כמה זה רע, באמת, לאכול קערה או שתיים של דגנים לארוחת ערב?

אכילת דגני בוקר לארוחת ערב עשויה להיות פתרון מהיר לכאבי רעב בערב לאחר יום עבודה ארוך, אבל תלולית הפתיתים הזו כנראה מעלה את השאלה: האם זה רע לי? אחרי הכל אם אתה מגיע ל-דברים מתוקים— חלוקים פירותיים או קסמי מזלעוֹדתפגע נכון?!- אתה עלול לדאוג שהקערה שלך משאירה הרבה מה לרצוי מבחינת הערך התזונתי.

אבל חדשות טובות לאותם הלילות שבהם אתה לא יכול להיות מוטרד להדליק את התנוראוֹUberEats: מומחים אומרים שדגנים לא בהכרח חסרים בהקשר זה. למעשה קערה יכולה להכיל הרבה ויטמינים ומינרלים כי היא מועשרתיסמין הורמטי MS RDיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך ומייסד התרגול Mendinground Nutrition המבוסס בעיר ניו יורק אומר ל-SELF. בהתאם לסוג שאתה מקבל היא מוסיפה שזה יכול להיות כמות משמעותית שלסִיבבו אפילו.

שקול את הדעות הקדומות שלנו מאותגרות. עדיין לאכול קערת דגנים (או שניים או שלושה) לא יכול להיותאִידֵאָלִיבחירה של ארוחת ערב אפשר? עם השאלה הזו בראש, התעמקנו.

מכוניות עם האות ח

דבר ראשון שכדאי לזכור: אכילת דגני בוקר עדיפה על אכילת כלום. בהינתן הבחירה ביןמדלגים על ארוחת ערבויש קערה של טריקס בהחלט יש את הטריקס לפי הורמטי. הכנת ארוחת ערב יכולה להיות מרתיעה כשאתם עייפים וחסרי אנרגיה, כך שהקופסה של סובין צימוקים או קריספי אורז באמת יכולה להיות שימושית בימים שמשאירים אתכם סחוטים. דגנים הם ארוחה פשוטה שאינה כרוכה בהרבה תכנון בישול וניקיון, אומר הורמטי. מה גם שהיא מוסיפה דגנים גם לא יקרים והם יציבים על המדף כך שקל להחזיק אותם במטבח. זול במאמץ נמוךועָמִיד? אל תגיד יותר.

חוץ מזה כמו שהזכרנו לעיל, דגנים יכולים להיות מזינים בצורה מפתיעה. אפילו אפשרויות סטריאוטיפיות רעות (סוכריות) כמו פחזניות קקאו וקינמון טוסט קראנץ' מביאות לעתים קרובות משהו לשולחן. במקרים רבים, למשל, הם עדיין יהיו מועשרים בויטמיני B אפילו חומצה פוליתאמילי ואן אק MS RDNתזונאית דיאטנית מאוסטין אומרת ל-SELF. וזה חשוב מכיוון שוויטמינים מקבוצת B משרתים אוסף של פונקציות קריטיות כמו יצירת תאי דם אדומים ועזרה לגוף שלך לעבד מזון לאנרגיה.

כמובן שזה לא אומר שלדגני הבוקר אין חסרונות תזונתיים. דגנים רבים הםמעובד במיוחדכלומר, הם עוברים מניפולציה רבה לפני שהם מגיעים למדפים.זֶהלא הופך אותם לבלתי בריאים מטבעם, אבל תוסף נפוץ - תוספת סוכר - אולי לא עושה לגוף שלך טובה. הבעיה: קליטהיותר מדי סוכר מוסףיכול להגביר את הסיכון שלך לשורה של בעיות בריאותיות כוללסוכרת סוג 2ומַחֲלַת לֵב. זו הסיבה שה-CDC ממליץ שרק 10% מסך הקלוריות היומי שלך מגיעות ממנו.

לרוע המזל הרוב המכריע של דגני הבוקר די ארוז. באָנָלִיזָהמתוך 262 דגני בוקר שפורסמו בכתב העתקידום בריאות ומניעת מחלות כרוניות בקנדהבשנת 2017 חוקרים גילו שרק 19 (7%) היו ללא סוכר וכמעט מחצית מהדגנים שנותחו הכילו שניים עד שלושה סוגי סוכר. יתרה מכך, דגנים רבים, במיוחד אלה העשויים מקמח לבן ודגנים מזוקקים אחרים אינם מציעים איזון טוב בין שלושת פקודות המאקרו העיקריות:פחמימות חֶלְבּוֹןושומנים. בעוד שהם עשירים בפחמימות פשוטות, הם נוטים להיות נמוכים יותר בסיבים חלבונים וחומרי תזונה חיוניים אחרים גם כן.

בהתחשב בשכיחותו של תוספת סוכר עשויה להיות קשה להימנע לחלוטין בדגנים שלך. ובכל זאת אתה יכול לצמצם את הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים על ידי בחירה באפשרות בעלת תכולת סוכר נמוכה יותר - נניח פחות מתשעה גרם סוכר למנה לפיקליבלנד קליניק. מלבד תוספת סוכר, תרצו גם להסתכל על סיבים וחלבון כעל סמנים חשובים אחרים של ערך תזונתי. בדומה לחלבון סיבים בדגנים שלך יכול להפוך את הארוחה למשביעה יותר ולהחזיק אותך זמן רב יותר עד שהורמטי הבא שלך אומר. בסך הכל ארוחת הערב הדגנים שלך צריכה לארוז כ-30 גרם חלבון ומספיק סיביםלהגיע ליעד של 25 עד 35 גרם ליום לפי ואן אק. אם אתה צריך מספר מדויק יותר, כוון לשלושה גרם סיבים למנה לפי קליבלנד קליניק.

אתה יכול להשוות תוויות תזונתיות כדי למצוא את הדגנים המתאימים ביותר לצרכים שלך או לקנות דגני בוקר ספציפית כעתירי חלבון ועתירי סיבים כמו Kashi GO חלבון וסיבים דגנים (11 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים למנה של 1 1/4 כוס) או דגני חלבון Kellogg's Special K (10 גרם של חלבון למנה) ו-10 גרם של חלבון למנה. ואן אק. עם זאת, אל תתנו לסטטיסטיקה הזו לעקוף את הטעם האישי שלכם לחלוטין. אם אתה לא אוהב את הדגנים ואתה מקבל את זה כי זה האופציה ה'בריאה' ביותר, מה הטעם אם לא תאכל אותו בסופו של דבר? מציין הורמטי.

עיר עם האות ק

חוץ מזה יש לזכור כי הדגניםעצמולא חייב להיות מקור התזונה היחיד בארוחת הדגנים שלך. המשמעות: אם אתה מעדיף אופציה של דגני בוקר פחות בריאה, אתה לא צריך לכתוב את ארוחת הערב שלך כאובדן תזונתי מוחלט. קל להפליא להתאמה אישית של דגנים ולכן מרכיבים משלימים יכולים להציע דחיפה נוספת במידת הצורך. יוצקים פנימה כוס חלב לתוספת קצתסִידָןוחלבון - הפוך אותו ל-סוג אולטרה-פילטרעבור עד 18 גרם לשמונה אונקיות של זה האחרון - או לשבור פירות יער או תוספת פרי אחרת עבור סיבים טובים, אומר Van Eck. אם הדגנים שלך יותר פונקציונליים מאשר טעימים, הוספת תפוחי קיווי פרוסים אגסים או בננות (כמו גם כמעט כל ברי) יכולה לספק מתיקות נחוצה.

בהתאם לדגנים (במקרה של גרנולה או מוזלי) אפשר להוסיף גם תערובת אחרת כמו חמאת אגוזים זרעי אגוזים או יוגורט יווני. אגוזים וזרעים מלאים בטונות של חומרים מזינים כולל שומנים בריאים. זרעי פשתן טחונים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, למשל אומר ואן אק.זרעי צ'יהיהיה טוב גם. בינתיים יוגורט יווני הוא מקור חלבון מדהים. למעשה ארוחת הדגנים האידיאלית של ואן אק מורכבת מגרנולה קלויה לא ממותקת בשילוב עם שילוב של יוגורט וחלב. אני חושבת שזה נותן מרקם קרמי ממש נחמד היא אומרת.

לבסוף, אתה תמיד יכול לקבל מנה אחרת או פריט מזון בצד אם הדגנים שלך לא סופר ידידותיים לערבב או לתוספת. כשיש לי דגנים לארוחת ערב, יש לי בדרך כלל צ'יריוס או צרורות דבש של שיבולת שועל בהישג יד שניתן בקלות לשלב עםבָּנָנָהוחמאת בוטנים - שילוב מומלץ עבורי אומר הורמטי. לא מרגישים את הזוגיות הזו? כמו שציינו יוגורט יווני נהדר לחלבון והוא עובד בדיוק כמו תוספת כמו ערבוב - אלהעצות לרופא את זהיכול להפוך כוס ממנו למעניין יותר אם אתה משועמם עם רגיל.

כשחושבים על כך שאף אחד מהשינויים האלה לא באמת דורש מאמץ רב, מתברר שהפיכת דגני בוקר לארוחה מאוזנת היא למעשה די בר ביצוע, אומר ואן אק. וגם אם אתה לא מכין אף אחד מההחלפות האלה דגני בוקר לארוחת ערב זו לא באמת בעיה, היא אומרת. התזונה הכוללת שלך אינה תלויה באף ארוחה אחת, כך שאם אתה חסר בזמן זו אופציה חוקית לחלוטין.

עם זאת, דגני בוקר כנראה לא צריכים להיות מתכון ברירת המחדל שלך לארוחת ערב - לצלם לכל היותר פעם או פעמיים בשבוע - כך שאם אתה מסתמך עליו כל יום, אולי תרצה להעריך מחדש את הרגלי האכילה שלך ולמצוא כמה אפשרויות מאוזנות יותר, אומר ואן אק. אין ספק שפשטידת ספגטי בולונז ופאי רועים עשויה להימשך זמן רב יותר להכנה מאשר קערת קאפ'ן קראנץ', אבל מהצד השני כנראה גם יגיעו למקום יותר. חוץ מזה זה לא שאתה צריך לבשל מאפס כל יום בשבוע אם אתה רוצה ארוחה ביתית ללא דגנים: פריצות כמוהכנת ארוחהובישול רכיביםהפוך את רוב העבודה קלה מראש כדי שתוכל לחסוך את העצמי העתידי שלך עייף מהעבודה. האמינו לנו שתודו לעצמכם בעבר על כך כשיגיע הזמן להתעמק.

מכונית עם האות w

קָשׁוּר:

• שייק עשיר סיבים זה מאושר RD מכיל 20 גרם חלבון (ללא כל אבקה!)
• 7 דרכים למילוי טעים ולא משעממות לשימוש בשיבולת שועל
• 10 דברים להוסיף לביצים כדי להפוך אותן למילוי יותר

קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF המועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם.