אם יש לך עבודה בשולחן העבודה, רוב הסיכויים שאתה יושב על הכיסא שלך יותר מ-8 שעות בכל יום. כשאתה קם מדי פעם, אולי אתה מבחין שהטוש שלך קצת כואב וכופפי הירכיים שלך קצת הדוקים. ובכן, זה לא רק הדמיון שלך; סביר מאוד שהישבן שלך כואב אם אתה יושב הרבה. אמנם כל ההקלדה העודפת והתנועה המינימלית הזו עשויה להועיל לקריירה שלך, אבל זה לא כל כך נהדר עבור התחת שלך.
אבל אל תעזוב את העבודה היומיומית שלך - יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשמור את כל הזמן הזה על הקיסטר שלך הולך קהה או לגרום לך כאב. אם הישבן כואב בישיבה, הטיפים האלה הם בשבילך.
כשאתה יושב, התחת שלך לא עובד בכלל.
כשאתה יושב כל היום, בעצם מה שקורה הוא כיבוי העשבים שלך, דן ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S. ומייסד שותף של טיפולים בהתאמה אישית פיזיותרפיה , אומר SelfGrowth. מכיוון שהגלטים שלך משפיעים על תנועת הירך, סיבוב האגן ויציבות האגן, מה שמזיק לישבן שלך בעצם רע לכל הגוף שלך. הרי הכל קשור. ומכיוון שהגלטים שלך אחראים לכל כך הרבה תנועה בחיי היומיום ובאימונים שלך, כדאי לשמור אותם בריאים.
gluteus לא פעיל יכול לזרוק את היציבה ולגרום לכאבי גב.
כאשר אתה יושב פרקי זמן ארוכים, במיוחד עם יציבה לקויה (מה, מציין ג'ורדנו, רובנו עושים זאת), מכופפי הירכיים שלך מתהדקים ומונעים את הפעלת העכוז. כאשר זה קורה, האגן שלך לא יכול להסתובב קדימה, מה שגורם לדחיסה בגב התחתון שעלול להוביל לכאבי גב, אומר ג'ורדנו. עם הזמן, אם זה לא נבדק, זה יכול להוביל לכאב כרוני. כמובן, לא סביר שתחווה השפעות שליליות כלשהן לאחר מספר שבועות או חודשים של ישיבה במשך רוב היום. אבל לאחר זמן מה, זה מתחיל להצטבר.
זה יכול אפילו לגרום לכאב בחלקים אחרים של הגוף.
אם הירכיים או העכוז אינם פועלים כראוי, זה יכול להגביר את כוח ההשפעה עד הברכיים והקרסוליים, אומר ג'ורדנו. כאשר השריר הגדול (הישבן) אינו מושך את משקלו, הלחץ והכוח עוברים למקומות החלשים הללו. זה בסדר ששרירים יעזרו אחד לשני. יש הרבה תרגילים שדורשים שריר ראשי אבל מגייסים גם חבורה של תרגילים אחרים כדי לעזור. אבל מה שאנחנו לא רוצים זה ששרירים אחרים יתפוסו כי השרירים העיקריים פשוט לא מופעלים או נחלשו.
ישבן חלש יותר יכול להפריע לאימונים שלך.
שרירי gluteus מעוכבים לא יפעלו כראוי, ועם הזמן, אם הם לא מופעלים באופן קבוע, הם יחלשו. זה נקרא ניוון שרירים, והוא יכול לבטל כל עבודה קשה שעשית כדי לבנות מאחור חזק ויציב. שלא לדבר על כך שהסקוואטים האלה ירגישו הרבה יותר קשים ממה שהיו פעם. ולא קשה בדרך הטובה, ריסקתי את האימון שלי, קשה במובן שחסר לך הכוח ו/או הניידות לבצע תנועות נתונות בצורה טובה, במיוחד כשאתה מתקדם יותר באימון והצורך לדחוף את עצמך חזק יותר להמשיך.
כדי למזער את ההשפעות של ישיבה, התחל עם היציבה שלך.
כוונן את הכיסא כך שהמותניים שלך יהיו מעט מעל הברכיים, כפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה. ודא שהגב התחתון שלך נתמך, או על ידי גב כיסא יציב, או כרית. שמור על הכתפיים רפויות, אך זקופות, וראש ישירות מעל הכתפיים. מסך המחשב שלך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחת - אם הוא נמוך מדי, הראש שלך יתכופף קדימה. המרפקים שלך צריכים להיות בערך בגובה השולחן, וודא שאתה קרוב מספיק לשולחן העבודה שלך כדי שאתה לא מושיט יד למקלדת. אם אתה מגלה שאתה מתחיל עם יציבה הגונה אבל מתחיל לצנוח ולהתקפל ככל שהיום עובר, צור כמה הפסקות לתוך היום שלך כדי להסתובב ולהתאפס.
וגם אימונים רגילים יכולים לנטרל את כל הישיבה הזו.
כל עוד אתה מפעיל את העכוז מחוץ לעבודת היום שלך, אתה לא באמת צריך לדאוג. ויש יותר מכמה דרכים להכניס את התרגילים לחיסכון בגלוטן.
- ג'ורדנו ממליץ על פילאטיס כדי לחזק את הליבה ולשפר את היציבה.
- שיעורי חבטות המכוונים לירכיים וגלוטס הם גם נהדרים לכל מי שיושב כל היום כדי להפעיל את השרירים האלה ולשמור עליהם חזקים.
- אתה יכול לנסות את האימון הזה של 10 מהלכים ישבן שדורש רק רצועת התנגדות.
- אימון המשקולות של 15 דקות זה יעבוד גם על התחת שלך
- בבית, שמור את תרגילי הישבן האלה בכיס האחורי ~ שלך.
- אתה יכול גם פשוט לעשות כמה לחיצות גלוטה במושב שלך, אומר ג'ורדנו, מפעיל את הגלוטס רק על ידי לחיצתם יחד.
אם אתה מרגיש לוחץ, השתמש ב-a רולר קצף על מכופפי הירכיים, הארבעים והישבן שלך פעם או פעמיים ביום, כדי להקל על הכאב ולהגביר את הניידות והגמישות.
