מהן פחמימות מזוקקות?

בטח שמעתם את הביטוי פחמימות מזוקקות זרוקים בשיחות על אוכל ותזונה. אבל מהן פחמימות מזוקקות? והאם הם באמת משהו שאתה צריך לדאוג לגביו כשאתה מכין כריך?

שמות משפחה צרפתיים

אולי שמעתם - מחבר, מרופא, מהאינטרנט או באינסטגרם - שפחמימות מזוקקות הן איכשהו סוג נחות מבחינה מוסרית של פַּחמֵימָה שכנראה כדאי להימנע ממנו. אבל השיחות האלה כמעט ולא נכנסות למדע של מה בעצם הופך משהו לפחמימה מעודנת או מה זה אומר על הערך התזונתי שלהם. האם לפחמימות מעודנות באמת מגיע הראפ הרע שהם מקבלים לעתים קרובות כל כך? ביקשנו ממומחי תזונה לפרק את זה עבורנו.

מהן פחמימות מזוקקות? | ערך תזונתי של פחמימות מזוקקות | פענוח התווית התזונתית | האם פחמימות מזוקקות רעות לך?

מהן פחמימות מזוקקות?

התווית הרופפת של פחמימות מזוקקות הוא מונח גג המשמש בדרך כלל לתיאור פחמימות שעיקר הערך התזונתי שלהן הוסר במהלך תהליך הייצור, ליסה יאנג, Ph.D., RDN, CDN, פרופסור עזר במחלקה לתזונה ומזון באוניברסיטת ניו יורק, אומר ל-SelfGrowth. ליתר דיוק, פחמימות מזוקקות ו פחמימות מעובדות משמשים בדרך כלל בהתייחס לדגנים ומוצרי דגנים בפרט, מוסיף ד'ר יאנג. המונח פחמימות מזוקקות משמש לעתים קרובות להחלפה עם בני הדודים המעורפלים לא פחות: פחמימות מעובדות ו פחמימות פשוטות.

פחמימות מזוקקות מתייחס גם לפעמים למוצרים המכילים כמויות גדולות של סוכר ולא הרבה חומרים מזינים (כמו סיבים, חלבונים או שומן). אבל אם מסתכלים על המשמעות הטכנית של המילה מְזוּקָק והמזונות שרוב מקצועני התזונה מסכימים שייכים לקטגוריה הזו, דגנים מעודנים ומוצרי דגנים הם ההתאמה הברורה ביותר. אז זה מה שאנחנו הולכים להתמקד בו כאן.

למעשה יש הגדרה מדויקת של דגנים מזוקקים : זה מתאר כל דגן (כמו אורז לבן) או מוצר דגנים (כמו לחם) כלומר לֹא עשוי מדגנים מלאים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015–2020 .¹

בצורתם הטבעית השלמה, זרעי דגן, או גרעינים, מורכבים משלושה חלקים: הסובין (השכבה החיצונית הקשוחה), הנבט (הליבה הזעירה, צפופה בחומרים מזינים), והאנדוספרם (החלק הגדול והעמילן). את מנהל המזון והתרופות האמריקאי מסביר . בדגנים מלאים כגון אורז חום, הגרעין כולו נותר שלם; במוצרים העשויים מקמחים מלאים, כמו קמח מלא, הקמח נטחן מהגרגרים שלמים אלה, ולכן הוא מכיל את תוכן הסובין, הנבט והאנדוספרם.

לדגנים מזוקקים, לעומת זאת, הוסרו הסובין והחיידק במהלך העיבוד, לפי ה-FDA , משאיר רק את האנדוספרם העמילני. תהליך זה מניב מרקם עדין וצבע בהיר יותר - וכתוצאה מכך פחמימות אווריריות להפליא שיש להן גם חיי מדף ממושכים. (זה יכול להסביר מדוע אנשים מסוימים מתייחסים לפחמימות לבנות כאל רעות' - למרות שלצבע אין השפעה ממשית על הערך המוסרי או התזונתי של המזון.)

דוגמה ברורה אחת לדגן מזוקק כפריט מזון יחיד היא אורז לבן - אורז חום שהוסרו לו הסובין והנבט. עם זאת, רוב הדגנים המעודנים שאנו צורכים הם בצורת קמחים שנטחנו מדגנים מזוקקים. דוגמה אחת לכך היא קמח חיטה, שנטחן מחיטה שהוסרו לה הסובין והנבט. (זה אותו דבר כמו קמח לבן טוב, או קמח לכל מטרה, שהוא רק קמח חיטה שהולבנה.) קמח זה משמש כמרכיב עיקרי במספר מאפים ומזונות ארוזים כמו לחם, מאפינס, קרקרים, בייגלה ועוגיות.

כיצד זיקוק דגן משנה את ערכו התזונתי

כאשר אתם צורכים דגנים מלאים או קמח מלא, אתם מקבלים את כל הסיבים, החלבון, הוויטמינים, המינרלים והשומנים המזינים שיש להם להציע, לפי ה-FDA . בדגנים מזוקקים, הסובין והנבט הוסרו - יחד עם כל הערך התזונתי המובנה הזה. זה הבשר העיקרי שיש למומחי תזונה עם דגנים מעודנים. אתה מפסיד את חומרי התזונה הרבים שסופק על ידי מאמן הבריאות והבריאות המלא, המוסמך על ידי לוח קים לרסון, RDN , אומר SelfGrowth.

החומרים המזינים המסוימים שאבדו במהלך תהליך הזיקוק תלויים באיזה דגן מלא אתה מתחיל. אבל באופן כללי, לפי ה-FDA , חלק ניכר מסיבים של הדגן וויטמינים ומינרלים מרכזיים, כגון ברזל וויטמיני B ניאצין, ריבופלבין ותיאמין, ולעיתים מעט חלבון, מוסרים במהלך העיבוד. לאחר מכן מועשרים בדרך כלל קמחים מזוקקים, כלומר חלק מאותם חומרים מזינים מרכזיים שאבדו במהלך העיבוד נוספו בחזרה, ה-FDA מסביר . אבל בדרך כלל לא מוסיפים סיבים בחזרה, כלומר לרוב הדגנים המעודנים יש מעט מאוד סיבים, אם בכלל.

קח דגן נפוץ גם באיטרציות מלאות וגם מעודנות: חיטה. על פי מסד הנתונים התזונתי של משרד החקלאות האמריקאי , 100 גרם קמח מלא מכילים כ-71.2 גרם פחמימות ו-10.6 גרם סיבים. קמח חיטה מזוקק, לעומת זאת, מכיל כמות דומה של פחמימות (74.6 גרם), אך הרבה פחות סיבים (3 גרם) ל-100 גרם, לפי ה-USDA . הוא גם מכיל פחות חלבון - רק 12 גרם ל-100 גרם לעומת 15.1 גרם של קמח חיטה מלא.

לדוגמא כיצד זה מתורגם למזון ארוז, שקול פרוסה של 100% לחם מחיטה מלאה לעומת פרוסת לחם לבן (באותו גודל ומאותו יצרן). ה פרוסת חיטה מלאה יש 12 פחמימות, 2 גרם סיבים ו-3 גרם חלבון, בעוד פרוסה של לֶחֶם לָבָן יש 14 פחמימות, 0 גרם סיבים ו-2 גרם חלבון. כמובן, ההבדלים של גרם אחד או שניים של סיבים וחלבון נראים קטנים, ובסכימה הגדולה של צריכת המזון הכוללת שלך, הם כן. אבל אם אתה בוחר באופן עקבי בדגנים מזוקקים על פני שלמים, תפספס כמה סיכויים די טובים לצרוך את חומרי התזונה הטובים עבורך.

סיבים הם כנראה האובדן המדאיג ביותר, אומר לרסון, בהתחשב בכך שרוב האמריקאים כבר לא מקבלים מספיק מהם, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . לסיבים יש שלל יתרונות בריאותיים - עוזר לווסת את העיכול, יציאות, רמות הסוכר בדם, כולסטרול LDL ועוד. ולמרות שניתן לקבל סיבים במזונות אחרים שאתה אוכל (כמו פירות, ירקות ואגוזים), דגנים מלאים הם כידוע מקור מצוין לסיבים שאסור להתעלם מהם.

כיצד להבחין בין דגנים מלאים למעודנים על תוויות תזונה

כשאתה מדבר רק על דגנים בפני עצמם, זה די פשוט. אם אתה קונה דגן מלא לבשל איתו, למשל - כמו שיבולת שועל, בורגול או אורז - אז המרכיב היחיד על האריזה צריך להיות הדגן המלא הזה. (או שזה לפחות צריך להיות המרכיב הראשון במקרה של משהו כמו פופקורן במיקרוגל שמכיל גם שמן ומלח.) אבל מה אם אתה קונה משהו כמו לחם, קרקרים או מזון ארוז אחר עשוי דגנים במכולת חנות ואתה מקווה להוסיף עוד דגנים מלאים לצלחת שלך?

מכוניות עם האות ד

על פי איגוד הלב האמריקאי , עבור רוב מוצרי הדגנים המלאים, המילה כֹּל אוֹ דגנים מלאים יבוא רֵאשִׁית ברשימת המרכיבים - כמו קמח מלא או קמח שיפון מלא. אם כתוב רק קמח חיטה או קמח שיפון, זה אומר שהוא כנראה עבר עידון, מסביר ד'ר יאנג. לפעמים מזונות כמו לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה יציינו 100% דגנים מלאים על התווית.

כמובן, הרבה מוצרים יכילו תערובת של דגנים מלאים ודגנים מעודנים, אומר לרסון. במקרים אלו, מיקום הדגן המלא או הקמח המלא ברשימת הרכיבים מעיד על הכמות היחסית במוצר. אם אתם מחפשים מוצר דגנים מלאים ברובו, הקמח המלא או הדגן המלא צריך להיות ראשון ברשימת הרכיבים או די גבוה, לפי הנחיות התזונה (והוא בהחלט צריך להופיע לפני כל קמחי דגנים מזוקקים). למזונות העשויים לפחות 50% מרכיבי דגנים מלאים לפי משקל עשויה להיות תביעה של דגנים מלאים על התווית, לפי הנחיות התזונה . אבל מכיוון שמותגים יכולים להעלות הרבה טענות שיווקיות בחזית האריזה, זה תמיד רעיון טוב להציץ בעובדות התזונתיות כדי לראות כמה סיבים וחלבון יש במוצר אם אתה רוצה לוודא שאתה מקבל חלק מאותם חומרים מזינים.

האם פחמימות מזוקקות רעות לך?

אז בחזרה לשאלה שלפנינו: עם כל השנאה שיש לפחמימות מזוקקות, האם אתה צריך לדאוג שהן בתזונה שלך? התשובה הקצרה: לא ממש, כל עוד אתם בדרך כלל אוכלים בצורה מאוזנת.

אין גם שום דבר רע באכילת פחמימות מזוקקות כל עוד אתה גם מקבל בדרך כלל את אבות המזון שאתה צריך. לפעמים פחמימות מזוקקות עוברות דמוניזציה בתרבות הדיאטה, אומר לרסון. אבל להקצות ערך מוסרי לדגנים (כמו לראות בפסטה לבנה רעה ופסטה מדגנים מלאים כטובה) אינה פרודוקטיבית ועלולה לתרום ליחסים לא בריאים לאכילת משהו שנותן לגוף שלך דלק והנאה. אכילה בריאה היא מושג מורכב, אבל זה לא קשור רק לגופניות - היא משתרעת גם על תחומים רגשיים, חברתיים ותרבותיים - ואין באמת דרך אחת מתאימה לכולם. זה בהחלט אפשרי שהרגלי האכילה הבריאים שלך יכללו פחמימות מעודנות.

כן, זה נכון שדגנים מלאים מציעים יותר ערך תזונתי מאשר מעודנים. וזה, בתור בסיס, ה הנחיות תזונתיות ממליצות לקבל לפחות מחצית מהדגנים שלך מדגנים מלאים. (עם זאת, הצריכה הממוצעת של דגנים מזוקקים היא הרבה מעל הגבולות המומלצים בקרב גברים ונשים ברוב קבוצות הגיל, בעוד שצריכת הדגנים המלאים הממוצעת היא הרבה מתחת לכמות המומלצת, לפי הנחיות התזונה .)

ואם אנחנו מתייחסים לפחמימות מזוקקות כמו גם מזונות עתירי סוכר ללא הרבה (או כל) ערך תזונתי, אז זה נכון שצריכה גבוהה יותר של מזונות אלו קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות מסוימות. למשל, מחקר משנת 2004 ב- American Journal of Clinical Nutrition ²ציין כי שיעורי סוכרת מסוג 2 עולים בארה'ב התרחשו לצד צריכה מוגברת של פחמימות מזוקקות וירידה בצריכת סיבים, אם כי ראוי לציין כי החוקרים השתמשו בסירופ תירס כייצוג שלהם לפחמימות מזוקקות במודל זה. אבל בסופו של יום, לחתוך את כל קבוצת המזונות הזו פשוט לא ריאלי או בר קיימא עבור רוב האנשים. במקום זאת, הכללתם כחלק מתזונה מאוזנת כוללת היא כנראה הימור טוב יותר.

אכילת כמה דגנים מעודנים כל יום יחד עם תזונה בריאה ולפחות מחצית מצריכת הדגנים שלך כדגנים מלאים זה בסדר, אומר לרסון. כל אחד צריך פינוקים וממתקים בחייו כדי ליהנות ולהעצים את ההנאה מהאכילה, למען חגיגה, ומסיבות רבות אחרות. רק תוודא שגם דגנים מלאים יוזמנו למסיבה לפעמים.