כמו הגוף, הנפש זקוקה לפעילות גופנית כדי להישאר בריאה. תרגילי בריאות נפשיים אלה יכולים לעזור להגביר את הרווחה, לנהל חשיבה שלילית ולנצח חרדה.
כשאתה שומע את המילה פעילות גופנית, אתה חושב באופן אוטומטי על בריאות גופנית? הנרטיב סביב הבריאות והרווחה מוטה לעתים קרובות לכיוון הגוף. אבל מה עם השכל? ניתן לטעון, רווחה נפשית חיונית בדיוק כמו בריאות גופנית, אם לא יותר. אחרי הכל, מה מועיל גוף בריא אם הנפש שלך היא שדה קרב של מתח, חרדה או דיכאון?
למרות שאנו יודעים שבריאות הנפש היא חשובה, נדיר לשמוע על אימוני בריאות הנפש. בעוד שרבים מאיתנו לא יהססו לנעול את נעלי הריצה שלנו כדי לשפר את הצורה הפיזית שלנו, הפעלת המוח נראית לרוב כמו מחשבה שלאחר מכן. אבל התעלמות מבריאות הנפש שלנו עלולה להוביל לבעיות כולל שחיקה, ירידה קוגניטיבית או ירידה באיכות החיים.
חשבו על מאמר זה כעל תוכנית אימון למוח שלכם. נדריך אותך בשמונה תרגילים שנועדו להגביר את הרווחה הרגשית ואת החוסן המנטלי שלך. תרגילים אלו אינם דורשים זמן רב או כל ציוד מיוחד. כל מה שהם דורשים הוא מחויבות לעצמך להזין את המוח שלך בזמן שאתה עושה את הגוף שלך.
מהם תרגילים לבריאות הנפש?
לפני שנצלול לתוך האיך, בואו נבהיר את מה. למה בדיוק אנחנו מתכוונים בתרגילי בריאות הנפש? אלו פעילויות קטנות אך יעילות שנועדו לחזק את הליבה הרגשית שלך, לאזן את הבריאות הנפשית שלך ולהגמיש את השרירים הקוגניטיביים שלך.
תרגילי בריאות הנפש אינם רק פותרים חידות סודוקו או השלמת רשתות תשבצים - אם כי אלו נהדרים גם למוח שלך! במקום זאת, כושר נפשי מתמקד במיוחד בהעלאת הרווחה הרגשית שלך. מטרתו היא לעזור לך לזהות ולנהל מתח, חרדה ומחשבות שליליות מטרידות שעלולות להפריע לאושר או לפרודוקטיביות שלך.
תרגילים לבריאות הנפש הם לא פתרון אחד שמתאים לכולם. כמו האופן שבו אתה עשוי למצוא את התרגילים האהובים עליך בחדר הכושר, סביר להניח שתמצא כמה מההצעות שלהלן מושכות אותך (ואחרות שלא!). אולי אתה מחפש לבנות חוסן רגשי, או שאתה שואף לטשטש את הנוף הנפשי שלך. לא משנה מה המטרות שלך, ישנם תרגילים המותאמים לעזור לך להגיע אליהם.
היתרונות של תרגול תרגילי בריאות הנפש
לפעילות גופנית מנטלית יתרונות רבים. היתרונות הללו מראים מדוע הפעלת המוח שלך אינה מותרות אלא הכרח עבורך מעוגל ובריא יותר.
חוסן רגשי משופר: אתה מצויד יותר להתמודד עם העליות והמורדות של החיים מבלי לרדת מהמסלול.
הפחתת חרדה ודיכאון: למחקרים יש מוצג באופן עקבי שתרגילים נפשיים מרגיעים יכולים להקל על תסמינים של חרדה ודיכאון. זה לא אומר שאתה יכול 'להירדם' ממצב בריאותי נפשי, אבל שילוב של מגוון תרגילים יכול להיות חלק מאסטרטגיית בריאות הנפש שלך.
אם אובחנת עם הפרעת חרדה (כגון GAD, PTSD או OCD), ייתכן שחלק מהתרגילים הללו לא מתאימים לך ואף עלולים להחמיר את התסמינים. תמיד עדיף להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת תוכנית טיפול המותאמת לצרכים שלך.
שיפור במודעות עצמית: תרגילי בריאות הנפש כרוכים לעתים קרובות ברמה של התבוננות פנימית המעודדת אותך להבין את המחשבות והרגשות שלך טוב יותר.
רווחה כללית מוגברת: לתרגול תרגילי בריאות הנפש (או הזנחתם) יש השפעה מצטברת. עם הזמן, סביר להניח שתרגיש מאושר ורגוע יותר ותהיה לך נקודת מבט משופרת בדרך כלל.
תפקוד קוגניטיבי משופר: תרגילי בריאות הנפש כמו מיינדפולנס ומדיטציה משפיעים לטובה גם על התפקודים הקוגניטיביים שלך כמו זיכרון, קשב ומהירות עיבוד.
לסגוד לשבחים
8 תרגילים לבריאות הנפש כדי להגביר את הרווחה הרגשית שלך
ישנה תפיסה שגויה נפוצה לפיה אתה חייב להיאבק בבעיות נפשיות כדי להפיק תועלת מסוג זה של פעילות גופנית. בדיוק כפי שאתה לא צריך להיות בכושר כדי להתחיל להתאמן, אתה לא צריך להיות במצוקה רגשית כדי לשפר את הרווחה הנפשית שלך. זה על תחזוקה, צמיחה וטיפול עצמי.
1. מיינדפולנס
מיינדפולנס היא לא רק מילת באז. שֶׁלָה תרגיל יעיל שכרוך בהתעסקות מלאה עם הרגע הנוכחי. במילים פשוטות, זה אומר להיות מודעים לחלוטין למחשבות, לרגשות ולתחושות שלך ללא שיפוט. אתה יכול לתרגל מיינדפולנס בכל מקום - בעבודה, בזמן אכילה, או אפילו במהלך שיחה. תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך להתמודד עם מתח והוא אחד התרגילים הטובים ביותר להפסקת חשיבה שלילית.
איך לעשות את זה: הקדישו כמה דקות כל יום לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלכם. התבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי לנסות לשנות אותם. עם הזמן, זה יעזור לך להיות מודע יותר לטריגרים הרגשיים ולדפוסי החשיבה שלך.
אם אתה רוצה לנסות מיינדפולנס תוך כדי תנועה, שקול להתנסות עם א.
2. מדיטציה
מדיטציה היא צורה עמוקה יותר של מיינדפולנס הכוללת תשומת לב ממוקדת ושקט נפשי. זה עוזר לנקות את המוח שלך מהעומס, להפחית חרדה , ולהשיג איזון רגשי. דמיון מודרך יכול להועיל גם כן. השתמש בדמיון שלך כדי להעביר את עצמך למקום מרגיע ושליו. זו דרך לברוח מהמציאות לתקופה קצרה ולהפחית מתח.
איך לעשות את זה: מצא מרחב שקט, שב בנוחות ועצום עיניים. התמקד בנשימה שלך או בתרגול מודרך במשך 10 עד 20 דקות. עם כל שאיפה ונשיפה, הרפו מהלחץ והירגעו. דמיינו את עצמכם במקום שליו והתמקדו בנשימה.
נסה להשהות לנשום למדיטציה קצרה של דקה אחת, או לתרגול מדיטציה ארוך יותר ומעמיק יותר.
3. יומן תודה
כתיבת דברים שאתה אסיר תודה עליהם יכולה לשפר את מצב הרוח והרווחה הרגשית שלך. זה מפנה את המיקוד שלך ממה שחסר או מלחיץ למה שיש בשפע וחיובי בחייך.
איך לעשות את זה: כל יום, רשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. הם יכולים להיות פשוטים כמו שקיעה יפה או משמעותיים כמו משפחה אוהבת. זה לא על ביטול הבעיות שלך, אלא הפניית תשומת הלב שלך ממחשבות שגורמות למצוקה להצהרות שמשפרות את בריאותך הנפשית.
אם אתה מחפש לשפר את שיטות הכרת התודה שלך, בדוק את כיתת הכרת תודה שלנו עם תמרה לויט.
4. תרגילי נשימה
תרגילי נשימה מודעת יכולים להפחית מתח מיידי והם קלים להפליא לביצוע. כבונוס, הם טובים גם לכושר הגופני שלך.
איך לעשות את זה: שב או שכב בנוחות וקחו נשימה עמוקה פנימה דרך האף, תנו לבטן להתרחב. עצור את הנשימה לכמה שניות, ואז נושף באיטיות דרך הפה. חזור על זה מספר פעמים כדי לעזור להסיח את המחשבות שלך מגורם הלחץ ולאפשר לגופך להירגע.
גם טכניקות נשימה כמו טכניקת 4-7-8 שימושיות. שאפו דרך האף למשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות ונשפו דרך הפה למשך 8 שניות. זה מאט את הנשימה ואת קצב הלב שלך, ועוזר להפחית את הלחץ.
בדוק את Reset with the Breath עם ג'יי שטי אם אתה צריך הדרכה.
5. פעילות גופנית
אנחנו יודעים - אמרנו שאנחנו מתמקדים בנפש על פני הגוף. אבל לעולם אל תזלזל בכוחו של אימון טוב לבריאות הנפשית שלך . פעילות גופנית משחררת כימיקלים במוח שמעלים באופן טבעי את מצב הרוח שלך. יוגה, במיוחד, הוכח להפחית דיכאון .
איך לעשות את זה: בין אם זה יוגה, רכיבה על אופניים, או אפילו הליכה מהירה - שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
תרגילים אחרים כמו הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) יכולים לעזור לך להגביר את בריאות המוח באמצעות תרגול הרפיה עם הגוף. למרות שזה כרוך במעורבות פיזית מסוימת, הפוקוס כאן הוא נפשי. אתה נמתח ומשחרר בהדרגה קבוצות שרירים שונות, מהבהונות לראש (או מכף רגל ועד ראש), ונרגע יותר עם כל שחרור.
מחפשים תרגול תנועה מודעת פשוט לשילוב ביום שלכם? נסה את המהלך היומי עם מל מה.
6. מסגור קוגניטיבי מחדש
תרגל שינוי מחשבות שליליות או חודרניות למחשבות חיוביות או ניטרליות יותר. תרגיל זה יכול לעזור לך להיות גמיש יותר ומצויד יותר להתמודד עם לחץ.
איך לעשות את זה: במקום להתמקד בחלקים השליליים או המתסכלים של משהו, אתה יכול לבחור לנסות לחפש את הדברים החיוביים. נניח שקיבלת משוב בונה מהבוס שלך. במקום לחשוב, הו, לא, הבוס שלי כועס עליי, אתה יכול לנסח מחדש: לבוס שלי אכפת מספיק כדי לעזור לי ללמוד ולהשתפר בעבודה שלי.
זה לא אומר שאתה צריך להישען על חיוביות רעילה ברגעים כואבים, אבל ברגעים עם הימור נמוך שבהם אתה יכול למסגר מחדש את המצב, זה יכול להיות כלי מועיל.
7. שינה
שינה איכותית היא תרגיל חיוני אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו. כן, תנומה יכולה להיות סוג של פעילות גופנית! חשוב מכך, שנת לילה טובה יכולה לשפר משמעותית את מצב הרוח, הזיכרון והיכולת להתמודד עם לחץ.
איך לעשות את זה: לכוון ל 7-9 שעות שינה כל לילה. נסו לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע. התמקד בהפיכת חדר השינה שלך לאזור רגוע ונטול טכנולוגיה.
הירגע עם סיפור שינה מרגיע כמו מבוא לוורמונטולוגיה ואז השתיק את המכשיר שלך.
8. התחבר עם אחרים ועם הטבע
טיפוח קשרים חברתיים ובילוי בחוץ הן דרכים מוכחות לשיפור הרווחה הנפשית.
איך לעשות את זה: תכנן להיפגש עם חברים או משפחה לפחות פעם בשבוע. בנוסף, נסו לבלות קצת בטבע, גם אם זה רק 15 דקות הליכה או קצת גינון. אתה יכול להכפיל: מה לגבי אירוח פיקניק בפארק?
לַחקוֹר.
מבין התרגילים הללו, אל תהסס לבחור את אלו המהדהדים אותך, וזכרו: בריאות הנפש היא מסע לכל החיים, לא יעד. תאמן את המוח שלך בדיוק כמו הגוף שלך, ושניהם יודו לך.
שאלות נפוצות על תרגילי בריאות הנפש
אילו תרגילים ישפרו את הבריאות הנפשית?
כמה תרגילים מנטליים מעשיים להעלאת הרווחה הנפשית שלך כוללים:
דמיון מודרך: השתמש בדמיון שלך כדי להעביר את עצמך למקום מרגיע ושליו. זו דרך לברוח מהמציאות לתקופה קצרה ולהפחית מתח.
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR): למרות שזה כרוך במעורבות פיזית מסוימת, הפוקוס כאן הוא נפשי. אתה נמתח ומשחרר בהדרגה קבוצות שרירים שונות, מהבהונות לראש (או מכף רגל ועד ראש), ונרגע יותר עם כל שחרור.
מסגור קוגניטיבי מחדש: תרגל שינוי מחשבות שליליות או חודרניות למחשבות חיוביות או ניטרליות יותר. תרגיל זה יכול לעזור לך להיות גמיש יותר ומצויד יותר להתמודד עם לחץ.
מדיטציית אישור: בחר מילה, ביטוי או צליל כדי לחזור בשקט לעצמך, כדי לעזור לך להתמקד ולהרגיע את דעתך.
אכילה מודעת: במקום לאכול בלי דעת, נסו להתענג על כל ביס. שימו לב למרקם, לטעם ולריח. זה יכול לעזור עם ויסות רגשי ואפילו לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל.
אילו תרגילים משפרים את הבריאות הנפשית?
הנה כמה תרגילים נפשיים שיכולים לשפר את הבריאות הנפשית שלך:
תיוג רגש: בכל פעם שאתה מרגיש רגש חזק, תייג אותו בראש שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש עצבני, הודה בזה נפשית על ידי אמירת 'זו חרדה'. הפעולה הפשוטה של תיוג יכולה להפחית את השפעת הרגש. זקוק לעזרה? השתמש בגלגל התחושות שלנו.
נשימת קופסה: שאפו דרך האף במשך ארבע ספירות, עצרו את הנשימה למשך ארבע ספירות, נשפו דרך הפה למשך ארבע ספירות, ולאחר מכן עצרו את הנשימה שוב לארבע ספירות. צורה זו של נשימה מבוקרת יכולה להיות מאוד מקורקעת.
אילו תרגילים עוזרים למתח נפשי?
כדי לעזור עם מתח נפשי, אתה יכול לנסות תרגילים המתמקדים בהרגעת תגובת הלחץ של הגוף ועיצוב מחדש של המחשבות שלך:
מדיטציית מיינדפולנס: השילוב של מיינדפולנס ומדיטציה יכול לעזור לך להיות מודע למחשבות ולרגשות שלך ולהקל על השליטה בתגובות שלך ללחץ.
טכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): זיהוי ואתגר דפוסי חשיבה או אמונות שליליות התורמים ללחץ. לאחר שזוהו, עבדו על עיצוב מחדש למחשבות מאוזנות ובונות יותר.
טכניקת 4-7-8: שאפו דרך האף למשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות ונשפו דרך הפה למשך 8 שניות. זה מאט את הנשימה ואת קצב הלב שלך, ועוזר להפחית את הלחץ.
מהם 3 שיטות בריאות נפשיות טובות?
שלוש שיטות בריאות נפשיות טובות שכדאי לכלול בשגרת היומיום שלך הן:
צחוק: אנחנו יודעים שזה יכול להיראות קצת מופרך, אבל צחוק הוא א מגבר ידוע לבריאות הנפש . צפו בסרט מצחיק או, יותר טוב, לכו לקומדיה בשידור חי עם חברים.
כתב יומן: כתיבת המחשבות והרגשות שלך יכולה לספק שחרור רגשי ולתת לך פרספקטיבה חדשה על גורמי הלחץ שלך. זוהי דרך מצוינת 'להשליך מוח' ולעתים קרובות מספקת תובנות לגבי דפוסים וטריגרים.
רְאִיָה: הקדישו כמה רגעים לחזות תרחישים או תוצאות מאושרות. זה יכול לעזור להפחית את החרדה ולשפר את מצב הרוח שלך.
