דל פחמימות, פליאו, קטו... אם זה נראה שכולם חוץ ממך לא לחם לאחרונה, זה כנראה בגלל שהם באחת מהדיאטות האלה. ולמרות שהדיאטות עצמן לא בדיוק חדשות, זה בהחלט נראה שהרבה אנשים פתאום מצמצמים במידה כזו או אחרת את המקרו-נוטריינט שהיה זה זמן רב לבני אדם. מקור אנרגיה ראשוני .
בעוד שעבור חלקנו הרעיון הזה הוא, למעשה, דלקת חום כשלעצמה (אתה יכול לחטט את הלחם והבננות שלי מהידיים הקרות והמתות שלי, תודה), זה גם מבלבל אפילו להבדיל בין כל הדיאטות הפופולריות האלה. מה זה פליאו מול קטו? כמה נמוך זה דל פחמימות?
יש לנו תשובות.
עם זאת, לפני שאנו נכנסים לענייננו של פליאו מול קטו לעומת דל פחמימות, חשוב להכניס את הפחמימות הללו בהקשר של מה שהראיות מספרות לנו על דיאטות באופן כללי. אין דיאטה הכי טובה לכולם (או אפילו לרוב כולם), ולמרות שרוב הדיאטות יכולות לגרום לירידה במשקל לטווח קצר, הן גם נוטות להיכשל בטווח הארוך. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, עליך לדעת שהמשקל נקבע על ידי שפע של גורמים מעבר לתזונה - שרבים מהם אינם בשליטתך - וזה לא המדד היחיד לבריאות. מכל הסיבות הללו ועוד, בהחלט מומלץ להתייעץ תחילה עם רופא או לעבוד עם רופא מומחה אם תחליט להתחיל דיאטה כמו דלת פחמימות, פליאו או קטו. חשוב במיוחד לבדוק עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת דיאטה כלשהי אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה או כל מצב בריאותי.
עם כל האמור, אם אתה רק סקרן לגבי מה כוללת כל אחת מהדיאטות הללו, יש לנו מידע מועיל. כאן, אנו מציגים הכל: מאיפה הדיאטות הללו מגיעות, על מה הן מבוססות, כיצד הן דומות אחת לשנייה, והכי חשוב, מה בעצם אתם אוכלים בהן.
מה בעצם אומר לאכול דל פחמימות
דל פחמימות הוא מונח גמיש וגנרי שיכול לתאר כל דפוס אכילה שבו אתה צורך פחות מהממוצע של פחמימות, דיאטנית מניו יורק סמנתה קסטי , M.S., R.D., מספרת ל-SelfGrowth.
מה ממוצע? זה תלוי את מי שואלים. אבל בתור בסיס אנחנו יכולים לעבוד על הנחיות תזונתיות 2015–2020 , שקובע את טווח התפלגות המקרונוטריאנטים המקובל (AMDR) עבור כל אחת מפקודות המאקרו (פחמימות, שומן וחלבון). ה-AMDR מייצג את טווח הצריכה של מאקרו נתון הקשור לירידה בסיכון למחלה כרונית ולצריכה מספקת של חומרים מזינים חיוניים. כל דבר מחוץ ל-AMDR ואתה עלול להתחיל להגדיל את הסיכון שלך למחלה כרונית או אי ספיקה תזונתית, לפי הנחיות התזונה.
עבור פחמימות, טווח היעד הזה הוא 45 עד 65 אחוז מסך צריכת הקלוריות שלך. (אז מישהו שאוכל 2,000 קלוריות ביום יקבל 900 עד 1,300 מהקלוריות שלו מפחמימות. פחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם, אז זה יוצא ל-225 עד 325 גרם).
ואז כאשר אתה מקבל פחות מ-45 אחוז מהאנרגיה שלך מפחמימות, זה המקום שבו אנחנו בדרך כלל מתחילים לסווג דיאטות כדל פחמימות, ג'ניפר ברונינג , M.S., R.D.N., L.D.N., דובר לאומי של האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND), מספר ל-SelfGrowth.
מעבר לכך, פחמימות דלות זו לא באמת דיאטה מחייבת. יש הרבה מרחב פעולה איך אתה מגיע לזה מתחת ל-45 אחוזים. דיאטה דלת פחמימות יכולה להפחית באופן דרסטי את הפחמימות ויכולה להיות מגבילה מאוד, או שהיא יכולה להיות מתונה יותר וכוללת מזונות שונים, מסביר קאסטי. מבחינה טכנית אדם שמקבל 10 אחוז מהקלוריות שלו מפחמימות ואדם שמקבל 40 אחוז מהקלוריות שלו מפחמימות, שניהם אוכלים פחמימות דלות. כמו כן, אין מזונות כלולים או מושמטים במפורש, כלומר אתה יכול לדבוק רק במזונות דלי פחמימות או לשלב מנות מתונות של מזונות עתירי פחמימות, כמו לחם או תפוחי אדמה. (עם זאת, סביר להניח שהתזונה שלך תכלול יותר באופן טבעי חֶלְבּוֹן ושומן כדי לפצות על הפחתת הפחמימות.) אז בסופו של דבר המידה שבה אתה מרסן את צריכת הפחמימות שלך וכיצד אתה מגיע לשם תלוי בך.
תחת מטריה זו ישנן דיאטות ספציפיות רבות המתאימות כדלות פחמימות, כל אחת מציעה מפות דרכים שונות. לְמָשָׁל, דיאטת אטקינס הייתה אחת מהדיאטות דלות הפחמימות המוקדמות ביותר שעשו את דרכה למיינסטרים בשנות ה-90. לאחרונה, פליאו וקטו הפכו פופולריים מאוד. אמנם שניהם דיאטות דלות פחמימות, אבל זה פחות או יותר המקום שבו הדמיון ביניהם מסתיים, אומר ברונינג. הנה העסקה עם כל אחד מהם.
הרעיון מאחורי פליאו
פליאו נועד להיות קירוב מודרני לאופן שבו אבותינו אכלו באזור הפליאוליתי, אומר ברונינג, לפני כ-10,000 שנים לפני הופעת החקלאות כשהיינו ציידים-לקטים.
הרעיון הבסיסי הוא שבני האדם הם בעצם זהים מבחינה גנטית לאבותינו הקדמונים בתקופה זו. ובהתבסס על מחקר אנתרופולוגי ומדעי של אותה תקופה, בני האדם שחיו אז לא חוו את השכיחות של המחלות הכרוניות שאנו סובלים היום, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן, מסביר ג'ן. תומכי פליאו מאמינים שחוסר מחלה זה נובע במידה רבה מהדרך השונה בתכלית שהם חיו, כולל הדרך שבה הם אכלו והתעמלו.
מקורותיו של פליאו
את הרעיון לאכול כמו אבותינו לא ניתן לייחס לאדם אחד. אבל קאסטי אומר שהאיש שזכה בעיקר ליצירת פליאו למיינסטרים במאה ה-21 לורן קורדן , Ph.D., פרופסור אמריטוס מהמחלקה למדעי הבריאות והפעילות הגופנית באוניברסיטת קולורדו סטייט. באתר שלו, קורדיין אומר שהוא עצמו נתקל לראשונה במושג דיאטת פליאו בשנת 1985 מאמר בכתב עת רפואי .
מותגי רכב עם האות ה
קורדיין הציג את עקרונות הפליאו עבור ההמונים המודרניים בספרו דיאטת פליאו בשנת 2002, שהמשיכה להיות א ניו יורק טיימס רַב מֶכֶר. למרות ש-Cordain סימנה מסחרית את ה-Paleo Diet® Movement, הופיעו איטרציות שונות של הדיאטה ודיאטת פליאו (אותיות קטנות ע ) אומצה רבות על ידי בלוגרי אוכל ומשפיענים שונים. (למען הפשטות, נישאר עם הגרסה המקורית של Cordain.)
מה אתה עושה ומה לא אוכל בפליאו
בפליאו הפוקוס הוא יותר על מַה אתה אוכל מכמה. אין ספירה או פירוק מקרו-נוטריינטים קפדני לעקוב, אומר ברונינג, רק מזונות מותרים או לא. באופן כללי דיאטת פליאו מקדמת מזונות מלאים מסוימים אך לא אחרים, ומבטלת את כל המזונות המעודנים, אומר קאסטי.
הרשימה של מה שאתה לא יכול לאכול בפליאו היא ארוכה וכוללת כמעט כל דבר שצריך לטפח או לעדן, בניגוד למשהו שבאופן תיאורטי יכול היה להיסחף על ידי אבותינו. זה כולל מספר מזונות מלאים מזינים מאוד, כמו קטניות (כלומר שעועית, עדשים, בוטנים), מַחלָבָה , דגנים מלאים , וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה. זה מכסה גם סוכרים מוספים, מלח ושמנים מזוקקים (כמו שמן קנולה). וזה חותך כל סוג של מזון ארוז או מעובד. זה כולל גם את אלה החסרים בדרך כלל בחומרים מזינים (כגון ממתקים, גלידה וצ'יפס) וגם מזונות ארוזים ארוזים בחומרים מזינים (כמו חטיפי חלבון או דגנים מועשרים).
למרות שאכילת פליאו לא בהכרח אומרת שתשמור על דיאטה דלת פחמימות, ביטול הסיטונאי של מספר קטגוריות של פחמימות (גם שלמות וגם מְזוּקָק ), כמו גם הדגש על חלבון ושומן, הופכים אכילה דלת פחמימות לתוצאה נפוצה של שמירה על דיאטת פליאו, מסביר ברונינג. אבל אנשים על פליאו עדיין יכולים לקבל כ-35 עד 45 אחוז מהקלוריות שלהם מסוגי הפחמימות המותרים, לפי האתר של Cordain - כלומר פירות וירקות כגון פירות יער, פירות הדר, דלעת ובטטה. (אז אתה מקבל כמות נכבדת של סיבים גם עם הפחמימות שלך.)
הרשימה של מה שאתה פַּחִית לאכול על פליאו הוא גם ארוך יחסית וכולל מגוון רחב של מזונות מלאים: דגים ופירות ים, בשר דשא, ביצים, פירות, ירקות לא עמילניים, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים לא מזוקקים (כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן קוקוס). שמן אבוקדו). כשמדובר במוצרים מן החי, יש דגש על המקור, אומר קאסטי. לדוגמה, בשר בקר צריך להגיע מפרות המוזנות בעשב, ביצים צריכות להגיע מתרנגולות ללא כלוב, ודגים צריכים להיתפס בטבע. והתוצרת צריכה להיות טרייה בכל עת שאפשר.
הרעיון מאחורי קטו
קטו היא דיאטה דלת פחמימות דרסטית יותר מכיוון שהיא דורשת הפחתה משמעותית (ומעקב קפדני) של צריכת הפחמימות שלך. שלא כמו פליאו, קטו הוא כֹּל לגבי הספירה. הרעיון הוא לשמור על איזון מדויק מאוד של שומן, פחמימות וחלבונים בתזונה שלך על מנת לאלץ את הגוף שלך לשנות את האופן שבו הוא שואב אנרגיה. הבנה מוצקה של המקרו-נוטריינטים במזונות שאתה בוחר היא חשיבות עליונה בקטו, אומר ברונינג.
בדרך כלל גלוקוז הוא צורת הדלק המועדפת על הגוף והמוח. אנו מקבלים גלוקוז ממזונות עתירי פחמימות, כך שכאשר אנו מגבילים מאוד פחמימות, הגוף נטול דלק. לאחר מכן הגוף פונה לתוכנית ב' ומתחיל לפרק שומן כדי לייצר מקור אנרגיה משני הנקרא קטונים. מצב מטבולי זה, הנקרא קטוזיס, הוא המטרה של דיאטת הקטו. עם זאת, קשה מאוד להישאר בקטוזיס, אומר ברונינג.
קטו שונה למדי מהתזונה דלת הפחמימות שלך במגוון הגינה שלך מכיוון שהוא מגביל את צריכת הפחמימות ל-5 עד 10 אחוז בלבד מצריכת האנרגיה שלך, אומר ברונינג. בדרך כלל זה אומר לצרוך פחות מ-20 עד 50 גרם פחמימות ביום. רוב שאר התזונה שלך, בערך 70 עד 80 אחוז, הוא שומן ו-10 או 20 אחוז לערך הוא חלבון. שומן הוא הרוב העצום של הקלוריות, פחמימות מדוכאות מאוד בכוונה, ואתה מקבל כמות מתונה של חלבון, אומר ברונינג, ומוסיף כי יותר מדי חלבון יכול להפריע לקטוזיס.
מקורות הקטו
דיאטת הקטו קיימת למעשה כבר כמאה שנה ויש לה היסטוריה מפתיעה. זה פותח במקור ככלי לסיוע בטיפול באפילפסיה שלא הגיבה לתרופות אחרות, ולאחרונה הוכח כיעיל בכך. (מדענים עדיין מבינים בדיוק למה זה קורה.) אבל בשנתיים האחרונות עם הפופולריות הגוברת של דיאטות דלות פחמימות מכל הסוגים, קטו הגיעה כדיאטה האולטימטיבית נגד פחמימות, כאשר רבים מתומכיה מדווחים על ירידה במשקל כתוצאה מכך.
מה אתה עושה ומה לא אוכל בקטו
קטו זה הכל טעינת שומן והימנעות מפחמימות, כך שחלק הארי של דיאטת הקטו הוא מזונות עתירי שומן וללא פחמימות או דלים מאוד בפחמימות. אמנם מבחינה טכנית אין מאכלים ספציפיים שאתה צריך לאכול או להימנע ממנו, אומר ברונינג, אבל יש רק כל כך הרבה מזונות עתירי שומן, דל עד ללא פחמימות בחוץ. אז מרכיבי היסוד כוללים בדרך כלל מוצרי חלב מלאי שומן (כמו חמאה, שמנת וגבינה), ביצים, שמנים, בשר שומני יותר (כמו בייקון או נתחי סטייק שומניים), דגים, אבוקדו וירקות דלי או ללא פחמימות כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, אומר ברונינג. אתה יכול גם לקבל פירות יער דלי סוכר כמו פטל בכמויות קטנות מאוד. בנוסף למזונות המלאים השומניים הללו, אתה רואה יותר ויותר חטיפים ידידותיים לקטו מופיעים על מדפי חנויות המכולת. בניגוד לדיאטת פליאו, מזונות מעובדים אלו מותרים ב-keto כל עוד הם נשארים בגבולות המאקרו שלך.
מה שאתה לא יכול לאכול, כמובן, הוא פחמימות. מבחינה טכנית, מציין ברונינג, שום אוכל אינו אסור בהחלט - אתה יכול לאכול כמה נגיסות עוגה ולא לקבל פחמימות לשארית היום ועדיין להגיע לפיזור המאקרו הנכון. אבל בפועל רוב האנשים לא מוצאים את זה אפשרי ובמקום זאת מגבילים או מחסלים מאוד את כל המזונות העשירים בפחמימות - דגנים, פירות, קטניות, סוּכָּר , וירקות עמילניים. (זה יכול גם לעשות את זה מסובך לקבל הרבה סיבים.)
אבל בהתחשב בכך שכל פחמימה חשובה כאשר אתה שואף לאכול כל כך מעט מהן, אפילו נָמוּך -מזונות פחמימות המותרים בדיאטה, כמו אגוזים וירקות, צריכים להיאכל במשורה, אומר קאסטי. הפחמימות בירקות לא עמילניים ובאגוזים נחשבות עבור [מכסת הפחמימות שלך], כך שאתה לא יכול פשוט לאכול את כל אלה שאתה רוצה, אומר קאסטי. ב-keto אתה באמת צריך למתן את כל מה שאינו שומן טהור.
השורה התחתונה
בעוד שכל הדיאטות הללו מגבילות את הפחמימות בדרכים שונות ובמידות שונות, המשותף להן הוא שבסופו של דבר הן דרכי אכילה די מגבילות. וזו בהחלט לא הדרך הנכונה עבור אנשים רבים.
אם אתה מעוניין להמשיך באחת מהדיאטות הללו, אז זה רעיון טוב להתייעץ עם ספק שירותי בריאות תחילה. פירוש הדבר עשוי להתייעץ עם הרופא הראשי שלך או לשוחח עם כל מומחה שאתה רואה אם יש להם חששות לגבי האופן שבו דיאטה מסוימת יכולה להשפיע על מצב רפואי. ובאופן אידיאלי היית עובד עם דיאטנית רשומה כדי לעזור לך לשלב מגוון רחב ככל האפשר של חומרים מזינים בתזונה שלך.
קָשׁוּר:
- הנה מה שבעצם קורה בגוף שלך כשאתה אוכל שומן
- איך אכילה אינטואיטיבית עזרה לי להפסיק לספור קלוריות ולמלא אחר כללי מזון בלתי אפשריים
- אני דיאטנית רשומה ואני ממש לא רוצה שתאכלי דיאטת טורפים
