מה זה אומר לנוח באמת לבריאות שלך?

שבוע מנוחה לצמיחה עצמית

שיר והלל

מאמר זה הוא חלק מ שבוע המנוחה של SelfGrowth , חבילת עריכה המוקדשת לעשות פחות. אם השנים האחרונות לימדו אותנו משהו, זה שלדאוג לעצמך, פיזית ורגשית, אי אפשר בלי זמן השבתה אמיתי . עם זאת בחשבון, נפרסם מאמרים עד השנה החדשה כדי לעזור לך לעשות הרגל לקחת הפסקות, להירגע ולהאט את הקצב. (ואנחנו לוקחים את העצה שלנו: ה צמיחה עצמית הצוות יהיה OOO במהלך תקופה זו!) אנו מקווים לתת לך השראה לקחת את זה בקלות ולנוח קצת, איך שזה לא נראה לך.

אני מודה שלא הקדשתי מחשבה רבה לנושא המנוחה לפני קבלת COVID-19 בינואר 2021 , שזו הייתה הפעם הראשונה בחיי שנקבעה לי מנוחה. לאחר בדיקת ה-PCR החיובית שלי, נכנסתי למיטה בצייתנות עם קופסת הרקמות, תרופות נגד שיעול, דופק אוקסימטר וטלפון. כמה ימים לאחר מכן, כשהתסמינים שלי החלו להשתפר, קמתי לעשות כמה מטלות בסיסיות, כמו לפרוק את המדיח ולשאת קצת אשפה בשקיות... וזה היה מהר מאוד נמחק. בשלב זה, הבנתי שמנוחה להתאוששות הולכת להיות כרוכה בהרבה יותר שכיבה ממה שציפיתי. אז חזרה למיטה הלכתי, שם גללתי, שלחתי הודעה ודפדפתי כמו שאני עושה בדרך כלל, בלי לחשוב פעמיים על זה. ועדיין הרגשתי חרא.

בחיפוש אחר מידע על איך להרגיש טוב יותר, נתקלתי בסופו של דבר מאמר מרגיע ומועיל פורסם על ידי הקולג' המלכותי למרפאים בעיסוק בבריטניה, שכלל את הקטע המוזר הזה: המשך להגביל את פעילויות ה'חשיבה' היומיומיות, כגון מיילים, תכנון קניות, קבלת החלטות, שכן כל אלה צורכים אנרגיה. נסו לעשות אותם רק לזמנים מוגדרים עם מנוחה קבועה בין לבין. זו הייתה הפעם הראשונה שאי פעם שקלתי שמנוחה לבריאותי אינה זהה כמו, נגיד, לצנן בשבת. גילוי זה היה רגע אמיתי של נורה; ברגע שהבנתי שקריאת מאמרים, שליחת הודעות טקסט וביצוע תשבץ לא משרתים אותי, עברתי לאיזו צריכה ממש חסרת שכל - עקרות בית אמיתיות של ניו יורק -ונתן לגוף שלי את הזמן והמרחב שהוא צריך כדי להחלים.

בעוד שמנוחה יכולה להרגיש כמו אחת מאלה שאני מכיר אותה כשאני רואה את המושגים שלה, הייתי טוען שרבים מאיתנו לא ; אנחנו לא לוקחים את הזמן לשאול את עצמנו מה המשמעות של מנוחה בכלל, או להעריך אם זה באמת עובד כמתוכנן. באותו האופן שעייפות לא אומר בהכרח שאני ישנוני, המנוחה אינה מוגבלת רק שאני נמצא פיזית במיטה עכשיו או שאני מנמנם (אם כי זה יכול, כמובן, לכלול את שני הדברים האלה ). מאז שהמגיפה התחילה, ראיתי כמה עמיתים - במקומות עבודה שונים, שכולם הציעו PTO והיו להם סוג של תרבות שבה שימוש בימי מחלה לא היה עניין גדול - נמנעים מלקחת חופש כדי להחלים מהקורונה. עם הזמן, התברר לי יותר ויותר שמנוחה היא לא קלה כמו שזה נשמע.

אבל ללמוד כיצד לנוח כראוי חשוב, ולא רק כשמדובר בהחלמה מ-COVID; מנוחה היא טיפול מומלץ כמעט לכל מה ששוחק את הגוף שלך, מהצטננות ועד שְׁחִיקָה . לאחרונה זה הפך לצורה מרכזית של טיפול עצמי עבורי באופן אישי: לאחר שנבדקתי חיובי למונונוקלאוזיס בתחילת ספטמבר והתמודדתי עם חודשים של עייפות מתמשכת, ערפל מוחי וכאבי שרירים, נעשיתי מודע עוד יותר לדרכים שבהן שמנוחה היא גם הכרחית ביותר וגם קשה להפליא.

אז איך נראית ומרגישה מנוחה, בדיוק? מה נחשב למנוחה, ומתי אנחנו פשוט עוטפים את התפוקה הרעילה שלנו במכנסיים רכים וחלוק? ואיך המנוחה עשויה להיראות עבור מיליוני האנשים שאין להם גישה לרשת ביטחון חברתית שתאפשר להם לעשות זאת בצורה משמעותית ונכונה?

כחלק משבוע המנוחה הקרוב של SelfGrowth - חבילת עריכה שמוקדשת לעשות פחות - ביקשתי להגיע להבנה טובה יותר של מנוחה, כדי שכולנו נוכל לעשות ממנה קצת יותר.

מה זה אומר באמת, באמת, לנוח?

אם אתה לא לגמרי בטוח מה בעצם המשמעות של מנוחה לרווחתך, אתה לא לבד: זה הוא קשה להגדיר. זה יהיה תלוי איך האדם הזה מרגיש והיכן הוא נמצא במונחים של חזרה לשגרה שלו, ג'יימי סלצר, מנהל ההסברה המדעית והרפואית בקבוצת התמיכה של מחלת המוח המיאלגית (ME). #MEAction , אומר SelfGrowth.

מנוחה נראית ומרגישה שונה עבור אנשים שונים, ואני לא חושב שיש בהכרח הסבר אחד ספציפי לאיך מנוחה יכולה להיראות, קארן קונלון, LCSW , מייסד ומנהל קליני של טיפול מלוכד בניו יורק , אומר SelfGrowth. עם זאת, יכולה להיות הסכמה כללית לגבי מה זה יכול תְחוּשָׁה כְּמוֹ. אפשר לומר, 'כשאני מרגיש נח, אני לא מרגיש מודאג והגוף שלי לא מרגיש מתוח' או, 'הגוף שלי מרגיש נינוח. כשאני נח, המוח שלי לא מהרהר.'

שם לכלבה נקבה

חשוב להתחשב בשניהם בגוף שלך ו המוח שלך כשזה מגיע למנוחה. המוח שלנו והגוף שלנו מחוברים, לא רק דרך פיזיולוגיה, אלא גם דרך דרכי תקשורת, אומר קונלון. אני חושב שזה כל כך חשוב שאנשים לעטוף את הראש ולנסות לקבל באמת: אי אפשר באמת לטפל באחד בלי לטפל בשני. הם תמיד בתקשורת, מודיעים אחד לשני באיזה מצב הוא נמצא.

הפעילות המוחית שלנו, הפעילות הנוירולוגית שלנו, היא חלק מהתובעניות ביותר מבחינה אנרגטית למעשה, אומר סלצר. לא רק השרירים שלך כן עובדים. כל מערכות האיברים שלך כן עובדות, והמוח והלב שלך נוטים לדרוש הרבה. אז אם אתה חושב קשה מאוד, אתה בהחלט עושה עבודה.

כשעבדתי על הסיפור הזה, נתקלתי ב- נייר 2015 פורסם בכתב העת מחקר סיעוד איכותי עולמי נכתב על ידי מרגרט אספ, דוקטורט , פרופסור למדעי אכפתיות באוניברסיטת מלרדלן בשוודיה. בו, ד'ר אספ מצביע על כך שאתה לא באמת יכול להבין מנוחה מבלי לחשוב על מה זה אינו : המהות של אי-מנוחה מהווה מאמץ בין המשאבים המוגבלים של האדם לבין ציפיות תובעניות, מה שמרמז על חוויות של דיסהרמוניה, היא כותבת.

במילים אחרות, כל הזמן לעבור על הרשימה הארוכה של דברים שאתה רוצה להספיק או שאתה מרגיש שצריך לעשות - כי אימצת לחלוטין את #nodaysoff #תרבות ההמולה, או כי אתה ממש לא יכול לפספס עבודה מבלי לאבד את ההכנסה שאתה צריך לשרוד - זה לא אותו דבר כמו מנוחה משמעותית, גם אם אתה יושב או לובש פיג'מה. זה עושה לך מעט מאוד טוב להיות במיטה בזמן שהמוח שלך דוהר, אומר קונלון.

במאמרה, ד'ר אספ מנסה לדייק חזון מאוחד של מנוחה, ומציעה את ההגדרה המקסימה הזו: מהות המנוחה היא חוויה של הרמוניה הנוגעת לרגשותיו, לפעולותיו ולמוטיבציה של האדם. מכאן משתמע שקיימת יכולת לפעולות, המתבצעת בהתאם לתחושת הנאה. המנוחה מופיעה כאשר הצרכים והכמיהה של האדם תואמים את הצורה והאופי של הסביבה. מנוחה לוקחת מצבים רבים ושונים, החל מתנאים רגועים, נטולי ביקוש ושלווים ועד לתנאים שבהם האדם פתוח ותפיסה להתרשמות מענגת. מהות המנוחה מאופיינת בתחושת ביטחון ואמון בכבוד האדם הבלתי ניתן להפרה ובהיותו נאהב. (אני בוכה כשקוראים מאמר מדעי? אולי!!!)

כדי להבין מה המשמעות של מנוחה עבורך, אתה צריך לבדוק עם עצמך הרבה.

הגדרת המנוחה לעצמך דורשת הקשבה לגוף שלך - מושג שנזרק הרבה, אבל זה יכול להרגיש קצת מרופט. איך אני יכול *לא* להקשיב לגוף שלי? אולי תחשוב. אנחנו ביחד כל היום! אבל זה משהו שרבים מאיתנו יכולים לסבול להיות יותר מכוונים לגביו, במיוחד בהקשר של התאוששות פיזית ורגשית. במילים של סלצר, זה מתחיל בחישה של הגוף שלך, משהו שעשוי לדרוש לא מעט תרגול. לכל אחד יש רמות יכולות טבעיות שונות, היא אומרת. יש כמה אנשים שהם פשוט מכוונים בצורה קיצונית, ויש אנשים שהם מאוד מכוונים. ואני חושב שיש עקומת למידה.

אם אינך רגיל לבצע צ'ק-אין עם הגוף שלך, תוכל להתחיל בהגדרת אזעקה יומית בטלפון שלך שמזכירה לך להעריך כמה היבטים מרכזיים של בריאותך (למשל, איכות השינה שלך, רמת האנרגיה, כאב, תיאבון, ומצב רוח, בין גורמים אחרים) ולאחר מכן רשום (נניח ביומן או באפליקציית מעקב) של כל דבר שנראה מחוץ לנורמה שלך. זה יכול לעזור לך להתחיל להבחין בדפוסים ולאסוף רמזים שאתה עדיין עושה יותר מדי. לדוגמה, אם אתה מגלה שבכל פעם שאתה מתחיל להגביר את הפעילות שלך במהלך ההתאוששות שלך מהקורונה או השפעת, אתה מתחיל לחוות הרבה כאבי גוף, זה יכול להיות סימן שאתה לא נח מספיק. אני חושב שאנשים רוצים לחזור לשגרה ברגע שהגוף שלהם יאפשר להם, אומר סלצר. וזה לא בהכרח רעיון טוב.

אם אתה בעניין של רכיבים לבישים (כמו Fitbit או Apple Watch), Seltzer אומר שזו יכולה להיות עוד דרך טובה להתכוונן למה שקורה עם הגוף שלך, מכיוון שהם מספקים נתונים פיזיולוגיים ומקלים על לראות שינויים לאורך זמן. גיליתי שה-Apple Watch שלי היה שימושי להפליא בהבנת מה מחמיר את תסמיני המונו שלי (במיוחד ברגע שהוספתי את אפליקציית קרדיוגרמה ), ולמנהלת הכושר של SelfGrowth, כריסטה סגובה, הייתה חוויה דומה כשהחלימה מ-COVID מוקדם יותר השנה. באותה תקופה, היא במקרה ענדה שעון חכם על כל פרק כף היד (כי היא בחנה אותם עבור מאמרי SelfGrowth), והופתעה ממה שלמדה על מנוחה.

הדבר הבולט ביותר ששמתי לב אליו היה מה-Garmin Venu 2, שנותן קריאות מתח לאורך היום בהתבסס על שונות הדופק שלך (HRV), היא אמרה לי לאחרונה. אתה מקבל פסים כחולים קצרים כשאתה רגוע או במנוחה, ופסים כתומים גבוהים עד גבוהים מאוד כשאתה לחוץ או מאוד לחוץ. כשעוד הייתי בבדיקה חיובית, חשבתי שאני עושה מספיק כדי 'לנוח' בכך שאני לא מתאמן ועובד מהמיטה. אבל הלחץ שלי נשאר גבוה בזמן שעשיתי זאת - עדיין קיבלתי פסים כתומים.

אני זוכרת שיום אחד לקחתי את אחר הצהריים כדי לנמנם, וסוף סוף קיבלתי קצת כחול, היא המשיכה. זה היה ממש מעניין אותי כי הרגשתי שבגלל שאני שוכבת פיזית, במיטה, ולא עושה שום דבר פיזי, אני נחה. אבל בגלל שהמוח שלי עדיין פעל, ברור שלא הייתי - מה שמראה את החשיבות של לתת למוח שלך לכבות אם אתה רוצה שהגוף שלך יירגע.

זה העניין: לא מספיק לשים לב. אם הגוף שלך אומר לך לנוח, חשוב לפעול לפי המידע הזה. הרבה לפני שהגעת לנקודת האל-חזור, הגוף שלך כבר נותן לך איתותים שהוא צריך משהו, אומר קונלון. למרבה הצער, זה קורה לעתים קרובות כאשר אנשים נוטים להתעלם או להמעיט בסימנים, היא אומרת: הם יתעלמו מזה ויגידו, 'אה, מה שלא יהיה'. כן, כן, אני חושב שאני נהיה חולה.' לא - אתה לָדַעַת אתה נהיה חולה.

הרבה פעמים אנשים חושבים, אה, תן לי פשוט לחכות , היא ממשיכה. לפעמים קשה לאנשים להקשיב לגוף שלהם, כי מה שהגוף שלהם אומר להם, במיוחד בתחום המנוחה, נוגד את מה שהם חושבים שהם צריכים לעשות.

אז מה הגוף שלך אומר לך לעשות? להבין את זה כנראה ייקח קצת ניסוי וטעייה, אבל גם סלצר וגם קונלון אומרים שכך, דֶרֶך פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל (ומה שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול לעשות) הוא מקום טוב להתחיל בו. קצץ את מה שאתה עושה ב-99%, אומר קונלון. זה יכול להרגיש ממש קשה - ואני אומר את זה מניסיון אישי! - אבל כשאתה חולה או שרוף, אתה פשוט לא יכול לצפות שהחיים (או הגוף שלך) יתפקדו כמו שהם היו רגילים. זו בערך כל ההגדרה של לעבור תקופה רעה; דברים הולכים להיראות אחרת כי דברים שונים . האשפה עשויה להיערם, או שאתה עלול להחמיץ דדליין בעבודה, או שהילד שלך יצטרך לדלג על מסיבת יום הולדת כי אתה לא יכול לקחת אותם. הדברים האלה קורים, וזה לא כשל מוסרי מצידך אם כן.

אם אתה נאבק לעשות פחות, נסה להיות כנה עם עצמך לגבי עד כמה ההשלכות הפוטנציאליות יהיו קשות אם אתה לבטל תוכניות ולבלות את היום במיטה. ישנם כמה מוחשיים, כמו פחד מאובדן עבודה או אחריות - טיפול בילדים או הורה מזדקן או חיית מחמד, אומר קונלון. יש כל כך הרבה דברים שאנחנו יכולים להיאחז בהם ולהגיד, 'לא, לא, לא, אני באמת צריכה לדחוף את זה' אבל, היא אומרת, יכול להיות שיש גם היבט פסיכולוגי שמבוסס על הערכים שלך והדרך שלך הפנמתי נורמות תרבותיות או חברתיות מסוימות. אם גדלת בסביבה שבה המנוחה נתפסה כמשהו עבור עצלנים, או אם היא נתפסה כמשהו שלא היה פרודוקטיבי, אז המחשבה על מנוחה יכולה לעורר חרדה, היא אומרת. אתה יכול לראות איך הניסיון לנוח, למרות שהגוף שלך מתחנן לך על זה, גורם לך לרצות לזחול החוצה מהעור.

שמות נשים מקראיים

זה גם יכול להיות מועיל לקבל, מההתחלה, שמנוחה יכולה להיות...מונוטונית. כן, אולי יש לך את האנרגיה להאזין לפודקאסט או לקרוא מאמר כשאתה חולה בשפעת, אבל אולי אתה גם יודע, בליבך, שאתה לא בֶּאֱמֶת נח כשאתה גולש בטלפון או מנסה לצרוך מידע חדש או מסובך. לכולנו יש רמות שונות של דברים שהם מצננים קוגניטיבית, אומר סלצר. אולי צפייה בסרט שראית תריסר פעמים לא תהיה מכבידה במיוחד, אבל להתחיל תוכנית חדשה לך כמו ניתוק הולך להיות יותר מדי. האם המציאות הזו מעצבנת להפליא? כֵּן! אבל תזכור שאתה כן חוֹלֶה - בהגדרה, זה לא הולך להיות זמן כיף.

אנשים חולים, במיוחד, צריכים ללמוד להשתעמם, אומר סלצר. לפעמים אתה רק בוהה בתקרה. אם זה המקום שבו אתה נמצא, היא מציעה לעצום עיניים ולספר לעצמך סיפור: המחשבות שלך יזוזו בכל מקרה, אז אולי כדאי שתחשוב על משהו נעים.

איך לנוח כשזה מרגיש בלתי אפשרי

כמובן, לא לכולם יש את האפשרות לנוח כמו שהם כנראה צריכים בשביל הבריאות שלהם - וזהו גַם לא כישלון אישי או מוסרי. בנינו חברה שבה כמעט בלתי אפשרי לנוח, אומר סלצר. מנוחה היא אנטי קפיטליסטית. כאשר כמעט רבע מהעובדים האזרחיים בארה'ב מושבתים מחופשת מחלה בתשלום , קשה להכחיש את המציאות הדפוקה שמנוחה נשארת מותרות עבור מיליוני אנשים. וזה לא רק היעדר מביש של חופשת מחלה בתשלום אוניברסלית (ו-Medcare for All, וטיפול בילדים במחיר סביר, ו-ו ו) שהופך את המנוחה לבלתי אפשרית עבור אנשים מסוימים; זה גם הרעיון המתפשט והערמומי שאנשים חולים ואינם יכולים לעבוד - לא זמנית ולא לטווח ארוך - הם חד פעמיים.

מכיוון שאנו חיים בחברה מסוגלת, לימדו אותנו שהפיכת נכה הוא סוף העולם, אומר סלצר. מה תעשה אם לא תוכל לעבוד? למי יהיה אכפת ממך? מי תהיה אם אתה לא העבודה שלך או התפקיד המשפחתי שלך? [אבל] לאנשים יש ערך ללא קשר למה שהם יכולים להשיג בשם אחרים.

אם אתה באמת צריך ללכת לעבודה או לטפל באחריות הביתית, גישה אחת עשויה להיות לפרק משימות ומשימות כדי לתת לעצמך קצת זמן לנוח בין כל שלב. אנשים אומרים, 'בסדר, אבל אני עדיין צריך לעשות את הכביסה ואני עדיין צריך לבשל את הארוחות שלי. מה אני הולך לעשות?’ אומר סלצר. תתפלא כמה אתה יכול להספיק כשתעשה את זה בחתיכות קטנות. אז אם אתה ממש לא יכול להתקשר חולה לעבודה, אולי אתה מנסה לנוע לאט יותר במהלך המשמרת שלך ולשבת מדי פעם, או שאתה מבטל את תוכניות החופש שלך כדי שתוכל לבלות קצת זמן על הספה בהתאוששות מכל השעות האלה. את הרגליים שלך. אם אתה צריך להכין קצת אוכל, אולי אתה קונה מצרכים ביום שני, קוצץ ירקות ביום שלישי, ותכין את הארוחה ביום רביעי לעומת לעשות הכל באחר צהריים אחד.

אבל, באמת, הכל עדיף מכלום. אתה לא צריך ללכת לקיצוניות, אומר קונלון. אפשר להתחיל בדברים קטנים. קדימה, תעשה קצת עבודה - אבל תעשה קצת ואז לך לנוח קצת. תן לעצמך קצת זמן לנוח ולהמריץ מחדש. אם לא תעשה זאת, אתה הולך לנהל את זה מרופט ואז בסופו של דבר זה יפסיק לפעול לטובתך. אם אתה מתמודד עם COVID ארוך או מצב אחר שמביא עייפות מתמשכת , אתה עשוי להפיק תועלת מגישה שנקראת צְעָדָה , אשר נהוג לעתים קרובות על ידי אנשים עם תסמונת עייפות כרונית (נקראת גם ME/CFS).

אם אתה מנסה משימה ומגלה שאתה נאבק איתה, תן לעצמך רשות פשוט להשהות. זה בסדר לצאת לטיול ואז לשבת על המדרכה חמש דקות ולחכות שלחץ הדם שלך יחזור לקדמותו, לחכות שהלב שלך יפסיק לדפוק, ואז לקום ולהמשיך אם מתחשק לך הם התאוששו לחלוטין, או ללכת אחורה, אומר סלצר. אין שום דבר שאומר שאתה צריך לעשות דברים כמו שתמיד עשית אותם.

חשוב לבקש עזרה ולאמץ את הפגיעות.

כשחקרתי את הנושא הזה, התברר לי יותר ויותר שחלק ממה שהופך את המנוחה לקשה כל כך הוא כמה פגיעות היא יכולה לגרום לך להרגיש. להודות שאתה צריך לנוח זה לקבל שמשהו לא בסדר - נניח שמחלה משפיעה עליך בצורה משמעותית ושאינך בלתי מנוצח או בשליטה כפי שאולי תרצה להאמין שאתה כן. במיוחד עבור אנשים שנאבקים עם פרפקציוניזם, קטע הפגיעות הזה מרגיש למעשה כמו חולשה, אומר קונלון. הפגיעות הזו בבקשת עזרה קשורה, לדעתי, לעתים קרובות מאוד ל, ובכן, מה זה אומר עלי? אבל כשאתה חולה או שרוף או מותש, אתה פשוט לא יכול ללכת לבד לנצח.

זה אומר להיות כנה (עם עצמך, בתור התחלה) לגבי העובדה שאתה נאבק ו מבקש עזרה מחברים, משפחה, שכנים ועמיתים לעבודה. ייתכן שתרצה גם לבדוק קבוצות עזרה הדדית באזור שלך כדי לראות אם אחת יכולה לסייע לך בדברים כמו קניית מצרכים או סידורים. ד'ר אספ אומר כי לסמוך על אחרים שיעזרו לטפל בך הוא היבט מרכזי של מנוחה משמעותית. כמבוגר, יש לך אחריות על הרבה דברים ופרויקטים, היא אומרת ל-SelfGrowth. להרגיש את האחריות הזו כל הזמן ללא הפסקה יכול ליצור תשישות.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון: בהינתן משימה מסוימת, האם אתה היחיד שיכול לבצע אותה? אומר סלצר. אם זה היה המצב שלך- אם אני רוצה לעשות את זה, אני צריך לעשות את זה בעצמי - אתה תצטרך ללמד את בני הבית האחרים לעשות את הדבר, או לקבל שהדבר לא ייעשה כמו שאתה רוצה, אומר סלצר. כי אין לך ברירה: אתה חייב לנוח או שאתה לא תוכל לעשות שום דבר אחר בעתיד הקרוב.

להודות שאין לך ברירה יכולה להיות ממש מטרידה, אבל קונלון אומר שקבלה היא חלק עצום מהמסע הזה. לפעמים אתה צריך לקבל את זה, וזו לא התשובה שאנשים רוצים לשמוע, היא אומרת. ב הניסיון שלי , להיות פגיע ולהתמסר למציאות המתסכלת של מצב נתון הוא תנאי מוקדם לטיפול עצמי אמיתי. גם סלצר מסכים. זה לא משהו שאתה יכול לדחוף דרכו, היא אומרת. זהו אחד מהקשרים שבהם ככל שאתה מושך חזק יותר, כך הוא מתהדק.

קָשׁוּר: