האם חלבי רע בשבילך? הפרדת מיתוס מעובדה

גרסה של מאמר זה הופיעה במקור בגיליון נובמבר 2015 של SelfGrowth.

כוס חלב קרה כקרח הייתה פעם המקבילה למשקאות של אוכל מנחם: בריא, אמריקאי במהותו. זה השתלב בצורה מושלמת עם עוגיות והשלים ארוחת בוקר בריאה. אלו היו עובדות שכנראה לא שאלתם אותם בתור ילד. אני יודע שלא, כשהתבגרתי ב'יש חלב?' עידן, שבו 300 מפורסמים (מסלמה האייק ועד קייט מוס) לבשו שפמי חלב כדי להזכיר לנו כמה חשוב לשתות.

היום, אני אוכל יוגורט יווני לארוחת בוקר וגומע חלב שוקולד אורגני (מלא שומן!) לאחר אימון. בעלי השיג לי מגרדת גבינה מהודרת בחג המולד האחרון כי אני מאמין בתוקף שהכל טעים יותר עם פרמזן. אבל אני מוצא את עצמי בין מיעוט הולך ומצטמצם של אמריקאים אוהבי חלב. יותר ויותר חברים שלי מוותרים על גבינה כי הם אומרים שהיא מתעסקת בעור שלהם או בבטן, או עוברים לחלב גולמי כי הם נשבעים שזה מנקה להם את האלרגיות. סלבס כמו אלישיה סילברסטון ומייגן פוקס - שדלו בתזונה טבעונית או פליאו - חוטפות את הרעות לכאורה של מוצרי חלב. מאז 1978, צריכת החלב של האמריקאים ירדה מכמעט כוס ליום לקצת יותר ממחצית; 54 אחוז מאיתנו כבר לא שותים את זה מדי יום בכלל.

אבל אילו עובדות מצדיקות את מרד החלב הנרחב הזה? 'זה יכול להיות קשה לדשדש במידע ולדעת באילו מקורות לסמוך', אומרת ליסה ששון, R.D., פרופסור קליני לתזונה באוניברסיטת ניו יורק. אז התעמקתי במחקר כדי למיין את המיתוסים וההייפ משני הצדדים של פער החלב.

נכון, חלב מספק הרבה סידן. אבל זה לא המקור היחיד - וכמה סידן אתה צריך זה עניין של ויכוח.

מנת חלב ללא שומן מספקת 30 אחוז מה-RDA שלנו לסידן, על פי המכון הלאומי לבריאות. ה-NIH ממליץ לנשים בגילאי 19 עד 50 לצרוך 1,000 מיליגרם ליום - כמעט בלתי אפשרי ללא מוצרי חלב. (נשים מתחת לגיל 30, שעדיין בונות עצם באופן פעיל, זקוקות הכי הרבה לסידן.) אבל ארגון הבריאות העולמי מציע רק 400 עד 500 מ'ג סידן ליום לכל המבוגרים, או בערך הכמות שתקבלו אם הארוחות שלכם כוללים קייל, שעועית ושתי חבילות של שיבולת שועל אינסטנט (ללא חלב). טופו, ברוקולי, סרדינים, שקדים ומיץ תפוזים מועשר בסידן הם מקורות נוספים. 'אם אתה אוכל תזונה עשירה בחומרים מזינים, תקבל סידן דרך הרבה מזונות', אומר ששון. (לגבי בריאות העצם: עלים ירוקים ותרגילים נושאי משקל עוזרים גם כן.)

ראוי לציין שה-USDA לא רק מפקח על הנחיות תזונה אמריקאיות, אלא גם מקדם מכירה של מוצרים חקלאיים אמריקאים - כולל מוצרי חלב, מסביר דיוויד כץ, M.D., מנהל מרכז המחקר למניעת ייל-גריפין בדרבי, קונטיקט. כמה מומחים מאמינים ששלוש מנות חלב המומלצות על ידי USDA עשויות להיות יותר מדי. וולטר ווילט, M.D., יו'ר מחלקת התזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד בבוסטון, אומר ש'מניעת שברים בעצמות תמיד הייתה ההצדקה העיקרית לשתיית חלב.' אבל כאשר הצוות שלו סקר שישה מחקרים של כמעט 200,000 נשים, הם לא מצאו קשר בין שתיית חלב לבין שיעור נמוך יותר של שברים. ומחקר של 60,000 נשים שוודיות מצא שאלו ששתו 21 אונקיות יומיות או יותר היו בעלות של 60 אחוז גבוה יותר סיכון לשבר בירך (ייתכן בגלל סוכר חלב שעלול להחליש את העצמות).

ויטמין D - קריטי לספיגת סידן ובריאות העצם ונחשב כמסייע בוויסות מצב הרוח והמשקל - מתווסף על ידי היצרנים לכל כוס חלב, כמו גם לחלק מהגבינות והיוגורט. הסיבה לכך היא שמעט מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי; המקורות מוגבלים לחלמונים, כבד בקר ודגים שומניים. אבל חלב הוא לא המזון היחיד שמקבלים חיזוק שוטף עם D: OJ מועשר וכמה דגנים הם אפשרויות אחרות. ( השמש היא מקור OG , אבל חשיפה מגבירה את הסיכון לסרטן העור ולהזדקנות מוקדמת.) לא ברור שיותר D - מעבר ל-600 IU ליום המומלץ על ידי ה-NIH - תמיד טוב יותר. מבוגרים בריאים שנטלו תוספי ויטמין D לא ראו שום שיפור משמעותי בצפיפות המינרלים של העצם, על פי מטא-אנליזה משנת 2014. ובכל זאת, אם אתה נמנע ממוצרי חלב, שוחח עם הרופא שלך לגבי רמות ה-D הנכונות עבורך.

חלב שוקולד עשה את שמו כאדיר אוכל לאחר אימון כי החלבון בחלב (8 גרם, או 17 אחוז מה-RDA לנשים) הוא המפתח לבנייה מחדש של סיבי שריר שהתרופפו במהלך האימונים, בעוד שהסוכר בסירופ או אבקת שוקולד ממלא את מאגרי הדלק. מצאתי תריסר מחקרים המאשרים את הטענות הללו - ואז שמתי לב שכמחציתם מומנו על ידי מועצת החלב הלאומית. בעוד מומחים שאינם קשורים לתעשייה שדיברתי איתם נזהרו מניגודי עניינים אפשריים במחקרים מסוימים על חלב שוקולד, הם לא חלקו על כך שחשוב להחליף את מאגרי הנוזלים והגליקוגן לאחר אימון קשה. המחקר גם תומך בערך החלבון להתאוששות השרירים. עם זאת, חלב שוקולד עשיר בקלוריות (אם אתה שותה אותו, אולי תרצה לבחור בחלב דל שומן), וייתכן שלא יהיה צורך בדלק התאוששות לאחר אימונים פחות אינטנסיביים. 'אם אתה אוכל תזונה מאוזנת, לגוף שלך יש את מה שהוא צריך', אומר ד'ר כץ.

זה נכון ש-65 אחוז מ מבוגרים מפתחים רמה מסוימת של אי סבילות ללקטוז ככל שהם מתבגרים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה (בקרב האסיאתים, השיעור קרוב יותר ל-90 אחוז). 'כולנו נולדים עם אנזים שמאפשר לנו לעכל את חלב האם במהלך הינקות, אבל רבים מאיתנו מאבדים את האנזים הזה, במידה מסוימת, ככל שאנו מתבגרים', מסביר סטיב טיילור, Ph.D., מנהל שותף של ה-Food. תוכנית מחקר אלרגיה ומשאבים באוניברסיטת נברסקה. רבים מאבותינו לא שתו חלב לפני ילדותם, כך שלא היה יתרון אבולוציוני ביכולת לעכל אותו. אם זללת חלב בילדותך אבל עכשיו שים לב נפיחות או מצוקה במערכת העיכול תוך מספר שעות לאחר שתייתו, בקש מהרופא שלך לבדוק לך אי סבילות ללקטוז. אבל אל תמהרו לוותר עדיין על ברי: רוב האנשים הסובלים מחוסר ללקטוז יכולים להתמודד בנוחות עם מוצרי חלב במידה, לדברי טיילור. ביוגורט עם תרבויות פעילות חיות יש חיידקים המעכלים מראש לקטוז, ויצרני גבינות מסירים מדי פעם את מי הגבינה עמוסת הלקטוז כדי לעכל קל יותר. (לחלק מהאנשים עדיין יש בעיות עם כמויות זעירות של מוצרי חלב, אבל הן נדירות.)

אלרגיות אמיתיות לחלב ולחלב, כמובן, הן חמורות, וגורמות לתסמינים מכוורות, הקאות ועד הלם אנפילקטי. אבל הם משפיעים על פחות מאחוז אחד מהמבוגרים, לפי Food Allergy Research & Education, ארגון ללא מטרות רווח.

אמריקאים שותים 58 אחוז פחות חלב מלא ממה שאנחנו שותים ב-1978, הודות לפוביית השומן הלאומית שלנו. שומן רווי הפך לאויב הציבור מספר אחת לאחר שמדענים הגיעו למסקנה שהוא מעלה את הסיכון שלנו למחלות לב, שלא לדבר על סוכרת, שבץ וסרטן. תעשיית החלב העמיסה בצייתנות לחנויות מכולת חלב, גבינה, יוגורט וגלידה דל שומן וללא שומן. למרבה הצער, שיגעון הדיאטה דלת השומן פעל לאחור. 'הורדנו שומן אבל החלפנו אותו בסוכרים מזוקקים', מסביר ד'ר וילט, שמחקרו (שפורסם ב- British Medical Journal בשנת 1996) מראה שדיאטנים דלי שומן לא הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב. ששון, מצידה, ממליצה על כמויות קטנות של מוצרי חלב מלאי שומן במקום הרבה מוצרי חלב דלי שומן ומאכלים עתירי סוכר, דלי תזונה, שכן שומן לפחות יגרום לך להרגיש שובע.

מחקרים העלו כי צריכת מוצרי חלב תורמת לשיעורים הגבוהים של סרטן השד, השחלות והערמונית במדינה שלנו. כמה מומחים נזהרים מהורמוני הגדילה המשמשים בחוות המפעל כדי להגביר את ייצור החלב; אחרים חושדים בסוכרים הטבעיים של החלב ובשומן הרווי. אבל המדע על האופן שבו מוצרי חלב משפיעים על הבריאות שלך רחוק מלהיות מוחלט. (ד'ר כץ אומר שזה 'עכור במקרה הטוב') נוסף על כך, 'יכולתי למצוא כמה שיותר מחקרים שאומרים שחלב עוזר לִמְנוֹעַ סרטן', אומר ששון.

שום דבר שלמדתי לא שכנע אותי להפסיק, נקודה. ד'ר ווילט הראה שאכילת יוגורט עשויה אפילו להיות בקורלציה עם א לְהוֹרִיד סיכון לסוכרת סוג 2. וגבינה וגלידה נותנים לי שמחה לחיים. למדתי שמוצרי חלב אינם מזונות-על, המחזקים את העצמות שלי לפלדה. אבל אני סקפטי שהם זורעים הרס על הבריאות שלי. הם רק מזונות עם סיפור רקע מסובך, כנראה שעדיף לצרוך אותם במתינות - כמו כמעט כל דבר אחר שאנו אוכלים.