כ-61% מאנשי המקצוע בארה'ב מרגישים שהם על קצה (או כבר הגיעו) שחיקה, ויותר מ 80% מהעובדים לדווח על תחושהלחץ במקום העבודה.
אמנם אין לנו שליטה על חלק מתח הקשור לעבודה - כמו מועדים, אימיילים אינסופיים או עמיתים לעבודה שלנו - אנחנו יכולים להשפיע על כמה מהגורמים שמובילים שְׁחִיקָה .
שחיקה היא אמיתית, והיא משפיעה יותר מאשר רק על חיי העבודה שלנו. גלה אם אתה נמצא באזור סכנת שחיקה וכיצד לנווט בו באמצעות התוכנית שלנו למניעת שחיקה.
הפסקות מהירות
צ'יבס אורקה
מדריכת מיינדפולנס
מהי שחיקה?
שחיקה בעבודה הוא מצב של תשישות פיזית או רגשית הנגרם על ידי לחץ כרוני בעבודה. זה יכול להפחית את תחושת ההישג שלנו ואת הזהות האישית שלנו. בניגוד ללחץ, שיכול להיות חיובי בהתפרצויות קצרות, השחיקה בעבודה לא חולפת, גם לאחר הפסקה.
ישנם מספר גורמים מאחורי שחיקה:
עובדים שעות ארוכות
ציפיות עבודה לא ברורות
דינמיקה לא מתפקדת במקום העבודה
יותר מדי אחריות
משמעות השם ג'וליה
חוסרתמיכה חברתית
חוסר השפעה על החלטות שמשפיעות על העבודה שלך
תחושת חוסר התאמה לערכים שלך
פעילות קיצונית, שבה העבודה חוזרת על עצמה מאוד או תובענית מדי
22 סימני שחיקה
שחיקה היא מורכבת ויכולה להופיע בדרכים שונות, ולהשפיע עלינו פיזית, רגשית והתנהגותית. הבנת ה סימני שחיקה יכול לעזור לזהות ולטפל במצב מוקדם.
סימנים פיזיים
תשישות ועייפות: עייפות עצומה, גם לאחר מנוחה
הפרעות במערכת העיכול: כאבי בטן, שלשולים, עצירות או בעיות עיכול אחרות
כאבי ראש: כאבי ראש מתחים תכופים או מיגרנות
מחלה מוגברת: חסינות מופחתת המובילה לזיהומים תכופים, כמו הצטננות או שפעת
נדודי שינה: קושי להירדם או להישאר ישן , מה שמוביל לחוסר שינה כרוני
אובדן תיאבון: ירידה משמעותית בתיאבון ובהרגלי אכילה.
כאב שרירים: כאבי שרירים בלתי מוסברים
סימנים רגשיים
כעס או עצבנות : מרגיש קצר רוח או מהיר לתסכול עם עמיתים לעבודה, חברים או משפחה, לעתים קרובות בגלל בעיות קטנות
חֲרָדָה: תחושות מתמשכות של מתח או דאגה על העבודה וחיי היום יום
צִינִיוּת: עמדות שליליות וספקניות כלפי העבודה ואנשים סביבך
דה-פרסונליזציה: ניתוק מעצמך ומהסביבה שלך
דִכָּאוֹן: עצב מתמשך, חוסר תקווה , או תחושות של חוסר ערך
אֲדִישׁוּת: חוסר אנרגיה או עניין בפעילויות היומיומיות
אדישות וחוסר תקווה: תחושה ששום דבר לא משנה והתנאים לא ישתפרו
אובדן הנאה: פעילויות ותחביבים שבעבר הביאו שמחה מרגישים כעת לא מעניינים
חוסר שליטה: תחושה שאין לה השפעה על העבודה או החיים שלך
סימני התנהגות
בעיות ריכוז: קושי להתמקדעל משימות בעבודה או בחיים האישיים
ירידה בתפוקה: ירידה ניכרת בתפוקה ובאיכות העבודה
שנאה לעבודה שלך: סלידה חזקה מהעבודה וממקום העבודה שלך
בידוד מוגבר: נסיגה ממגעים ופעילויות חברתיות
חוסר מוטיבציה: נאבקים להתחיל משימות או למצוא את האנרגיה להשלים אותן
יעילות מופחתת: התחושה שהמאמצים שלך לא חשובים או עושים הבדל
תוכנית למניעת שחיקה: 5 שיטות למניעת שחיקה
אם אתה מרגיש שאתה מתמודד עם שחיקה, תעדוף התאוששות מהעבודה בכל יום יכול לעזור למנוע אותה. החלמה היא תהליך מציאת איזון בגוף לאחר עבודה יומיומיתגורמי לחץכמו חרדה ותשישות מעלים את רמות הורמוני הלחץ שלך.
תוכנית למניעת שחיקה יכולה לעזור לך להתאושש, לנהל, למנוע, ו לנצח את השחיקה . הצבת גבולות והשתלטות, הן בעבודה והן בבית, יכולים לעזור להדוף מתח לטווח ארוך. אתה מתחיל להימנע באופן פעיל משחיקה עם הבחירות שלך במקום להגיב אליה ברגע שהיא מגיעה.
1. קח הפסקות קבועות
רבים מאיתנו דוחים את זמן ההרפיה וההתאוששות לסוף השבוע, אבל זו לא תמיד דרך יעילה למנוע שחיקה.
מחקרים מראים שלפנות זמן להפסקות קטנות יותר במהלך היום - אפילו רק 10 דקות או פחות - חשוב לעזור לנו לנהל את רמות הלחץ היומיומיות שלנו . הפסקות המיקרו האלה עוזרות לנו להתאושש מהלחץ של היום בזמן אמת וגם לשפרמוֹטִיבָצִיָה, ריכוז ו רמות אנרגיה .
הגדר אזעקה כדי להזכיר לך לקחת את ההפסקות הקצרות הללו במהלך היום, שבהן אתה מתנתק לזמן קצר ממצבי לחץ בעבודה ומתחבר לעצמך. לזוז, לעשות מדיטציה, להכין קפה או לנהל שיחה מהירה עם עמית.
לנסות אתהתרחק מהמחשבמדיטציית הליכה כדי לעזור לך לקחת הפסקה מודעת מהעבודה.
2. הפוך את העבודה לנוח בראש סדר העדיפויות
ניתוק מהעבודה יכול להוביל לביצועים ומעורבות טובים יותר במהלך שעות העבודה. מאז ההתאוששות היא הכל על הבאת שלנו המוחות והגוף חוזרים לאיזון , עלינו להתרחק מגורמי לחץ בעבודה למשך מספיק זמן כדי לקבל הפסקה.
שקול מה עוזר לך להתנתק מהעבודה בסופו של יום. אילו פעילויות, טקסים וגבולות מאפשרים לך להיות נוכח לשארית היום? הגדר הודעת חוץ, כבה את הטלפון שלך או ערוך פעילות מתוזמנת בערב כדי לעזור לך לכבות.
סיים את יום העבודה שלך בצורה מכוונת על ידי התכווננות ל-Chibs Okereke's.
3. מלאו את הזמן הפנוי שלכם בדברים הנכונים
היה מכוון לגבי איך אתה ממלא את הזמן שלך מחוץ לעבודה. עשה דברים שעושים אותך מאושר והם רק בשבילך. מחקרים מראים שעיסוק ב פעילויות מספקות ומשמעותיות סביר יותר שיעזור לך להרגיש התאוששות למחרת בבוקר.
מדיטציה, עבודת נשימה ותנועה עדינה יכולים להיות תוספת מרוממת לשגרת ההתאוששות שלך. ולמרות שפעילויות במאמץ נמוך כמו צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר מרגיעות, מחקרים מראים שיותר מכך תחביבים פעילים יכול להיות יעיל באותה מידה להחלמה. מצא סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה, אוהבהליכה, שחייה או שיעור כושר כדי להשיג יתרונות לשיפור מצב הרוח. אתה יכול אפילו ללמוד מיומנות, שפה או כלי נגינה חדשים, ואפילו לבלות את זמנך בהתנדבות.
חבקו את ילדכם הפנימי וקח זמן לשחקבהדרכה מסדרת 7 ימים של אושר של תמרה לויט.
4. הישענו אל רשת התמיכה שלכם
מערכות יחסים יכולות לסייע במניעת שחיקה. גדול יותר קשר אנושי בעבודה ובבית נמצא כמקל על ההשפעות השליליות של שחיקה ומשפר את שביעות הרצון בעבודה.
כאשר אנו מרגישים מותשים רגשית או פיזית משחיקה, זה יכול להיות מפתה לבודד את עצמנו מאחרים, אבל להגיע לתמיכה מעמיתים לעבודה, חברים, משפחה או מטפל יכול להיות פרודוקטיבי יותר.
למד כיצד לטפח את מערכות היחסים שלך בצורה פרודוקטיבית עםסדרת יחסים עם אחרים.
5. התמקד בדברים שבשליטתך
כאשר כל כך הרבה מחיי העבודה שלך אינם בשליטתך, חשוב עוד יותר למצוא שליטה וסוכנות היכן שאתה יכול.
תזמן את המנוחה שלך , חקור תחביבים חדשים וקחו את כל ההפסקות שאתם צריכים. מצא סוכנות בתחומים אחרים בחייך על ידי ארגון מחדש של השולחן או הבית שלך, אמירת לא לפעילות סוף שבוע שאינך מעוניין בה, או הזמנת מישהו לפעילות שרצית לנסות. התאם איך אתה מרגיש בכל רגע וחשב מה יתמוך בך בצורה הטובה ביותר.
מעבר למניעה: איך להתאושש כשאתה כבר שרוף
אם אתה כבר נאבק בשחיקה, חשוב לנקוט בצעדים לקראת החלמה. התחל ביישום אסטרטגיה אחת או שתיים והוסף בהדרגה עוד כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר.
תעדוף מחדש את המשימות שלך
קח צעד אחורה ובחן את סדר העדיפויות הנוכחי שלך כדי להבין מה באמת חשוב ומה יכול לחכות. התמקדו במשימות שמתאימות לערכי הליבה שלכם ותורמות לכם יעדים ארוכי טווח . פירוש הדבר עשוי לומר לא לאחריות נוספת או האצלת משימות לאחרים.
למד את אמנות המשימה היחידה שלנולהתיישב על ידי משימות בודדותמֶדִיטָצִיָה.
שלבו פעילות גופנית סדירה
תרגיל יכול לשפר את הבריאות הגופנית שלך ויכול להשפיע לטובה על מצב הרוח והאנרגיה שלך, להפחית מתח ושחיקה. אפילו פעילויות מתונות, כגון הליכה, יוגה או מתיחות, יכולות לשפר משמעותית את רווחתך. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
שלב קלילות בשגרת הכושר שלך, יחד עם הזזת הגוף שלך, עם Mel Mah'sעוברים בשביל הכיףוִידֵאוֹ.
חפש תמיכה מקצועית
דיבור על מה שעובר עליך יכול לספק הקלה ונקודת מבט חדשה. אם השחיקה שלך קשורה לעבודה, שקול לדון בתחושותיך עם הממונה שלך. ייתכן שהם יוכלו לעזור לך למצוא דרכים להפחית את עומס העבודה שלך או להציע משאבים שיכולים לעזור לך להתאושש. אם אתה מתמודד עם לחץ בבית, שקול לדבר עם איש מקצוע כמו יועץ או מטפל, או השתמש במשאבים שלנוחרדה והפגת מתחים.
לא יחליף עזרה מקצועית, אבל זה יכול להיות מדיטציה מועילה למי שמחפש משאבים נוספים.
קח זמן לטיפול עצמי
קח זמן לפעילויות שמזינות את הגוף, הנפש והנשמה שלך. זה יכול להיות פשוט כמו קריאת ספר, אמבטיה ארוכה או תרגול מדיטציה. המפתח הוא לעשות דברים שגורמים לך להרגיש נינוח ומאושר. ודא שאתה מקבל מספיק שינה כחלק מהטיפול העצמי שלך, שכן מחסור בשינה עלול להחמיר את השחיקה והמתח.
אם קשה לך לתרגל טיפול עצמי, בדוק את הסדרה שלנו.
להציב גבולות
גבולות בריאיםחיוניים במניעת הישנות שחיקה. הגדר גבולות לשעות העבודה שלך, למד להגיד לא, והבטח שיש לך זמן למנוחה ופנאי. קח הפסקות ממכשירים דיגיטליים מעת לעת, מכיוון שחיבור מתמיד עלול להגביר את הלחץ.
במסך כבוי, שינה מופעל, מל מה מסביר את החשיבות של להתרחק מהמסכים ולהתמקד פנימה במקום זאת.
סימני שחיקה שאלות נפוצות
מהם חמשת התסמינים של שחיקה?
תְשִׁישׁוּת: מרגיש עייף כל הזמן, חוסר אנרגיה, ומרגיש סחוט פיזית ורגשית
ציניות וניתוק: בעל גישה שלילית וצינית כלפי העבודה שלך, עמיתים, חברים או משפחה, או תחושת ניתוק מהעבודה שלך ומהאנשים סביבך
תחושות של חוסר יעילות וחוסר הישגים: חוש של כישלון וספק עצמי , להרגיש ששום דבר שאתה עושה לא משנה או מוערך
ביצועים מופחתים: קשיי ריכוז, חוסר יצירתיות וירידה בתפוקה בעבודה או בפעילויות אחרות
בעיות בריאות: חווה תסמינים גופניים, כגון כאבי ראש , בעיות בקיבה, או שינויים בדפוסי שינה ובתיאבון
איך אני יודע אם אני שרופה?
הידיעה אם אתה שרוף כרוכה בהערכה עצמית של הרגשות וההתנהגויות שלך. אם אתה חווה תשישות כרונית, ציניות, ניתוק מהעבודה שלך אוחיים אישיים, תחושה של חוסר יעילות וירידה בביצועים, או תסמינים גופניים, ייתכן שאתה מתקדם לקראת שחיקה. ואם התחושות האלה לא שוככות ומשפיעות באופן משמעותי על העבודה והחיים האישיים שלך, זה יכול להיות סימן שכבר נשרפת.
איך פותרים שחיקה?
פתרון השחיקה כולל מספר שלבים המתמקדים הן בהקלה מיידית והן בשינויים ארוכי טווח. החלמה משחיקה היא תהליך הדרגתי שבו אתה נוקט בצעדים כדי להפחית את רמות הלחץ הנוכחיות שלך ולבצע שינויים ארוכי טווח כדי למנוע שחיקה בעתיד. היו סבלניים עם עצמכם ותכירו שההחלמה לוקחת זמן.
תכיר בבעיה: זיהוי שחיקה הוא הצעד הראשון לקראת החלמה.
חפש תמיכה: דבר עם מישהו על מה שאתה מרגיש, בין אם זה חבר, בן משפחה, עמית או איש מקצוע. תמיכה יכולה לספק הקלה ולהציע נקודות מבט או פתרונות שאולי לא שקלת.
הערך את האפשרויות שלך: שקול לאילו שינויים ניתן לעשות בעבודה או בחיים האישיים שלךלהפחית לחץ. זה עשוי לכלול דיון בעומס עבודה עם מפקח, האצלת משימות או שינוי אופן הגישה לעבודה.
קבע גבולות: הגדר מגבלות ברורות על העבודה והזמן האישי שלך כדי להבטיח שתוכל לטעון מחדש. זה כולל אמירת לא לאחריות נוספת אם אתה כבר המום.
שמור על הבריאות הגופנית שלך: התעמלו באופן קבוע, אכלו טוב והבטיחו שאתם ישנים מספיק. בריאות גופנית קשורה קשר הדוק לבריאות נפשית.
תרגול טכניקות הרפיה : עסוק בפעילויות המפחיתות מתח, כגון מדיטציה, יוגה או קריאה.
שקול שינוי: לפעמים, פתרון שחיקה עשוי לדרוש שינוי משמעותי - כמו עבודה חדשה או שינוי קריירה - אם הדרך הנוכחית שלך גורמת למתח כרוני.
