איך להתאמן בבוקר כשקמים מוקדם פשוט מבאס

אימון בבוקר נשמע מצוין בתיאוריה, אבל הופך להיות קצת פחות ... מושך בפעם הראשונה שהאזעקה שלך מופעלת לפני שהשמש זורחת. אנחנו מבינים את זה: קשה לעצבן את עצמך לקראת פעילות גופנית מוקדמת כאשר המיטה שלך מרגישה נעימה במיוחד ואתה יודע שיש לך יום עמוס לפניך.

אין שום דבר מטבעו לְשַׁפֵּר על אימון בוקר, ואם אתם מוצאים את עצמכם חסרי שינה, זה כנראה נבון לתעדף את העין שלך על פני טיול לחדר כושר, אניטה שלגיקר, MD , פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מישיגן ודובר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, אומר ל-SelfGrowth. אבל לעשות את האימון שלך ולנקות אבק - לפני שללוח הזמנים שלך יש הזדמנות להוריד אותו מהפסים - יכול להיות גם די מדהים. והיתרונות לשיפור מצב הרוח של אימון בוקר יכולים פשוט לגרום לשארית היום שלך להרגיש קצת יותר בהיר גם כן.

אנחנו יודעים שזה יכול להיות מסובך להפוך את זה להרגל קבוע, אז פנינו למומחי כושר ושינה כדי לקבל כמה טיפים מעשיים שיעזרו לך לגרום לזה לקרות. המשך לקרוא כדי לקבל את כל המידע שאתה צריך כדי להפוך את החלומות המוקדמים שלך למציאות.

1. התחייבו לזמן השכמה עקבי.

נתחיל עם החלק הקשה מכל זה: להוציא את התחת מהמיטה. לעשות את זה בלי להרגיש נוֹרָא דמוי זומבים, היצמד לשיחת השכמה מוגדרת (מוקדמת יותר), מומחה השינה W. Christopher Winter, MD, נוירולוג ומחבר הספר פתרון השינה , אומר SelfGrowth. זה חל על הימים שאתה רוצה להתאמן בבוקר ו אלה שאתה לא.

אם תשמרו על עקביות בזמן ההשכמה, אז המוח שלכם בסופו של דבר יבין שזה הזמן שבו היום שלכם מתחיל, כך שהוא יכול להתחיל לתכנן את כל מה שהגוף שלכם צריך לעשות, מסביר ד'ר וינטר. כתוצאה מכך, אתה צריך להתחיל להרגיש ערני יותר גם כשזה מוקדם.

שבחים עתיקים

ראה את זה כאתגר חודשי, אומר ד'ר וינטר. במשך השבועות הקרובים, נסה לעשות זאת להתעורר באותה שעה בכל יום , כולל סופי שבוע. זה יכול לעזור לך לעמוד בלוח זמנים. (כמובן, התזמון הזה נראה שונה עבור כולם, בהתאם לדברים כמו לוח הזמנים של העבודה שלך, מצב הטיפול בילדים או אחריות אחרת.) ברגע שהגוף שלך מתאקלם, אולי תוכל להוסיף חדר התנועות קטן - אולי להתעורר שעה מאוחר יותר מדי כמה זמן. פשוט נסה לעמוד בלוח הזמנים הקבוע שלך רוב הזמן, במיוחד אם אתה רוצה להפוך את אימוני הבוקר לדבר עקבי.

2. הכינו לעצמכם פינוק קטן ערב קודם.

יש משהו בריח של קפה שנותן דחיפה להרבה אנשים, אז אם צליל האזעקה שלך לא ממש עושה לך את זה, אולי ארומה טעימה תעשה זאת. תכנת מראש את קנקן הקפה שלך להתחיל להתבשל לפני האזעקה הראשונה שלך. לחלופין, אם למכונה שלך אין תכונה זו, הגדר אותה בלילה הקודם על ידי טעינת הטחינה שלך או הכנסת כוס K חדש ל-Keurig שלך לתיקון קפאין קל יותר בבוקר.

טיפ מקצוען: אל תפחד להגביר את הכוס שלך אם זה מספק תמריץ נוסף. קתרין קלי, CPT , מדריכה ב-F45, חדר כושר לאימונים פונקציונליים בניו יורק, אומרת ל-SelfGrowth שקפה שחור פשוט לא חותך לה את זה, אז היא מפנקת את עצמה עם לאטה כדרך להפוך את אימון הבוקר למושך עוד יותר.

לא איש קפה? בחר סוג אחר של משקה (או חטיף לפני אימון) שמטלטל ומפתה אותך. שרה גרובה , מאמן אישי מוסמך, מדריך כושר קבוצתי ומאמן לאומי של Les Mills בטקסס, הוא מעריץ גדול של משקאות אנרגיה צלזיוס. היא מוודאת שהמקרר שלה מצויד בהם ואז תופסת אחד ללגום ממנו כשהיא יוצאת מהדלת לאימון כושר מוקדם.

3. הדליק צרור אורות ברגע שאתה מתעורר.

עובדה מהנה: הגורם הגדול ביותר שמווסת את שלך קצב צירקדי (השעון הפנימי 24 שעות של הגוף שלך שמנחה את תחושות הערנות והישנוניות שלך) קל, אומר ד'ר שלגיקר. חשיפה לבהירות שולחת אות למוח שלך שאכן הגיע הזמן לעלות ולהאיר, היא מסבירה, וגורם לך להרגיש ער יותר ומוכן לזוז.

אז נסה לקבל מנה גדולה של אור בהקדם האפשרי לאחר שהשעון המעורר שלך נדלק. טבעי זה הכי טוב, אומר ד'ר שלגיקר - פתחו את הווילונות, או תשקלו תריסים חכמים שאתה יכול לפתוח מהמיטה (או לתכנת מראש לעשות זאת) באמצעות אפליקציה בטלפון שלך. הקאץ': תלוי איפה אתה גר ובזמן השנה, ייתכן שעדיין יהיה חשוך בחוץ כשאתה אמור לקום.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להשיג אפקט דומה על ידי הדלקת אורות בתוך הבית שלך. ד'ר שלגיקר ממליצה על אלה שהם לפחות 10,000 לוקס (מדד לעוצמת האור, שלעיתים ניתן למצוא אותו רשום על הקופסה שלו), אבל באמת, כל אפשרות תקורה בחלל המגורים שלך תעשה את העבודה, היא אומרת. ואותו טיפ חל גם כאן: שקול להגדיר נורות חכמות כך שתוכל להפעיל אותם בקלות או לתכנת אותם מראש כך שידלקו כשהשעון המעורר שלך נדלק.

שמות מקראיים עם האות u

4. תכנן תוכניות עם חבר שאתה לא יכול לחכות להתעדכן איתו.

אימוני בוקר מהנים הרבה יותר - וקלים יותר לגרור את התחת שלך אליהם - כשהם משמשים כזמן חברתי. זה משהו לצפות לו, אומר ד'ר שלגיקר. בדוק אם אתה יכול לגייס חבר שיצטרף אליך לאותם מפגשים של שחר, במיוחד אחד שאחרת אולי לא תוכל לבלות איתו הרבה זמן (נניח, אם הערבים העמוסים שלך קשים לתזמן מפגשים). יחד אתם יכולים לעודד את עצמכם לעמוד בשגרה, לתמוך אחד בשני במטרות שלכם וליצור אסוציאציות חיוביות עם פעילות גופנית שתגרום לכם לחזור באופן עקבי.

אין לך חבר נלהב (או מוכן) בקרבת מקום? אתה תמיד יכול ליצור אחד חדש: השתתף באותו שיעור כושר קבוצתי באופן קבוע - זה יכול לעזור לך למצוא תחושת אחווה ואחריות. לדוגמה, גרובה מלמדת שיעור של 6 בבוקר בימי רביעי וחמישי, והקבועים שלה בשעות הבוקר המוקדמות יצרו קשר הדוק. הם יקימו ציוד אחד עבור השני וישלחו הודעות טקסט לביצוע צ'ק-אין אם יבחינו שמישהו נעדר. זה באמת הפך להיות יותר ממאמץ קהילתי, היא אומרת ל-SelfGrowth.

5. הקלה אל הבוקר עם שגרת צמרמורת.

הודות להמון GRWM עבור סרטוני חדר הכושר ב-TikTok, יש תפיסה מוטעית שאתה יש להיות סופר ממושמע ברגע שהשעון מעורר, אם אתה רוצה להתאמן בבוקר. הכל על אל תבזבז זמן; קום ותצא לדרך, אומרת קלי.

העניין הוא שסוג זה של עוצמה מונע מהרבה אנשים אפילו לנסות, היא מסבירה. דרך נגישה יותר לחשוב על זה: התחל את היום שלך עם טקס מרגיע. עבור קלי, זה לשתות קפה תוך כדי צפייה בסרטוני YouTube האהובים עליה במשך כ-15 עד 20 דקות לפני שהיא מוכנה להתאמן. אני לא אדם של בוקר, מסבירה קלי, שלמרות זאת מתאמנת מוקדם כדרך להתאים את זה ללוח הזמנים העמוס שלה. כשאני יודע שהדברים הראשונים שאני יכול לעשות בבוקר [הם דברים] שאני מאוד נהנה מהם - הם פשוט כיף לי, הם לא קשים - זה גורם לי מַחְסוֹר לקום מהמיטה.

חשבו על פעילות רגועה שמרגיעה אתכם, בין אם זו גלילה בסרטוני בישול, התכרבלות עם הגור או שרבוט בספר צביעה, והפכו את זה לפריט הראשון במארז הצהריים שלכם לפני שאתם בכלל חושבים על שרוך נעלי הספורט שלכם. בטח, תצטרך להתעורר כמה דקות קודם לכן, אבל הידיעה שמשהו מהנה מחכה תהפוך את הטיפוס מהמיטה, ובסופו של דבר לדבוק בתוכניות האימון שלך, להרבה יותר בר ביצוע.

שכינה פולחן טלוויזיה

6. שמור על זה ריאלי - מה שאולי אומר לבחור באימונים קצרים יותר.

אם המחשבה על אימון מרתיע - בין אם זה שיעור ספין של שעה, ריצה של חמישה קילומטרים או סשן יוגה לוהט - מספיקה כדי להסתתר מתחת לשמיכות, הפוך את הדברים לפחות מאיימים על ידי תכנון של אימונים קצרים יותר שבעצם ג'ל עם לוח הזמנים שלך. זכור: אתה לא יש להזיע את זה לפרק זמן מסוים כדי שזה ייחשב כאימון - אפילו פרצי תנועה קצרים יכולים לספק יתרונות פיזיים ונפשיים מדהימים.

כדי לקבל את המרב עבור הכסף שלך, חפש שיעורים קצרים או תכנן שגרות - כמו שיעור HIIT של 30 דקות, או מפגש כוח של גוף מלא של 20 דקות - שיגרמו לך לעבוד קשה מבלי להקריב טונות מזמן הבוקר היקר שלך . גישה זו יכולה לאיית את ההבדל בין ער ב-5:30 לעומת 6, אומר גרובה. ולדעת שאתה לא צריך לקום דַי מוקדם יותר יכול להפוך את ההרגל להרבה יותר קל להיצמד אליו.

7. ותנסו להפוך את האימונים שלכם גם לקצת יותר נעימים.

אם המחשבה על ללבוש בגדי כושר צמודים דבר ראשון מספיקה כדי לבטל את שלך מוֹטִיבָצִיָה בסך הכל, גרם לאימון שלך להרגיש נעים - הרבה יותר מושך - על ידי התלבשות בלבוש נוח במיוחד. תחשוב: הקפוצ'ון הסופר רך הזה או מכנסי טרנינג קטיפה יוקרתיים. זוהי שיטה נוספת שקלי מסתמכת עליה כדי לגרום לאימונים המוקדמים שלה לקרות.

רק על ידי שינוי מה שאני לובשת, אני משנה את כל הגישה שלי, היא אומרת. במקום למשוך ציוד צורה או דחיסה לריצת בוקר, למשל, היא מחליפה אותו בסווטשירט רחב במקום, שלדבריה אוטומטית גורם לה להרגיש שמחה ונינוחה. אם אני יודע שארגיש נעים וחמים ונעים, הריצה הזו הולכת להיות מהנה, אומרת קלי. זה לא הולך להיות מאיים.

וזכרו: רק בגלל שכולם בשיעורי ספין לובשים מכנסי אופניים, או שכל קבוצת הריצה שלכם לובשת מכנסי דחיסה, זה לא אומר שאתם צריכים ללכת בעקבותיו. אתה יכול פשוט ללבוש מה שמרגיש לך נוח, אומרת קלי.

8. הזמינו שיעור אימון ללא החזר.

אם השקעתם את הכסף שהרווחתם בשיעור אימון, רוב הסיכויים שאתם הולכים לוודא שתגיעו אליו. חדר הכושר של גרובה גובה עמלת אי-הופעה עבור אנשים שנרשמים לאחד ולאחר מכן ערבות, והיא אומרת שתמריץ כספי עוזר להרבה חברים לעמוד בתוכניותיהם. אחרי הכל, אף אחד לא אוהב להרגיש שהוא פשוט הוריד דולרים לטמיון.

שכינה פולחן טלוויזיה

כדי להגדיל את ההקדמה, שקול להזמין מפגש עם מאמן אישי, אם אתה יכול להניף אותו ולהרגיש שאתה תרוויח מזה, מוסיף גרובה. סביר להניח שהעלות תהיה גבוהה יותר מאשר שיעור כושר קבוצתי, מה שהופך את זה לקשה הרבה יותר לבטל את התוכניות שלך. בנוסף, שכירת מאמן היא דרך מצוינת לשפר את צורת האימון שלך, לעבוד לקראת מטרות ספציפיות, ובסך הכל לשמור על מוטיבציה מכיוון שאתה יודע שמישהו אחר סומך עליך - ועליך לבד - שתופיע.

9. תכננו ארוחה טעימה לאחר אימון או חטיף שאחרת לא הייתם אוכלים.

הידיעה שמחכה לך ארוחה משביעה ומיוחדת בסוף האימון יכולה לספק את הדחיפה שאתה צריך כדי להתחייב למפגש בבוקר. זהו מניע גדול עבור גרובה, שאוהבת לבקר בחנות הבייגל שליד חדר הכושר שלה לאחר אימון. המפתח כאן הוא שלבייגל יהיה טרחה לגשת אם גרובה לא ללכת לחדר כושר, ובמקרה כזה היא בטח תאכל ארוחת בוקר מזמזמת בבית, כמו דגני בוקר או חטיף חלבון. זה תמיד תענוג נחמד ללכת ולנסות את הבייגל של החודש, היא אומרת.

השתמש בטריק הזה על ידי תכנון ארוחת בוקר או חטיף טעים לאחר אימון. נקודות בונוס אם זה משהו שכנראה לא הייתם יכולים להשיג אם הייתם מדלגים על סשן הבוקר שלכם - כריכי הביצים המדהימים מבית הקפה ליד חדר הכושר שלכם, למשל, או השייקים הטעימים במקום סמוך לסוף מסלול הריצה שלכם, או אפילו טרפה תוצרת בית שלא תספיקו להכין אם הייתם ישנים.

קָשׁוּר: