כולנו היינו שם: אתה לא יכול להירדם, אתה מודאג מכך שלא תוכל להירדם, ומעגל הקסמים מתחיל. אם אתם תוהים מה גורם לנדודי שינה, התשובה היא לא תמיד פשוטה, אבל כל ההתהפכות וההתהפכות הזה מסתכמת לעתים קרובות בסוג כלשהו של מתח.
מדי פעם, זה נפוץ להיאבק להירדם, להילחם בהתעוררויות תכופות לאורך כל הלילה, או לשים לב שהמוח שלך מתחיל לרוץ מוקדם מדי בבוקר. למעשה, נדודי שינה היא תלונת השינה השכיחה ביותר, המשפיעה על יותר מאחד מכל שלושה מבוגרים בכל עת, לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) .
שם קוף
אבל נדודי שינה כרוניים הם בדרך כלל לא בעיה עצמאית. במקום זאת, זו הפרעת שינה ממשית - וסימן אפשרי לבעיה בסיסית עם אורח החיים, הסביבה או הבריאות הכללית שלך.
בתרגול שלי, שינה ונדודי שינה הם כל כך חשובים שלעתים קרובות אנו קוראים לזה 'הכנרית במכרה הפחם'. אלכס דימיטריו, M.D. , רופא שינה כפול מוסמך בפסיכיאטריה ורפואת שינה ומייסד של מנלו פארק פסיכיאטריה ורפואת שינה בקליפורניה, אומר SelfGrowth. אם השינה מושבתת לזמן מה, בדרך כלל יש משהו עמוק יותר ששווה לבדוק.
בעוד שרבים מאיתנו מתפתים להסתגל לחוסר השינה הזה עם יותר קפה ונמנום, חשוב לקחת את נדודי השינה ברצינות. לאורך זמן, שינה לקויה יכולה לתרום לשלל בעיות, החל ממצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת ומחלות לב ועד לתאונות ופציעות חמורות. קליבלנד קליניק . כמה שינה אתה צריך יכול להשתנות, אבל רובנו מתפקדים בצורה הטובה ביותר בין שבע לתשע שעות של עצימת עיניים בכל לילה.
אם שכבת במיטה שלך ער לגמרי, המשך לקרוא כדי ללמוד מה יכול להיות הגורם לנדודי השינה שלך, מתי להעלות את בעיות השינה שלך עם רופא, ואילו סוגי טיפול יכולים לעזור לך לחזור לנמנם בשקט.
תסמיני נדודי שינה | סוגי נדודי שינה | נדודי שינה גורמים | מתי לפנות לרופא | טיפול בנדודי שינה
מהם התסמינים של נדודי שינה?
ראשית, הסבר קצר על מה בעצם הפרעת השינה הזו עושה לגוף ולנפש שלך. תסמינים פוטנציאליים של נדודי שינה עשויים לכלול:
כינויים לחבר
- נאבקת להירדם
- התעוררות באמצע הלילה או מוקדם מדי בבוקר
- תחושת עייפות, ישנוניות או ערפל במהלך היום
- מתקשים לשים לב, להתרכז או לזכור
- מצב רוח, עצבנות או דיכאון
- התנהגות אימפולסיבית או תוקפנית
- ירידה באנרגיה, מוטיבציה או ביצועים בעבודה או בבית הספר
- להיות מועד יותר לטעויות ותאונות
- מרגיש מתוסכל או מודאג משינה לקויה
האם ישנם סוגים שונים של נדודי שינה?
חווית שינה מופרעת לטווח קצר שכיחה יותר מאשר נדודי שינה כרוניים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . במקרה זה, אתה עלול לחוות תסמינים במשך ימים, שבועות, או לפעמים כמה חודשים עקב תקופה לחוצה במיוחד בעבודה או אירוע חיים טראומטי, כמו אובדן בן משפחה או פרידה כואבת.
נדודי שינה כרוניים, לעומת זאת, פירושו שאתה מתקשה ליפול ולהישאר ישן לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר. זה יכול להיות מופעל גם על ידי דברים כמו לחץ בלתי פוסק, רגשות קשים שלא עבדת עליהם, או נסיעות מתמדות שמוציאות את לוח הזמנים שלך מהפסים. עם זאת, סוג זה של נדודי שינה יכול להופיע כתופעת לוואי לנושא עמוק יותר, כמו מצב בריאותי בסיסי , תוכנית תרופות או שימוש בחומרים.
מה גורם לנדודי שינה?
בואו נצלול עמוק יותר לסיבות הנפוצות ביותר שאתה עלול להחמיץ שינה:
1. אתה חרד להירדם.במובנים מסוימים, נדודי שינה זה כמו הפרעת חרדה בגלל אי שינה מספיק, ג'ייסון אונג, Ph.D. , מנהל רפואת שינה התנהגותית ב- SleepCharge by נוקס בריאות ופרופסור משנה לרפואת שינה ב בית הספר לרפואה של נורת'ווסטרן פיינברג , אומר SelfGrowth. חרדה משינה והניסיונות לנסות ולגרום לשינה לקרות למעשה מנציחים את הבעיה על ידי שיבוש בשוגג בוויסות השינה של הגוף שלך.
תגובה נפוצה היא לנסות לתקן את הבעיה על ידי ניסיון קשה יותר להירדם. עם זאת, מהלכים כמו לקפוץ במיטה כשאתה מאמין שאתה צריך להיות ישנוני (אבל לא) פשוט מגבירים את הלחץ. בתורו, אתה נוטה להרגיש אפילו יותר חסר מנוחה וער.
2. יש לך לוח זמנים שינה לא טוב.אם אתה ג'טסיטר הנוסע בין אזורי זמן לעבודה, למשל, או עובד במשמרות שמנסה לישון במהלך היום, שינה מופרעת עלולה להופיע. שורש הבעיה ידוע בשם חוסר יישור צירקדי , או לנסות לישון בזמנים שאינם תואמים את שעון הגוף הפנימי שלך, אשר מווסת את מחזור השינה-ערות שלך, אומר ד'ר אונג.
3. אתה לחוץ עד המקסימום.לוח זמנים עבודה מכריע, חובות מתקרבים, טיפול, אובדן של אדם אהוב - כל מספר אירועי חיים מלחיצים עלולים לעורר נדודי שינה. הסיבה לכך היא שלחץ כרוני משפיע על תגובת הקרב או ברח שלך, אש נדקרני, M.D. , פסיכיאטר עמית ב Brigham and Women's Hospital ומדריך ב בית הספר לרפואה בהרווארד , אומר SelfGrowth. זה מרמז על שטף של הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול לזרם הדם שלך. כאשר הלחץ שלך לא שוכך וההתג נתקע, ההורמונים האלה ממשיכים לזרום בגופך בלילה כדי לשמור אותך ערני, ולחסום את יכולתך להירגע ולהירגע.
4. יש לך מצב נפשי.נדודי שינה הם סימפטום של הפרעות פסיכיאטריות רבות, כולל דיכאון, חרדה, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD), הפרעה דו-קוטבית והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) . למרות שהקשר מסובך ויש צורך במחקר נוסף, החוקרים משערים שהקשר נובע משינויים כמו תגובת מתח מוגברת, בעיות עם נוירוטרנסמיטורים או שליחים כימיים כמו סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין, בתוספת בעיות נלוות בשעון הגוף הפנימי ובמחזור השינה. , אומר ד'ר נדקרני.
5. או שיש לך מצב בריאותי בסיסי אחר.זה מחזיר אותנו לאותה כנרית בהערת מכרה הפחם: נדודי שינה עשויים לנבוע מבעיות בריאותיות רבות כולל הפרעות שינה אחרות כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה, נרקולפסיה או דום נשימה בשינה, כאב כרוני עקב מצבים כמו דלקת פרקים או כאבי ראש, סרטן, הפרעות במערכת העיכול כגון צרבת או GERD, תנודות הורמונים במהלך הווסת או עקב מחלת בלוטת התריס, או אפילו הפרעות נוירולוגיות. כמו מחלת פרקינסון, לפי קליבלנד קליניק .
מכוניות עם האות v6. אתה לוקח תרופות או תרופות ששומרות עליך.
נדודי שינה יכולים להיות גם תופעת לוואי לא רצויה של תרופות או תרופות מסוימות. ממריצים, למשל, גורמים לשחרור של נוירוטרנסמיטורים מסוימים, אשר בתורם עלולים לשבש את יכולתך ליפול ולהישאר לישון, אומר ד'ר נדקרני. אחרים גורמים לשינוי או הפחתה באיכות השינה.
האשמים הנפוצים כוללים:
- ממריצים כמו קפאין וניקוטין
- חלק מהתרופות המשמשות לטיפול בדיכאון, ADHD, לחץ דם גבוה או מחלת פרקינסון
- אלכוהול או תרופות הרגעה אחרות
- תרופות מסוימות לאסתמה כגון תיאופילין
- נוגדי גודש ותרופות לאלרגיה והצטננות המכילים פסאודואפדרין
- כמה סטרואידים כמו פרדניזון
- סמים כמו מריחואנה, LSD ואקסטזי
היגיינת שינה לקויה - או הרגלים שהורסים את היכולת שלך לנמנם - יכולים גם הם לתרום לנדודי שינה. שהייה במיטה לפרקי זמן ארוכים (שלום, נקמה על דחיינות לפני השינה) או לקיחת תנומות, למשל, מעמידה אותך לעתים קרובות להפרעות שינה בלילה, אומר ד'ר אונג. אם אינך עושה מספיק פעילות גופנית, עובד עד מאוחר, הולך לישון בזמנים שונים בכל לילה, או משתמש בטלפון או צופה בטלוויזיה במיטה, יכול להיות שאתה גם מקשה על השינה הטובה, על פי הספרייה הלאומית של ארה'ב תרופה.
8. האשימו את מרחב השינה שלכם.למרות שבדרך כלל זה לא הגורם העיקרי לנדודי שינה, בעיות בסביבת השינה שלך עלולות גם להקשות על מנוחת לילה טובה, אומר ד'ר נדקרני. חשבו: פנסי רחוב בהירים המאירים את חדר השינה שלכם, שכנים רועשים, בן זוג נוחר שינה, או מזרון או שמיכה הלוכדת יותר מדי חום.
מתי כדאי לפנות לרופא על נדודי שינה?
כל מי שישנה בעקביות פחות משש שעות שינה בלילה או חווה סימפטומים משמעותיים ביום הבא של עייפות, מצב רוח ירוד או ישנוניות, צריך לשקול לדבר עם רופא, אומר ד'ר דימיטריו.
באופן כללי, אם עברו כמה שבועות וחוסר השינה שלך באמת מפריע לחיי היום יום וליכולת לתפקד, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית, מסכים ד'ר אונג.
שמות מכוניות עם b
התחל על ידי פנייה לרופא ראשוני. מכיוון שנדודי שינה יכולים להיגרם מכל כך הרבה בעיות בריאותיות שונות, הם יכולים לעזור לזהות אם יש צורך להפנות אותך למומחה שינה או לפסיכיאטר, אומר ד'ר נדקרני.
איך נראה טיפול לנדודי שינה?
טיפול בנדודי שינה כולל בדרך כלל טיפול בגורם הבסיסי, ביצוע שינויים באורח החיים כדי לשפר את היגיינת השינה, ללכת לטיפול ו/או נטילת תרופות.
אם הפרעת שינה, שלב ראשון הוא לשפר את הרגלי השינה שלך. כמה טיפים מהירים:
מכוניות עם האות u
- ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע.
- התאמן יותר במהלך היום, אם אתה יכול בחוץ באופן אידיאלי.
- הימנע מארוחות גדולות, יותר מדי נוזלים ודיונים מלחיצים לפני השינה.
- הגבל את התנומות ואל תנמנם בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- צמצמו את צריכת האלכוהול והניקוטין, והימנעו מכוסות לילה.
- שמור על חדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר - באופן אידיאלי בין 60°F ל-67°F לנודניק שליו.
- צור שגרת מנוחה לפני השינה עם פעילויות טיפוח עצמי מרגיעות כמו אמבטיה ארוכה או מֶדִיטָצִיָה .
- קבע עוצר דיגיטלי לפחות 30 דקות לפני השינה.
- אם אינך יכול לעצור מחשבות חודרניות, נסה לכתוב את הדאגות שלך.
- אם עברו בערך 20 עד 40 דקות ואתה לא יכול להירדם, קום מהמיטה ולך לעשות משהו מרגיע - כמו לקרוא ספר - עד שאתה ישן.
עבור נדודי שינה כרוניים, הטיפול הקו הראשון הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBT-I), הנמשך כחמישה עד שמונה מפגשים עם מטפל מורשה באופן אישי או וירטואלי. זהו סוג ספציפי של פסיכותרפיה המשתמשת באסטרטגיות קוגניטיביות והתנהגותיות המבוססות על מדע השינה כדי לעזור למטופלים להחזיר לעצמם את יכולתם לווסת את השינה, אומר ד'ר אונג. המפתח הוא למקד חרדה ובעיות התנהגות סביב בעיות שינה עם שיטות הפחתת מתח, הרפיה והרגלי שינה בריאים.
אם CBT-I אינו זמין עבורך או פשוט לא עובד מספיק מהר, אתה יכול גם לנסות תרופות שינה כמו זולפידם (אמביין) או אזופיקלון (Lunesta), בתנאי שהרופא שלך ממליץ עליהם עבור המצב שלך, אומר ד'ר אונג. זכור שחשוב לקחת אותם תחת השגחה רפואית צמודה, שכן הם כרוכים בסיכונים כגון סחרחורת, ערפל מוחי ותלות אפשרית.
שורה תחתונה: בין אם נדודי השינה שלך הם קצרי מועד או ממושכים, אתה לא צריך פשוט להתמודד איתה. עם העזרה המתאימה, אתה יכול לישון טוב יותר ולהתחיל לחיות טוב שוב.
קָשׁוּר:
- 7 טעויות שאתה עושה ממש לפני השינה שהורסות לך את השינה
- איך להירדם מהר יותר למרות שהחיים מלחיצים כרגע
- האם דום נשימה בשינה הוא גנטי?
