למד על החשיבות של מערכת העצבים שלך, מהי וכיצד ויסות מערכת העצבים שלך עוזר לך להתמודד עם מתח.
זה טבעי לחלוטין להרגיש לחוץ או חָרֵד מעת לעת. זה קורה לכולם. אבל מתח גבוה יכול להשפיע על הגוף שלך, במיוחד על מערכת העצבים האוטונומית שלך, החלק בגוף שלך שאחראי על ויסות הנשימה, קצב הלב, לחץ הדם והעיכול שלך. על ידי הבנה כיצד לווסת את מערכת העצבים שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים יזומים כדי לנהל מתח, לשפר את הרווחה שלך ולחיות חיים מאוזנים יותר.
כיצד פועלת מערכת העצבים האוטומטית?
מערכת העצבים פועלת כמרכז השליטה של הגוף שלך. זה אחראי על הכל, מפעימות הלב שלך ועד לעיכול ואפילו איך שאתה מרגיש. חלק אחד שלה, מערכת העצבים האוטונומית, חשוב ביותר בכל הנוגע לרווחה הרגשית שלך. ניתן לחלק אותה לשני חלקים עיקריים: מערכת העצבים הסימפתטית ומערכת העצבים הפאראסימפתטית, שתיהן משתמשות בהורמונים כדי לעזור להכין אותנו למה שהמוח שלנו תופס כצרכים שלנו.
ליתר דיוק, כאשר המוח קולט איום, הוא מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, הלא היא תגובת הקרב או הבריחה שלנו. התסמינים שאתה מרגיש - לב דוהר, כפות ידיים מזיעות, הם הדרך של הגוף להכין אותך למצב מלחיץ. המערכת הפאראסימפתטית, לעומת זאת, מתחילה כאשר המוח שלנו חושב שזה זמן טוב להתאושש, ועוזרת לגוף שלנו להירגע ולהתאושש.
איזון הוא המפתח. דמיינו את מערכת העצבים האוטונומית כגוף מים כאשר כל צד שולח גלים מהחופים הנגדיים. כאשר מערכת העצבים האוטונומית מאוזנת, שני הצדדים שולחים גלים של הורמונים באותה מידה שמפזרים זה את זה ועוזרים לנו להרגיש בשליטה. אם מערכת העצבים הסימפתטית דוחפת יותר מדי הורמוני לחץ אנו נעשים חרדים. אם מערכת העצבים הפאראסימפתטית דוחפת יותר מדי הורמוני הרפיה אנו יכולים להרגיש אילמים ואפאטיים.
מערכת העצבים הגדולה יותר שלנו חשובה מכיוון שהיא שומרת כמעט על כל היבט של הגוף שלך עובד ביעילות, אבל מערכת העצבים האוטונומית בתוכה היא קריטית לבריאות הרגשית שלנו. כאשר אתה נתקל במצב מלחיץ, מערכת העצבים הסימפתטית שלך עוזרת לך להגיב כראוי בכך שהיא עוזרת לך להיכנס לפעולה. כשמגיע הזמן להתאושש, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך עוזרת לך לקחת צעד אחורה ולהירגע. כאשר אתה שומר על איזון בין המערכת הסימפתטית והפאראסימפתטית, הגוף שלך מצויד טוב יותר להגיב כראוי למצבים שונים, מה שמוביל לשיפור הפיזי ו בריאות נפשית .
כיצד מתח משפיע על מערכת העצבים שלך
ממועדים צפופים בעבודה ועד לאתגרים אישיים בבית, לחץ יכול להגיע מכל מקום. אבל מה קורה בתוך הגוף שלנו כשאנחנו מרגישים לחוצים?
כאשר אתה מרגיש לחוץ, לגוף שלך יש תגובה טבעית להכין אותך לנהל את המצב וההרגשה, וזו הסיבה שאתה עשוי להבחין בקצב הלב שלך עולה, כפות הידיים שלך מזיעות או השרירים שלך נמתחים. כל אלה הם סימנים לכך שהמערכת הסימפתטית מתכוננת להתמודד עם האתגר או לברוח ממנו, ומכאן להילחם או לברוח.
עם זאת, אם הגוף שלנו תמיד במצב של כוננות גבוהה, עלולות להיווצר בעיות. הגוף שלנו לא מתוכנן להיות כל הזמן תחת לחץ. כאשר המערכת הסימפתטית עובדת שעות נוספות והגוף שלנו מוצף ללא הרף קורטיזול ואדרנלין, אנחנו יכולים בסופו של דבר להתמודד עם בעיות בריאותיות. בטווח הקצר, אולי מרגיש עייף , עצבני, או שיש בעיות שינה . עם הזמן, הפעלה מתמשכת של מערכת העצבים הסימפתטית יכולה להוביל לנו לבעיות חמורות יותר כמו לחץ דם גבוה, תפקוד חיסוני מוחלש ואפילו בעיות לב.
מהם הסימנים והגורמים לחוסר ויסות במערכת העצבים?
לפעמים, הדרך של הגוף שלך להגיב למצבים מסוימים עלולה ליפול מסונכרנת. מצב חוסר איזון זה במערכת העצבים שלך נקרא מערכת עצבים לא מווסתת. ישנם סימנים נפוצים רבים המראים שמערכת העצבים שלך עשויה לצאת מהמסלול.
זיהוי הסימנים הללו והבנת הסיבות הוא הצעד הראשון בנטילת אחריות על בריאות מערכת העצבים שלך ושיקום האיזון, מזמין את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך להפעיל ולקדם הרפיה, להוריד לחץ דם, נשימה יציבה ועיכול.
להלן כמה מהסימנים שאתה עלול להיתקל בחוסר ויסות של מערכת העצבים.
חֲרָדָה
בעיות עיכול
בעיות שינה
עייפות מתמדת
כאבי שרירים מתמשכים
ישנם גם גורמי לחץ רבים שעלולים לשבש את איזון מערכת העצבים, כולל:
איך לווסת את מערכת העצבים שלך: 13 טכניקות להחזרת האיזון
אם אי פעם תרגיש חוסר איזון או סתם זקוק לרגע של רגיעה, נסה את הטכניקות הפשוטות האלה כדי לעזור לווסת את מערכת העצבים שלך. בין אם באמצעות נשימה עמוקה, תשומת לב או אפילו צחוק טוב, מצא את מה שמתאים לך ביותר ותעדף את בריאות מערכת העצבים שלך.
1. נסה אנחה פיזיולוגית או תרגילי נשימה אחרים
אנחה פיזיולוגית היא טבעית נשימה עמוקה דפוס המורכב משתי שאיפות מהירות ואחריהן נשיפה ארוכה יותר. זה יכול לעזור להרגיע את המערכת הסימפתטית ולהפעיל את המערכת הפאראסימפטטית.
חקור נשימות עמוקות ולמד לנשום כמו האוקיינוס עם ג'ף וורן.
2. הזיזו את הגוף
פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת להפיג מתחים ולווסת את מערכת העצבים. צא לטיול, תתאמן יוֹגָה , או לרקוד ברחבי הסלון לצלילי השיר האהוב עליך. פעילות גופנית עשויה לעזור לשחרר מתח ולעזור לגוף שלך להרגיש רגוע יותר.
למד כיצד תנועה יכולה לשנות את חייך ולהקל על דעתך עם ד'ר רנגאן צ'אטרג'י בארבעת עמודי הבריאות.
3. השתמשו בשמיכה משוקלת
שמיכה משוקלת עשויה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך באמצעות מגע לחץ עמוק. צורת טיפול זו משתמשת בתחושות מגע ותחושה כטכניקה מרגיעה. השילוב של שמיכה משוקללת והפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך יכולים לעזור להרגיע את גופך באופן טבעי ולהרגיע את הנפש שלך.
הרגישו את משקל מגע הלחץ העמוק, ולמדו לשחרר את המעמסות שאינכם צריכים לשאת באמצעות מדיטציית 'הורד את המשקל' של ג'יי שטי.
4. מדיטציה כדי לעזור להרגיע את המוח שלך
מדיטציה יכולה להציע יתרונות רבים, כולל עזרה בהפחתת מתח ושיקום מערכת העצבים. נסה לשבת בחלל שקט, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה או במשפט מרגיע. זה עשוי לעזור לרכז את המחשבות שלך ולהרגיע את המוח שלך.
הנטרל מתח עם אדיבות במדיטציה זו בת 8 דקות על איזון מחדש של הנפש שלך והפטרת הגוף שלך מהלחץ.
5. הכנס מיינדפולנס לשגרה שלך כדי לעזור להפחית מתח
התמקדות במיינדפולנס, או נוכחות ברגע הנוכחי יכולה להיות טיפולית ולעזור קרקע אותך ולהזכיר לך להתקיים בעכשיו. נסו לבסס את עצמכם על ידי תחושת האדמה מתחת לרגלכם, המרקם של חפץ בידכם או תחושת הרוח על העור.
הירגע לתוך הגוף שלך ולמד להאט את המערבולת בנפשך בפחות משתי דקות ביום.
6. לשיר או לצחוק
שירה וצחוק יכולים שניהם לעורר את עצב הוואגוס, העצב העיקרי במערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש נינוח. שירה וצחוק גם מגבירים את הצריכה שלך חַמצָן , שיכול לעזור בשיפור האנרגיה ומצב הרוח.
שמות יפניים נשיים
גלה את שורש הצחוק ב-What Is Happiness עם מומחה האושר שון אנקור.
7. תן לעצמך עיסוי או חיבוק
מגע יכול להיות כלי רב עוצמה להרפיה. תן לעצמך עיסוי מרפא על ידי שפשוף עדין של הרקות, הצוואר, הידיים או כפות הרגליים, במקום שבו ניתן לאחסן מתח. או נסה ללפף את עצמך לחיבוק, שיכול לספק נוחות ותחושת ביטחון.
התמכרו לעוצמת המגע הפיזי תוך כדי האזנה לפסקול Understanding Body Messages של קייטלין אורליה סמית' למנה נוספת של אהבה עצמית.
8. נסה להקיש
טכניקת חופש רגשי (EFT) היא תרגול מתפתח הכולל הקשה עדינה נקודות ספציפיות בגופך תוך התמקדות בביטוי מרגיע. כמה אזורים נפוצים לעסוק בהקשה כוללים את כף היד החיצונית, מרכז המצח, מתחת לאף ומתחת לשפה, רק כדי להזכיר כמה.
למד כיצד להתגבר על מתח וחרדה כדי להרגיע עוד יותר את מערכת העצבים שלך.
9. הניחו את הרגליים על האדמה
עדויות ראשוניות מצביעות על כך שמגע ישיר עם הקרקע (המכונה הארקה) עשוי לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהחזיר אותה לאיזון. קרקע את עצמך יכול להיות פשוט כמו הנחת רגליים יחפות על האדמה.
10. להתחבר לטבע
צאו החוצה והרגישו את השמש על עורכם או הקשיבו לציפורים. לטבע יכול להיות השפעה מרגיעה והוא עשוי לקדם תשומת לב ותחושת נוכחות, שניהם יכולים להיות מרגיעים באופן טבעי.
התחבר לטבע והתחבר לעצמך עם We Are Nature מאת ג'יי שטי.
11. התקלח קרה
ההלם של מקלחת מים קרים יכול לזעזע את מערכת העצבים. זה עשוי לעזור להפחית מתח.
הכן את עצמך לאי נוחות והרחיב את גבולות אזור הנוחות שלך בפרק זה של Daily Jay, Cold Showers.
12. השתמש ברגולציה משותפת
שיתוף-וויסות הוא המקום שבו אנשים מתכוונים למצבים הרגשיים של זה, מה שיכול לעזור לייצב ולאזן את מערכת העצבים. זה יכול להיות לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו ולתרגל אֶמפַּתִיָה , שכן שיתוף וחוויה של רגשות יכולים להיות דרך מצוינת לעשות זאת לווסת רגשות .
הרחב את האופקים האישיים שלך ולמד את החשיבות של יצירת קשרים עם אחרים.
13. תעדוף שינה
שינה היא כאשר הגוף שלנו מתחדש, נח ומתחדש. במהלך השינה, המוח שלנו לא רק נח אלא גם מנצל את הזמן הזה כדי לאפשר לנוירונים שלו לתקשר זה עם זה, מה שמוביל לוויסות. שינה יכולה גם לעזור לנקות את דעתך מ גורמי לחץ , שעוזרים לך להתעורר בהרגשה רעננה.
הרגיע את עצמך לישון עם רשימת ההשמעה של Selfgrowth.
כיצד לווסת את מערכת העצבים שאלות נפוצות
איך אתה מאזן מחדש את מערכת העצבים שלך?
איזון מחדש של מערכת העצבים שלך אומר לחזור למצב שבו אתה מרגיש רגוע ומרוכז. אתה יכול לנסות לתרגל תרגילי נשימה עמוקה, לבלות בטבע או לקחת קצר הפסקות במהלך היום. שינה סדירה, א דיאטה מאוזנת , וגם לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו יכול לעזור.
איך מווסתים מערכת עצבים פעילה מדי?
אם אתה מרגיש עצבני יתר על המידה, חרדה, או פשוט לא מצליח להירגע, ייתכן שמערכת העצבים שלך נמצאת בדחף יתר. כדי להרגיע אותו, התחל בלקיחת נשימות עמוקות. פעולה פשוטה זו יכולה לאותת לגוף שלך להירגע. שקול להימנע מקפאין או חומרים ממריצים אחרים מכיוון שהם יכולים להחמיר את המצב, ובמקום זאת, עסוק בפעילויות מרגיעות, כגון קריאה, האזנה למוזיקה רכה או תרגול מיינדפולנס כדי לסייע בוויסות מערכת העצבים הפעילה מדי. אם תחושות אלו נמשכות, דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ מותאם אישית.
מהם התסמינים של מערכת עצבים מעוררת יתר?
מערכת עצבים מעוררת יתר עלולה לגרום לך להרגיש אי שקט וחרדה או אפילו לגרום לתסמינים גופניים כמו לב דופק. סימנים אחרים עשויים לכלול קשיי שינה, הרגשה על חוצפה או נבהל בקלות. אנשים מסוימים עשויים לחוות כאבי ראש , מתח שרירים או בעיות עיכול. אם אתה מבחין בסימנים אלה, הקשב לגוף שלך ונקוט בצעדים להרגעה.
איך אני יודע אם מערכת העצבים שלי משובשת?
אם מערכת העצבים שלך לא מתפקדת כראוי, אתה עלול לחוות סימנים כמו עייפות מתמדת , קושי בריכוז, או תחושת חרדה יתרה או מְדוּכָּא . סימנים פיזיים יכולים לנוע מבעיות שינה ועד בעיות עיכול. זכרו, לגוף שלכם יש דרכים משלו ליידע אתכם כשמשהו אינו תקין, אז שימו לב לאותות הללו ובקשו עצות במידת הצורך.
מהם הסימנים לחוסר וויסות של מערכת העצבים?
מערכת עצבים לא מבוקרת יכולה להופיע בדרכים שונות. סימנים נפוצים כוללים תחושת חרדה, לאחר בלתי צפוי התקפי חרדה , ונאבק בשינה. אתה עלול גם להיתקל בבעיות עיכול, להרגיש עייפות כל הזמן, או לסבול מכאבי שרירים ללא סיבה ברורה. זיהוי הסימנים הללו הוא הצעד הראשון לקראת מציאת איזון והרגשה טובה יותר. אם יש לך חששות, פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות.
