האם הגוף שלנו יכול אפילו להבחין בין סוכרים טבעיים לתוספת סוכר?

אם אתה קורא בקביעות תוויות תזונתיות - או, אתה יודע, רפרפת עליהן בחצי לב מדי פעם רק בשביל זה - אולי שמת לב לכמה שורות חדשות שמופיעות על יותר ויותר מוצרים. יצרני מזון מציגים כעת את סך הסוכרים והסוכרים המוספים בעובדות התזונה (תחת סך הפחמימות), הודות למוצר חדש מינהל המזון והתרופות דרישת (FDA). סוג זה מרמז שסוכר מוסף הוא רשמית משהו שאתה צריך להיזהר ממנו.

אבל מה המשמעות של תוספת סוכר בכלל? האם איכשהו זה גרוע יותר עבורנו מסוכר טבעי? יש לנו הרבה שאלות, אז הלכנו לחפש תשובות.

להלן כוונתנו כאשר אנו אומרים מתרחש באופן טבעי לעומת סוכרים מוספים.

במילים פשוטות, תוספת סוכר היא כל סוכר שהוסף למזון בשלב מסוים, בעוד שסוכר טבעי הוא פשוט מטבעו כבר במזון.

סוכרים המופיעים באופן טבעי הם מהסוגים המצויים בכל הפירות (טריים, קפואים, מיובשים, משומרים ב-100 אחוז מיץ פירות), מוצרי חלב רבים (כמו חלב ויוגורט), ירקות מסוימים (כמו בטטה ותירס), ו-100 אחוז פירות ו מיצי ירקות. בעיקרון, הם חלק אינהרנטי מהמזונות שהם נמצאים בהם - אף אחד לא שם אותם שם.

סוכרים מוספים, לעומת זאת, הם הסוגים שנוצרו או מוכנסים במהלך תהליך הייצור. לפעמים הם מופיעים לבד בצורתם הטהורה כמרכיבים שבהם אתה משתמש כדי להקציף אצווה של עוגיות (סוכר מגורען, מולסה, סוכר חום) או להחיות את שיבולת השועל שלך בבוקר (דבש, סירופ מייפל, סוכר קוקוס). סוכרים מוספים מופיעים בדרך כלל במוצרי מאפה או במזון ארוז, תחת שמות אלה ובצורות פחות מוכרות, אומר מאמן הבריאות והרווחה Kim Larson, R.D.N., ל-SelfGrowth. זה כולל כמעט כל דבר שמכיל את המילה סירופ (כמו סירופ תירס, סירופ מאלט וסירופ תירס עתיר פרוקטוז) או מסתיים ב-ose, מסביר לרסון: דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז וטרהלוז.

אפשר למצוא תוספת סוכרים במובן מאליו (מאפים, גלידה, דגני בוקר, עוגיות, ממתקים, סודה, מאפינס, עוגות) ובדברים שאנחנו לא חושבים עליהם כעל ממתקים קלאסיים (לחם, רוטב לסלט, קרקרים, רוטב פסטה), בדרך כלל בכמויות קטנות יותר.

אם נניח פירות וירקות טריים וחלק ממוצרי חלב רגילים, רוב המוצרים המכילים סוכר מכילים למעשה חלקם טבעיים וחלקם מתווספים. לעתים רחוקות מאוד אתה נתקל במשהו שאין לו דָבָר הוסיפו לו כדי להפוך אותו למעט יותר מתוק או לאזן את הטעמים, קולין טוקסברי, Ph.D., M.P.H., R.D., חוקרת מחקר בכירה ומנהלת תכנית בריאטרית בפן רפואה ונשיאה הנבחרה של האקדמיה לתזונה של פנסילבניה. ודיאטטיקה, אומר ל-SelfGrowth.

לדוגמה, גרנולה עשויה להכיל מעט סוכר המופיע באופן טבעי מצימוקים או תמרים, יחד עם מעט סוכר נוסף כדי להמתיק את שיבולת השועל, כמו דבש. רוטב עגבניות מכיל סוכרים טבעיים מעגבניות, יחד עם, לעתים קרובות, סוכר לבן נוסף כדי לנטרל את החומציות הטבעית של העגבניות. ויוגורט תות שדה ממוצע יכיל סוכרי חלב טבעיים ביוגורט הרגיל עצמו וסוכרי פירות בתותים, בנוסף לכמה סוכרים מוספים (כמו סירופ תירס). זו הסיבה ששינוי התוויות הזה יועיל, אומר לרסון, כדי שאנשים יוכלו להבחין מהר יותר כמה סוכר מוסף או טבעי יש במשהו.

רק שיהיה ברור, אנחנו אפילו לא נכנסים למגוון העצום של ממתיקים שאינם סוכרים שניתן למצוא גם במזון ארוז. תחליפי סוכר המיוצרים במעבדה (כמו סכרין וסוכרלוז) או שמקורם בטבע (כמו סטיביה או פרי נזיר), שה-FDA מסווג כ ממתיקים בעוצמה גבוהה , הם משחק כדור שונה לחלוטין מבחינת המבנה הכימי שלהם והשפעותיהם על גופנו. כמו סוכרים מוספים, הם מתווספים למזונות ומשקאות כדי לתת להם טעם מתוק - אך מבלי לשנות את הסוכר או התוכן התזונתי הכללי. הם אינם מורכבים ממולקולות סוכר ומכילים אפס או מעט מאוד קלוריות. אנחנו גם לא מדברים על אלכוהול סוכר (כמו סורביטול או קסיליטול) מאותן סיבות. כן, לדברים האלה יש טעם מתוק כמו סוכר, אבל הם לא לוקחים בחשבון את הדיון שלנו כאן כי הם לא באמת סוכר.

אז, האם סוכרים שונים משפיעים בצורה שונה על הגוף שלנו?

עכשיו, כשאנחנו ברורים לגבי WTF שמתרחש באופן טבעי וסוכרים נוספים באמת, בואו נדבר אם לגוף שלכם אכפת בכלל כך או כך.

מנקודת מבט של מדעי התזונה, אנחנו באמת רואים אותם כבעלי אותו דבר, אומר טוקסברי. הגוף שלנו לא יכול להבחין אם הוא נמצא בטבע או מתווסף למתכון, כי הם לא שונים מבחינת המבנה הכימי שלהם.

ברמה המולקולרית, ישנם שני סוגים עיקריים של סוכרים, ה ה-FDA מסביר, ורוב המזונות מכילים חלק משניהם. הראשון הוא חד סוכרים, או מולקולות סוכר בודדות, הכוללות פרוקטוז, גלקטוז וגלוקוז. אלה נכנסים די ישירות לזרם הדם אחרי שאתה אוכל אותם. השני הוא דו-סוכרים, שהם רק שתיים ממולקולות הסוכר הבודדות הללו המקושרות זו לזו: סוכרוז, או סוכר שולחן (גלוקוז + פרוקטוז); לקטוז, או סוכר חלב (גלוקוז + גלקטוז); ומלטוז, או סוכר מאלט (גלוקוז + גלוקוז). אלה מתפרקים במהירות על ידי הכבד למולקולות גלוקוז בודדות לפני שהם נכנסים לזרם הדם - כך שהם מעלים את רמת הסוכר בדם רק מעט יותר לאט, אומר טוקסברי.

כל הסוכרים המופיעים באופן טבעי והמוספים שאנו אוכלים הם פשוט שילוב כלשהו של המולקולות הללו. מה שאנו מכנים סוכרים טבעיים אינם טבעיים יותר, כשלעצמם, מסוכרים מוספים, אומר טוקסברי. הגלוקוז שאתה מוצא באופן טבעי בענב הולך להיות זהה לגלוקוז בסוכר שולחן, אומר טוקסברי. אז בעוד שאנו מבחינים בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים על תוויות המזון, הגוף שלנו אינו מבחין בין מולקולה של פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז או כל מולקולת סוכר אחרת שאתה צורך. אנחנו מעכלים את כולם בדרך כלל באותו אופן.

אבל רגע! מַה לְגַבֵּי טִבעִי תוספת סוכר, אתם שואלים? כמו סירופ דבש ואגבה. אמנם טבעי עשוי להישמע טוב מטבעו או טוב יותר, אבל זה לא באמת אומר כלום במקרה הזה. בטח, חלק מהמרכיבים שאנו מסווגים כסוכרים מוספים הם פחות מעודנים מאחרים ודי קרובים לצורה המקורית שבה הם נמצאים בטבע, כמו סירופ מייפל. ניתן להפיק סוכרים מוספים גם ממזונות עם סוכרים טבעיים ולרכז אותם, כמו במקרה של צוף אפרסק או צוף אגסים. אבל מולקולות הסוכר בכף דבש לא הולכות להיות עדיפות על מולקולות הסוכר שנמצאות בכף סוכר לבן. מבחינה כימית, [סוכרים טבעיים] משפיעים עליך בדיוק כמו סוכר שולחן, אומר טוקסברי. בנוסף, אתה יכול לטעון על זה וירטואלית כֹּל סוכרים הם טבעיים במובן מסוים, בהתחשב בכך שהם נגזרים ממשהו שנמצא פעם בטבע. אפילו אבקת סוכר, למשל, זוכה זה עתה מצמח קנה הסוכר. אז המונח סוכר טבעי נשמע נחמד אבל לא אומר הרבה.

אם אתה תוהה לגבי סירופ התירס עתיר הפרוקטוז (HFCS) שדמוניז לעתים קרובות, אגב, לא כדאי להתחרפן ממנו. ל-HFCS יש יחס גבוה יותר של פרוקטוז לגלוקוז מאשר סירופ תירס רגיל, ה ה-FDA מסביר - קרוב לזה של סוכרוז, או סוכר שולחן - והוא מקור נפוץ לכמויות גדולות של תוספת סוכר במוצרים ארוזים. אבל אין שום מדע שיגיד שפרוקטוז הוא חד סוכר גרוע יותר לגוף מכל סוג אחר, אומר טוקסברי.

למעשה, א סקירה של 2013 פורסם בכתב העת המדעי התקדמות בתחום התזונה גילו ש-HFCS וסוכרוז (סוכר שולחני) עובדים די זהה בגוף, והגיע למסקנה שאין מחקר טוב שיגיד שאחד משפיע על חילוף החומרים והסיכון למחלות שלנו יותר מהשני. (מחקר דומה המשווה בין פרוקטוז לסוכרוז הוא גם די חסר תועלת, אומרים החוקרים, שכן המחקרים שיש לנו משווים את הסוכרים הללו בכמויות שאינן משקפות את צריכת האדם.) נראה שהבעיה עם מזונות המכילים HFCS אינה צורת הסוכר. הם מכילים רק את הכמות, שכן מוצרים אלה נוטים להוסיף ריכוזים גבוהים מהממוצע של סוכר לתזונה של אדם וערך תזונתי מועט. א סקירה של 2018 פורסם ב British Medical Journal מצאו שבעוד לצריכת פרוקטוז אין בדרך כלל השפעה מזיקה על בקרת הסוכר בדם, משקאות ממותקים בפרוקטוז (כמו משקאות מוגזים ממותקים ב-HFCS) היו קשורים להשפעות בריאותיות שליליות בגלל עודף הקלוריות שהם הוסיפו לתזונה.

מותגי רכב עם האות ה

בעיקרון, אם אתה מודאג לגבי צריכת סוכר, בדיקת התווית כדי לראות כמה סוכר יש במזון שאתה אוכל מועילה יותר מאשר להיכנס לדקויות של תרכובת כימית בדיוק בה הסוכר קיים.

האם איכפת לנו אם כן מתוספת סוכר במזון ארוז?

אם הגוף שלנו אפילו לא יכול להבחין בין מולקולת סוכר מבננה או בראוניז, אז למה בכלל להבדיל בין השניים בתוויות התזונתיות? ובכן, זו שאלה טובה. נראה שמכיוון שלגופנו הסוכר הוא סוכר, זה לא באמת משנה. אם אתה מנסה להגביל את צריכת הסוכר שלך מכל סיבה שהיא, הסתכלות על סך הגרמים של סוכר, ללא קשר למקור, היא דרך מספקת לעשות זאת.

אבל זה לא אומר שקריאת סוכרים מוספים היא בהכרח חסרת תועלת. מוצרים עם טונה של תוספת סוכר הם מזונות מעובדים, מה שאומר שיש סיכוי הגון שניתן היה להסיר חומרים מזינים חשובים אחרים בתהליך של הפיכת המזון למתוק ונחשק יותר עבור הצרכנים.

מזונות המורכבים מסוכרים טבעיים בלבד, לעומת זאת, בדרך כלל מלאים מטבעם בדברים טובים אחרים, כמו סיבים (בפרי), חלבון (במוצרי חלב), וויטמינים ומינרלים (בפירות ובמוצרי חלב כאחד), לרסון. אומר.

ו הָהֵן עלות חומרים מזינים פַּחִית להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לסוכר במזון זה. שקול חתיכת ממתק בטעם פירות לעומת אגס, כל אחד עם 10 גרם סוכר. לסיבים הקיימים באגס (וחסרים בממתק) יכולים להיות מספר השפעות בריאותיות חיוביות, כמו ויסות עיכול, הגברת תחושות השובע ו האטת פירוק וספיגת הסוכר לתוך מחזור הדם שלך. אז למרות שאתה צורך טכנית את אותה כמות סוכר משני המזונות, והסוכרים האלה שווים בפני עצמם, אתה תרגיש קצת יותר מרוצה ורמת הסוכר בדם שלך לא יעלה די מהר כשאתה אוכל את האגס, מסביר טוקסברי. תנודות הדרגתיות יותר ברמת הסוכר בדם מספקות א אספקת אנרגיה יציבה יותר , ומועילים במיוחד לכל מי שרוצה לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם, כגון אלה עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2.

מוצרים עם תוספת סוכר בעיקר נוטים להיות בעלי ריכוז הרבה יותר של סוכר מאשר משהו כמו חתיכת פרי, אומר טוקסברי, מה שמקל על אכילת יותר סוכר מבלי להבין זאת. לדוגמה, הורדת 40, 50 או יותר גרם של סוכר כאשר אתה מזמזם ממתקים או לוגמים סודה היא די קלה לביצוע. אכילת 40 או 50 גרם סוכר מפירות או חלב, לעומת זאת, דורשת מאמץ מסוים.

אבל, בנימה זו, חשוב לזכור שהיצמדות לסוכר טבעי היא לא תמיד טובה יותר או דרך חסינת תקלות לצרוך פחות מהדברים המתוקים. מיץ פירות הוא דוגמה מצוינת לכך. לדוגמה, כוס של 100 אחוז מיץ פירות תכלול כמות טובה של סוכר על התווית, שאף אחד מהם לא ייחשב כתוספת סוכר (אלא אם כן הוא נעשה באופן מלאכותי יותר מרוכז ולכן צפוף יותר בסוכר). אבל רק בגלל שכוס מיץ תפוחים עשויה להכיל 25 גרם של סוכר טבעי, הגוף שלך לא מתכוון לעבד או להגיב לסוכר הזה בצורה שונה מ-25 גרם של תוספת סוכר מסודה. (אם כי, ראוי לציין, תקבלו כמה ויטמינים ממיץ התפוחים.) מנקודת מבט ערכית תזונתית בלבד, מזנון המכיל 25 גרם תוספת סוכר וכמות טובה של סיבים וחלבון תהיה בחירה נכונה יותר.

אז השורה התחתונה היא שכן, קל יותר לקבל יותר ערך תזונתי וקשה יותר לצרוך כמויות מופרזות של סוכר ממזונות עם סוכרים טבעיים בלבד או בעיקר. אבל שוב, זה נובע מהערך התזונתי בשאר המזון, לא מהטבע של הסוכר עצמו. (ראו מה עשינו שם?) לא, כוס יוגורט לא שווה סופגנייה. אבל סוכר הוא סוכר הוא סוכר, כדברי טוקסברי.

קָשׁוּר: