למגמות דיאטה חדשותיות יש נטייה לקחת עצות דיאטה קונבנציונליות ולהפוך אותן על הראש כדי להשפיע. ללא שומן? עכשיו לך עתיר שומן, דל פחמימות. לעקוב אחר שומן רווי? עכשיו מוסיפים שמן קוקוס לכל דבר. קבוצת המזון האחרונה שקיבלה את טיפול הכפכפים הזה היא דגנים מלאים. למרות שה הנחיות תזונה לאמריקאים - נוצר עבור USDA על ידי פאנל של מומחים המבוסס על מכלול הראיות התזונתיות - כבר זמן רב המליצו להגדיל את צריכת הדגנים המלאים כחלק מתזונה בריאה, בלוגים וספרי דיאטה רבים נמנעים מהעצה הזו, ומגינים את הדגנים המלאים כמקור של ' אנטי-נוטריינטים.' יש להם טעם? בחינת הראיות תפריד בין החיטה למוץ.
לחובבי דיאטה דלת פחמימות, פחמימות הן הבעיה בדגנים (ראה עוד על כך כאן). עם זאת, כמה מחברי דיאטה ובלוגרים מגנים דגנים מלאים כמקור לאנטי-נוטריינטים שכביכול מקדמים דלקת ומונעים עיכול יעיל. עבור תומכים אלה, דגנים מלאים אינם בחירה גרועה בגלל צפיפות האנרגיה או הפחמימות שלהם, אלא בגלל מולקולות מסוימות, הידועות בשם לקטינים ופיטטים, הקיימות בדגנים.
אז האם לקטינים ופיטטים הם נוטריינטים? האם כל מה שחשבנו שאנחנו יודעים על תזונה שגוי שוב? התשובות הן: אררר, בערך? ולא.
דבר ראשון: מה זה בעצם לקטינים ופיטטים, ולמה אנשים חושבים שהם כל כך גרועים?לקטינים הם השם שניתן למגוון חלבונים צמחיים בעלי תפקיד דומה: הם יכולים להיקשר לפחמימות ספציפיות. לקטינים אלה יכולים לשמש צמחים בדרכים מרובות, כולל משחק תפקיד בצמח מערכת הגנה נגד טורפים. בשימוש כחלק ממערכת ההגנה, הלקטינים יכולים להיקשר למולקולות הנמצאות בדפנות התא של תוקפים חיידקים או פטריות ולהרוס אותם. לקטינים נמצאים במזונות צמחיים רבים, כולל דגנים, קטניות, פירות וירקות.
פיטטים הם חומצות המכילות זרחן (חומצה פיטית) הקשורות למינרלים. הם נמצאים גם בצמחים, כולל (הפתעה!) דגנים מלאים , שם הם ממלאים תפקיד בנביטה.
תומכי דיאטות ללא דגנים, כגון דיאטת פליאו, Whole30, Wheat Belly, דיאטות דלת פחמימות, ולאחרונה, דיאטות ללא לקטינים , מאמינים שדגנים מלאים הם דלקתיים. הם קובעים שהלקטינים והפיטטים במזונות מובילים למצבים כמו מעיים דולף ודלקת כרונית, שבתורם, לטענתם, מובילים למחלות כרוניות. למעשה, חלק מהאנשים לוקחים את הטיעון הזה עד כדי כך שהם ממליצים על מוצרי דגנים מעודנים (כמו לחם לבן ואורז לבן) על פני עמיתיהם הדגנים המלאים. זה נוגד את הנחיות התזונה של ארה'ב, הממליצות הגדלת צריכת הדגנים המלאים ולהפיק לפחות מחצית מצריכת הדגנים שלך מדגנים מלאים מלאי סיבים. למה הם טוענים את הטענות האלה? האם יש אמת בדבר?
כן, יש אמת ברעיון שלקטינים ופיטטים יכולים להיות השפעות שליליות, אבל יש כמה אזהרות עיקריות. בעוד שרוב [הלקטינים] בטוחים לאכילה, אומרת אנסטסיה בודנר, גנטיקאית צמחית ומנהלת מדיניות של Biology Fortified, Inc., חלק מהלקטינים מהצמחים רעילים בשל יכולתם לקשור פחמימות מסוימות בגופנו. לדוגמה, ריצין מפולי קיק הוא לקטין. חלק מהלקטינים בריכוז גבוה במזונות אכילים (במיוחד בקטניות לא מבושלות כמו שעועית כליה ) עלול לגרום לכאבי בטן חזקים ולהקאות. עם זאת, אם אתה לבשל כמו שצריך מזונות אלה, תמנעו מהתוצאות הלא נוחות הללו.
יתר על כן, הריכוזים הנמוכים של לקטינים בדגנים אכילים ובמזונות המבוססים על דגנים אינם קשורים להשפעות בריאותיות שליליות. א 2014 סקירת מחקר ביומן מדע הדגנים הגיע למסקנה שהנתונים הנוכחיים על לקטינים אינם תומכים בהשפעות בריאותיות שליליות מכיוון שאנשים צורכים אותם בדרך כלל במזונות. הראיות המדעיות הנוכחיות חזקות ועקביות המצביעות על כך שלדגנים מלאים יש השפעות מועילות על אנשים ללא נטייה גנטית למחלת צליאק, למרות תכולת הלקטינים התזונתיים, כותבים מחברי הסקירה. למרות הנחות ספקולטיביות רבות שלפיהן לקטינים של נבט חיטה גורמים לנזק ומחלות מעיים, אין כיום ראיות לכך וגם לא סיבה להמליץ לאוכלוסייה הבריאה להימנע ממוצרי מזון מדגנים מלאים.
למעשה, מחקרים רבים מראים שצריכת דגנים מלאים קשורה יתרונות בריאותיים , כולל סיכון נמוך משמעותית למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2 (על כך בהמשך).
אמנם זה נכון שפיטטים עלולים לגרום לספיגה מופחתת של כמה רכיבים תזונתיים, אבל זו לא בעיה במדינות מתועשות, שבהן התזונה מגוונת והעשרת מינרלים היא דבר שבשגרה.החיסרון העיקרי שצוין ב-phytates הוא מיקרו-נוטריינט חוסר ספיגה . במהלך העיכול, חומצה פיטית יכולה להיקשר למיקרו-נוטריינטים כמו אבץ, מגנזיום וברזל ולגרום לספיגה מופחתת. ריכוז הפיטאטים הזה באמת יכול להוות בעיה, אבל בעיקר במדינות מתפתחות עם חוסר ביטחון תזונתי גבוה, בהן הרוב המכריע של קלוריות המזון מגיע מדגנים , ומחסור במינרלים הם תוצאה שכיחה של חוסר הגיוון בתזונה הכוללת. לְדוּגמָה, מחקר מראה שבמדינות מתפתחות מסוימות, מחסור באבץ קיים עלול להחמיר על ידי צריכת פיטאטים גבוהה.
עם זאת, במדינות מתועשות, עם אספקת מזון בשפע ומגוון, כמו גם העשרה במזון, חוסר ספיגה של מינרלים מפיטטים היא הרבה פחות בעיה. לפעמים כשבלוגרי דיאטה וסופרים מדברים על הסכנות של פיטאטים, הם מדברים על המנגנונים המולקולריים ומסתכלים על מחקרים שמראים מחסור במינרלים שנראה במדינות מתפתחות עם תזונה עשירה מאוד בדגנים ודלה מאוד במוצרים מן החי, שאינם משקפים את דיאטות מערביות מודרניות. בסך הכל, פיטאטים אינם סיבה טובה לוותר על דגנים מלאים.
ישנן כמה מחלות - כמו צליאק - הדורשות ביטול של מזונות ספציפיים. אבל בעיות אלה אינן משפיעות על רוב האנשים, ודיאטות הדורשות ביטול קבוצות מזון צריכות להיעשות בעזרת איש מקצוע בתחום הבריאות, כגון הרופא שלך או דיאטנית רשומה.
לכן, יש מעט מאוד עדויות לכך שפעילות אנטי-נוטריינטית בדגנים מלאים משפיעה על הבריאות שלך. להיפך, צריכת דגנים מלאים קשורה לתוצאות בריאותיות חיוביות רבות.ב א מטה-אנליזה של 2016 ב- British Medical Journal בשילוב תוצאות מ-45 מחקרים פרוספקטיביים (אלו מחקרים תצפיתיים האוספים נתונים על צריכת המזון של המשתתפים ולאחר מכן עוקבים אחר התוצאות הבריאותיות שלהם לאורך זמן), מצאו החוקרים כי קיים קשר תלוי מינון בין צריכת דגנים מלאים ומחלות לב וכלי דם; כלומר, צריכה גדולה יותר הייתה קשורה להפחתה גדולה יותר בסיכון. באופן דומה, א מטה-אנליזה משנת 2013 ב- כתב העת האירופי לאפידמיולוגיה בשילוב תוצאות מ-16 מחקרים תצפיתיים נמצא קשר הפוך בין צריכת דגנים מלאים לסיכון לסוכרת - צריכת דגנים מלאה מוגברת בקורלציה לירידה בסיכון לסוכרת.
מכיוון שרוב המחקרים על דגנים מלאים בוחנים את התזונה הכוללת של המשתתפים ואת התוצאות הבריאותיות של אותן דיאטות, קשה לומר בדיוק למה דגנים מלאים טובים עבורך.אבל מה בדיוק יש בדגנים מלאים שעוזר למנוע מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת? זו שאלה שקשה לחוקרים לענות עליה, והנה הסיבה: העדויות החזקות ביותר ליתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים מגיעות ממחקרים תצפיתיים, שעוקבים אחר הרגלי התזונה ותוצאות הבריאות ארוכות הטווח של המשתתפים, אך אינם יכולים בהכרח לקבוע אם כולו דגנים למעשה לִגרוֹם תוצאות בריאותיות טובות יותר.
עם זאת, יש ראיות התומכות במנגנונים רבים של צריכת דגנים מלאים כטובים לבריאות שלך. מחקר מציע כי תכולת הסיבים המסיסים המוגברת של דגנים מלאים עשויה לסייע בהורדת שומנים בדם על ידי מניעת ספיגה חוזרת של כולסטרול במעיים, ועשויה לקדם בריאות מעיים טובה על ידי מתן פרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המזינים חיידקי מעיים בריאים. ובמחקרים מסוימים, משתתפים בתזונה עשירה בדגנים מלאים הראו תוצאות טובות יותר רגישות לאינסולין , לחץ דם , ו כולסטרול בדם בהשוואה לאלו שאכלו דיאטות גבוהות יותר בדגנים מזוקקים. גם דגנים מלאים מכילים באופן טבעי מספר ויטמינים ומינרלים מקבוצת B , אשר מוסרים בפחמימות מזוקקות (אם כי ברוב מוצרי הקמח המזוקק בארה'ב ובקנדה, ויטמינים וברזל מתווספים בחזרה באמצעות העשרה).
בסך הכל, הנוכחות של לקטינים ופיטטים בדגנים מלאים אינה מהווה בעיה בתזונה מאוזנת (כזו עם מספיק קלוריות ומיקרו-נוטריינטים) כאשר מזונות מוכנים כראוי.
קתרין פט היא דיאטנית מוסמכת בעלת תואר שני בביוכימיה ואפידמיולוגיה של תזונה. היא כותבת על תזונה ב thennutritionwonk.com . כיום היא עובדת ב-Conagra Brands, יצרנית מוצרי מזון לצרכן, כולל מספר מזונות מדגנים מלאים.
