האם זה בסדר להתאמן בלילה, או שזה משפיע על השינה שלך?

אם נאבקת להיסחף, בטח ניסית כל מיני אסטרטגיות להירדם מהר יותר: שים את הטלפון שלך בשעה הגונה, הפוך את חדר השינה שלך למנוחה והפסק להתאמן לפני השינה.

רגע, חכה. האם אימון בלילה באמת מבלבל את השינה שלך?

זו שאלה נכונה אם אין לך טונות של זמן פנוי להתאמן במהלך היום; עבור הרבה אנשים, ערבים עשויים להיות האפשרות היחידה לסחוט מפגש. אבל אנשים רבים לא ששים להזיע לפני שהם ישנים, כי הם חושבים שאימון עלול להרגיז את גופםומוח, מה שמקשה על ההרפיה.

תהיו בטוחים: A 2019סְקִירָהפורסם בכתב העתרפואת ספורטהגיע למסקנה שהמדע כןלֹאתומכים ברעיון שפעילות גופנית לפני השינה מעודדת אותך - להיפך, כתבו החוקרים. 2022 נפרדתסְקִירָהפורסם בטבע ומדע השינהתמכה בהצהרה הזו והוסיפה שכמה שגרות ערב בעצימות בינוניתעזראנשים ישנים טוב יותר.

אין שעת קסם לכושר, ואימון בלילה עדיף על חוסר פעילות גופנית כלל, Thom Manning, MS, CSCS, מאמן שינה והתאוששות עם אפליקציית הכושרעָתִידִי, אומר SelfGrowth. עם זאת, כמה שגרות - בעיקר, פעילות גופנית סופר אינטנסיבית שנעשית קרוב מאוד לשעת השינה -פַּחִיתלהפוך את השינה האיכותית לקצת יותר מסובכת. הנה מה שאתה צריך לדעת.

כן, אימוני לילה מסוימים יכולים להפריע לשינה שלך.

ביצוע אימונים אינטנסיביים - נניח, שיעור רכיבת ה-HIIT האחרון של פלוטון או ריצה כבדה בספרינט - קרוב מדי לשעת השינה (בתוך שעה בערך) יכול להתעסק עם ויסות החום של הגוף שלך, תהליך שהוא המפתח לשינה טובה מכיוון שהוא מתעסק עם הליבה שלך טֶמפֶּרָטוּרָה,תומאס קילקני, DO, מנהל המכון לרפואת שינה של בית החולים סטטן איילנד, אומר ל-SelfGrowth.

מכונית עם האות i

המוח נרדם טוב יותר בעקומת טמפרטורה יורדת, הוא מסביר. הירידה הזו בטמפרטורת הגוף מתחילה באופן טבעי כשעתיים לפני שאתה מנמנם. אז אם אתה מעלה את הטמפרטורה הפנימית שלך באמצעות פעילות גופנית נמרצת - בין אם הרמת כבד או עשה אירובי - מבלי לתת לעצמך מספיק זמן התקררות, איכות השינה שלך עלולה להיפגע.

ביצוע אימונים אלו בעצימות גבוהה לפני השינה עשוי גם להקשות על ההירדמות מלכתחילה, ככל הנראה בגלל שהם מגבירים את קצב הלב שלך, כמו 2014 קטןלִלמוֹדב-כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומיתמציע. ההשפעות של פעילות גופנית אינטנסיבית נמשכות גם אחרי שאתה מהנהן. התקפי פעילות גופנית קשה לפני השינה יכולים להוביל פחותשנת REM, שלב שהוא חיוני לעיבוד רגשות, חיזוק זיכרון, התפתחות המוח ועוד.

אז...מהו סוג האימון הטוב ביותר לעשות בלילה?

אתה לא צריך להפסיק להתאמן לפני השינה אם זה הזמן המתאים ביותר עם לוח הזמנים שלך. יתכן שתצטרך לשנות את האימונים שלך אם אתה לא ישן נהדר לאחריהם.

בהתבסס על המחקר שיש לנו, ד'ר קילקני ממליץ לנסות פעילות גופנית בעצימות בינונית אם אתה מעדיף להתאמן בלילה. על פי 2022סְקִירָהבטבע ומדע השינה,פעילות מסוג זה עשויה לתמוך בשינה משקמת יותר - מה שחשוב לתיקון והתחדשות של רקמות בכל הגוף. זה אומר שגם אימון בערב עשוי לשפרהתאוששות לאחר אימון, עוזר לתקן כל קרע בשריר זעיר שפעילות גופנית עלולה לגרום ומאפשר להם להתחזק בחזרה.

אימון אינטנסיבי בינוני גורם לך לנשום קצת קשה, אם כי סביר להניח שעדיין תוכל לדבר במהלכו - חשבו על 5 עד 6 בסולם מאמץ של 1 עד 10, כאשר 10 הוא מאמץ מוחלט, כולל. זה יכול להיראות כמו הליכה מהירה, רכיבה קלה על אופניים, פילאטיס, יוגה או אימוני התנגדות עם להקות, אלן תומפסון, מאמנת אישית מוסמכת NASM ב-בלינק כושר, אומר SelfGrowth. יוגה במיוחד יכולה להיות מועילה במיוחד לפני השינה; זה הוכח כמשפר את איכות השינה על ידי הפחתת מספר הפעמים שאנשים התעוררו בלילה, לפי 2022מֶחקָרפורסם בBMC פסיכיאטריה.

אבל אתה לא צריך לשריין פעילות גופנית נמרצת יותר (שמדורגת ברמת מאמץ של 7 עד 8 מתוך 10) לשעות היום אם אתה לא רוצה. ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה - ריצה, רכיבה על אופניים על בסיס HIIT או אימוני כוח במאמץ מרבי - שעתיים עד ארבע שעות לפני השינה לא צפויים לשבש את השינה שלך, על פי נתוני 2021לִלמוֹדפורסם בסקירת רפואת שינה. זה אומר שאם יש לך שעת שינה מאוחרת יותר, ייתכן שתוכל להידחק בשגרת HIIT לאחר העבודה ועדיין יהיה לך מספיק זמן כדי להחזיר את הגוף שלך לקו הבסיס לפני שתתחיל להירגע לשינה.

אם אתההםהולך לעשות שגרה קשה יותר בערב, שימו לב גם לאופן שבו אתם בונים את הפגישה. התחלת [האימון שלך] עם תרגילים אינטנסיביים או מאתגרים יותר תמריץ את הגוף שלך ותגביר את קצב הלב שלך, אומר תומפסון. לדוגמה, אם אתה מתאמן בכוח, אולי תרצה לעשות את שלךתרגילים פליומטרייםאו הרמות מורכבות (למשל, כפיפות בטן כבדות, דדליפט או לחיצות ספסל) לפני הרמות פחות מאומצות (כמו תנועות קלות משקל או בידוד). אז אתה יכול לעבור לתנועה יותר רגועה, כגון פעילות אירובית קלה, כדי להוריד בהדרגה את קצב הלב שלך, לפני שאתה נכנס להתקררות (עוד על כך בהמשך).

שמות נשים קוריאניים

לא משנה איזה סוג של פעילות תבחר, אתה צריך לשאוף לסיים כל סוג של אימון לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה, אומר ד'ר קילקני.

מה שאתה עושה לפניוגם אחרי האימון הלילי שלך חשוב.

שנת לילה טובה היא לא רק מה שאתה עושה לפני שהעיניים שלך כבדות. תרגול של היגיינת שינה מוצקה כל היום יעשה הבדל עצום באיכות המנוחה שאתה מקבל - וזה אפילו חשוב יותר אם אתה מתכנן להתאמן לפני השינה. כמה נסיונות מנוסים, על פיהקרן הלאומית לשינה, כוללים חיפוש אור יום בהיר מוקדם בבוקר, צמצוםקָפֶה(ומקורות אחרים של קפאין) לפחות שמונה שעות לפני השינה, הקפדה על שעות שינה והשכמה עקביות, עמעום אורות עזים בלילה ויצירת סביבה מרגיעה (כלומר, טמפרטורות קרירות, מעט אור ורעש, מצעים נוחים, א. מזרן נהדר - שתוכל להשיג בחנות או באינטרנט - וריחות מרגיעים).

גם אם אתה צריך לחכות לערב לאימון בפועל שלך, טיול או שניים במהלך היום יכול להיות מועיל. ככל שאתה צועד יותר צעדים ביום, איכות השינה שלך עשויה להיות גבוהה יותר, בשנת 2019לִלמוֹדפורסם בבריאות שינהמציע. כמובן, ניהול מתח מוקדם יותר ביום הוא גם המפתח. פעילויות כמומֶדִיטָצִיָה, תרגילי נשימה עמוקה ובילוי בטבע עוזרים להרגיע את דעתך ולהכין אותך לשינה טובה יותר בהמשך, אומר תומפסון.

לגבי מה לעשותלְאַחַרהאימון שלך: חשוב לדחות את המצב הזה של ריגוש פיזיולוגי שהרגע יצרת באמצעות תנועה, אומר מאנינג. זה אומר שאתה בהחלט לא צריך לדלג על ההתקררות שלך לאחר האימון.

חפצים עם האות u

קירור איכותי ואפקטיבי חיוני כדי להעביר את הגוף למצב שבו נוכל להשיג שינה איכותית, הוא אומר. מתיחה וגלגול קצףתומפסון מוסיף דרכים נהדרות להפחית מתח בשרירים, לשחרר מתח מובנה ולקדם תחושת רוגע ורגיעה בכל הגוף.

גם המקלחת שלאחר האימון יכולה לעשות הבדל גדול. אחד חם למעשה עוזר לגוף שלך להתקרר מכיוון שהוא מגרה את כלי הדם שלך להיפתח. [זה] מאפשר לשאוב יותר דם לרקמות השטחיות של הגוף [כמו העור שלך], מה שגורם לנו לשחרר הרבה חום פנימי, ובכך להוריד את הטמפרטורה הפנימית שלנו, אומר מאנינג. שוב, זו הירידה בטמפרטורת הגוף שעוזרת לקדם שינה מוצקה.

זכור: הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן הוא בכל שעה שבה תוכל לעשות זאת. אם זה קורה בלילה, נ.ב.ד. רק ודא שאתה מתכנן מראש להגדיר את עצמך לעצימת עיניים מוצלחת ברגע שאתה מוחץ את החזרות האחרונות.

קָשׁוּר: