אתה יכול לספק כמעט כל צורך תזונתי בצורה ניידת ומלבנית בימינו: חטיפי חלבון, חטיפי סיבים, חטיפי ביצועים (מה שזה לא אומר), חלבון ו חטיפי סיבים... והטעמים, אלוהים. פאדג' קרמל, צ'יפס שוקולד נענע, תות. זה כמו גלידה!
למרבה הצער, גם בדומה לגלידה, ברים אלה יכולים לגרום לתופעות לוואי די מצערות עבור אנשים מסוימים. אם אי פעם חווית גזים, התכווצויות, נפיחות וחוסר נוחות כללי באזור הבטן לאחר סריג הסיבים שלך או לאחר אימון בר חלבון, זה נורמלי להרגיש נבגד ומבולבל. אבל אתה לא לבד.
הרבה מהברים האלה עם זווית בריאותית יכולים להכיל מרכיבים שיכולים לגרום לאנשים [GI] מצוקה, קולין טוקסברי, Ph.D., M.P.H., R.D., חוקרת מחקר בכירה ומנהלת תוכנית בריאטרית בפן רפואה ונשיאה הנבחרה של פנסילבניה האקדמיה לתזונה ודיאטה, מספרת ל-SelfGrowth.
מגניב, זה לא בראש שלנו, אז מה נסגר עם זה? הנה מה שאתה צריך לדעת על מרכיבי הבר הנפוצים שעלולים לעשות לך בעיות בבטן.
שמות לאש חופשית
האשם הראשון: תוספת סיבים
סוג הפחמימות הבלתי ניתן לעיכול שאנו מכנים סיבים הוא, במובנים רבים, דה פצצה. בנוסף לוויסות העיכול ולעזור לך לעשות קקי - כאילו זה לא מספיק! - סיבים מאטים את ספיגת הסוכר והכולסטרול לזרם הדם, מה שיכול לעזור לשמור על יציבות של רמות הסוכר בדם ורמות כולסטרול LDL נמוכות יותר, לפי מינהל המזון והתרופות (FDA). צריכת סיבים קשורה עם אמצעים רבים של בריאות, ורובנו יכולים לאכול יותר מזה.
כולנו יודעים זאת. והאנשים שמנסים למכור ברים יודעים שאנחנו יודעים את זה - אז הם מעמיסים עליהם סיבים. אנחנו מדברים על 10, 12 או 15 גרם סיבים למנה. זה הרבה מעל ומעבר לזה של תפוח ( 4 או 5 גרם ) או פרוסת לחם דגנים מלאים ( 3 גרם ). למעשה, זה בערך מחצית מהצרכים שלך לסיבים במשך היום כולו, אומרת ל-SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., עוזרת פרופסור במחלקה למדעי התזונה של UAB. (ה הנחיות תזונתיות ממליץ לקבל בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות בתזונה שלך, כך שבערך 25 עד 35 גרם עבור רוב האנשים.)
מרכיבי בר נפוצים כמו שיבולת שועל או אגוזים יכולים לספק באופן טבעי כמה גרמים של סיבים, אבל יצרני מזון משתמשים בדרך כלל במה שנקרא סיבים מוספים כדי להגביר באופן דרמטי את תכולת הסיבים של המוצר. הסוג הפופולרי ביותר מופק ומבודד מצמח הנקרא שורש עולש. היצרנים אוהבים את זה כי זה עוזר לארוז להיט עצום של סיבים מבלי לגרום לו לטעום כמו מאלץ'. שימו לב לשורש עולש, אינולין, סיבי שורש עולש, תמצית שורש עולש או אוליגופרוקטוז על תווית המרכיבים, לפי ה-FDA . סיבים נוספים אינם מתפרקים בנפרד בעובדות התזונה; זה פשוט כלול בספירת הסיבים הכוללת. אז תכולת סיבים גבוהה היא המלצה שלך לחפש אחד משמות המרכיבים האלה.
ואולי כבר למדתם בדרך הקשה שעד כמה שהסיבים נפלאים, יש דבר כזה יותר מדי. בכל פעם שאתה אוכל טון של סיבים בישיבה אחת - או רק יותר ממה שאתה רגיל אליו - אתה מסתכן בהתעסקות עם הבטן שלך, אומר קיצ'ין. הגזמה בסיבים עלולה לגרום בדרך כלל לגזים, נפיחות והתכווצויות, על פי מאיו קליניק .
למרות שזה יכול לקרות לפעמים עם מזונות בעלי סיבים טבעיים (כמו שעועית), זה הרבה יותר סביר שיקרה עם הברים האלה בגלל הריכוז הסופר-גבוה של סיבים. [אינולין] הוא סיב נוסף די צפוף מלכתחילה, אבל זו באמת הכמות העצומה שאתה מקבל בבת אחת שיכולה לגרום לבעיה, מסביר טוקסברי. כמות זו היא הרבה עבור הבטן שלך להתמודד... המערכת שלך פשוט לא רגילה לזה.
בעיה נוספת ספציפית לסורגים אלה: סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר יש לך מים במערכת, מסביר קיצ'ין, מכיוון שהם סופגים מים כדי לרכך דברים. כאשר אתה אוכל משהו כמו פירות וירקות, אתה באופן טבעי מקבל קצת מים עם הסיבים שלך. אבל מכיוון שהברים האלה די יבשים, אם אתה לא שותה איתם מים, תהיה לך המסה היבשה הזו באמת יושבת שם, אומר קיצ'ין.
שמות תנ"כיים לבנות
האשם השני: אלכוהולי סוכר
בדומה שרבים מאיתנו מנסים לאכול יותר סיבים, הרבה אנשים מצמצמים את כמות הסוכר במוח. הזן סוג מוזר של פחמימות שנקרא אלכוהול סוכר. (עם זאת, לא זהה לסוג האלכוהול שמשכר אותך, ומכאן מדוע חטיפי החלבון שלך לא גורמים לך לשתות).
אלכוהולי סוכר טעימים מתוק, אך אינם מוסיפים לתכולת הסוכר ומכילים פחות קלוריות לגרם מאשר סוכר אמיתי, לפי ה-FDA . אז חברות מזון פונות אליהן לעתים קרובות כשהן רוצות לייצר מוצר שיפנה לאנשים שמחפשים חטיפים עם פחות סוכר וקלוריות, אומר טוקסברי. ניתן להכין אותם במעבדה מסוכרים ועמילנים, או להפיק אותם מפירות וירקות, שם הם מופיעים באופן טבעי בכמויות קטנות, על פי ה-FDA . חפשו את שמונת אלכוהולי הסוכר שאושרו על-ידי ה-FDA על התווית: אריתריטול, הידרוליזטים של עמילן מופשר (HSH), איזומלט, לקטיטול, מלטיטול, מניטול, סורביטול וקסיליטול. זה תלוי ביצרנים אם לכלול או לא תכולת אלכוהול סוכר תחת סך הפחמימות בעובדות התזונה (אלא אם כן הם טוענים טענה בריאותית ספציפית לגבי אלכוהול הסוכר), כך שהדרך היחידה לדעת בוודאות אם משהו מכיל אלכוהול סוכר היא סרוק את רשימת המרכיבים.
הסיבה הנוספת לכך שאלכוהולי סוכר כל כך פופולריים במוצרים אלה - יותר מתחליפי סוכר אחרים, כמו סוכרלוז (Splenda) - היא שהם מביאים לבר טעים יותר, מרקם או טעם. (אם אי פעם ניסיתם לאפות בראוניז או עוגיות בבית באמצעות Splenda, אתם יכולים להבין.) הם אופים ממש טוב ויוצרים מוצר הרבה יותר טעים משימוש בסוכרלוז, מסביר טוקסברי. לפי ה-FDA .
עם זאת, אלכוהול סוכר מגיע עם חיסרון לא כל כך מתוק כאשר צורכים אותם בכמויות שנמצאות בחלק מהברים: גזים, נפיחות, התכווצויות ושלשולים. כמה זה יותר מדי תלוי באדם. קשה לומר,' מסביר טוקסברי. התיאוריה היא שהסף של אדם וכמה חמור התגובה שהוא עלול לקבל תלויים בהרכב חיידקי המעיים שלו, מדע שאנחנו עדיין רק מתחילים להבין. לאנשים מסוימים עשויה להיות בעיה עם כמות קטנה של 5 גרם, בעוד שאנשים אחרים לא יבחינו בתופעות לוואי עד שהם מגיעים ל-15 גרם. (זה יכול להיות תלוי בסוג אלכוהול הסוכר; עוד על זה בעוד דקה.) אבל באופן כללי, ככל שמשהו מכיל יותר אלכוהול סוכר, כך סביר שתהיה לך בעיה.
זאת הודות לדרך יוצאת הדופן שבה אלכוהולי סוכר עוברים בדרכי העיכול שלך. בדרך כלל במהלך תהליך העיכול, המזון מתפרק וחומרי הזנה שלו נספגים בגוף, ומותיר בעיקר מוצר פסולת (היווצרות הקקי הבא שלך) במעי הגס. אבל אלכוהולי סוכר נשארים ברובם שלמים במהלך תהליך העיכול, כך שכמות טובה מגיעה למעי הגס שלך, שם הוא זוכה לסעודה על ידי החיידקים שם, מסביר טוקסברי. ובכל פעם שחיידקים אוכלים, הם מייצרים גז. הגז יכול להצטבר, לגרום לנפיחות, התכווצויות ואי נוחות, או לברוח בהפלצות מסריחות. לאלכוהול של סוכר יכול להיות גם השפעה של משיכת מים לתוך המעי הגס, אומר Tewkbsury, ויוצרים את המפולת המימית של צואה הידועה בשם שלשול. (מסיבה זו, ניתן להשתמש בכמויות קטנות כדי לעזור עם עצירות, אומר טוקסברי.)
שם קוף
כמה אלכוהולי סוכר מחמירים יותר מאחרים. באופן כללי, ה ה-FDA מצאה שסורביטול ומניטול הם העבריינים הגרועים ביותר, מה שמחייב תוויות אזהרה לגבי השפעות משלשלות פוטנציאליות של צריכה עודפת עבור מוצרים המכילים אותם. בעוד שהקסיליטול הפופולרי יותר ויותר אינו דורש תוויות אזהרה, הם בהחלט עדיין יכולים לגרום לבעיות אלה אצל רבים אם לא לרוב האנשים, אומר טוקסברי. ויש עֵדוּת כי אריתריטול נוטה פחות לגרום לבעיות במערכת העיכול מכיוון שהוא נספג טוב יותר במעי הדק מאשר שאר אלכוהולי הסוכר, כך שפחות יורד למעי הגס.
שמות יפניים נשיים
השורה התחתונה
לכל אחד יש סף שונה שהגוף שלו יכול להתמודד עם כשמדובר באינולין ואלכוהולי סוכר, כך שחומרת ההשפעות תלויה באדם, אומר טוקסברי.
אם הברים האהובים שלך לא גורמים לך לבעיות, אין סיבה לוותר עליהם. אם הם גורמים לך לגז קל ואתה מחשיב את זה כפשרה ראויה, מי אנחנו שנעצור אותך? זה לא מסוכן, רק אי נוחות, אומר קיצ'ין. אבל אם חווית עליבות אחרי הבר, עכשיו אתה יודע למה.
זה לא אומר שאתה צריך להיפרד מהברים לתמיד. אתה יכול לנסות לשלב את הפייבור הבעייתי שלך בתזונה שלך בצורה הדרגתית יותר כדי לעזור לגוף שלך להסתגל. אני אומר למטופלים שלי שבכל פעם שאתם מנסים מוצר חדש שמוצג כבעל סיבים תזונתיים או דל בסוכר, רק היזהר ולקח את זה לאט, אומר קיצ'ין. באופן כללי, זה רעיון טוב להגדיל את כמות הסיבים בתזונה שלך לאט, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . (ושוב, שתו הרבה מים.) זה יכול להיות מסובך לעשות עם בר סופר עתיר סיבים, אז קיצ'ין ממליץ להתחיל עם חצי אחד למשך כמה ימים ולראות איך אתה מרגיש. כנ'ל לגבי אלכוהול סוכר; תסמיני GI הם ככל הנראה כאשר אתה לגמרי לא רגיל לדברים ואז אוכל כמו 20 גרם בישיבה אחת. אבל מחקרים מראים שעם צריכה רגילה, פלורת המעיים של אנשים יכולה למעשה להסתגל להתמודד טוב יותר עם אלכוהולי סוכר. אין באמת נוסחת קסם, כאן: פשוט קח קצת בכל פעם, ותראה איך אתה מרגיש.
עם זאת, בהתחשב במספר האפשרויות שקיימות בחוץ, פתרון קל למדי הוא לנסות מגוון אחר של ברים שיש בהם פחות (או אף אחד) מהמרכיבים שמעוררים בעיה. זה יכול להיות בחירה באחד עם פחות סיבים. אחרי הכל, הדרך הטובה ביותר לענות על צורכי הסיבים היומיומיים שלך היא על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות סיביים באופן טבעי, כמו פירות, ירקות, קטניות ו דגנים מלאים , בגלל העושר התזונתי שהם מציעים - קחו חטיפי סיבים כבונוס. לחלופין, נסה בר שמכיל סוכר אמיתי במקום אלכוהול סוכר, בין אם הוא מתווסף (כמו דבש) או מתרחש באופן טבעי (כמו צימוקים). קשה לזכור לפעמים בעידן של קטו ופליאו , אבל לסוכר יש מקום בתזונה בריאה והוא כשלעצמו לא משהו שצריך לפחד ממנו או להימנע ממנו כמו המגיפה. בסופו של יום, משהו שגורם לך להרגיש חרא אינו טוב יותר עבורך - גם אם זה עשיר בסיבים ו/או דל סוכר.
קָשׁוּר:
