עֲבוּר יציבה טובה יותר שיפור בריאות הגב ו כתפיים חזקות יותר התחל עם ה-ABC's...er the I-Y-T's. מהלך גמילה נפוץ, תרגיל ה-I-Y-T הוא דרך ידידותית למתחילים לשפר את צורת היציבה שלך עם ציפורניים להרים גדולות יותר ולחזק את התפקוד הכללי של פלג הגוף העליון שלך.
השם די תיאורי: ממצב כפוף הרם את הידיים ישר למעלה כדי ליצור את עמדת ה-I. לאחר מכן הוציאו אותם לזווית של 45 מעלות כדי ליצור את ה-Y. לבסוף החזיקו אותם ישר לצדדים כדי להפוך את ה-T. בין כל אות הורידו את הידיים לצדדים.
המהלך הזה שמתבצע לעתים קרובות רק עם משקל הגוף שלך הוא אחד מהפיזיותרפיסט התרגילים האהובים עלי קלן סקנטלברי DPT CSCS מייסד של Fit Club NY אומר SELF. למעשה זה צריך להיות מרכיב עיקרי בשגרה של אנשים נוספים, הוא אומר. מכל הסיבות מדוע - ואיך לעשות את ה-I-Y-T להעלות את עצמך - המשיכו לקרוא.
לאילו שרירים מכוון התרגיל I-Y-T?
התרגיל הזה מתמקד בשרירים שעוזרים לשלוט על השכמות שלך ולשמור אותם במיקום אופטימלי אומר ד"ר סקנטלברי. כל אות עובדת באזור מעט שונה למרות שכולן פוגעות בחלקים האמצעיים והתחתונים של הטרפז שלך (לוכדות) שריר בצורת יהלום בגב העליון שלך שמתחבר לשכמות ונמשך גם אל הצוואר שלך. ליתר דיוק:
שמות לערים
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עם ציר הליבה שלך משולב מעט קדימה תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים.
- הרם את זרועותיך ישרות תוך שמירה על קו עם הכתפיים שלך. זהו ה אֲנִי חלק מהתרגיל. תוריד את הידיים למטה.
- הרם את הידיים שלך ישר והוצא בזווית של 45 מעלות. זהו ה ו חלק מהתרגיל. תוריד את הידיים למטה.
- הביאו את הידיים ישירות לצדדים והביאו את השכמות יחד. זהו ה ט חלק מהתרגיל. תוריד את הידיים למטה. זה חזרה אחת.
- 9 תרגילים לכאבי ברכיים שיעזרו לך לנוע (ולהרגיש!) טוב יותר
- 8 תרגילי Delt אחוריים שיעזרו לשפר את היציבה שלך
- למה כל כך הרבה נשים ספורטאיות קורעות את ה-ACL שלהן עכשיו?
מהם היתרונות של העלאות I-Y-T?
ה-I-Y-T הוא מהלך אביזר נהדר לעשות כדי להשלים את פלג הגוף העליון תרגילי דחיפה ומשיכה . הסיבה לכך היא שהוא ממקם את עצם השכמות שלך (הידוע גם בשכמות) במיקום האידיאלי להשלמת התנועות הללו: הוא שומר אותן מדוכאות (נמשכות כלפי מטה) ומצטברות (נמשכות פנימה למרכז גופך), מסביר ד"ר סקנטלברי.
זה חשוב מכיוון שאנשים רבים עושים את הטעות - הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום - של משיכת כתפיים עד האוזניים, מה שמשתמש יתר על המידה במלכודות העליונות ומעלה את עצם השכמה. זה מפעיל המון לחץ על הכתפיים, במיוחד על שרירי השרוול המסובבים שיכולים להיפגע (כל כך דחוסים או מגורים) מהמיקום הזה.
טעות נפוצה נוספת שאנשים עושים היא עיגול הכתפיים קדימה אשר חוטף את עצם השכמה (מזיז את השכמות אחת מהשנייה). החטיפה הזו מותחת יתר על המידה ומחלישה את השרירים השולטים על עצם השכמה, כולל המלכודות האמצעיות מלכודות תחתונות ומעוינים שעלולים להוביל לכאב ולהגביר את הסיכון לפציעה בגב העליון ובכתפיים. בנוסף, זו פשוט לא יציבה אידיאלית מכיוון שהיא גורמת לך לרכון קדימה.
על ידי הפעלת המלכודות האמצעיות והתחתונות של המעוינים באמצעות תרגילים כמו הגבהה I-Y-T, אתה יכול לשפר את כוחם של השרירים הללו וליצור איזון טוב יותר בגב העליון, אשר לאחר מכן מוריד לחץ מהכתפיים, אומר ד"ר סקנטלברי. בתורו, תגביר את היציבה שלך מכיוון שיהיה לך קל יותר לעמוד (או לשבת) בנוחות.
דיווה עם משקפיים meme
האם העלאות I-Y-T הן רק לשיקום או שאני צריך לעשות אותן גם באימון שלי?
אם אתה משייך את התרגיל הזה לפיזיותרפיה, יש לכך סיבה.
המהלך הזה זוכה לפרסום רב אצל ד"ר סקנטלברי בגמילה. ולמרות שבוודאי יש לו את היתרונות שלו שם שעוזרים לטפל בכאב ובבעיות אחרות הקשורות ליציבה לקויה, זה גם נהדר לכלול ב חימום . ביצוע זה ספציפית לפני כל אימון הכולל לחיצה מעל הראש והגעה למשיכה או דחיפה הוא חכם מכיוון שהוא עוזר להפעיל את השרירים שאתה צריך כדי לבצע את התנועות האלה בצורה נכונה. אם נוכל להפעיל אותם עם העלאת ה-I-Y-T לפני האימון, יש פחות רמזים שצריך להתקיים בְּמַהֲלָך האימון מסביר ד"ר סקנטלברי. בעיקרון אתה תפיק יותר מהאימון שלך, מכיוון שהשחקנים הנכונים יהיו חזקים ומוכנים לצאת לדרך.
אז מהי הדרך הטובה ביותר לשזור את העלאת ה-I-Y-T לחימום? ד"ר סקנטלברי מציע לעשות שלושה סבבים של 10 עד 15 חזרות. ה-GIF שלהלן מציג חזרה אחת כמחזור אחד דרך דפוס ה-I-Y-T, אבל אתה יכול גם לפצל אותו: ד"ר סקנטלברי מציע לפרק את האותיות ולעשות 10 חזרות של מיקום ה-T בלבד ולאחר מכן 10 חזרות של ה-Y ולאחר מכן לסיים עם 10 חזרות של ה-I. זה בגלל שה-T's הן הקלות מבין שלוש התנועות והשניות ביותר של תנועות ה-Y הן הקשות ביותר. אז להתחיל עם T's היא דרך טובה להפעיל את השרירים לפני המעבר לגרסאות המאתגרות יותר.
שם קבוצת חברים לוואטסאפ
אם אתה חדש במהלך, נסה אותו על הרצפה בהתחלה בשכיבה על הבטן מכיוון שהמיקום הזה נותן לך קצת יותר תמיכה מסביר ד"ר סקנטלברי. ( הנה הדגמה ויזואלית .) גרסת הרצפה יכולה להיות אופציה טובה גם אם אתה מתמודד עם בעיות כמו נקע בקרסול או כאבי גב תחתון שהופכים את הגרסה בעמידה לא נוחה הוא מוסיף.
התחל רק ממשקל הגוף שלך. אם אתה מגיע לנקודה שבה זה מרגיש קל, אתה יכול להגדיל את ההקדמה על ידי החזקת משקל קל בכל יד. רק הקפידו לשמור אותם ממש קלים (תחשבו: רק קילו או שניים). לכו כבד מדי ואתם עלולים לגייס בלי משים את המלכודות העליונות שלכם שנמצאות מול המטרה.
איך עושים את העלאת I-Y-T
מוכנים לנסות את המהלך הזה בעצמכם? היקפו את החזותי כאן ולאחר מכן בצעו את ההוראות שלב אחר שלב למטה.
ודא שאתה לא משתמש במלכודות העליונות שלך בעת ביצוע התרגיל הזה. היזהר לא למשוך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים אלא להתמקד בשמירה על מרווח ביניהן. בצע את החזרות שלך בקצב יציב איטי.
שיר והלל
הדגמת המהלך למעלה הוא אמנדה טינג DPT CSCS מאמן אישי ב-Mark Fisher Fitness בניו יורק.
קָשׁוּר:
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
