אולי נשארת בחוץ מאוחר מדי בערב עבודה, או שנכנעת לשחק את הפרק הבא יותר מדי פעמים. אולי בעצם הלכת לישון מוקדם, הכנסת את הטלפון שלך למצב שינה, ווידאת שחדר השינה שלך קריר ו שחור לגמרי אבל עדיין לא יכול להנהן (או התעורר מבולבל ומעצבן מאוד כמה שעות מאוחר יותר).
לא משנה מה הסיבה, לילה לא שקט יכול לגרום לעבור את היום שלמחרת להיראות הרקולאני. בגלל זה שאלנו פיונה ברוויק, דוקטורט , מנהל תכנית השינה והבריאות היממה ב אוניברסיטת סטנפורד , מה בדיוק לעשות כשלא ישנת מספיק אתמול בלילה.
תתנגד לדחף לישון מאוחר מדי.
לפצות על הלילה חסר המנוחה שלך על ידי הדחת האזעקה שלך כמה שעות לאחור עשוי להיראות כמו א בֶּאֱמֶת רעיון טוב ברגע העגום, אבל שינה - יותר משעה אחרי זמן ההשכמה הרגיל שלך - מסירה את המקצבים הצירקדיים שלך, כולל מחזור השינה והערות שלך, אומר ד'ר ברוויק ל-SelfGrowth.
מקצבים גלגליים הם מקצבים ביולוגיים המשתנים על פני 24 שעות ביממה ואשר מווסתים את רוב הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו, כולל כאשר אנו מרגישים ישנוניים או ערניים, אומר ד'ר ברוויק. הקפדה על זמן עליית בוקר עקבי היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על קצב שינה-ערות על המסלול, היא מסבירה, מה שיעזור להבטיח שהלילה ללא שינה שלך לא יהפוך לדפוס.
כמו כן, ברגע שאתה קם מהמיטה, אתה מתחיל לבנות את כונן השינה שלך, או 'תיאבון' לישון, ללילה הבא, מוסיף ד'ר ברוויק. דחף שינה הוא הלחץ הביולוגי שמתגבש ככל שאנו ערים ופעילים, ומאפשר לנו להירדם ביתר קלות לפני השינה ולהתעורר פחות במהלך הלילה. ככל שתשהה יותר זמן במיטה וככל שתלחץ על כפתור הנודניק לעתים קרובות יותר, היא אומרת, כך תצטבר פחות לחץ שינה ותהיה פחות 'רעב' לשינה באותו לילה.
נצל את אור השמש, טיולים קצרים ו(אולי) תנומות.
קבלת פגיעת אור שמש (שמגיעה אפילו ביום מעונן) בהקדם האפשרי לאחר שהתעוררת יכולה לעזור להבטיח שהמוח שלך לא ירגיש שהוא עדיין מתחת לשמיכה בזמן שאתה עובר את היום שלך. לעתים קרובות אנו מרגישים עצבניים בבוקר, מכיוון שמלטונין, הורמון השינה העיקרי שלנו, עוזב לאט את המערכת שלנו, אומר ד'ר ברוויק. אור יום מגביר את הדופמין, [הורמון להרגיש טוב] שעוזר לדכא את המלטונין, להוציא אותו מהמערכת שלנו מהר יותר, כך שאנו מרגישים ערניים מוקדם יותר. אם אתה יכול לצאת לטייל באור היום, אפילו טוב יותר: פעילות גופנית גם מגבירה את הדופמין, כך שלטיול קצר בחוץ, אפילו חמש דקות בלבד, יעזור להפיג את עצבנות הבוקר ולהגביר את הערנות גם כן.
מכוניות עם האות u
נמנום אחר הצהריים יכול גם לתת לך דחיפה אנרגטית, אבל רק אם זה מוגבל ל-15 עד 30 דקות ולא יותר, אומר ד'ר ברוויק. בדרך כלל יש לנו 'טבילה' טבעית ברמת האנרגיה שלנו בשלב מסוים בין 12 ל-6 בערב, ונמנום קצר במהלך הזמן הזה יכול להשאיר אותך רענן, אבל תנומה ארוכה יותר יכולה להפריע לשינה בלילה הקרוב, היא מסבירה.
אם אתה לא מנמנם, או תנומה מותירה אותך בתחושה בלה במשך השעות הבאות, ד'ר ברוויק מציע ללכת במקום הליכה קצר במהלך השפל שלך אחר הצהריים: שוב, אפילו מעט פעילות גופנית ואור יום מגבירים את רמות הדופמין וסרוטונין, הורמון הרגשה טוב נוסף, שיכול לעזור לך להמריץ אותך. . זוהי בחירה טובה יותר מקפאין כדי לעזור לך לשרוד את אחר הצהריים, שכן הממריץ חוסם את ההצטברות הטבעית של לחץ שינה, מה שמוביל לשינה פחות רגועה בלילה הקרוב, מזהיר ד'ר ברוויק.
נסו ללכת לישון קצת מוקדם יותר למחרת בלילה - ואולי גם את זה שאחרי.
לילה ללא שינה יכול לגרום לך להרגיש כאילו אפוקליפסת הזומבים כאן ואתה אחד מהם, אבל אנשים עמידים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב כשזה מגיע לחוסר שינה. האבולוציה עיצבה אותנו כך שנוכל להסתגל ולהסתדר עם שינה לא מספקת - אחרת, לא היינו נמצאים היום כדי לדבר על זה, אומר ד'ר ברוויק. המקצבים הצירקדיים שלך יעזרו לך באופן טבעי להרגיש ערני יותר, למרות השינה האבודה.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לשמור על חוסר השינה שלך ולנסות לפצות על זה בסוף השבוע. מחסור כרוני במנוחה קשור לשורה של בעיות בריאותיות, לכן חשוב להגן ולתעדף את השינה בלילה שלאחר מכן, אולי אפילו על ידי ללכת לישון קצת מוקדם מהרגיל כדי להדביק חלק מהשינה שאיבדת בלילה הקודם, אומר ד'ר ברוויק. אנחנו לא יכולים להשלים את כל אובדן השינה מלילה לא שקט, אבל מחקרים מראים ששינה קצת יותר ארוכה בלילה עד שניים הבאים יכולה לעזור לנו להתאושש מהר יותר. במילים אחרות, לילה אחד של שינה גרועה - למרות שאינה אידיאלית - אינו סוף העולם, למרות אווירת הזומבים.
