איך לעשות את סוודר המשקולות כדי להפעיל את פלג הגוף העליון שלך

בטח, לחיצת ספסל יכולה לכוון את החזה שלך ו-Latdown נשירה יפעיל את הגב שלך, אבל כדי לפגוע בשני הנקודות בבת אחת, סוודר המשקולות עשוי להיות רק הכרטיס שלך.

תרגיל משוקלל שמאתגר את שני האזורים הללו (בתוספת הכתפיים, הזרועות ושרירי כלוב הצלעות), הסוודר הוא מעשן פלג גוף עליון שאולי תרצה להכניס לשגרה שלך פעם אחר פעם.

למרות התמורה הגבוהה שלו עבור הכסף שלך, הסוודר הוא מהלך שנוטה ליפול בצד הדרך. זה לא זוכה לאהבה כמו תרגילי חזה או גב אחרים, אז אולי לא תראה את זה לעתים קרובות מאוד בתוכניות אימון. כתוצאה מכך, ייתכן שאינך מכיר את זה כמו שאתה מכיר את סיכות פלג גוף עליון אחרים כמו שורות או לחיצות חזה.

אז הנה סקירה מהירה: התרגיל כולל שכיבה על הגב על הרצפה (או על ספסל משקל שטוח) ואחיזה של משקולת אחת מעל החזה בשתי ידיים. בזרועות ישרות, אתה מושך באיטיות את המשקולת מעל ואחורה מאחורי ראשך ככל שמאפשרת ניידות הכתף שלך. לאחר מכן אתה הופך את המהלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אם הסוודר נשמע פשוט, זה כן - אבל תאמינו לנו, יש לו באמת הרבה מה להציע, לא משנה רמת הכושר שלכם.

הגענו למאמן אישי מוסמך ומאמן ביצועים קית' הודג'ס, CPT , מייסד של מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס כדי ללמוד את כל המידע שחובה לדעת על סוודר המשקולות, כולל אילו שרירים זה עובד, אם זה יותר תנועה של חזה או תנועה אחורי, היתרונות האדירים, איך לשלב את זה בשגרה שלך, ו- והכי חשוב -איך לעשות את זה כמו שצריך.

על אילו שרירים פועלת סוודר המשקולות?

כפי שציינו, הסוודר משרת כפול: הוא מכוון אליכם שרירי החזה (צפיות) , (במיוחד החזה הגדול שלך, שמתפרש מהזרועות העליונות שלך ועד עצם הבריח ועד עצם החזה) ושרירי הגב הרחבים ביותר שלך, הנקראים לטיסימוס dorsi שלך (lats). בנוסף, סוודרים עם משקולת מפעילים את התלת ראשי (השרירים בצד האחורי של הזרועות העליונות), הדלתואידים (הכתפיים) והסרטוס הקדמי (שריר לאורך כלוב הצלעות שמייצב את הכתפיים).

האם סוודרים הם לחזה או לגב?

זהו ויכוח ארוך שנים במילה כושר, ואנחנו כאן כדי להבהיר לך את זה: התשובה היא גם וגם! סוודרים עובדים על החזה ו שרירי הגב שלך; אז כן, הם יכולים להיחשב תרגיל חזה כמו גם תרגיל גב. לגבי איזה תחום תרגישו שהמהלך הזה עובד יוֹתֵר , ובכן, הכל תלוי באנטומיה שלך, אומר הודג'ס ל-SelfGrowth. אם הגב שלך נוטה להיות מתוח, סביר להניח שתרגישי שהסוודר באמת מפעיל את האזור הזה יותר מהחזה שלך. מצד שני, אם החזה והכתפיים שלך מתוחים, סביר להניח שתרגישי שהתרגיל מכוון לאותן קבוצות שרירים בצורה אינטנסיבית יותר מהגב שלך, מסביר הודג'ס.

מהם היתרונות של סוודרים עם משקולת?

מכיוון שהסוודר מכוון לשרירי החזה, הגב, הזרוע והכתפיים בבת אחת, אתה יכול לקבל הפעלה וחיזוק של שרירי פלג הגוף העליון בצורה מדהימה עם התרגיל הזה. זה יכול להפוך את הסוודר להשלמה נחמדה לתרגילים יותר ממוקדי גוף תחתון כמו כפיפות בטן , ריאות ודדליפט .

הסוודר טוב גם לשיפור בריאות הכתף, אומר הודג'ס. הרמת המשקולת מעל הראש דורשת גם ניידות ויציבות בכתפיים; וככל שאתה מעלה את המשקל מעל לראשך ומאחוריך, כך שרירי המייצב שלך צריכים לעשות יותר עבודה כדי לשלוט בו בבטחה ולוודא שאתה לא מאמץ את מפרקי הכתפיים או מקמר את הגב.

שליטה בתרגיל הסוודר יכול לעזור לשפר גם את יכולות ההרמה שלך. לדוגמה, הודג'ס רושם לעתים קרובות את הסוודר לאנשים שמתקשים לבצע סקוואט מעל הראש. הסוודר יכול לעזור לתקן את התנועה ולהגדיל את טווח התנועה הזה, הוא מסביר, ומוסיף שהוא ממליץ על הסוודר גם לספורטאים שהספורט שלהם כולל הרבה תנועה מעל הראש, כמו מגרשי בייסבול, כדורגלנים ושחקני כדורסל.

אזהרה חשובה: אנשים עם ניידות כתפיים מוגבלת צריכים להתמקד בשיפור זה לפני שהם מנסים את הסוודר, אומר הודג'ס. ואנשים עם שרוול מסתובב, פקקים, בעיות בגב התחתון או האמצעי צריכים להיות זהירים גם עם הסוודר, הוא אומר. במקרים אלה, זה לא רעיון רע להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לוודא שהסוודר תקין עבורך ועבור טווח התנועה שלך.

איך אתה יכול להכניס סוודרים עם משקולת לתוך השגרה שלך?

מתחילים צריכים להתחיל עם משקל קל כדי להקטין את הסיכויים שלהם להיפגע, הודג'ס מייעץ. אם זה כבד מדי עבורך, אתה מסתכן במאמץ של הכתפיים, הגב התחתון והחזה שלך, הוא מסביר. התמקד בהזזת המשקל בטווח תנועה בטוח עבורך על ידי שמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה או לספסל כל הזמן. אם אתה מרגיש שהוא מתחיל להתרומם, אז הפוך את התנועה - אל תדאג להעלות את המשקל כל הדרך מאחוריך.

ברגע שאתה מרגיש נוח עם התנועה, התחל עם שלושה סטים, מציע Hodges. בהתאם למטרה שלך, כוון ל-6 עד 8 חזרות בכל סט אם אתה רוצה לעבוד על כוח, 8 עד 12 חזרות אם אתה רוצה לבנות שריר; ו-15 חזרות או יותר אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת השרירית, אומר הודג'ס. לא משנה היעד שלך, בחר משקל שמרגיש מאתגר אך ניתן לביצוע עבור ספירת הנציגים שבחרת.

אתה יכול להכניס את הסוודר לתוכנית האימונים שלך בכל יום שאתה כבר עובד על החזה או הגב, כמו באימון גב ייעודי או בשגרה ממוקדת חזה. או שזה יכול לעבוד היטב כחלק מאימון פלג גוף עליון - כמו המעגל המדהים הזה של 30 דקות שפוגע בזרועות, בגב, בחזה ובכתפיים.

לאחר ששלטת בצורה נכונה והמהלך מככב כדי להרגיש קל, אתה יכול להגדיל את ההקדמה על ידי ניסיון התקדמות סוודר. אפשרות אחת, שתפעיל במיוחד את שרירי הליבה שלך, היא לבצע את הסוודר מ-a עמדת אחיזה בגוף חלול (עם הרגליים באוויר). אתה יכול גם באמת להפעיל את שרירי הבטן שלך (במיוחד מייצבי הליבה שלך) על ידי ביצוע המהלך עם שלך פלג גוף עליון מונח על כדור יציבות והרגליים שלך שטוחות על הקרקע. או אם אתה באמת רוצה לאתגר את הכתפיים שלך, החזק משקולת (קלה יותר) בכל יד ובצע את המהלך עם שני המשקולות.

לא משנה איך תשלבו את הסוודר בשגרה שלכם, התמקדו בהשלמת התרגיל הזה בקצב איטי ויציב במקום להתאפס על כמה משקולת כבדה תוכלו להשתמש. המטרה שלנו היא טווח תנועה עם התרגיל הזה לעומת כמה משקל אנחנו יכולים להזיז, אומר הודג'ס.

איך לעשות סוודר משקולת

שכבו על הצד על מחצלת עם משקולת (או קטלבל) לפניכם. תפוס את המשקל בשתי הידיים, החזק אותו לחזה שלך, והסתובב שטוח על הגב, השכמות לחוצות לתוך הקרקע. שמור את הרגליים ברוחב הירכיים. (אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה על ספסל משקולות - רק וודא שזה ספסל שטוח ולא כזה שנוטה או נוטה.)
אחוז את המשקולת אנכית בשתי הידיים סביב קצה אחד, כמו בתמונה. (אם המשקל קטן יותר, אתה יכול גם לאחוז בשני קצוות המשקולת כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.) הרם אותו לאוויר ישירות מעל החזה שלך, תוך שמירה על זרועותיך ישרות. שלב את הליבה שלך ולחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה.
הביאו לאט את המשקולת מעל הראש, תוך שמירה על הגב התחתון מחובר לאדמה. הביאו את המשקולת הכי רחוק שאתם יכולים מעל הראש מבלי לתת לגב התחתון לרדת מהקרקע. בהתאם ליכולות שלך, ייתכן שתוכל לגעת בעדינות את המשקל ברצפה כמו בתמונה. (אבל זה לגמרי בסדר אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק!)
הפוך את התנועה, מחזיר את המשקל לעמדת ההתחלה. המשך להפעיל את הליבה שלך בזמן שאתה מזיז את המשקל. זה נציג אחד.