הקשר בין ADHD וחרדה (ואיך להתמודד)

למד על הקשר בין ADHD וחרדה, וההשפעה שיש להם על בריאות הנפש. בנוסף, 10 אסטרטגיות התמודדות מודעת שיסייעו בניהול הפרעות קשב וריכוז וחרדה.

כאשר הפרעת קשב וריכוז (ADHD) וחרדה משתלבים, הם יכולים ליצור סט ייחודי של אתגרים שיכולים להשפיע על בריאות הנפש והתפקוד היומיומי. הבנת הקשר המורכב בין הפרעות קשב וריכוז וחרדה יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות כדי להחזיר את השלווה והפרודוקטיביות בחייך.

מהי ADHD?

הפרעת קשב וריכוז היא הבדל נוירו-התפתחותי שמשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. אנשים עם ADHD עשויים למצוא את זה מאתגר לעשות זאתמוֹקֵדעל משימות, הישאר מאורגן, פעל לפי הנחיות מפורטות או עמידה בלוחות זמנים. זה יכול להוביל לתחושות של תסכול, נמוך הערכה עצמית ותת הישגיות. הפרעת קשב וריכוז יכולה להשפיע על היבטים שונים של החיים, כולל חינוך, עבודה ויחסים אישיים. כולם עלולים לחוות חלק מהתסמינים הללו מדי פעם, אך אלה עם ADHD עשויים למצוא אותם חמורים יותר או תכופים יותר.

ניתן לחלק את הסימפטומים של ADHD לשני סוגים עיקריים.

1. תסמינים לא קשובים של ADHD

• קושי להישארמְרוּכָּזעל משימות או פעילויות משחק

• נאבקים למלא אחר הוראות, או לא מצליחים לסיים עבודה או מטלות

  
  
  
  

• קושי בארגון משימות ופעילויות

• הימנעות או סלידה ממשימות הדורשות מאמץ מנטלי מתמשך

• לאבד חפצים או להיות שכחנית

  
  
  
  

• להיות מוסחת בקלות

2. תסמיני היפראקטיביות-אימפולסיביות של ADHD

• להתפרע, להסתובב או להרגיש אי שקט

• מתקשים לעסוק בפעילויות פנאי בשקט

  שמות נשים צועניים

• לעתים קרובות מרגיש ממהר או בדרכים

• מדברים בצורה מוגזמת

• קושי בהמתנה

• מפריעים או פולשים לאחרים

מהי חרדה?

חרדה היא תגובה רגשית טבעית ושכיחה לאיומים או מצבי לחץ הנתפסים. זו תחושה של פחד, דאגה , או אי נוחות שיכולה להיות קלה או חמורה. זה נורמלי לחוות חרדה מדי פעם, כמו לפני שאתה מקבל החלטה חשובה או כאשר אתה מתמודד עם מצבים מאתגרים, אבל זה הופך לדאגה כאשר הרגשות הללו מתמשכים ו להפריע לחיי היומיום .

ישנם מספר תסמינים של חֲרָדָה :

• דאגה או פחד מתמשכים

• אי שקט

• קושי בריכוז

• נִרגָנוּת

• מתח שרירים

• הפרעות שינה , כגון קושי ליפול או להישאר לישון

הפרעות חרדה יכולות להשפיע על איכות החיים שלך, ועל היכולת שלך לעבוד, ללמוד ולעסוק בקשרים חברתיים. עם זאת, טיפולים הכוללים טיפול, תרופות ושינויים באורח החיים יכוליםלעזור לך לנהל את הסימפטומים.

מה הקשר בין הפרעת קשב וריכוז לחרדה?

ADHD וחרדה יכולים כל אחד להגביר את הסימפטומים של השני. לדוגמה, חוסר הקשב הקשור להפרעות קשב וריכוז יכול להוביל להחמצת מועדים או משימות נשכחות, אשר בתורן עלולות להגביר את החרדה לגבי ביצועים ואמינות. באופן דומה, חרדה עלולה לשבש את הריכוז ולהחמיר תחושות של חוסר שקט או אימפולסיביות, שהם חלק מתסמיני ההיכר של ADHD.

מחקרים מראים שאלו עם הפרעת קשב וריכוז סיכוי גבוה יותר לחוות חרדה הפרעות. הבנת הקשר הזה יכולה לעזור לך לנהל את התנאים האלה ביעילות.

יסודות נוירולוגיים: הפרעות קשב וריכוז וחרדה חולקים מסלולים נוירולוגיים משותפים , המצביע על כך שאותם אזורים במוח עשויים להשפיע על שני המצבים. חפיפה זו יכולה לגרום לאנשים להיות רגישים יותר לחוות את שתי קבוצות התסמינים.

מנגנוני מתח והתמודדות: אתגרים מתמידים עם מיקוד, ארגון וציפיותיכול להוביל לתחושות של חוסר התאמה והצפה. עבור רבים, חרדה היא תגובה ללחצים מתמשכים אלה.

חרדת ביצוע: מאבק במסגרות אקדמיות, מקצועיות וחברתיות עקב תסמיני ADHD עלולים להוביל לפחד מכישלון ודחייה, מה שעלול להגביר עוד יותר את רמות החרדה.

עוררות יתר: תחושה מתמדת של להיות בקצה עלולה לחקות ולהחמיר את תסמיני החרדה. זה יכול להקשות על כךלְהִרָגַע, תורם למעגל מתמשך של חרדה.

אתגרי תפקוד מנהלים: גם הפרעות קשב וריכוז וגם חרדה יכולים להפחית את היכולת לתכנן, לארגן ו לווסת רגשות . זה יכול ליצור לולאה שבה תסמיני ADHD מחמירים את החרדה, וחרדה מפחיתה את היכולת לנהל את ADHD ביעילות.

10 צעדים לבניית שגרה מודעת להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז וחרדה

אסטרטגיות התמודדות הכוללות טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לך לטפח תחושת שלווה, לשפר את המיקוד ולהפחית את ההצפה מ-ADHD וחרדה.

שם קבוצת חברים לוואטסאפ

1. התחל את היום שלך עם מיינדפולנס

התחל כל בוקר בטכניקות מיינדפולנס, כגוןמֶדִיטָצִיָה, נשימה עמוקה, או יוגה עדינה . זה יכול לבסס אותך ולהגדיר טון רגוע ליום לפני שאתה צולל לפעילויות יומיומיות.

2. שלבו אכילה מודעת

אכלו לאט, התענגו על כל ביס והתמקדו בטעמים ובמרקמים של האוכל שלכם כדי לעזור לכם ליהנות יותר מהארוחות שלכםלהפחית כל חרדה סביב זמני הארוחות.

3. קבע הפסקות עבודה מודעת

הקדישו הפסקות קצרות במהלך העבודה או הלימודים כדי לתרגל טכניקות מיינדפולנס. זו יכולה להיות הליכה קצרה, כמה דקות של מתיחות או מדיטציה קצרה. הפסקות אלו יכולות לעזוראפס את המיקוד שלךולתמוך בבריאות הנפשית שלך.

4. תרגל הקשבה מודעת

לנסות ל להתמקד באופן מלא על האדם המדבר על ידי התבוננות במילים, בטון ובשפת הגוף שלו מבלי לתכנן מיד את תגובתך. זה יכול לשפר את מערכות היחסים שלך, להפחית אי הבנות ולהפחית חרדה חברתית.

5. עסוק בתנועה מודעת

פעילויות כמו הליכה, מתיחות או טאי צ'י יכולות לעזור לך להתמקד בתנועת הגוף והנשימה שלך ולהפחית תסמינים גופניים של חֲרָדָה והפרעת קשב וריכוז.

6. קבעו זמן להתבוננות

סיים את היום שלך בתקופת הרהורים. שקול מה הלך טוב, על מה אתה אסיר תודה ומה למדת, העברת הפוקוס שלך מדאגות וחרדות לחוויות חיוביות וצמיחה, שיפור הבריאות הנפשית שלך

7. אמצו תזכורת מיינדפולנס

בחר אובייקט או תזכורת ויזואלית לתרגל מיינדפולנס לאורך היום. זה יכול להיות תכשיט, טפט לשולחן העבודה או פתק דביק עם מסר מודע. בכל פעם שאתה רואה את התזכורת שלך, עצור לרגע כדי נשום עמוק ולרכז את עצמך.

8. ניקיון מודעת

סדר באופן קבוע את חללי המגורים והעבודה שלך. אסביבה מאורגנתיכול להפחית מתח ולשפר את יכולת ההתמקדות שלך, מה שמקל על ניהול סימפטומים של ADHD וחרדה.

9. פתחו שגרת שינה מודעת

צור הרגעה שגרת לילה לעזור לאותת לגוף ולנפש שלך שהגיע הזמן להירגע. זה עשוי לכלול קריאה, כתיבה ביומן או האזנה למוזיקה מרגיעה. הימנע ממסכים שעה לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה.

10. למד להגיב, לא להגיב

קח הפסקה קצרה לפני שתגיב למצבי לחץ או מפעילים . זה יכול לעזור לך להגיב בצורה יותר מהורהרת ופחות אימפולסיבית, מה שמפחית חרדה ומשפר את קבלת ההחלטות.

כיצד לנהל חרדה כאשר יש לך ADHD: 10 טיפים

ניהול חרדה כאשר יש לך ADHD כרוך בטיפול בשני המצבים, עם אסטרטגיות התמודדות שיכולות להתאים לצרכים ולאורח החיים שלך.

1. קבע שגרה יומית עקבית

מבנה יכול להועיל להפליא לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז וחרדה. אשגרה צפויהיכול להפחית את מספר ההחלטות שאתה צריך לקבל ויכול להוריד את רמות החרדה. תכננו את היום שלכם, כולל עבודה, ארוחות, פעילות גופנית והרפיה, כדי ליצור תחושת יציבות.

למד כיצד להיכנס לתלם חדש עם השגרות חדשותמֶדִיטָצִיָה.

2. חלק את המשימות לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול

משימות גדולות יכולות להיות מכריעות ולעורר חרדה. על ידי פירוק משימות לשלבים קטנים יותר, תוכל להפוך אותן לניתנות יותר לניהול ופחות מפחידות. חגגו ניצחונות קטנים כדי לבנות מומנטום וביטחון עצמי.

3. תרגל טכניקות מיינדפולנס והרפיה

טכניקות מיינדפולנסכגון מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה יכולים לעזור בניהול הן של הפרעות קשב וריכוז והן בחרדה. אפילו כמה דקות ביום יכולות לעזור להרגיע את הנפש, להגביר את המיקוד ולהפחית את תחושות החרדה.

היא תוכנית של 30 יום שיכולה להתחיל.

4. הגבל את החשיפה לגירויים

רעש או עומס מוגזמים עלולים להגביר את החרדה אצל אנשים עם ADHD. ליצור רגיעה, סביבת עבודה מסודרת ואזור מגורים. השתמש באוזניות ביטול רעשים אם אתה מוצא את עצמך מוסחת בקלות על ידי צלילים חיצוניים.

5. התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית יכולה להיות עוצמתית בניהול הפרעות קשב וריכוז וחרדה על ידי שחרור כימיקלים למוח שיכולים לשמש משככי כאבים טבעיים ומעלים את מצב הרוח. רגיל תרגיל יכול לעזור לשפר את הריכוז, השינה ומצב הרוח.

הפוך את הפעילות הגופנית שלך לחוויה פיזית ומודעתריצה מודעת.

6. תעדוף שינה

חוסר שינה עלול להחמיר הן את הפרעת קשב וריכוז והן את תסמיני החרדה. לבססלוח זמנים קבוע לשינהעל ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. צור שגרת שינה שמקדמת הרפיה, כגון קריאה או אמבטיה חמה.

קבל מנוחה נחוצה באמצעות המדיטציה.

7. חפש עזרה מקצועית

טיפול, במיוחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), יכול להיות יעיל בניהול חרדה והפרעות קשב וריכוז. מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות התמודדות, כישורים ארגוניים ודרכים לאתגר מחשבות חרדה.

8. השתמש בכלים ובאפליקציות כדי להישאר מאורגן

השתמש באפליקציות לניהול זמן, תזכורות וארגון כדי לסייע בהפחתת החרדה הנובעת מתחושת שכחה או מוצף מרשימת המטלות שלך.

צריכים להירגע מהר? לנסות אתאיפוס של דקה אחתמ-Chibs Okereke.

9. התחבר עם אחרים

שיתוף החוויות שלך עם אחרים שמבינים יכול לעזור להפחית את תחושות הבידוד. קבוצות תמיכה, בין אם באופן אישי או מקוון, יכולות לספק תחושה שלקהילה.

10. תרגלו חמלה עצמית

גם הפרעות קשב וריכוז וגם חרדה מביאות לאתגרים. תרגל חמלה עצמית על ידי דיבור חביב לעצמך והכרה במאמצים שלך, גם אם הדברים לא הולכים כמתוכנן.

חמלה עצמית רדיקליתהיא תוכנית המתמקדת ב-RAIN (הכרה, אפשרה, חקירה, טיפוח), מדיטציה יישומית לטיפוח חמלה המבוססת על מודעות.

שאלות נפוצות בנושא הפרעות קשב וריכוז וחרדה

איך מרגישים ADHD עם חרדה?

חוויה של ADHD וחרדה יכולה להרגיש מאתגרת מאוד. תסמיני הפרעת קשב וריכוז, כגון חוסר תשומת לב ואימפולסיביות, יכולים להקשות על שמירה על ריכוז והשלמת משימות. חרדה, לעומת זאת, מוסיפה דאגה ופחד, לעתים קרובות לגבי הנושאים שהפרעת קשב וריכוז יכולה להגביר, כגון החמצת מועדים או שכחת מטלות חשובות. שילוב זה יכול להוביל לתחושה המום ללא הרף . זה עשוי להשפיע על הבריאות הנפשית והרווחה הרגשית שלך, מה שהופך את חיי היומיום לקשים.

האם חרדה היא מנגנון התמודדות עם ADHD?

עבור אנשים מסוימים, האנרגיה העצבית של חרדה יכולה לתדלק התנהגויות בניסיון להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז שלהם. חרדה עלולה לגרום לאדם עם ADHD לפתח התנהגויות מאורגנות יתר או תכנון יתר כדרך לשלוט בסביבתו ולפצות על קשייו בעזרת קשב ואימפולסיביות. עם זאת, בעוד שהתנהגויות אלו עשויות להקל באופן זמני על פחדים, הן יכולות גם להוביל למעגל מתיש של דאגה וערנות יתר. חשוב להכיר מתי התנהגויות מונעות חרדה עשויות לשמש כמנגנון התמודדות ולחפש דרכים בריאות יותר לניהול תסמיני ADHD.

מהו כלל 3-3-3 לחרדה?

ה כלל 3-3-3 הוא תרגיל מיינדפולנס פשוט שנועד לעזור לך לבסס אותך כאשר אתה מרגיש חרדה. הסתכל מסביב וציין שלושה דברים שאתה יכול לראות. הקשב היטב ותן שם שלושה צלילים שאתה יכול לשמוע. הזיזו שלושה חלקים בגופכם. תרגיל זה יכול לעזור להחזיר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי, להסיט אותו ממחשבות חרדה ולספק דרך מהירה ויעילה לנהל רגעים של מתח גבוה או פאניקה.

האם ADHD מחמיר עם מתח?

מתח יכול להחמיר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז על ידי השפעה על התפקוד המנהלי, מה שכבר יכול להיות מאתגר אם יש לך ADHD. כשאתה בלחץ, אתה עלול למצוא את זה אפילו יותר קשה להתרכז, לארגן, לתעדף ולווסת רגשות. קושי מוגבר זה יכול ליצור מעגל קסמים. הפרעת קשב וריכוז מאתגרת את ניהול המתח, ולחץ מוגבר מחמיר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז. אסטרטגיות התמודדות כגון טכניקות מיינדפולנס, פעילות גופנית ועוד שינה מספקת , יכול לעזור להפחית את ההשפעות הללו ולשפר את התפקוד הכללי.