התעוררות באותו זמן בכל בוקר יכולה להוביל לשינה טובה יותר

כשזה מגיע לשינה, אני מנוי על האזנה לגוף החשיבה שלך. אני סופר עצמאי, כלומר אני יכול ללכת לישון מתי שאני רוצה ולהתעורר לבד או בכל פעם שהאזעקת החירום שלי מעירה אותי סוף סוף (בהנחה שזכרתי להגדיר אחת). יש מעט עקביות, ואני מרגיש מעט בושה ללחוץ על כפתור הנודניק חמש פעמים. אף פעם לא באמת פקפקתי בתהליך שלי - למרות שאני נופל באופן קבוע קורבן להטלת סיבוב וסיבוב לפני שינה להתעורר בהרגשה איטית .

אחרי שדיברתי עם ג'ייד וו, דוקטורט , מומחה מוסמך לרפואת שינה התנהגותית ומחבר הספר החדש שלום שינה , יש לי השראה להפוך את הרגלי השינה שלי לקצת יותר שגרתיים. לוח זמנים עקבי של שינה-ערות, אומר ד'ר וו ל-SelfGrowth, חשוב להפליא כשזה מגיע לא רק לשינה שקטה בלילה, אלא לשמור על מספר תפקודי הגוף - כמו עיכול, ויסות הורמונים וטמפרטורת הגוף - בשליטה.

דרך אחת פשוטה להיכנס לתלם של שינה טובה יותר: להתעורר באותה שעה בכל בוקר. הסיבה שאתה רוצה לקום בערך באותה שעה בכל יום היא כי הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר הוא פועל באופן עקבי בקצב, אומר ד'ר וו. זו הסיבה שזה רעיון נהדר מסיבות בריאות ואושר רבות כל כך (לא משנה אם אתה באמת יש to)—בנוסף איך לגרום לזה לקרות אם אתה נהיה ישן רק מלחשוב על זה.

התעוררות באותה שעה בכל בוקר יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה - ולהקל על היציאה מהמיטה בבוקר.

שעון הגוף שלך, או הקצב הצירקדי, הוא המערכת המווסתת את מחזור השינה והערות שלך. זה תלוי מאוד ברמזים מהסביבה שלך, אומר ד'ר וו, וזו הסיבה שאור גורם לך להרגיש ערני וער, ומדוע אתה מתחיל להרגיש ישנוני בסביבות הדמדומים. האור שאתה רואה כשאתה מתעורר בעצם אומר לגוף שלך שזה בוקר, כלומר הגיע הזמן לקום מהמיטה ולהתחיל את היום.

על ידי פתיחת העיניים כמו שעון כל בוקר, אתה בעצם מתכנת את הגוף שלך לשינה טובה יותר. קיום עקבי של רמז קל באותו זמן בבוקר יעזור מאוד לעגן את השעון של 24 שעות שלך, אומר ד'ר וו. עם הזמן, הגוף שלך יידע אוטומטית מתי לשחרר מלטונין - הורמון שגורם לישנוניות - בלילה ומתי להפסיק לייצר אותו בבוקר, היא מסבירה, מה שיכול להקל גם להירדם בלילה וגם להתעורר מוכן ללכת בבוקר.

זמני השכמה לא עקביים עלולים להסתבך עם שעון הגוף שלך.

אם אתה מתעורר בזמנים שונים בכל יום - או אפילו אם אתה שומרת על לוח זמנים די עקבי במהלך השבוע אבל ישן בכל סוף שבוע - המוח שלך יתבלבל ויתחיל לשחרר מלטונין בשעות מוזרות. זה בערך כמו לנסוע כל הזמן לאזורי זמן שונים ולהגיע לג'ט-לג, מסביר ד'ר וו. אם זמני ההשכמה שלך נמצאים בכל מקום, סביר להניח שיהיה קשה יותר לישון טוב בלילה, היא אומרת, וייתכן שתהיה לך בעיות ריכוז למחרת.

לאחר א לילה לא שקט אנחנו איטיים יותר ואיטיים יותר, מוסיף ד'ר וו. לאורך זמן, לוח זמנים ערות לא עקבי יכול לתרום לשורה של דאגות בריאותיות; זה יכול לאמץ את הלב שלך, להפריע לחילוף החומרים שלך, לפגוע בתפקוד החיסוני ולהגביר את הסיכון לבעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. כאשר הקצב הצירקדי שלך לא פועל טוב, שום דבר בגוף שלך לא באמת פועל טוב, כפי שמגדיר זאת ד'ר וו.

חפצים עם האות o

לפעמים החיים מפריעים לתוכניות הכי טובות שלך (הה), ואתה עשוי לתהות אם חשוב יותר לישון מספיק או להתעורר בזמן. אתה לא רוצה להיות חסר שינה, אבל אתה רוצה לנסות לשמור כַּמָה עקביות, אומר ד'ר וו. תן לעצמך להתנועע בשעה, היא אומרת. אם אתה בדרך כלל מתעורר ב-8 בבוקר, אבל היה לך לילה מאוחר ורוצה לישון, וודא שאתה קם עד 9 בבוקר כדי שלא תזרוק את שעון הגוף שלך. גַם הַרבֵּה. אם אתה עדיין מרגיש עצבני, עיפרון בתנומת צהריים של 20 עד 30 דקות (לפני 15:00 זה אידיאלי כדי שזה לא יתעסק עם שנת הלילה שלך). אם אינך יכול להשתלט על תנומה, נסה להירגע או לעצום את עיניך למשך 10 דקות (גם אם זה ליד השולחן שלך בהפסקת הצהריים), ד'ר וו מציע - פשוט מנוחה יכולה לשקם את המוח שלך ולהמריץ מחדש מבלי לזרוק את היממה שלך. קצב כבוי, היא אומרת.

אימון הגוף שלך להתעורר באותה שעה בכל בוקר עשוי לדרוש קצת עבודה, אבל זה שווה את המאמץ.

ההרגל להתעורר באותה שעה בכל יום עשוי לדרוש קצת תרגול והתמסרות, אומר ד'ר וו. בזמן שאתה מסתגל למשטר העלייה החדש שלך, היא ממליצה לתת לעצמך להכות נודניק פעם אחת מקסימום (!!) ולנסות לא להתעכב מתחת לשמיכה ברגע שאתה באמת ער. אם אתה נאבק ברצינות לקום מהמיטה, נסה לתזמן משהו לצפות לו ברגע שתעשה זאת - סוג חדש של קפה או הפודקאסט האהוב עליך, אולי. (אם אתה מתקשה לישון או להתעורר באופן עקבי למרות מאמציך, שקול לדבר עם רופא כדי לראות אם יש בעיה בריאותית בסיסית שתורמת לכך).

אם לא יצא לך שום דבר אחר מהמאמר הזה, חשפו את עצמכם לקצת אור בהקדם האפשרי לאחר ההתעוררות. שבו ליד חלון, קח ארגז תאורה, טייל עם הכלב שלך, שתה תה במרפסת או במרפסת - כל מה שאתה יכול לעשות כדי להאיר את הבוקר שלך, סביר להניח שיעזור לווסת את דפוסי השינה שלך ויגרום לך להרגיש פחות עצבני. ככל שתוכלו לקבל יותר אור לעיניים הדבר הראשון בבוקר, כך יהיה קל יותר להמשיך ולקום מוקדם, אומר ד'ר וו.

להגדיר שעון מעורר לאותה שעה בכל יום ולהוסיף מעט בהירות לארוחות הבוקר שלי מרגיש כמו דרך מוזלת וגמול גבוה לגרום לימי להתנהל טוב יותר. אף פעם לא הייתי אדם של בוקר, אבל פעם אחת זה לא נראה לַחֲלוּטִין מחוץ להישג יד. הגדרת אזעקה יומית לשעה 7:45 בבוקר עכשיו. (אוקיי - אולי 8. בכל מקרה, אני עושה את זה!)

קָשׁוּר: