עד כמה שהייתי רוצה להעמיד פנים אחרת, לפעמים אכפת לי א קְצָת יותר מדי על מה שאנשים אחרים חושבים עלי. האם התיירים האלה שופטים את איך שאני נראה בזמן שאני רץ? האם הבוס שלי רואה בי פשלה אחרי עושה את הטעות הזו ? האם הסיפור האחרון שלי באינסטגרם מתכווץ?
הרגעים המודעים לעצמם הם נורמליים במידה מסוימת, עדיה גודן, דוקטורט , פסיכולוג קליני שבסיסו בשיקגו ומארח של ראוי ללא תנאי פודקאסט, אומר SelfGrowth. אנחנו רוצים להיות נאהבים ומקובלים ולהרגיש שאנחנו חלק מקהילה, אומר ד'ר גודן. ו כַּמוּבָן אנחנו כן - אנחנו יצורים חברתיים, אז זה רק אנושי להשתוקק לאישור עמיתינו.
אבל הרצון הקשה הזה להשתייך יכול גם ללכת רחוק מדי: כאשר אובססיה לדעות של אחרים מפריעה לחיים, למערכות היחסים ולהחלטות שלך והיא יותר בעיה כרונית ארוכת טווח, אז היא הופכת לבעיה, ד'ר. אומר גודן. באופן קיצוני, נטיות נעימות לאנשים יכולות למנוע ממך להציב גבולות בריאים במערכות יחסים, למשל. לחלופין, אתה יכול להסתמך על אישור של אחרים עבורך ערך עצמי - אתה לא בסדר אלא אם כן הם חושבים שאתה כן.
חפצים עם האות u
לדאוג כל הזמן ממה שאנשים חושבים יכול להיות מתיש, ג'פרי גולד, דוקטורט , פסיכולוג קליני המתמחה בחמלה עצמית ב-Therapists of New York, מספר ל-SelfGrowth. (זו עבודה נפשית רבה להמשיך להמציא תרחישים במקרה הגרוע ביותר לגבי איך אף אחד לא אוהב אותך.) שלא לדבר על, כשאתה שואף לרצות כֹּל אֶחָד , אתה מעצב את עצמך כך שיתאים לציפיות שלהם במקום לאמץ את המחשבות, הרגשות והרצונות האמיתיים שלך, אומר ד'ר גולד.
ברור, זה לא שאתה יכול פשוט להפעיל מתג ופתאום להפסיק להילחץ מאיך שאתה נתפס. עם זאת, יש צעדים קטנים שאתה יכול לנקוט כדי לעלות על אלה מחשבות מתפתלות ולהחזיר קצת שקט נפשי - וביקשנו מפסיכולוגים את הטובים ביותר.
1. דעו שאף אחד לא חושב עליכם כמוכם.
בדיקת המציאות הזו עשויה להיות משהו שכבר שמעתם, אבל זה בגלל שהוא לגיטימי: מֶחקָר מרמז שלעתים קרובות אנו מעריכים יתר על המידה עד כמה לאחרים באמת אכפת מאיתנו ומכישלונותינו הנתפסים. וכחושב יתר כרוני, אני יכול להעיד ששמירה על עובדה זו יכולה לעשות פלאים כדי להשקיט את אלה שדוהרים מה אם הם חושבים כך?! מחשבות.
אנחנו מרכז העולמות שלנו, אומר ד'ר גודן. לכל אחד יש את הדברים האישיים שלו - וזה כנראה מה שהם מתמקדים בו. אז ההחלקה הזו שאת מאבדת שינה ממנה? רוב הסיכויים הם שזה אפילו לא על הרדאר של אף אחד אחר, ורק לזכור שרוב האנשים כַּנִראֶה אל תיתן הרבה F על כך שאתה יכול לתת לך קצת שקט נפשי, היא מוסיפה.
2. אל תנסה לקרוא מחשבות או לנחש מה מישהו אחר חושב.
זה ממש ממש חסר טעם להניח מה אחרים חושבים כי האמת היא, אלא אם כן הם יגידו לך, לעולם לא תדע, אומר ד'ר גולד. בטח, אתה יכול לשכנע את עצמך שכולם במסיבה חושבים שאתה לוזר כי אתה עדיין רווק, או שההורים של בן הזוג שלך לא מחשיבים אותך כחומר נישואין מכיוון שהם לא היו ידידותיים במיוחד אליך בבראנץ'. אבל האם התעמקות בהיפותטיות אלו היא השימוש הטוב ביותר בזמנך?
בעיקרון, הגירה לא תגרום לדאגות שלך להיעלם - וזה בהחלט לא יעזור לך להרגיש טוב יותר. בסופו של יום, אתה רק משתמש באנרגיה שאתה יכול להוציא על אסטרטגיות התמודדות יעילות יותר שיגרמו לך פחות חרדה, אומר ד'ר גולד. זו הסיבה שחשוב לזהות מתי אתה באמצע משחק הניחושים המנטלי הזה - אז תוכל לעשות מאמץ מודע להפסיק לחשוב על מה אם ( מה אם ישנאו אותי? מה אם יחשבו שאני מוזרה? מה אם אני לא מספיק טוב? ) ולהתחיל לעשות דברים שבאמת עוזרים. דברים כמו…
3. קטע את מעגל המחשבות המציפות על ידי הסחת דעתך.
זה טיפ מועיל במיוחד אם אתה אובססיבי לגבי משהו כזה בֶּאֱמֶת זה לא סוף העולם - כמו שמאחורי העבודה שלך לא אוהבים את הפוסט האחרון שלך באינסטגרם, למשל, או הבדיחה שלך שנפלה והובילה לשתיקה מביכה ולא נוחה.
שמות תנ"כיים לבנות
ברגע זה, ייתכן שהמוח שלך החליט אוטומטית שההתעסקות הקטנה הזו דורשת כֹּל של תשומת הלב שלך, למרות שהיא לא אובייקטיבית, אומר ד'ר גולד. (זה מה שיכול לקרות כאשר חרדה ומתח מתחילים להעיב על כושר השיפוט שלך, הוא מוסיף.) אז אחת הדרכים לעצור את מעגל המחשבה הזה היא להתמקד באופן פעיל במשהו אחר.
זה אולי אומר להאזין לרצועות הדיס של קנדריק למאר ודרייק במקום, או לחשוב מה להכין לארוחת הערב. אתה יכול גם להסיח את דעתך עם פעילויות גופניות - כמו ללכת על ריצה מהירה מסביב לבלוק או להתמודד עם ערימת הכביסה על רצפת חדר השינה שלך. הנקודה היא לתת למוח שלך משהו (כל דבר אחר) לאפס. כל מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור למוח שלך להרפות מהדבר שמלחיץ אותך הוא דרך מצוינת למנוע מה[ספירלה] להחמיר, אומר ד'ר גולד.
4. היו מודעים ל'הטיה השלילית' שלכם - ואתגרו אותה בחיוביות.
המוח שלנו מחווט להתעכב על השליליות (כמו ביקורת) יותר מאשר על החיוביות (מחמאות). הטיית השליליות הזו (כמו פסיכולוגיה חוקרים קורא לזה) יכול להסביר מדוע אם מישהו בוהה בך בחדר הכושר, למשל, אתה עלול להסיק באופן אוטומטי שהוא שופט את התלבושת שלך או מבקר את צורת הסקוואט שלך - תוך שהוא מתעלם לחלוטין מהאפשרויות החיוביות יותר. (אולי הם מעריצים את החותלות שלך או פשוט מרווחים לשנייה!)
זה מועיל להזכיר לעצמך שהמוח שלך מוטה לעתים קרובות כדי להניח את הגרוע ביותר ולסנן את הטוב, אומר ד'ר גודן. בדרך זו, אתה יכול להיות מכוון יותר לאתגר את המחשבות השליליות הללו. אז נניח שלחצתם על המאמר הזה כי אתם פרנואידים לגבי איך שהקולגות שלכם רואים אתכם אחרי שאיחרתם בעשר דקות לפגישה חשובה. עכשיו יהיה זמן מצוין להתמקד בהישגים ובחוזקות שלך - כמו המשוב החיובי שקיבלת על הפרויקט האחרון שלך, או סקירת הביצועים המדהימה של השנה שעברה.
לא תמיד קל לעשות זאת תן לעצמך שיחת שפע עם זאת, ברגעי הלחץ הגבוהים האלה, אז אם אתה מתקשה להסתכל על הצד החיובי, הטיפ הבא שלנו עשוי להיות יותר המהירות שלך.
5. צאו מהראש ופרסו את העובדות.
כאשר רגשות צורכים הכל כמו פאניקה, דאגה ופרנויה מתחילים להסתחרר בראש שלך, קל להיתפס לדמיין את כל הדברים הנוראים שאנשים עשויים לומר או לחשוב עליך. כדי לשמור על פרספקטיבה אובייקטיבית יותר (וריאליסטית), שני המטפלים ממליצים על דרך אחרת לנטרל את הטיית השליליות הזו: באמצעות עובדות ניטרליות.
כדוגמה, נניח שאתה מסתחרר בגלל שהאדם שאתה יוצא איתו, שבדרך כלל שולח הודעות טקסט במהירות, השאיר את ההודעה שלך לקריאה מכל סיבה שהיא. עכשיו, אתה תקוע בלופ של שאלות אינסופיות: האם עשיתי משהו כדי לתקתק אותם? האם זה סימן שהם עומדים לרפא אותי?
במצבים כאלה, ד'ר גודן מציע קודם כל להתחיל עם העובדות: הם לא הגיבו להודעה שלך וזה יוצא דופן עבורם. לאחר מכן, נתח את הסיפור שאתה מספר לעצמך מנקודת מבט אובייקטיבית יותר: האם יש לך הוכחות קונקרטיות לכך שהם כועסים עליך? האם יש הסברים סבירים אחרים למה הם לא שלחו לך הודעות - כמו להיות עסוקים בעבודה, למשל, או לשכוח בגלל שהם כל כך לחוצים?
מעבר על רשימת הבדיקה הנפשית הזו יכול לעזור לך לראות את ההנחות שלך לגבי מה שהן: רעיונות שהוכנו בראש שלך, לא מבוססים במציאות. ואם אתה יכול להתחיל לראות את המחשבות האלה כסיפור שאתה מספר לעצמך לעומת האמת של המצב, זה יכול לעזור לך להרגיע אותך, מוסיף ד'ר גודן.
מכונית עם האות v
6. תלוי ממי אתה מודאג, פשוט תשאל אותם.
אם אתה מאבד שינה בגלל מישהו שאתה די נוח איתו - כמו שהחברה שלך לעבודה שאתה משוכנע שהיא מתנהגת אחרת, או השותף שלך לדירה פחות פטפטן פתאום שכנראה שונא אותך בסתר, הפתרון הפשוט ביותר הוא לשאול אותו ישר .
אבל אל תקפוץ מיד עם 'אני מרגיש שאתה שונא אותי', מייעץ ד'ר גולד. לא רק שגישה כזו מעורפלת מדי, אלא שהיא גם לא פרודוקטיבית: היא מציבה שֶׁלְךָ מילים ב שֶׁלָהֶם ראש, שעלול להיראות מאשים ולהקשות עליהם להגיב בצורה בונה. במקום זאת, הוא ממליץ להביע כיצד אַתָה להרגיש עם משהו כמו, אני קצת פגוע שלא הגבת להודעות האחרונות שלי. אפשר לדבר על זה? או עם החדר שלך: היי, שמתי לב שלא בילינו כל כך הרבה לאחרונה. משהו קורה?
גם אם תעקבו אחרי העצה שלעיל ל-T, עדיין יהיה אכפת לכם (לפעמים הרבה) ממה שאנשים אחרים חושבים - זה יהיה באמת מדאיג אם לא תעשה זאת. אבל הכלים האלה שאושרו על ידי המטפל בארסנל שלך יכולים להקל על ניהול מחשבות נמלטות על התרחיש (הלא סביר!) שמישהו חושב הכי גרוע ממך.
קָשׁוּר:
- איך להתמודד אם חרדה בעבודה מקשה לעשות את העבודה שלך
- מדוע הרחקה מקליקה כעקיצה של מבוגר זה כל כך חמור?
- איך לנוח, במציאות, כשאתה אדם חרד מאוד
