אז מה האחרון שאני יכול לשפוך בקפה ועדיין לישון כמו תינוק?

השעה 4, אתה בקושי יכול לפקוח את העיניים, ויש לך החלטה קשה לקבל. האם אתה צריך לרכוב החוצה את התשישות (ואולי צמח הפנים ליד השולחן שלך)? או שכדאי לך להתרווח עם כוס קפה - ואולי להעמיד את שנת הלילה הטובה לפניך בסכנה?

זה פשרה אמיתית, וקשה לדעת אם זה שווה לעשות. הנה מה שצריך לדעת על כמה מאוחר אתה יכול לשתות קפה מבלי להקריב שינה.

איך קפאין שומר אותך ער

הבה נרענן את עצמנו בקצרה כיצד קפה מספק את הבאז היחודי שלו מלכתחילה. קפה מכיל את מערכת העצבים המרכזית ממריץ המכונה קפאין. קפאין פועל על חומר כימי במוח שלך הנקרא אדנוזין, נוירולוג ומומחה לרפואת שינה אג'יי סמפאט , M.D., עוזר פרופסור קליני ב-UC Davis Health, אומר ל-SelfGrowth. אדנוזין הוא כמו מולקולה משרה שינה שהמוח שלך מייצר בזמן שאתה ער. ככל שאתה ער יותר, כך יש לך יותר אדנוזין במערכת שלך, מסביר ד'ר סמפט. וקפאין הוא בעצם אנטגוניסט לאדנוזין, נקשר למולקולות של אדנוזין ומפחית את השפעותיו מעוררות השינה, אומר ד'ר סמפט.

שיר והלל

העניין הוא שקפאין הוא סוג של אורח מגעיל במסיבה: הוא מגיע ברעש, מגיע לשיא מוקדם, ואז משתהה שעות, הרבה אחרי שההתרגשות הראשונית פגה. ההשפעות הממריצות העיקריות של הקפאין מתרחשות בשעה הראשונה לערך, כאשר הוא מגיע לרמות שיא בדם שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב רוב האנשים מרגישים את טלטלת האנרגיה הזו במהלך 15 עד 45 הדקות הראשונות, אומר ד'ר סמפאט.

אבל זה לוקח הרבה זמן, אָרוֹך הגיע הזמן שהקפאין יעזוב לחלוטין את המערכת שלך, עם תופעות הלוואי הצפופות שלו מתפוגגות בהדרגה ככל שחולף הזמן והגוף שלך מבצע את חילוף החומרים שלו, אומר ד'ר סמפאט. בדרך כלל, זמן מחצית החיים של קפאין הוא כארבע עד שש שעות, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), כלומר ארבע עד שש שעות לאחר הצריכה, כמחצית מהקפאין הזה עדיין נמצא במערכת שלך. בשלב זה, ייתכן שאתה עדיין מרגיש כמה השפעות ממריצות של הקפאין, אומר ד'ר סמפט. ואז, עוד ארבע עד שש שעות מאוחר יותר, חצי מה זֶה הסכום נעלם. אם אתה שותה כוס קפה המכילה 100 מ'ג קפאין בשעה 10:00 (בערך כוס קפה אחת של 8 אונקיות), ייתכן שעדיין 25 מ'ג עדיין יהיו במערכת שלך כשאתה שוכב בשעה 22:00, ואילו אם אתה שותה 200 מ'ג. בשעה 16:00 (שתי כוסות של 8 אונקיות), בערך 100 מ'ג עדיין יכולים להיות במערכת שלך בשעה 22:00.

עכשיו, אם נשאר קצת קפאין במערכת שלך באמת מתעסק בשינה שלך תלוי בחבורה שלמה של גורמים בודדים, אליהם נגיע תוך דקה. אבל באופן כללי, יש ראיות טובות לכך שקפאין יכול להשפיע על הכמות גם יחד ו איכות השינה עבור אנשים רבים.

האם קפה מזיק לך? ההשפעה העיקרית של הקפאין היא שהוא מקשה על ההירדמות הראשונית (נקראת גם חביון שינה ממושך), אומר ד'ר סמפט. אבל קפאין יכול גם להפחית את זמן השינה הכולל שלך על ידי להפריע לשינה שלך לאורך כל הלילה. קפאין יכול להגביר את תדירות העוררות שלך - כמה פעמים המוח שלך מתעורר בכל לילה, אם כי אולי אתה לא זוכר, מסביר ד'ר סמפט. זה הופך את השינה שלך ליעילה פחות ויכול לגרום לך להרגיש פחות רענן בבוקר. קפאין עשוי גם להפריע לדרך בה אתה מתקדם בשלבי השינה השונים, אומר ד'ר סמפאט, ומצמצם את הזמן המושקע בשינה עם גלים איטיים, השלב העמוק ביותר של השינה. (יש גם ראיות חזקות שככל שאתה שותה יותר קפאין וככל שאתה שותה אותו מאוחר יותר במהלך היום, כך גדל הסיכוי שתשנת לילה גרועה, וזה הגיוני לחלוטין בהתחשב באיך עובד חיסול זמן מחצית חיים.)

מדוע קפאין משפיע על כל אחד בצורה שונה

אז זה המדע הבסיסי כיצד קפאין יכול להזיק לשינה שלנו. אבל כשזה מגיע לאופן שבו קפה משפיע על השינה של אדם אחד לעומת IRL של אחר, זה יכול להיות סיפור אחר לגמרי. כולנו מכירים מישהו שיכול לדפוק שני אספרסו כפולים ולהיראות אטומים להשפעותיו, כמו גם מישהו שמתעצבן אחרי כוס תה שחור. מה ההסכם? כמו כמעט כל דבר אחר ברפואת שינה, יש כאן באמת הרבה שונות, אומר ד'ר סמפט. יש כל כך הרבה אלמנטים שונים עם זה. כל אדם מגיב אחרת ל[קפאין].

tatacaw

אנחנו יכולים לבלום הרבה מהשונות הזו עד לגנטיקה, אומר ד'ר סמפט. הרגישות הטבעית שלנו לקפאין וקצב חילוף החומרים שלו יכולים להיות שונים מאוד מאדם לאדם. אמנם אנחנו עדיין לא מבינים עד הסוף את המרכיב הגנטי, אבל אנחנו כן יודעים שיש וריאציות גנטיות הן בקולטני האדנוזין השונים שקופאין מכוון אליהם והן באנזים הכבד העיקרי שעושה חילוף חומרים של קפאין, הנקרא ציטוכרום P450, מסביר ד'ר סמפאט. אז בעוד ה טיפוסי זמן מחצית חיים של קפאין עשוי להיות ארבע עד שש שעות, זה רחוק מלהיות נכון עבור כולם.

לאחר מכן ישנם משתנים רפואיים וגורמי אורח חיים. אנחנו יכולים לעצב את הרגישות שלנו לקפאין עם הרגלי שתיית הקפאין שלנו. ככל שאנו שותים יותר קפאין באופן קבוע, כך אנו שותים יותר לפתח סובלנות , או ירידה ברגישות - כלומר אנחנו צריכים יותר ויותר כדי להרגיש את ההשפעות שלה. יש גם תרופות מסוימות שיכולות ליצור אינטראקציה עם ולהשפיע על מהירות חילוף החומרים של קפאין. גם האנזים הכבד הזה, ציטוכרום P450 גורם לחילוף חומרים של תרופות אחרות בנוסף לקפאין (כמו חוסם הבטא פרופרנולול). אז, למשל, אם אנזימי הכבד האלה עסוקים בעיבוד תרופה אחרת בזמן שאתה לוגם מחליטה קרה, הקפאין צריך להמתין לתורו כדי לעבור חילוף חומרים, ולהאריך את משך הזמן שלוקח לקפאין להכות אותך (ו להתפוגג), אומר ד'ר סמפט.

שמות לערים בדיוניות

ייתכן גם שהדרך שבה קפאין משפיע עליך משתנה עם השנים. אנשים רבים מוצאים שהרגישות שלהם לקפאין עולה עם הגיל - אז אם נראה שהאספרסו של הערב שלך בוגד בך פתאום, כנראה שאתה לא טועה. לא לגמרי ברור למה זה קורה, אבל זה עשוי להיות קשור לאותן וריאציות מטבוליות וגנטיות שיש לנו עם עיבוד קפאין באופן כללי, אומר ד'ר סמפט. בנוסף, ככל שאנשים מתבגרים, יש סיכוי גבוה יותר שיתקשו ליפול ולהישאר לישון בכל מקרה, מציין ד'ר סמפט, כך שההשפעות הממריצות של הקפאין הופכות יותר בולטות ובעייתיות.

מה לעשות אם אתה חושב שקפאין מחזיק אותך

אולי ניסיון החיים שלך עד כה מעיד שאתה אחד מאותם אנשים שיכולים לשתות קפה בכל שעה ועדיין לישון כמו אבן. אם כן, מזל טוב, ואל תשנה דבר, אתה מושלם. אם אתה לא מתקשה להירדם ואתה מרגיש נח במהלך היום, אז [לשתות קפה מאוחר ביום] זה בסדר, אומר ד'ר סמפט.

עם זאת, אם אתה סקרן אם קפאין שומר אותך ער בלילה - או כבר משוכנע שכן - אז זה בהחלט שווה ניסוי קטן. שינה היא הבסיס לבריאות טובה, ואם השעה 4 לאטה שלך משפיעה עליה אז אתה צריך להיות מודע לכך.

הדבר הראשון שתרצו להתעסק בו הוא השעה ביום בה תפסיקו לשתות קפה. ככלל אצבע, ד'ר סמפט ממליץ לרוב האנשים לשתות את הכוס האחרונה שלהם לפחות שמונה עד עשר שעות לפני השינה, מה שנותן לשני זמן מחצית החיים של קפאין להתפרק. זה מגיע לזמן ניתוק של בערך 12 בצהריים עד 14:00. עבור רוב האנשים, לכן הנחיה פשוטה שיש לפעול לפיה היא להפסיק לשתות קפה לאחר ארוחת הצהריים, אומר ד'ר סמפט. (אם אתה חושב שאתה יכול לשחק את המערכת רק על ידי לחיצה על כל הקפה שלך בבוקר ובצהריים המוקדמים, יש לי חדשות רעות בשבילך. זה לא יעבוד; הגדלת כמות הקפאין רק אומרת שיהיו יותר מהרגיל ב המערכת שלך מאוחר יותר, שוללת את היתרונות של צריכתה מוקדם יותר.)

שמות מקראיים עם האות u

בהתחשב במגוון האופן שבו כולנו מגיבים לקפאין, מעקב אחר הנחיות כלליות יכול להיות מועיל, אבל לנסות את זה על עצמך ולראות מה משפיע עליך זו הדרך היחידה לדעת, אומר ד'ר סמפאט. מניסיונו, לעתים קרובות יש צורך בניסוי וטעייה כדי למצוא את האיזון הנכון עבור מטופל בודד. זה מאוד תלוי בבן אדם. ייתכן שתגלה שאתה יכול לסבול קפה עד 10:00 או 16:00, וזה משהו שהרופא שלך לא יכול להגיד לך. הדרך השנייה לשנות את צריכת הקפאין שלך למען שינה טובה יותר היא על ידי צמצום הכמות. נסה לשתות כוס אחת פחות ביום ותראה מה קורה. (או להחליף בקפאין, שעדיין יש בו א מעט קפאין. )

לא משנה איזה שינוי תבצע, ד'ר סמפט מייעץ לעשות זאת בהדרגה ו/או בימים שבהם תוכל לסבול כל השפעות אפשריות, כמו ישנוניות, עצבנות או כאב ראש. (לכן, לא היום של מצגת עבודה גדולה.) אתה כנראה יכול להבין אם השינויים עוזרים לך לישון טוב יותר בתוך כמה ימים.