בין אם אתה קורא להם אוכל לארוחת בוקר, דלק מרתון או תרבות דיאטה, דבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו הוא שלאנשים יש דעות נחרצות לגבי פחמימות. איפשהו בדרך, זה כמעט כאילו שכחנו שפחמימות היא רק מילה שבה אנחנו משתמשים כדי לדבר על סוגים מסוימים של מזונות. ושהמזונות הללו למעשה ממלאים תפקיד עצום במתן האנרגיה לגוף שלנו.
על מנת לנקות חלק מהבלבול סביב הפחמימה הטעימה והטעימה לעתים קרובות, אנו מפרקים אותה ליסודות: מה הן בעצם פחמימות, ומה הן עושות בגוף שלך כשאתה אוכל אותן.
מהן בעצם פחמימות
מבחינה טכנית, פחמימות הן אחד משלושת המרכיבים התזונתיים (הרכיבים התזונתיים שאנו צריכים בכמויות גדולות) בתזונה שלנו, יחד עם שומן וחלבון. פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר של הגוף, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .
רוב המזונות שאנו אוכלים - פירות, דגנים, קטניות, ירקות, אגוזים, סוכרים ומוצרי חלב - מכילים מעט פחמימות. החריגים העיקריים יהיו שמנים ובשרים. אנו מודדים את כמות הפחמימות הקיימת במזון במונחים של גרמים - למשל. בתפוח הזה יש 20 גרם פחמימות.
כאשר מזון ספציפי עשיר יחסית בפחמימות, בניגוד לשומן או חלבון, אנו קוראים למזון כולו פחמימה - למשל. תפוח הוא פחמימה. אנחנו עושים את אותו הדבר לגבי שומנים וחלבונים: אבוקדו הוא שומן וסטייק הוא חלבון. (ולא, למקרה שאתה תוהה, חמאה כן לֹא פחמימה.) עיין במדריך המועיל הזה למקרה שאתה כן עוֹד תוהה, מהן פחמימות ?
שמות של כלבים
סוגי הפחמימות השונים
בואו נדבר על כימיה 101 לשנייה חמה. היחידה הפשוטה והבסיסית ביותר של פחמימה היא חד סוכר - מולקולת סוכר אחת - העשויה מאטומי פחמן, מימן וחמצן. ניתן להדביק את אבני הבניין החד-סוכריות הללו ולסדר אותן במבנים שונים בגודל, צורה ומורכבות משתנים, שלכולם יש שמות מדעיים ספציפיים המתארים כיצד הם נראים ברמה מולקולרית. הרכבים הללו עוזרים לקבוע כיצד המולקולות השונות הללו טועמות בפינו ופועלות בגופנו.
אלא אם כן אתה מבלה את ימיך בהסתכלות על פחמימות תחת מיקרוסקופ, אם כן, מה שאתה באמת צריך לדעת הוא שניתן לפצל את הפחמימות לשלושה סוגים עיקריים על סמך המבנים הכימיים שלהן: סוכר, עמילן , וסיבים, על פי ה הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . בעוד שמשהו כמו סוכר לבן עשוי אך ורק מסוכר, מזונות רבים מכילים שניים או שלושה סוגים של פחמימות.
סוכרים מכונים לעתים קרובות פחמימות פשוטות מכיוון שהמבנה הכימי שלהם הוא, ובכן, פשוט, וגודלם קטן, מדריך מרק מסביר. הם מגיעים בצורה של חד סוכרים (סוכרים בודדים) או דו סוכרים (שתי מולקולות סוכר מחוברות יחד), מסביר ה-FDA, ונמצאים באופן טבעי בפירות, מוצרי חלב וממתיקים כמו דבש או סירופ מייפל.
עמילנים וסיבים נקראים פחמימות מורכבות, כי - ניחשתם נכון - הם נראים מסובכים וגדולים יותר במיקרוסקופ. הם עשויים בדרך כלל מחרוזות ארוכות של אותם סוכרים פשוטים, הנקראים פוליסכרידים (כלומר סוכרים רבים). עמילנים יכולים להימצא במזונות כמו שעועית, דגנים מלאים וירקות מסוימים, כמו תפוחי אדמה ותירס, בעוד שסיבים נמצאים בפירות, ירקות, שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .
למה אנחנו בכלל צריכים פחמימות
גוף האדם זקוק לכל שלושת סוגי הפחמימות - סוכר, עמילן וסיבים - כדי לתפקד היטב, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב כי כולם מתרגלים לגוף שלנו בדרכים שונות. (הערה מהירה אם אתה תוהה, ובכן, מה לגבי דיאטת קטו? קטו אכן מבוסס על העובדה שלגוף שלך יש תוכנית ב' כאשר צריכת הפחמימות שלך נמוכה ביותר: קטוזיס, תהליך של המרת שומן לאנרגיה. אבל יש חששות לגבי דיאטות מסוג זה, כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, כולל העובדה שאתה מפסיד את כל אבות המזון במזונות המכילים פחמימות והיעדר נתונים לגבי הבטיחות של תדלוק הגוף שלך באמצעות קטוזיס לטווח ארוך. )
כעת, באופן כללי, סוכרים ועמילנים מתפרקים לצורך שימוש ואחסון אנרגיה בתאים, ברקמות ובאיברים שלנו, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אבל סיבים הם הפחמימה המוזרה: הם למעשה עוברים דרך הגוף ברובם לא מעוכלים, אבל עוזרים לווסת דברים כמו עיכול, סוכר בדם וכולסטרול. (תוכל לקרוא עוד על מדוע סיבים כל כך חשובים וכיצד הם פועלים, כָּאן .)
עם זאת, הגוף הוא קצת כמו מכונית מפוארת שצורכת רק דיזל. צורת הדלק המועדפת עליו היא סוג של חד סוכר, או סוכר בודד, הנקרא גלוקוז. גלוקוז הוא כמו המטבע של הגוף שלנו לאנרגיה, אומרת וויטני לינסנמייר, Ph.D., R.D., מדריכת תזונה ודיאטה במכללת דויסי למדעי הבריאות באוניברסיטת סנט לואיס ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, ל-SelfGrowth.
למזלנו, אנחנו לא צריכים לשבת ולזלול גלוקוז כל היום, כי הגוף מסוגל לפרק את כל הפחמימות שאנו אוכלים (לחסוך בסיבים) לגלוקוז במהלך תהליך העיכול והחילוף חומרים. הוא מפרק את הפחמימות לחתיכות קטנות יותר ויותר, עם שלבים מתמחים יותר ויותר לאורך הדרך, עד שכל מה שנותר הוא אותה צורת אנרגיה קלה לשימוש, גלוקוז, מסביר לינסנמייר.
מה קורה בגוף שלך כשאתה אוכל פחמימות
בעוד שכל הפחמימות עוקבות אחר אותו מסלול מהפה שלנו ליעד הסופי שלהן (תאים בכל הגוף), השלבים ומשך הזמן שלוקח להם להגיע לשם תלויים במבנה של המולקולות שאתה מתחיל איתן.
אם אתם אוכלים סוכר - אשר, כזכור, מורכב ממולקולות סוכר בודדות או משתי מולקולות סוכר המחוברות זו לזו - הוא כבר די קרוב לצורת הגלוקוז המועדפת על הגוף, כך שאין הרבה מה לעשות. מולקולות הסוכר הקטנות הללו יכולות להתעכל ולהיספג בזרם הדם ממש מהר, וזו הסיבה שהן צורת האנרגיה המהירה ביותר, מדריך מרק מסביר. (זו גם הסיבה שהם קשורים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם - הגוף שלך סופג את כל הגלוקוז הזה בבת אחת.) כשאתה אוכל עמילן, תהליך הפירוק שלו לגלוקוז מתרחש על פני תקופה ארוכה יותר, בגלל זה מבנה מורכב, מסביר לינסנמייר. (לכן סוג זה של פחמימות מספק צורה איטית ויציבה יותר של אנרגיה, ויש פחות סיכוי לגרום לעליית סוכר בדם.)
למרבה הפלא, הגוף שלך באמת מתחיל לעבוד בעיכול כמה פחמימות מורכבות עוד לפני שאתה בולע אותן. הרוק שלך מייצר משהו שנקרא עמילאז רוק, אנזים שמתחיל להתפרק [עמילנים] ברגע שהם פוגעים בפה שלך, קולין טוקסברי, Ph.D., M.P.H., R.D., חוקרת מחקר בכירה ומנהלת תוכניות בריאטריות ב-Pen Medicine ו הנשיא הנבחר של האקדמיה לתזונה ודיאטה של פנסילבניה, אומר ל-SelfGrowth. (למעשה, אומר טוקסברי, אם אתה נותן למזון עמילני כמו לחם לבן לשבת על הלשון שלך לזמן מה, הוא יתחיל להיות מתוק יותר כאשר עמילאז הרוק יתחיל להפוך אותו לסוכר.)
אחרי שאתה בולע את הפחמימות האלה, הן מתנפחות עם מיצי קיבה בקיבה המכילים חומצות ואנזימים שונים. לאחר מכן, הבטן מעבירה את התערובת המעוררת תיאבון הזו למעי הדק, שם מתרחשת עבודת העיכול האמיתית, אומר טוקסברי. כאן, אנזימים וחומצות מיוחדים יותר מוכנסים לפרק אותו לחלקים קטנים עוד יותר.
שוב, משך זמן העיכול תלוי בסוגי הפחמימות המעורבים. לסוכרים פשוטים יש את האור הירוק להאיץ את התהליך שתיארנו זה עתה. אם אכלת משהו כמו ממתקים או מיץ פירות, המורכב מסוכרים פשוטים, אין הרבה מה לעשות לקיבה ולמעיים, אז כל זה קורה ממש מהר. עמילנים (וכל השאר) צריכים להסתובב הרבה יותר זמן בכל נקודה בזמן שהם מתפרקים לחתיכות קטנות יותר ויותר, כך שהתהליך הוא הדרגתי יותר.
איך הגוף הופך פחמימות לאנרגיה
כאשר פחמימות מומרות לחתיכות קטנות ונחמדות של גלוקוז, הן הופכות מוכנות להיכנס לזרם הדם. ראשית, מולקולות הגלוקוז עוברות מהמעי הדק לכבד דרך וריד השער, מסביר לינסנמייר. לאחר מכן, הכבד שולח את רוב הגלוקוז הזה לגוף דרך זרם הדם.
ברגע שהוא יגיע לזרם הדם, חלק מהגלוקוז ישתמש מיד בתאים הזקוקים לאנרגיה - נניח אלה במוח שלנו או בשרירים שלנו - הודות להורמון החיוני שנקרא אינסולין. האינסולין מאפשר לגלוקוז בזרם הדם שלנו להיכנס לתאי הגוף כדי שניתן יהיה להשתמש בו לאנרגיה. כאשר אנו אוכלים פחמימות, הלבלב מפריש אוטומטית את הכמות המושלמת של אינסולין כדי לעזור לתאים להשתמש בגלוקוז ולשמור על רמות הסוכר בדם יפות ויציבות. (זו הסיבה שאנשים עם סוכרת מסוג 1, שהלבלב שלהם אינו מייצר או מספיק אינסולין, צריכים לקחת אינסולין כדי לשמור על רמת הסוכר בדם שלהם.)
אבל בדרך כלל אנחנו צורכים יותר פחמימות ממה שאנחנו צריכים באותו רגע בדיוק. במקום לתת לגלוקוז העודף להצטבר בזרם הדם, הגוף אוגר אותו בכמה דרכים.
כמות קטנה מהגלוקוז מומרת למשהו שנקרא גליקוגן, הצורה המיוחדת של הגוף שלנו של גלוקוז אחסון זמין, המופקד בכבד ובשרירים שלנו כמאגר חירום של אנרגיה לשימוש כשאנחנו צריכים אותה, אומר לינסנמייר - כמו כשאתה הולך. זמן רב בין ארוחות או לצאת לריצה ממש ארוכה, למשל. שאר הגלוקוז העודף נאגר בתאי השומן שלנו כשומן גוף, שוב בעזרת אינסולין. ניתן לגשת אליו בהמשך הדרך כאשר יש לנו גירעון אנרגטי (כלומר משתמש ביותר קלוריות ממה שאנו צורכים).
שמות גברים חזקים
כדאי לומר שזהו מבט די פשוט על מה שקורה בגופנו כאשר אנו אוכלים פחמימות. יש חבורה שלמה של תהליכים שקורים כשאנחנו אוכלים פחמימות (או כל מאקרו-נוטריינט), ומדענים אפילו לא מבינים את כולם עדיין. הגוף שלנו מסתובב כל הזמן כמו 20 צלחות שונות בבת אחת בכל פעם שאנו אוכלים [אוכל] כדי להיות מסוגל לפרק אותו ולנצל אותו, מסביר טוקסברי. לדוגמה, יש המון הפרשות הורמונליות אחרות המתרחשות כאשר אנו אוכלים פחמימות או כל מזון, אבל אינסולין הוא אחד מההפרשות המובנות והשימושיות ביותר לדעת.
השורה התחתונה היא שפחמימות הן סופר חשובות - ושהגוף שלנו עושה עבודה מפוצצת בשימוש טוב כדי שנוכל לעשות דברים.
