מה הם תוספי תזונה לפני אימון - והאם אתה צריך אותם?

אתה יכול למצוא תוסף המתיימר לעזור להגביר כמעט כל דבר: שינה, חסינות, כאבי מפרקים, הרפיה, בריאות המעיים, התאוששות לאחר אימון. אבל לאחרונה, זה ה מִרֹאשׁ -קטגוריית תוספי אימון שזכתה לתשומת לב רבה. (לא הכל טוב.)

גוללים באינסטגרם, אולי תקבלו את הרעיון שתוספי תזונה לפני אימון - הידועים בלשון העם בתור טרום אימון - הם מרכיב כושר שלכאורה נחוץ לא פחות מחזיית ספורט בהתאמה נכונה וזוג נעלי ספורט.

למעשה, יש יותר מ-4.6 מיליון פוסטים באינסטגרם עם האשטג לפני האימון, והתמונות מראות לכם עד כמה המונח הזה יכול להיות מגוון: יש לעיסות, כמוסות, משקאות משומרים, אבקות ונוזל צבעוני בבקבוקי שייקר, כולם מבטיחים לעזור. אתה נכנס לאימון טוב יותר.

פעם אכלת בננה או חתיכת טוסט לפני אימון קשה , וזה הספיק. אבל עכשיו נראה שכל מתאמן (לפחות ברשתות החברתיות) מדבר על טרום אימון.

אם אני רוצה להגיע לאימון טוב, אני צריך אימון מקדים. אוי אלוהים! האימון הזה כל כך קשה. אני לא מאמין ששכחתי לקחת את האימון לפני האימון שלי! ברצינות, אתה לא לוקח לפני אימון?

בהתחשב באיזו תדירות אנשים מדברים על תוספי מזון אלה ועד כמה הם משווקים בכבדות, כדאי לדעת מה יש למחקר מדעי ולמומחים בתחום זה לומר על כך. מסתבר שבעוד שחלק מהאימונים המקדימים עשויים להכיל מרכיבים בטוחים ומעודדי אנרגיה, אחרים יכולים להיות חסרי טעם - או עלולים להזיק. הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שמצטרף לנאמנים לפני האימון.

מהו טרום אימון?

טרום אימון הוא כל תוסף - בדרך כלל תערובת משקה אבקה אך זמין גם בצורות המפורטות לעיל - שמתיימר להגביר את ביצועי האימון אם צורכים אותו מראש.

קודם כל, חשוב להבין שלמעשה לכל מותג תוספי תזונה ותזונת פעילות גופנית יש נוסחה משלו לפני אימון, כלומר אין שתי אמבטיות המכילות מרכיבים זהים - או אפילו דומים. למעשה, על פי 2019 לִלמוֹד מתוך 100 התוספים המובילים הזמינים לפני אימון, כמעט מחצית מכל המרכיבים היו חלק מתערובת קניינית, כלומר הכמויות של כל מרכיב לא נחשפו.

אין באמת הגדרה טובה למה זה תוסף לפני אימון - והרבה חברות פשוט מטיחות אותו על מוצרים כי הוא 'נמצא' כרגע - אבל באופן כללי, זה מוצר שאתה לאכול לפני אימון בוקר זה נועד להגביר את רמות האנרגיה, בדרך כלל עם שילוב של ויטמיני B, פחמימות ו נוגדי חמצון , דיאטנית רשומה ג'סיקה קרנדל , R.D.N., C.D.E., דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומר ל-SelfGrowth.

למה אנשים עושים לפני אימון?

רוב האנשים לוקחים אימון לפני אימון כדי לעודד את עצמם כדי שיוכלו להתאמן קשה יותר, או פשוט להרגיש טוב יותר ופחות מיואש בזמן אימון. התקווה היא שהאימון המקדים יעזור לשפר את הביצועים, בעיקר באמצעות הגברת האנרגיה והגברת המיקוד המנטלי, יאסי אנסארי , M.S., R.D., C.S.S.D., תזונאית דיאטנית רשומה בלוס אנג'לס, מומחה מוסמך בתזונת ספורט ודובר התקשורת הלאומי של האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומר ל-SelfGrowth.

כינויים לג'וזפה

תוספי תזונה לפני אימון נחקרו על חבורה של מדדי אימון, כולל כוח, כוח וסיבולת, כמו גם זמן שלוקח לעייפות ותפיסת מאמץ - או כמה קשה זה מרגיש כאילו אתה עובד במהלך משימה נתונה .

מסיבות אלו, אנשים עשויים לבחור לבצע אימון טרום-אימון לפני מגוון אימונים, החל מניסיון להגדיל את החזרות המקסימלית שלהם בסקוואט האחורי, כוח באמצעות אימון ריצה כבד במרווחים, או פשוט נשאר מספיק גז במיכל להוציא את הבורפי האחרון בשיעור HIIT.

אבל האם טרום אימון אכן עושה את הדברים האלה? זה עניין מעורב: חלק מהמרכיבים לפני האימון נלמדים היטב ויכולים למעשה לעזור לשפר את הביצועים שלך - אלה הם אלה שנעסוק יותר בעומק, בהמשך - אבל רוב האימונים לפני האימון כנראה לא. אלה שלא עובדים אינם יעילים במקרה הטוב, ומסוכנים לבריאותך במקרה הרע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

מהם היתרונות של טרום אימון?

ישנם כמה מרכיבי תוספי תזונה נפוצים לפני אימון שהוכחו כמשפרים את ביצועי האימון, כולל פחמימות , קפאין, מיץ סלק, קריאטין מונוהידראט ובטא-הידרוקסי-בטא-מתיל-בוטיראט (HMB). להלן סקירה קצרה של מה שהמחקר מצביע על כך שהם עשויים לעשות עבורך.

הסיבה לכך שפחמימות עוזרות היא די ברורה - הן מקור האנרגיה של הגוף שלך ומה שמומחים ממליצים לאכול לפני אימון כדי לתדלק כראוי.

עדויות תומכות במגוון שימושים בפחמימות ליישומים ספורטיביים שונים, החל מצריכה של 30 עד 60 גרם לשעה במהלך אירועי סיבולת ועד פשוט שטיפת הפה עם תמיסת פחמימות לפני אירועי ספרינט, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, דיאטנית ספורט מוסמכת עִם תזונה אחת אחת , אומר SelfGrowth.

אחרי הכל, בעת פעילות גופנית - במיוחד בעצימות גבוהה עם מחנות אתחול, שיעורי רכיבה על אופניים בפנים, והרמה - הגוף שלך משתמש בגלוקוז בדם ובגליקוגן (פחמימות מאוחסנות) כמקור האנרגיה העיקרי שלו. אז העלאת הרמות שלך לפני שאתה מתחיל את האימון שלך יכולה לעזור להגביר את זמינות האנרגיה והביצועים, היא אומרת.

בינתיים, ברור שקפאין הוא ממריץ הידוע בהגברת האנרגיה והעירנות, ומחקרים מראים שהוא יכול לעזור גם לשפר את ביצועי הספורט. רבים מהמחקרים נעשו על גדלי מדגם קטנים, אבל למעשה יש הרבה מחקר מגבה את יכולת הקפאין לשפר את ביצועי האימון. למעשה, 2020 סְקִירָה מתוך 21 מטא-אנליזות שפורסמו בעבר על קפאין הגיעו למסקנה שתוספת של זה עשויה לשפר את הסיבולת האירובית, כוח השרירים, סיבולת השרירים, ביצועי הקפיצה והמהירות. בעוד שהכמויות המדויקות השתנו בכל מחקר, סביר להניח שתצטרכו ליטול בין שלושה לשישה מיליגרם קפאין לכל קילוגרם משקל גוף (זה 204-408 מ'ג קפאין לאדם במשקל 150 פאונד) כדי שזה יעבוד כעזר ביצועים, אומרת הביקורת.

עם זאת, המחברים מזהירים כי יש לבצע מחקר נוסף על נשים ואנשים מבוגרים כדי לוודא שניתן להכליל את התוצאות.

מיץ סלק קצת פחות נחקר, אבל א סקירה של 2017 במחקרים רלוונטיים נמצא כי הוכח באופן עקבי שהוא מעלה את רמות תחמוצת החנקן בגוף - מרחיב כלי דם טבעי המרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת הדם - ומשפר את הביצועים הקרדיווסקולריים. בנוסף, 2020 לִלמוֹד פורסם ב כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט מצאו שאנשים שלקחו תוסף סלק לפני בדיקת ספרינט רכיבה מלאה של 30 שניות הפיקו יותר כוח והרגישו שיעורים נמוכים יותר של מאמץ נתפס מאלה שלא נטלו את התוסף. למרות שחשוב לציין שהמחקר על סלק הוא עדיין די חדש, ורוב המחקרים קטנים, עד כה כולם מראים תוצאות מבטיחות.

קריאטין מונוהידראט כלול לעתים קרובות בנוסחאות לפני אימון. קריאטין הוא נגזרת של שלוש חומצות אמינו המיוצרות באופן טבעי בגוף ומאוחסנות בשרירים כמקור לאנרגיה מהירה. קריאטין יכול לעזור לך להתאמץ יותר במהלך האימון שלך, במיוחד עבור מרווחים בעצימות גבוהה, מסביר אנסארי, ובתמורה לתמוך בצמיחה גדולה יותר של שרירים.

בעוד שמחקרים מראים שתוספת במינונים גבוהים עוזרת לבנות מסת שריר ולהגביר את הכוח לאורך זמן, זה לא טרום אימון במובן המוחלט, בכך שהתזמון לא באמת משנה. אתה יכול לקחת קריאטין מונוהידראט לפני אימון, לאחר אימון, או בשעה 20:49, אומר פחד. כַּמָה מֶחקָר אפילו מצביע על כך שקריאטין מונוהידראט למעשה יעיל יותר בהגברת ביצועי האימון אם אתה נוטל אותו לאחר כל אימון, לעומת קודם לכן - ייתכן שהגוף שלך נוטה יותר לספוג ולאחסן אותו לאחר אימון כאשר המאגרים הטבעיים שלך נמצאים בשפל.

קריאטין הוא למעשה אחד מתוספי הספורט הנחקרים ביותר ב-20 השנים האחרונות, ומחקרים מראים באופן עקבי שבמינונים רגילים - שלושה עד חמישה גרם ליום בטווח הארוך - זה בטוח מאוד למבוגרים בריאים. (זה גם נקשר ל קוגניציה משופרת , א ירידה בסיכון לדיכאון , וכן א סיכון נמוך יותר למחלות לב .) תופעת הלוואי השכיחה ביותר היא משקל שעולים מאגירת מים; כאשר השרירים שלך אוגרים קריאטין, הם גם אוגרים מים. זה יכול לגרום לשרירים שלך להיראות מעט גדולים יותר ולשקול קצת יותר.

מצוקה במערכת העיכול והתכווצויות שרירים עלולות להתרחש אם אתה לוקח יותר מדי בבת אחת או מבלי לקבל לחות כראוי, אבל לימודים בהסתכלות על תוספת קריאטין יומית למשך עד שנה לא נמצאה תופעות לוואי. עם זאת, אם יש לך סוכרת, בעיות בכליות או כל מצב בריאותי חמור אחר, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף באופן קבוע עם קריאטין (או כל דבר אחר, באמת).

מרכיב נוסף שיש לו גיבוי מחקרי טוב הוא בטא-הידרוקסי-בטא-מתיל-בוטיראט (HMB), חומר שהגוף שלך כבר מייצר מחומצת האמינו לאוצין, שנמצאת במזונות עשירים בחלבון. (הגוף שלך מסוגל להשתמש רק בכ-5% מהלאוצין שאתה צורך לייצור HMB, כך שהדרך היחידה לקבל כמות משמעותית יותר ממנו היא באמצעות תוספת.)

שמות ברים יצירתיים

המחקר החזק ביותר על HMB הוא למעשה על התאוששות מאימון. HMB יכול לעזור לאנשים להתאושש מאימונים ארוכים וקשים מספיק כדי לגרום נזק לשרירים על ידי הפחתת פירוק השרירים, שיפור תיקון השרירים ושיפור צמיחת השרירים - קונצנזוס המבוסס על מְרוּבֶּה מטא-ביקורות של מחקרים משתנים מאוד במינונים, בגיל ורמת הכושר של המשתתפים, ובסוג ואורך האימונים שבוצעו. (זה גם נמצא בטוח ונסבל היטב.) מה גם, 2018 סְקִירָה פורסם ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצביע גם על כך שתוספי HMB במשך 12 שבועות עשויים להיות בעלי יתרונות אחרים עבור הגוף שלך בְּמַהֲלָך האימון שלך, כמו הגברת כוח השרירים ושיפור הביצועים האירוביים.

עם זאת, כדי להפיק את היתרונות המרביים מ-HMB, אתה לא לוקח את זה רק פעם אחת לפני אימון. ה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה ליטול גרם אחד עד שניים של HMB כשעה או שעתיים לפני האימון, ולצרוך שלושה גרם ביום (סה'כ) במשך שבועיים לפחות כדי למקסם את השפעתו.

מהם הנזקים האפשריים של נטילת טרום אימון?

מלבד כל השאלות לגבי ביצועי אימון, בטיחות היא דאגה גדולה כאן מכיוון שתוספי תזונה לפני אימון אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) באותו אופן כמו תרופות. חוסר רגולציה וחוסר ידע על המרכיבים על תווית תוסף יכולים להפוך מוצר לפני אימון למסוכן, אומר אנסארי. ניתן להצטייד במוצרים על המדפים ולמכור אותם עד שתהיה סיבה ל-FDA למשוך אותם (למשל, מספיק אנשים מדווחים על דאגות).

הדרך היחידה להבטיח שמוצר נתון מכיל את מה שהוא אומר שהוא מכיל - ושום דבר שהוא לא מכיל - היא למצוא מוצר שאושר באמצעות גוף רגולטורי של צד שלישי כגון NSF אוֹ בחירה מושכלת . בדיקות צד שלישי מומלצות על מנת להבטיח את בטיחות המוצר ואיכותו וכי המוצר מכיל את מה שכתוב על התווית, אומר אנסארי. שְׁנֵיהֶם NSF ו בחירה מושכלת עקוב אחר תהליך בדיקה קפדני כדי לאמת את האיכות והטוהר של תוספי מזון.

קטיפה צבי-קרני, למשל, אחד המרכיבים היותר אזוטריים לפני האימון, היא דוגמה מצוינת למשהו שאתה לא רוצה לקחת: לא רק יש את זה לֹא הוכח כמשפר ביצועים, אבל זה לא נחקר היטב לבטיחות, דיווח על תופעות לוואי שליליות כמו סוכר נמוך בדם ובצקות, והוא נאסר לתחרות אתלטית מקצועית, על פי המשרד האמריקאי לתוספי תזונה במכון הלאומי לבריאות .

בינתיים, חלק מהמרכיבים בטוחים בכמויות רגילות יכולים הופכים מזיקים בריכוזים הגבוהים נמצא בתוספים. ושוב, מכיוון שהם אינם מוסדרים, אין דרך לדעת אם הריכוז בו נעשה שימוש נבדק עבור תופעות לוואי פוטנציאליות שונות.

לדוגמה, אנשים מסוימים חווים קצב לב מוגבר ולחץ דם, שלשולים, בחילות וריצוד כאשר הם צורכים כמויות גבוהות של קפאין, אומר פחד. (זה אפשרי גם מנת יתר, אבל זה נדיר.)

בעוד שרמת הסובלנות של כל אדם שונה, Crandall ממליצה להימנע מכל תוספים המכילים יותר מ-100% מהכמות היומית המומלצת של כל רכיב תזונתי. במקרה הטוב, מינונים סופר גבוהים של חומרים מזינים קונים לך שתן יקר, ובמקרה הרע, הם יכולים לתרום להתפתחות מחלות כרוניות, היא אומרת.

לדוגמה, מחקר משנת 2017 ב- כתב עת לאונקולוגיה קלינית מצא כי תוספת לטווח ארוך עם מינונים גבוהים של ויטמין B6 ו-B12 עשויה להגביר באופן משמעותי את הסיכון לסרטן ריאות בגברים; מחקרים אחרים התחברו מוגזם צריכת בטא קרוטן לסרטן ועודף ויטמין A לנזק לכבד .

בעיקרון, רק בגלל שחומר תזונתי בריא בכמויות מתונות לא אומר שהוא הרבה יותר טוב ברכיבים בשמיים. אלא אם כן יש לך מחסור שאובחן על ידי רופא בכל אחד מהרכיבים התזונתיים האלה שאתה לא יכול למלא במזון לבד, אין צורך אמיתי להשלים בכלל.

מה עוד כדאי לדעת לפני תחילת האימון?

עבור רוב המרכיבים כי לַעֲשׂוֹת להראות יתרון ביצועים, יש דרך אחרת וטעימה יותר להשיג אותם: אוכל אמיתי. ובמקרה הזה, אם אתה אוכל מזון מלא, אתה תדע בדיוק מה אתה מקבל.

עלינו להפסיק לחשוב על תזונה כעל משהו שמגיע באמבטיה ולהתחיל להסתכל על הדלק הטבעי של הגוף שלנו: מזון, אומר קרנדל. אנסארי מסכים שגישה של אוכל ראשון היא הטובה ביותר. תוספי מזון לפני אימון בדרך כלל אינם נחוצים עבור רוב האנשים הפעילים, היא אומרת, במיוחד אם הם עונים על כל צרכי התזונה שלהם באמצעות גישה של מזון תחילה ותזמון תזונה מתאים סביב האימונים שלהם.

לדוגמה, קרנדל ממליצה לתדלק לאימונים קשים עם בערך 15 גרם פחמימות - אותן תוכל לקבל בחצי בננה או פרוסת לחם אחת עם קצת ריבה. גם מומחים מציעים אכילת מעט חלבון, אבל רק כמה גרמים, ושמירה על הסיבים והשומן למינימום (שניהם מאטים את העיכול ויכולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בזמן שאתה מתאמן). אם אתה אוהב קפאין, כוס קפה כ-30 דקות לפני האימון שלך תיתן לך קצת אנרגיה נוספת.

בעיקרון, לפני שתתחיל להתעמק בטרום אימון, ודא שהיסודות שלך נמצאים במקום הראשון, אומר אנסארי. ודא שאתה אוכל מספיק כדי לעמוד בדרישות האנרגיה של הגוף שלך, מעניק לחות כראוי, לוקח ימי מנוחה וישנה מספיק.

עם זאת, תוספי תזונה לפני אימון יכולים להיות הדובדבן שבקצפת, לאחר יישום בסיס תזונתי מוצק, מסביר אנסארי. אם אתה רוצה להתנסות בעצמך לפני אימון, אתה יכול לנסות לאחת מהאפשרויות שנבדקו על ידי NSF או Informed Choice. (ודא שאתה מקפיד על גודל המנה ולקחת לפי ההוראות. ותמיד מומלץ לבדוק עם דיאטנית רשומה ו/או עם הרופא שלך לגבי ניסיון של כל תוסף חדש, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או נוטל תרופות כלשהן.)

אולי תגלו שאימון לפני אימון יכול לעזור להגביר את האנרגיה בימים שאתם גוררים במיוחד, מה שיכול לתת לכם את הדחיפה שאתם צריכים כדי להתחיל את האימון - רק אל תצפו שזה יגרום לשיעור HIIT וירטואלי של 45 דקות להרגיש כמו משב רוח.

דיווח נוסף מאת Christa Sgobba.

קָשׁוּר:

• אז מה זה מזונות-על, בדיוק?
• 7 המהלכים האלה הם היחידים שאתה צריך כדי להתחזק כמו לעזאזל
• למה כל מי שמתאמן צריך לאמן את שרירי החזה שלו