אז האם קפה רע בשבילך באיזשהו אופן?

זה די קל בימינו למצוא משפיען בריאות לוגם מאצ'ה שמתלהב על כמה החיים השתפרו לאחר שהפסיקו עם הקפה. אבל...האם קפה רע לך בכל דרך, בֶּאֱמֶת ? האם יש אמת בכלל ברעיון שאתה עלול לגרום נזק לגוף שלך על ידי לגימת המשקה החם המהביל, ארומטי טעים וממריץ קסם שעוזר לך לזחול מהמיטה בבוקר? או אם לא נזק ממשי, האם קפה פשוט גורם לגוף שלך להרגיש לא הכי טוב שהוא יכול?

להיות מסוגל לקבל רק תשובה של כן או לא יהיה ממש נחמד, לא? אבל כמו בהרבה (אם לא רוב) השאלות בעולם הבריאות והתזונה, התשובה היא יותר ניואנסית מזה. כל אחד שונה, ומזון, משקאות וחומרי מזון משפיעים על כל אדם בצורה שונה. ואתה יודע, מדע יכול להיות די מסובך.

עם זאת, באופן כללי, למעשה יש לנו הרים של ראיות המראות שעבור רוב האנשים, קפה אינו מזיק במעט וסביר להניח שהוא מספק כמה יתרונות מתוקים למדי. אבל המציאות היא שבין אם אתה צריך להתרחק (או פשוט לצמצם) הג'אווה יכולה להיות אינדיבידואלית למדי. יש אנשים אחרים ששותים את זה ולא מרגישים כל כך נהדר - וחשוב לשים לב לאותות האלה מהמוח והגוף שלך.

אז איך אתה יכול להחליט אם קָפֶה הוא טוב עבור אַתָה ? מהם היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים לבריאות ולבריאות שלך? ואם קפה הוא טוב בשבילך, כמה קפאין אתה צריך לשתות ביום? להבין את התשובה היא בהחלט אחד הדברים שבהם אתה צריך פשוט לעשות אותך. והמקום הטוב ביותר להתחיל עם החקר הזה הוא לקבל קודם כל את העובדות הפשוטות.

בואו נצלול קצת למה שהמדע באמת אומר על היתרונות הבריאותיים של קפה (בעצם יש הרבה!), החסרונות הפוטנציאליים כשאתם מגזימים, ואיך להבין מה אפילו עשויה להיות המשמעות של הגזמה. משם, תוכל להבין אם היתרונות של כוס הג'ו שלך שווים את זה עבורך באופן אישי - או, אם אתה על הגדר, האם הגבלת צריכת הקפאין שלך או הימנעות מוחלטת מקפה היא הצעד הנכון.

כמה קפאין יש בקפה?

לפני שנכנס לכל הפרטים, בוא נסתכל במהירות על מה שאתה מקבל בפועל כשאתה מוריד כוס. כוס שמונה אונקיות של קפה מבושל מכילה כ-96 מ'ג של קפאין, על פי מאיו קליניק .

אם אתה יותר אמריקנו, במנת אספרסו יש 64 מ'ג קפאין. (לשם השוואה, כוס תה ירוק מבושל מכילה 28 מ'ג.) וכמובן, תכולת הקפאין יכולה להשתנות מאוד בין שעועית ושיטות חליטה - כמו עיתונות צרפתית, טפטוף, מזוג או קפה לא מסונן.

כינויים לג'וזפה

בכל הנוגע לעובדות תזונת קפה אחרות, המקרו-נוטריינטים שלו די זניחים. כוס קפה שחור רגיל - ללא חלב, שמנת או סוּכָּר -יש בערך שתי קלוריות ובעצם אפס פחמימות, חלבון או שומן, לפי משרד החקלאות האמריקאי . קפה מכיל גם כמויות קורט של ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום וניאצין. וגם קפה עמוס בחבורה שלמה של חומרים פחות מוכרים אחרים. לפולי קפה יש יותר מ-100 תרכובות פעילות ביולוגית, ניקול וינברג , MD, קרדיולוג במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, מספר ל-SelfGrowth. זה כולל נוגדי חמצון כמו חומצות פנוליות ופלבונואידים, הקשורים למגוון רחב של השפעות בריאותיות חיוביות. (עוד על מה הם ומה הם עושים בקרוב.)

מהם היתרונות של שתיית קפה?

בואו נתחיל בנימה חיובית כאן. לקפה יש מגוון רחב של יתרונות פוטנציאליים עבור המוח והגוף שלך, מהשפעות מיידיות וישירות על מצב הרוח והאנרגיה שלך ועד לקשרים ארוכי טווח עם סיכון נמוך יותר לבעיות בריאותיות מסוימות.

לא נסקור את כל היתרונות האפשריים של קפה כאן, אבל הנה מבט על כמה מהדגשים.

צריכת מינונים נמוכים עד מתונים של קפאין (עד כ-300 מ'ג, או שלוש כוסות ממוצעות) יכולה למעשה לחדד את תשומת הלב שלך, להגביר את הערנות שלך ולהאיץ את זמן התגובה שלך, על פי מחקר שפורסם ב- מדעי המוח וביו-התנהגות ביקורות בשנת 2016. מחקר זה מצא גם כמה ראיות פחות עקביות לכך שקפה יכול לשפר את הזיכרון ואת יכולות התפקוד הביצועי שלך, כמו קבלת החלטות ושיפוט.

נוגדי חמצון , כמו אלה שנמצאים בקפה, הן תרכובות המועילות לגופנו על ידי ויסות רמות של רדיקלים חופשיים - מולקולות לא יציבות שבעודף עלולות לפגוע בתאי גוף בריאים באמצעות סטרס חמצוני, אשר נחשב לתרום להתפתחות מחלות כמו סרטן, סוכרת מסוג 2 , מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר, כפי שהסבירה SelfGrowth. סבורים שזו הסיבה שצריכת נוגדי חמצון קשורה לעתים קרובות לירידה במחלות כרוניות ובסיכון לסרטן - לדוגמה, יש מחקר הקושר שתיית קפה עם סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ולסרטן הפה.

שתיית שתיים עד שלוש כוסות קפה ביום קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולהפרעות קצב מסוכנות, סיכם 10 שנים לימודים של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה שהסתכל על יותר מחצי מיליון אנשים. למרות שמחקר זה לא בדק את המנגנון מאחורי ההשפעות הללו, אחד המחברים טוען שהיכולת של נוגדי חמצון מסוימים להפחית מתח חמצוני ודלקת ולחסום קולטנים המעורבים בקצב לב חריג עשויה להיות אחראית. (ראוי לציין שההשפעות הממריצות של הקפאין לַעֲשׂוֹת יש פוטנציאל להעלות זמנית את לחץ הדם ואת קצב הלב. אבל כוס או שתיים ביום לא אמורות להיות בעייתיות, הן עבור אלה ללא בעיות לב קיימות ואלה בסיכון גבוה יותר להתקף לב או שבץ, אומר ד'ר וינברג. אם יש לך חששות לגבי השפעת הקפה על הלב שלך, העלה אותם עם הרופא שלך.)

להשפעות הממריצות של הקפאין יכולה להיות השפעה ידועה על ביצועי האימון - כולל סיבולת אירובית וחוזק שרירים - במיוחד אם אתה להזיע את זה מוקדם והם עדיין די מזויפים, על פי סקירה משנת 2021 של החברה הבינלאומית לרפואת ספורט . לספורטאי בריא המעוניין לשפר את הביצועים במהלך האימונים, אולי אמליץ על כוס קפה 45 דקות לפני האימון, איליסה נוסבאום , MPH, RDN, תזונאית דיאטנית קלינית בבית החולים ייל ניו הייבן, מספרת ל-SelfGrowth.

כל הדברים ששמעת על גורם לקפה התייבשות הוא מיתוס, כפי שדיווחה SelfGrowth. בעוד שמשקאות המכילים קפאין יכולים לגרום לך להשתין יותר, מה שבתורו גורם לך להתייבש מחדש, הקפה עצמו אינו מייבש מטבעו. בנוסף זה עדיין יכול לתרום לצריכת הנוזלים הכוללת שלך במשך היום, ה מאיו קליניק מסביר.

מה השליליות של שתיית קפה?

אוקיי, אז לקפה יש דברים טובים למדי. אבל כמו כמעט כל דבר, יש לו גם את החסרונות שלו. זה קפה רַע אבל בשבילך? זה באמת תלוי איך זה משפיע עליך נפשית או פיזית, בהתבסס על הבריאות האישית שלך.

האם החסרונות הפוטנציאליים של קפה יתבררו כפורעי עסקאות לגיטימיים תלוי במידה רבה באיך קפה גורם לך להרגיש ואם הוא מחמיר בעיות בריאותיות בסיסיות, רובי ג'יין שאה , MD, רופא פנימי בבית החולים הפרסביטריאני של טקסס בריאות, פלאנו, מספר ל-SelfGrowth. כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון עשויים להיות:

קפאין ממריץ את שחרור האדרנלין מבלוטות האדרנל, אומר נוסבאום. עודף, זה עלול לגרום לכאבי ראש, רעד או רעד, בעיות שינה, עצבנות, לב דופק ואפילו צורך תכוף יותר להשתין, במיוחד אם אתה שותה יותר מארבע כוסות קפה ביום, מאיו קליניק הערות. ואם אתה נוטה לחרדה, אתה עלול לגלות שקפה (במיוחד יותר מכמה כוסות) מחמיר את הרגשות האלה, אומר ד'ר שאה.

האם קפה הוא סם? הקפאין שבו בהחלט כן. זה לא מפעיל את אותן השפעות ממכרות כמו, למשל, ניקוטין. אבל עם צריכה קבועה של קפאין, הגוף שלך בהחלט יכול להתרגל לחיזוק האנרגיה ולהרגיש מחורבן כשאתה מפספס, על פי המכון הלאומי לשימוש בסמים. זה יכול להפוך את הקיצוץ או להפסיק לחלוטין לקצת לא נעים, כפי שאולי חווית את עצמך בעבר. כאבי ראש הם אחד מתסמיני הגמילה הנפוצים ביותר מקפאין, כפי שהסבירה SelfGrowth, אבל גמילה לאט לאט יכולה להוריד את הסיכוי לחוות זאת.

קקי אחרי קפה הם דבר אמיתי. קפאין מעיר את המעיים וממריץ אותם להתכווץ ולהגביר את התנועתיות, וכתוצאה מכך יציאות, הזעם של לאטור , MD, גסטרואנטרולוג ועוזר פרופסור בבית הספר לרפואה של גרוסמן של NYU, מספר ל-SelfGrowth. בעוד שאנשים רבים מעריכים את תופעת הלוואי הזו של קפאין, אחרים אולי לא - מוצאים את הדחף הפתאומי לקקי קצת חזק מדי, לא נוח או פשוט לא נוח. קפאין הוא גם גורם לריפלוקס חומצי ידוע המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות , מה שחשוב במיוחד לזכור אם אתה מתמודד עם GERD.

קפאין יכול לגרום לעלייה קלה או ירידה ברמת הגלוקוז בדם, דיאטנית רשומה ממיאמי ומחנכת סוכרת מרינה צ'פארו , CDE, אומר ל-SelfGrowth. זה עדיין בסדר גמור עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2 לשתות קפה - רק שימו לב איך זה משפיע על רמות הסוכר בדם והתאם את האינסולין (או תרופות אחרות) בהתאם, אומר צ'פארו.

תרופות ותוספי תזונה מסוימים (כולל תרופות משחררות גודש, מרחיבי סימפונות ואפילו אכינצאה) עלולים להחמיר את השפעות הקפאין, ולגרום ללב שלך להמריץ או ללחץ הדם שלך לעלות יותר. מאיו קליניק . שוחח עם הרופא שלך אם אתה שותה קפה וקח כל אחד מאלה באופן קבוע.

שמות גברים אמריקאים

האם זה בסדר לשתות קפה כל יום?

זה בסדר גמור לשתות קפה על בסיס יומיומי אם אתה אוהב את איך שהוא גורם לך להרגיש וזה לא מפריע לבעיות בריאותיות שיש לך. יש סיכוי טוב שתקצור כמה יתרונות בריאותיים נוספים מהרגל קפה יומי אם תשתה אותו במתינות. אם אתה מקבל את היתרונות של עירנות ומיקוד ללא תופעות הלוואי השליליות, לך על זה, אומר ד'ר שאה.

רק זכרו שגם אם נראה שצריכת קפה עובדת טוב עבור המערכת שלכם, תמיד אפשר להגזים עם דבר טוב. כדי לקצור את היתרונות, הייתי אומר, שים לב לכמות, אומר מומחה לתזונה מברוקלין מאיה פלר , RDN. אם אתה תוהה כמה קפה זה יותר מדי, נסה להגביל אותו ל-400 מ'ג קפאין בסביבות ארבע שמונה אונקיות של כוסות קפה רגילות. עברו את הסף הזה ויש סיכוי גבוה יותר שתחוו כמה מתופעות הלוואי הלא נעימות של קפאין שהוזכרו לעיל או תיתקלו בבעיות בזמן השינה, מאיו קליניק מסביר.

ואם צריכת הקפה שלך גורמת לך באופן מהימן לתופעות לוואי לא נעימות - כמו נדודי שינה, כאבי ראש , עצבנות, עצבנות, ריפלוקס חומצי או התכווצויות - זה עשוי להיות סימן שעליך לצמצם, לעבור לקפה נטול קפאין, או להתרחק לחלוטין, לדברי ד'ר שאה. שימו לב גם לצריכה אם אתם שמים לב שנראה שקפה מכיל קפאין מעורר תחושות של מתח או חרדה. במקרה כזה, אולי אמליץ להימנע מקפאין ולהישאר עם שתי כוסות קפה נטול קפאין ביום, אומר נוסבאום. (ואנשים בהריון עשויים לרצות להקפיד על מקסימום של 200 מ'ג קפאין ביום, מכיוון שכמויות מתחת לא הוכחו כתורמות להפלה או לידה מוקדמת, על פי הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים .)

אז, צריך אֲנִי לשתות קפה?

השורה התחתונה היא שכדאי לך לשתות קפה אם זה מתאים לנפש ולגוף שלך - במילים אחרות, אם זה גורם לך להרגיש טוב ולא גורם לך לתופעות לוואי שליליות שעולות על היתרונות האלה.

שוב, כולנו שונים. בעוד שחלק מהאנשים עלולים להישבע שהם מתפקדים בצורה הטובה ביותר בשלושה אספרסו ביום, אחרים מקדמים את העובדה שהפחתת הקפה או הפחתת כמות הקפאין שהם שותים היו המפתח לעזור להם לקבל שליטה על נדודי שינה או חרדה. ואם יש לך מצב בריאותי כלשהו שגורם לך לדאוג לגבי ההשפעות הפוטנציאליות של שתיית קפה, בהחלט דבר עם הרופא שלך.

גורם נוסף שתורם לאופי האישי של ההחלטה לשתות קפה או לא שעדיין לא ממש נגענו בו הוא הנאה צרופה. יש את כל היתרונות והשליליים הפוטנציאליים שדיברנו למעלה, ואז יש את היתרון הפוטנציאלי הפחות כמותי של שתיית קפה - כלומר. העובדה שעבור שותי קפה רבים זה פחות או יותר סם החיים.

לבסוף, אם אתה עדיין לא שותה ג'אווה מסור, אל תרגיש כמוך יש להתחיל למען הבריאות שלך. אמנם לקפה בהחלט יש את ההטבות שלו (אתם מאמינים שלקח לנו כל כך הרבה זמן להגיד את זה?), אבל לא תפספסו שום דבר חשוב אם תדלגו עליו. יש הרבה מאכלים ומשקאות עם יתרונות בריאותיים מסיביים, אומר נוסבאום, אז אם אתה לא חובב קפה, אין צורך להתחיל.

קָשׁוּר:

• אממ, מתי בפעם האחרונה ניקית את מכונת הקפה שלך?
• 'הספל החכם' הזה כל כך משוכלל, אבל הוא שינה את הבוקר שלי לטובה
• מסתבר שבקפה נטול קפאין יש קפאין, שמרגיש כמו בגידה