תחושת לחץ מתמדת מובילה לרמות קורטיזול גבוהות בגוף. למד על רמות נורמליות, הקשר עם ACTH וכיצד להוריד קורטיזול באופן טבעי.
תחושת לחץ תמידית יכולה להיות יותר מסתם מאמץ נפשי - זה יכול להשפיע על האיזון ההורמונלי של הגוף שלך, במיוחד על רמות הקורטיזול. קורטיזול, המתויג לעתים קרובות כהורמון הלחץ, ממלא תפקיד מכריע בבריאות וברווחה שלנו. אבל יותר מדי מזה עלול לגרום לבעיות, ולכן שמירה על רמות קורטיזול תקינות היא המפתח לניהול מתח ביעילות. חקור את טבעו של הקורטיזול, השפעותיו על הבריאות שלנו ואסטרטגיות מעשיות וטבעיות לשמירה על איזון.
הקשר בין קורטיזול למתח
קורטיזול הוא הורמון המיוצר בגופנו על ידי בלוטות יותרת הכליה. זהו שחקן מפתח בתגובת הגוף שלנו ללחץ. כאשר אנו מתמודדים עם אתגר או מרגישים תחת לחץ, קורטיזול משתחרר כדי לעזור לנו להכין את הגוף שלנו להתמודד עם הבעיה או לברוח ממנה בתגובה המכונה לרוב הילחם או ברח.
אבל לקורטיזול יש גם הרבה עבודות חשובות אחרות. זה עוזר לשלוט ברמות הסוכר שלנו, מווסת את חילוף החומרים שלנו, מפחית דלקות ומסייע בזיכרון.
רמות הקורטיזול משתנות באופן טבעי לאורך היום - הן בדרך כלל גבוהות יותר בבוקר כדי לתת לנו דחיפה, ויורדות בהדרגה עד הערב כדי שנוכל להירגע ולהירגע. מחזור יומי זה פועל בצורה נכונה חיוני לבריאות ולרווחה הכללית שלנו. אבל אם אנחנו כל הזמן בלחץ, ייתכן שהמחזור הזה לא יתנהל בצורה חלקה. בלוטות האדרנל שלנו ממשיכות לשאוב קורטיזול, ולאורך תקופה ארוכה זה יכול לשבש את האיזון הטבעי שלנו ולהוביל למספר בעיות בריאותיות.
שמירה על איזון קורטיזול חיונית לבריאות שלנו, ולכן שילוב שיטות להורדת קורטיזול באופן טבעי יכול לעזור לך לתמוך בבריאות וברווחה שלך.
5 השפעות של רמות קורטיזול גבוהות
הגוף שלנו מתוכנן להתמודד עם מתח רק בהתפרצויות קצרות, לא כל הזמן או לפרקי זמן מתמשכים. אז כאשר רמות הקורטיזול לא מקבלות הזדמנות לחזור לשגרה, זה יכול להשפיע על רמות הלחץ שלנו ולהוביל למספר בעיות בריאותיות.
1. סיכון למחלה כרונית: לאורך זמן, רמות קורטיזול גבוהות יכולות להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות כולל מחלות לב וסוכרת.
2. שינויים בגודל הגוף: כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, זה יכול להוביל לרעב מוגבר מה שעשוי לומר שאתה עשוי להמשיך לאכול גם אחרי שאתה שבע.
דברים עם
3. קושי להתמקד: קורטיזול מוגבר יכול לעשות קשה יותר להתרכז ולהישאר ממוקדים במשימות. בין אם מדובר בעבודה, לימודים או פעילויות יומיומיות, רמות קורטיזול גבוהות יכולות להפוך את הפעילויות הללו למאתגרות יותר.
4. פגיעה במערכת החיסון: קורטיזול ממלא תפקיד חשוב אצלנו מערכת החיסון , שמגן עלינו מפני מחלות. עם זאת, רמות קורטיזול גבוהות באופן עקבי עלולות להחליש את יכולת המערכת החיסונית שלנו להדוף זיהומים ומחלות.
5. אנרגיה נמוכה: רמות קורטיזול גבוהות יכול להפריע לשינה שלנו דפוסים. שינה לקויה או שינה לא מספקת יכולה להוביל לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה לאורך כל היום. מכיוון ששינה טובה היא חיונית להורדת הקורטיזול ולהגברת רמות האנרגיה, הדבר עלול ליצור מעגל של מתח ושינה לקויה.
מה ACTH קשור ללחץ
הורמון נוסף שמשחק תפקיד גדול בתגובת הלחץ שלנו הוא הורמון אדרנוקורטיקוטרופי , או ACTH. הורמון זה אומר לבלוטות יותרת הכליה (בלוטות קטנות הממוקמות מעל הכליות) לשחרר קורטיזול. ACTH נוצר בבלוטת יותרת המוח, שהיא איבר זעיר בבסיס המוח.
כאשר אנו לחוצים, המוח שלנו שולח אות לבלוטת יותרת המוח, אשר לאחר מכן משחרר ACTH לזרם הדם. ברגע ש-ACTH מגיע לבלוטות יותרת הכליה, הוא גורם להן לשחרר קורטיזול. ACTH קשור ישירות לכמות הקורטיזול שהגוף שלנו מייצר.
כאשר רמות הקורטיזול בדם מגיעות לנקודה מסוימת, המוח מקבל אות לומר לבלוטת יותרת המוח להאט או להפסיק לשחרר ACTH. מערכת זו נועדה לשמור על רמות הקורטיזול בטווח בריא.
עם זאת, כאשר אנו נמצאים במתח מתמיד, האותות הללו עלולים לצאת מאיזון. בלוטת יותרת המוח עשויה להמשיך לייצר ACTH, כלומר בלוטות יותרת הכליה ממשיכות לייצר קורטיזול. זו אחת הסיבות לכך שמתח כרוני יכול להוביל לרמות גבוהות מתמשכות של קורטיזול.
על ידי שמירה על הלחץ, אנו יכולים לעזור לשמור על איזון ההורמונים הללו ולתמוך בבריאות הכללית שלנו. למרבה המזל, ישנן שיטות פשוטות וטבעיות להוריד את רמות הקורטיזול, להשתלט על הלחץ וההשפעה שלו על גופנו.
10 דרכים להוריד את רמות הקורטיזול באופן טבעי
יישום אסטרטגיות אלה יכול לעשות הבדל משמעותי בניהול מתח והורדת רמות הקורטיזול, ולקדם את הרווחה הכללית שלך.
1. תעדוף שינה באיכות טובה
שאפו 7-9 שעות שינה בכל לילה. צור מרגיע שגרת השינה ולהפוך את סביבת השינה שלך לנוחה ושקטה. שינה טובה עוזר לווסת את רמות הקורטיזול ומרענן את הגוף והנפש שלך.
קבע שעת שינה ושעת השכמה עקבית, אפילו בסופי שבוע.
צור שגרת שינה שעוזרת לך להירגע, כמו קריאת ספר או אמבטיה חמה.
הפוך את חדר השינה שלך לסביבה ידידותית לשינה. שמור את זה חשוך, שקט וקריר.
הגבל את זמן המסך לפחות שעה לפני השינה כדי למנוע חשיפה לאור כחול.
נסה להקשיב לתרגול מיינדפולנס,מוזיקה מרגיעה, או אפילו סיפור שינה כדי להכין אותך למיטה.
2. תרגול יוגה ומיינדפולנס
שלב יוגה, או תנועה מודעת, בשגרה שלך כדי להפחית מתח ולאזן את רמות הקורטיזול. מיינדפולנס, הכוללת תשומת לב לרגע הנוכחי, יכולה גם לעזור לכם להיות מודעים לגורמי מתח ולהביא רגיעה לגופכם.
הירשם לשיעור יוגה למתחילים או עקוב אחר הדרכות מקוונות כדי להתחיל.
הקצו 10-15 דקות מדי יום לתרגול מיינדפולנס או מדיטציה.
התמקד בנשימה או בסביבה שלך כדי לתרגל מיינדפולנס במהלך פעילויות יומיומיות.
מדיטציה מודרכת זו בת 10 דקות תעזור לך לעבוד על הנשימה כדי לשחרר מתחים, ובכך להפחית את הלחץ.
3. ליהנות מתזונה מאוזנת
מזונות עשירים בחומרים מזינים תומכים באיזון ההורמונים הכולל יכול לעזור בניהול רמות הקורטיזול . כמובן, תמיד יש מקום לפיצה ושוקולד, אבל תזונה מאוזנת היא בדיוק על זה - איזון!
כלול הרבה פירות וירקות בארוחות שלך.
כלול מקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים או חלבונים על בסיס צמחי כמו טופו או טמפה בתזונה שלך אם תבחר.
מצא איזון עם דגנים מלאים ופחמימות מעובדות.
תהנה משומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית לתוך הדיאטה שלך.
למד לאכול בצורה מודעת יותר עם סדרת האכילה המיינדפולית שלנו.
4. פנו זמן למשחק ולצחוק
עסוק בפעילויות שמשמחות אותך. צחוק הוא משכך מתח רב ויכול להוריד באופן טבעי את רמות הקורטיזול.
צפה בסרט מצחיק או תוכנית טלוויזיה.
שחקו משחקים או עשו פעילויות שאתם נהנים מהם.
לבלות זמן עם חברים ובני משפחה שמצחיקים אותך.
השתתף בתוכנית קומית או צפה במבצעי סטנד אפ בטלוויזיה.
למד עוד על הרווח מהמשחק והקשר בין שובבות ורווחה במהלך ה-Daily Jay.
5. לעסוק בפעילות גופנית
תנועה סדירה עוזרת לך להרגיש מאוזן יותר, אבל חשוב לבחור העוצמה הנכונה בשבילך. פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה יכולות לעזור לשפר את הרווחה הכללית שלך מבלי להוסיף עוד לחץ למערכת שלך.
מותגי רכב עם האות ה
הוספת רק 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע יכולה לעזור לך להרגיש מאוזן יותר.
נסה פעילויות שונות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה כדי למצוא את מה שאתה נהנה ממנו.
שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית אם זה מרגיש לכם נכון.
זכור להתחמם לפני ולהתקרר לאחר מפגשי התנועה שלך.
נסה את המפגש הזה של The Daily Move המתמקד בתנועה מודעת כדי להקל על תרגול האימון שלך. בנוסף, מדיטציית תנועה מודרכת ל- Walk Away Stress עם ד'ר אריק לופז.
6. תרגלו נשימות עמוקות
כשאתה מרגיש לחוץ, קחו רגע לנשום עמוק. תרגילי נשימה עמוקים יכולים להרגיע את הנפש ולהפחית את רמות הקורטיזול.
השתמשו בטכניקת הנשימה 4-7-8: שאפו למשך ארבע שניות, החזיקו למשך שבע שניות ונשפו למשך שמונה שניות.
תרגל נשימות עמוקות במקום שקט ונוח.
שלב נשימה עמוקה עם הדמיה להרפיה נוספת.
נסה תרגילי נשימה עמוקה כאשר אתה מרגיש לחוץ או לפני השינה.
בלחץ? נסה להצמיח את הלב שלך עם נשימות עמוקות יותר במהלך הפגישה הזו עם ד'ר ג'ולי.
7. הישארו לחות
שתיית מים מספקת במהלך היום חיונית לבריאות הכללית ויכולה לסייע בניהול רמות הקורטיזול. כל גוף ידרוש כמות שונה של מים בהתבסס על כמה אתה מאבד במהלך היום, אבל יש כללי המלצות .
נסו לצרוך כ-15.5 כוסות (3.7 ליטר) של נוזלים ביום לגברים וכ-11.5 כוסות (2.7 ליטר) של נוזלים ביום לנשים. זה יכול להיות ממים, מזון ומשקאות אחרים.
נשא איתך בקבוק מים כדי להבטיח שתיית מים לאורך כל היום.
התחל את היום שלך עם כוס מים וסיים את היום עם אחת.
אם אתה מוצא מים רגילים מדי, הוסיפו פרוסת לימון או מלפפון לטעם.
8. הגבל קפאין וסוכר
יותר מדי קפאין יכול להגביר את רמות הקורטיזול. נסו למתן את הצריכה, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב.
הפחיתו את צריכת הקפה ל-1-2 כוסות ליום.
הימנע מצריכת משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב.
9. התחבר עם אחרים
אינטראקציה חברתית ואנשים תומכים סביבך יכולים להוריד מתח ולהפחית את רמות הקורטיזול. לבלות זמן עם חברים ובני משפחה, או להצטרף לקבוצה קהילתית.
קבע פגישות קבועות עם חברים או משפחה.
הצטרף למועדונים או קבוצות שחולקים את תחומי העניין שלך.
התנדב בקהילה שלך כדי להכיר אנשים חדשים ולבנות קשרים.
שמות לאש חופשית
אם אין אפשרות לפגישה אישית, קבע שיחות וידאו רגילות.
10. לבלות בטבע
להיות בחוץ, במיוחד בשטחים ירוקים, יש השפעה מרגיעה ויכול לסייע בהורדת רמות הקורטיזול.
תכנן טיולים שבועיים בפארק סמוך או בשמורת טבע.
אם אתה גר בעיר, מצא שטחים ירוקים כמו גינות קהילתיות או רחובות עצי עצים לטיולים.
נסה פעילויות בחוץ כמו טיולים רגליים, צפרות או גינון.
אם הגישה לטבע קשה, צרו מרחב ירוק בבית עם צמחים.
הקשיבו לכדור הארץ וחקרו את היתרונות של בילוי בטבע והתחברות לכדור הארץ עם נופי הסאונד המרגיעים של Selfgrowth.
כיצד להוריד קורטיזול שאלות נפוצות
איך אני יכול להוריד את רמות הקורטיזול שלי במהירות?
כדי להוריד את רמות הקורטיזול במהירות כשאתה בלחץ, נסה תרגילי נשימה עמוקה. נשמו פנימה באיטיות דרך האף, החזיקו כמה שניות ואז נשפו לאט דרך הפה. חזרה על זה מספר פעמים יכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית קורטיזול. שיטות מהירות אחרות שיכולות לספק הקלה מיידית של מתח ולעזור בהורדת רמות הקורטיזול כוללות יציאה להליכה קצרה, יציאה החוצה לאוויר צח או האזנה למוזיקה מרגיעה.
אילו מזונות מפחיתים קורטיזול?
מזונות מסוימים עשויים לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול כגון ויטמין C, כמו תפוזים, תותים ופלפלים. חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים כמו סלמון ומקרל עשויות גם כן לעזור. בנוסף, אגוזים, זרעים וירקות עלים, שעשירים במגנזיום, עשויים להיות מועילים. אכילת תזונה מאוזנת עם מזונות אלו עשויה לתמוך בגופך בניהול רמות הקורטיזול.
מהו חוסם קורטיזול טבעי?
חוסמי קורטיזול טבעיים הם חומרים שיכולים לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול בגוף. אשווגנדה, עשב המשמש ברפואה האיורוודית, ידוע בתכונותיו להפחתת מתח ועשוי לעזור. תה ירוק, המכיל תיאנין, עשוי גם לעזור להרגיע את הנפש ולהפחית את הקורטיזול, אך רק כאשר הוא נטול קפאין, בהתחשב בכך שקפאין עשוי להגביר את רמות הקורטיזול. בנוסף, מספר מחקרים הראו שתוספי שמן דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויים לעזור להוריד את רמות הקורטיזול . שילוב אלה בתזונה או בשגרה שלך עשוי לעזור בניהול מתח וקורטיזול.
האם מגנזיום מפחית קורטיזול?
מגנזיום יכול לעזור להפחית את רמות הקורטיזול מכיוון שהוא מינרל שמשחק תפקיד בתגובת הלחץ. מגנזיום יכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים, מה שיכול למנוע שחרור מוגזם של קורטיזול. מזונות עשירים במגנזיום, כגון תרד, שקדים ודגנים מלאים יכולים להיות תוספות מצוינות לתזונה שלך, אבל אולי תשקול גם תוספי מגנזיום. מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שמתחילים משטר תוספים חדש.
