, מה ששולח אות למוח שלך שמחזיק אותך ער. (אם נרדמת, היית נופל ופוגע בעצמך.) אם אתה יכול לטייל או לקבל צורה אחרת של תַרגִיל , נהדר. אבל אם אתה לא יכול, אפילו כמה דקות של עמידה והליכה מסביב אמורות לעזור.

אתה עלול לגלות שברגע שאתה מתיישב בחזרה, אתה שוב מתעייף. אם זה קורה, נסה להישאר זקוף. ואם יש לך שולחן כתיבה, תפרק את הילד הרע הזה.

הם טובים לשרירים שלך דבר אחד, אבל אתה באמת יכול להשתמש בהם כדי להישאר ערני, מסביר ד'ר ואן דונגן. ברגע שאתה עומד, אתה תרגיש את הלחץ הזה לישנוניות פחות חזק.

התקרבות לחלון גדול - או יותר טוב, בילוי בחוץ ביום שמש - היא עוד דרך מצוינת לנטרל את הטבילה. האור פועל על מרכזי המוח כדי להגביר את הערנות, בעצם, אומר ד'ר ריד. ויש לזה השפעות מיידיות. זה עובד מאוד מאוד מהר.

ד'ר ואן דונגן מזהיר שההשפעות של אור בהיר על עייפות מתפוגגות די מהר², לכן חשוב לחשוף את עצמך אליו לפרק זמן מתמשך. והיעילות שלו תלויה באור בסביבתך.

לדוגמה: אם ישבתם במשרד חשוך כל היום, אור בהיר עשוי להיות מועיל למדי, אומר ד'ר ריד. אבל אם כבר ישבת ליד חלון כל היום, כנראה שזה לא ישפיע כל כך.

אולי שמת לב שאם אתה מסמן במסיבה, כניסה לשיחה עם מישהו מעירה אותך. זה המקרה גם כשזה מגיע לטבילה שלאחר הצהריים. אינטראקציה חברתית היא דרך חזקה מאוד לשמור אותך ער, אומר ד'ר ואן דונגן. קשה מאוד להירדם אם אתה עוסק בשיחה מעניינת.

שמות של כלבים

אני אוהב לחשוב על שימוש במטבל שאחרי ארוחת הצהריים לטובתך: להפוך את הבעיה להזדמנות להפיל משהו שאתה מרגיש שאין לך זמן אליו, או שאולי נרתע ממנו. אם אתה מרגיש קיצוני עייפות אחר הצהריים, שקול, נניח, להתקשר לאמא שלך. זה ירגיש טוב להוריד את זה מהצלחת שלך, ועד שתסיים, כנראה תרגיש יותר ערני.

קפאין עובד. אם אתה לא מודאג יותר מדי מזה שזה יתעסק בבטן שלך או ימנע ממך לישון מאוחר יותר באותו לילה - באופן אידיאלי, אתה צריך להתנתק בערך בשעה 14:00. - ריסוק כוס קפה בשעות אחר הצהריים המוקדמות יכול לעזור לך לעבור את הטבילה. זה יעיל במיוחד אם משלבים אותו עם תנומה, לדברי ד'ר ריד. לקפאין לוקח בערך חצי שעה להיכנס, היא אומרת. אז תשתה את הקפה, תנמנם מהירה ואז כשתתעורר, יהיו לך היתרונות הן של התנומה והן של הקפאין שמזין כעת את המערכת.

נניח שאתה עוזב את כל העצירות - מתאמנים אחר הצהריים, נומנמים, משוחחים עם הבריסטה בבית הקפה המקומי שלך, מסננים אספרסו - ועדיין לא מצליחים להתגבר על הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים. אם זה ממשיך לרדוף אותך יום אחרי יום ומשפיע באופן משמעותי על איכות החיים שלך, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך לדבר עם איש מקצוע רפואי על הגורמים הפוטנציאליים לעייפות מתמשכת. בשלב מסוים, אם זה רק ימשיך להימשך, אבקש ייעוץ של רופא ראשוני או מומחה שינה, אומר ד'ר ואן דונגן.

אחד האשמים הפוטנציאליים הראשונים שהרופא שלך כנראה יחקור: דום נשימה בשינה או הפרעות שינה אחרות כמו נדודי שינה או נרקולפסיה. תחושת עייפות כל הזמן ובעיות שינה אחרות יכולות להיות גם סימפטום שכיח הקשור לבעיות נפשיות כמו חֲרָדָה או דיכאון - ובמקרה זה אולי תרצה לשקול לדבר עם הרופא שלך על טיפול או התערבויות אחרות שעשויות להיות הגיוניות עבורך, כולל תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון.

תופעות לוואי תרופתיות, מחלה ויראלית לאחרונה, הפרעה אוטואימונית או בעיות עיכול, בין בעיות בריאות רבות אחרות , יכול גם לעורר עייפות בלתי פוסקת. (כך יכול שימוש באלכוהול וחומרים אחרים.³) אם הרופא שלך חושד שמשהו עמוק יותר קורה, הם יכולים להפנות אותך למרפאת שינה או לכל תחום רפואי שיכול להיות ההגיוני ביותר להתבסס עליו, אומר ד'ר ואן דונגן.

זה לא באמת משנה באיזו אסטרטגיה מסוימת אתה נוקט כדי לעבור את הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים. כל מה שחשוב הוא שתצליחו דרכו - או תחפשו עזרה אם היא תתחיל להשתלט על חייכם. לאחר מספר שעות, זה אמור לדעוך, ובתקווה תחזור לשגרה, כל עוד אין בעיה בריאותית בסיסית. כשמגיעים לקראת שעות אחר הצהריים המאוחרות, אז אתה נכנס למה שאנו מכנים אזור תחזוקת הערות: אותו דחף חזק של לחץ יממה לעירנות שבו אי אפשר להירדם, ותרגיש ערני יותר, אומר ד'ר ואן דונגן. . [הטבילה] מוגבלת לזמן הזה שמתחבר בערך לזמן שבו אנו אוכלים ארוחת צהריים, בדרך כלל. אם אתה פשוט יכול לעבור את זה, אתה תהיה טוב יותר שוב.

דברים עם ח

שקול לבדוק כל אחת מהאסטרטגיות הללו כדי לראות איזו מהן - או איזה שילוב שלהן - עובדת הכי טוב עבורך. ואם אתה יכול, נסה לישון לפחות שבע שעות בלילה. חשוב לזכור שהסיבה השורשית לטבילה שלאחר ארוחת הצהריים היא אי-הצלחתו. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf-whoa. סליחה, חבר'ה. זה קצת אחרי 13:00. בטעות התבלבלתי לשנייה.

מקורות:

1. מרפאות ברפואת ספורט , הטבילה שלאחר הצהריים בביצועים
2. Frontiers in Bioscience-Landmark , מערכות עוררות
3. מחקר ובריאות אלכוהול, שינה, ישנוניות ושימוש באלכוהול

קָשׁוּר:

• הרגל בוקר פשוט זה יכול לעזור לך לישון הרבה יותר טוב בלילה
• 11 הרגלי לילה מרגיעים לשינה רגועה ולבוקר הבא פרודוקטיבי
• 3 דברים לעשות אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון