כאשר אתה חווה חרדה, טכניקות הארקה יכולות לעזור. אנו חולקים שילוב של טכניקות קרקע נפשיות ופיזיות כדי לעזור להקל על החרדה ברגע.
חרדה יכולה להרגיש בלתי צפויה ומאתגרת לניהול. רגע אחד היום שלך הולך מצוין, ואז הדבר הבא שאתה יודע שרשימת המשימות שלך מתגברת ואתה מתחיל להרגיש לחוץ, המום וחרדה. כאשר זה קורה, טכניקות הארקה פועלות כעוגנים, מושכות אותנו בחזרה להווה ומייצבות אותנו במהלך הסערות הרגשיות הסוערות ביותר.
ג'יי שטי
מחבר, מאמן, נזיר לשעבר
צמיחה עצמית של המוח שלך
מהן טכניקות הארקה, וכיצד הן עוזרות?
טכניקות הארקה נועדו לחבר אותך מחדש עם הסביבה שלך, להסיט את המיקוד שלך מרגשות או זיכרונות מטרידים. הם פועלים כדי לקטוע את המחשבות המתגלגלות שעלולות לגרום - או להחמיר - חרדה.
כאשר המוח שלך מזהה איום, אפילו נתפס, הוא משחרר הורמוני לחץ שיכולים לגרום לתסמינים כמו קצב לב מוגבר, כפות ידיים מזיעות ונשימה מהירה. טכניקות הארקה עוזרות לומר למוח שלך, 'זה בסדר. אני בטוח.' הם מעבירים את תשומת הלב שלך מהרגשות המציפים שלך לכאן ועכשיו, ומציעים הפוגה נפשית והזדמנות להתאפס. הם אפילו הוצג לעזור עם חרדה הקשורה ל-PTSD.
דאגות וגורמי לחץ מושכים אותך לספירלה שלילית? נסה להאט את המערבולת בנפשך עם ג'יי שטי.
מתי להשתמש בטכניקות הארקה
טכניקות הארקה יכולות לתת לך בסיס איתן לייצב את עצמך כאשר חרדה מטרידה אותך. אבל מתי בדיוק כדאי לתרגל את הטכניקות הללו?
רגעים של חרדה מוגברת
זה יכול להיות לפני מצגת גדולה, במהלך טיסה סוערת, או באמצע קניון הומה אדם. אתה עלול להתחיל להרגיש תחושת מחנק שבה הסביבה שלך הופכת למערבולת של בלבול. ברגעים אלה, טכניקות הארקה יכולות לעזור לך ליישר את עצמך.
מרגיש חוסר התמצאות או מנותק
אם אתה מרגיש מנותק או כאילו אתה מרחף מחוץ לגוף שלך, צופה בדברים מרחוק, טכניקות הארקה יכולות לעזור להחזיר אותך למציאות.
מוצף מזיכרונות או טראומות עבר
לפעמים, זיכרונות ישנים יכולים להתגנב אלינו. הם יכולים להיות כל כך חיים שזה מרגיש כאילו הם קורים שוב. הארקה יכולה לעזור להבחין בין אז לעכשיו כאשר חוויות העבר מתחילות לטשטש את הקווים עם ההווה.
פופ פאנקו של fred flintstone
בזמן התקף פאניקה
אותם רגעים דופקים ומסחררים של פאניקה צרופה יכולים להרגיש כאילו הם נמשכים לנצח נצחים. טכניקות הארקה יכולות לרוב לרכך התקפי פאניקה, ולהפוך אותם לניתנים יותר לניהול.
כחלק משגרת היומיום שלך
אתה לא תמיד צריך להיות במצב משבר כדי להשתמש בטכניקות הארקה. שילובם בשגרה היומיומית שלך, אולי במהלך הקפה של הבוקר או הנחת הערב, יכול לשפר את הרווחה הנפשית הכללית שלך.
מרגישים אי שקט במהלך פגישה ארוכה? נסה את שיטת 5, 4, 3, 2, 1. מוצף במטלות יומיומיות? נסה תרגיל נשימה. על ידי שילובם בשגרת היומיום שלך, טכניקות הארקה יכולות לעזור לבנות חוסן מפני גורמי לחץ עתידיים.
טכניקות הארקה אלו יכולות להיות כלים נפלאים שיעזרו להקל על תסמיני חרדה. אבל אם חרדה משפיעה באופן עקבי על חיי היומיום שלך, מומלץ לפנות לייעוץ ממטפל או יועץ. ייתכן שהם יוכלו להציע אסטרטגיות ותובנות מותאמות אישית יותר.
טכניקות הארקה נפשית
מעוררי חרדה יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך הארקה היא כלי רב עוצמה לכל מי שנאבק בתחושות של חרדה. יש גם גוף הולך וגדל של ראיות מדעיות כי טכניקות אלו עשויות להיות יעילות בניהול חרדה ותסמינים נלווים.
1. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא נוכחות מלאה והתבוננות במחשבות שלך ובעולם הסובב אותך ללא שיפוט. מדיטציית מיינדפולנס היא שילוב של טכניקות מדיטציה מסורתיות ומיינדפולנס.
אם אתה מחפש להתחיל תרגול מדיטציה, יש לנו סדרות מדיטציה מודרכות, כמו7 ימים של חרדה מצמיחה עצמיתאוֹחקירת חרדהשיכול לעזור לך להתקדם למקום מרוכז יותר. עבור אותם רגעים פתאומיים, אינטנסיביים, שלנופאניקה S.O.S.מדיטציה היא שם כדי לתמוך בך.
2. התמקד בחמשת החושים שלך
כלי פשוט אך רב עוצמה הוא תרגיל 5, 4, 3, 2, 1, אשר רותם את החושים שלך כדי לבסס אותך בהווה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לציין חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה יכול לשמוע, שניים שאתה יכול להריח ואחד שאתה יכול לטעום. זה יכול לעזור לך להתמקד מחדש, לחזור לכאן ועכשיו.
3. תאר את הסביבה שלך
הסתכל מסביב ותאר מנטלית הכל. ספל הקפה האדום הזה, המהום של ה-AC, הריח הקלוש של לבנדר. העברת המיקוד שלך מהסערה הפנימית לסביבה החיצונית עוזרת להפחית את החרדה ומחזירה אותך אל הרגע הנוכחי
4. דמיינו מקום בטוח ומרגיע
דמיינו מקום שבו אתם מרגישים רגועים, שמחים ובטוחים. זה יכול להיות בית ילדות, חוף שליו, או אפילו מקום בדיוני. זה עוזר לדמיין את המרחב הבטוח שלך לפני שאתה בעיצומו של רגע של מתח או חרדה. עשה קצת בניית עולם כשאתה מרגיש נינוח ורגוע.
צריכים השראה? חקור את אוסף נופי הקול המרגיעים שלנו כדי לתת לך רעיונות איך המקום המאושר שלך עשוי להיראות ולהישמע.
5. השתמש בהצהרות
תזכורות עדינות כמו אני בטוח או שגם זה יעבור יכולות לעזור להרגיע התקף חרדה, אבל שוב, טוב להרגל לתרגל סוגים אלה של הצהרות באופן קבוע כדי שהמוח שלך רגיל לשמוע אותם. השתמש בהם כאשר אתה מרגיש נינוח ורגוע, או תרגל אותם מדי יום כדי להגביר את הרווחה הכללית שלך.
6. שם דברים בקטגוריה
בכל פעם שאתה יכול להסיח את דעתך מהמחשבות המודאגות שאתה מתעכב עליהן אתה יכול להפריע לחרדה. נסה לתת שם לפירות, סרטים, ספרים או כל קטגוריה שתרצה.
7. השתמשו בחוש הטעם שלכם
אם אתה מרגיש חרדה, אתה יכול להשתמש בחוש הטעם והריח שלך כדי להסיח את דעתך מהלחץ שאתה חווה. סוכריות חמוצות, קוביות קרח, שוקולד מריר חזק. אתה יכול אפילו לנסות ללגום תה צמחים חזק. נסו לשים לב לטעם, לטמפרטורה ולמרקם. זה יכול לשבש ולהזיז עוד יותר את החרדה.
8. נסו תרגילי נשימה
נשימות עמוקות ומכוונות יכולות לאותת לגוף שלך שהכל בסדר, לאפס את המערכת שלך. אתה יכול גם לנסות טכניקות נשימה כמו נשימה מרובעת או נשימה 4-7-8 כדי לעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך.
כינויים למשחקים
תכונת בועת הנשימה שלנו היא אידיאלית כדי לעזור להוביל את הנשימה למקום של רגיעה ורוגע.
9. הרגישו את הרגליים על הקרקע
בין אם אתה יושב או עומד, לחץ את רגליך כלפי מטה בחוזקה והרגיש את הקרקע מתחתיך לחיבור מיידי לרגע הנוכחי ולמרחב שבו אתה נמצא. אתה יכול לקדם את אפקט הארקה על ידי הנחת כפות הרגליים על דשא קריר או אדמה חמה.
10. קח מקלחת או אמבטיה מרגיעים
שימו לב שלא מומלץ להיכנס למקלחת או לאמבטיה אם אתם בעיצומו של התקף חרדה. המתן עד שההתקפה הקשה ביותר תעבור ואז שקול את האפשרות הזו. אבל מקלחת או אמבטיה יכולה להיות אופציה מצוינת אם אתה מרגיש גל כללי של חרדה. כשאתם נרגעים ומרגישים שהחרדה שלכם פוחתת, שימו לב לטמפרטורת המים ולמרקם והריח של הסבון.
11. האזינו למוזיקה מרגיעה
מוזיקה היא דרך נפלאה להרגיע את הנפש והגוף כאחד. כשאתה מרגיש שהחרדה מתגנבת, נסה להאזין לרצועות האהובות עליך שאתה יודע שיגרמו לך להרגיש טוב יותר. לחלופין, אם אתה צריך קצת הדרכה, חקור את ספריית המוזיקה שלנו. אם אתה נמצא במקום שאין לך דרך לנגן מוזיקה, נסה לשיר לעצמך כדי להירגע. זכירת מילים ומנגינה יכולה לעזור להסיח את דעתו של המוח מהחרדה.
בפעם הבאה שתרצו להאזין למוזיקה מרגיעה, נסה רשימת השמעה מרגיעה כמו
12. התמקד באובייקט מסוים
החזקת חפץ מנחם ברגעי חרדה יכולה להיות עוגן מישוש. במקום להיסחף מהמחשבות שלך, נגיעה באובייקט מפעילה את החושים שלך. זה יכול להיות כל חפץ, כמו שמיכה רכה, סלע חלק, או אפילו תכשיט משפחתי יקר. כל דבר שיכול לנחם אותך ולמשוך אותך בחזרה לרגע הנוכחי.
13. תופסים חתיכת קרח
בדיוק כמו שטעם עז יכול לטחון אותך, הקור הפתאומי של הקרח יכול לזעזע אותך מתוך חרדה וחזרה להווה. נסה להחזיק קוביית קרח מעל הכיור ולנשום עמוק בזמן שאתה מרגיש את הטמפרטורה ביד שלך.
14. להריח משהו נעים
הריח של הבושם האהוב עליך, עוגיות טריות או אפילו ניחוח האדמה לאחר הגשם יכול להיות קרקע. אם אתה נוטה להתקפי חרדה או התקפי פאניקה, זה יכול לעזור להחזיק כמה שמנים אתריים או אפילו שקית לבנדר מיובשת בהישג יד כדי לעזור לך לקרקע אותך באמצעות חוש הריח שלך.
15. מתוחים ושחררו את האגרופים
זהו סוג של הרפיה במוזיקה מתקדמת (PMR). טכניקה זו מאפשרת לך להרגיש ולאחר מכן לשחרר מתח פיזית. אתה יכול להשתמש באגרופים שלך בלבד, או לנסות לנוע בכל הגוף שלך, החל מהבהונות ועד לצוואר ולכתפיים.
נסה לשחרר מתח פיזי בגוף עם סשן החרדה המרכך הזה מהצעד היומי של מל מה.
16. התכוונו לצלילים שסביבכם
התכווננות לציוץ הציפורים, לתנועה מרוחקת או לשעון מתקתק יכולים להחזיר אותך להווה, מה שיכול להקל על החרדה
אם אינך מסוגל לשמוע הרבה מהמקום שבו אתה נמצא, נסה להפעיל את אחד מנופי הסאונד המרגיעים שלנו כמו גשם על עלים.
17. תנו לעצמכם חיבוק פרפר
שלבי את הידיים על החזה כך שהידיים שלך יהיו על עצמות הבריח וקצות האצבעות יצביעו לכיוון הכתפיים. לסירוגין, הקש על כל יד כמו כנפיים מתנופפות של פרפר, נושם נשימות עמוקות.
18. הארקה טבעית
ללכת יחף בחוץ עם האדמה מתחת לרגליים. המגע הישיר הזה עם כדור הארץ היה מוצג כדי לעזור שינה, כאב ומתח, כולם אמורים לעזור להפחית את רמות החרדה. אם אין לך חצר, פארק או מרחב בטוח אחר ללכת בו יחפים, אתה יכול גם להתאמן על הארקה בעמידה יחפה במקלחת או על הרצפה בבית.
כל טכניקת הארקה פועלת כמו מיני-חופשה עבור המוח שלך, מושכת אותך מכל כאוס פנימי שאתה עשוי לחוות. נסה חלק או כולם כדי למצוא מה מתאים לך.
שאלות נפוצות על טכניקות הארקה
מהי שיטת הארקה של 5, 4, 3, 2, 1?
שיטת 5 4 3 2 1 היא ספירה חושית לאחור כדי לעזור לחבר אותך מחדש עם הרגע הנוכחי. ככה זה עובד:
מכונית עם האות v
5 - ראה: רשום חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך. הם יכולים להיות רהיטים או תמונות על הקיר.
4 - להרגיש: לאחר מכן, גע בארבעה דברים, כמו הבד הרך של הסוודר שלך או המשטח הקריר של השולחן.
3 - שמע: זהה שלושה צלילים ברורים - אולי המהום הרחוק של התנועה או שעון מתקתק.
2 - ריח: זיהה שני דברים שאתה יכול להריח. הם יכולים להיות הריח של הבושם שלך או לחם טרי. אפילו ריחות לא נעימים נחשבים.
1 - טעם: שימו לב לדבר אחד שאתם יכולים לטעום. קח לגימת מים, תאכל חטיף, או פשוט תזכור את הארוחה האחרונה שלך.
בסוף התרגיל הזה, אתה אמור להרגיש יותר מרוכז ומחובר לכאן ועכשיו.
מהו טריק הארקה נפוץ לחרדה?
טכניקת הארקה פופולרית נוספת היא חיבוק הפרפר:
שלבי את הידיים על החזה שלך, הנח את הידיים על עצמות הבריח שלך עם קצות האצבעות מצביעות לכיוון הכתפיים.
לחילופין, הקש על כל יד כמו כנפיים מרפרפות של פרפר תוך כדי נשימות עמוקות.
איך אתה מבסס את עצמך באופן טבעי?
הארקה טבעית עוסקת לעתים קרובות בחיבור לטבע עצמו. א מושג מדעי שנקרא Earthing מציע שמגע ישיר עם כדור הארץ יכול לנטרל מטענים שליליים בגופנו, לעזור להרגיע ולאזן אותנו.
הליכה יחפה: הרגישו את האדמה מתחת לרגליכם על דשא, חול או אדמה. המיומנות החשופה שלך הופכת לחיבור בינך לבין כדור הארץ, מה שיכול להיות מרגיע עמוק.
מדיטציית טבע : מצא מקום שקט בפארק או בגן. שב ופשוט ספג את הסביבה שלך - העלים המרשרשים, ציוץ הציפורים וחמימות השמש על העור שלך.
מה מבסס את עצמך?
הארקה היא התרגול של למשוך את עצמך בחזרה אל הרגע הנוכחי שבו המוח שלך מתחיל להסתחרר או כאשר הרגשות הופכים מכריעים. באמצעות טכניקות נפשיות או פיזיות, הארקה יכולה להציע יציבות ותחושת איזון כאשר הרגשות שלך מתגברים.
