הכירו מהי חרדה, הסימנים והתסמינים הנפוצים, ואיך מרגישה חרדה. בנוסף, 16 מעוררי חרדה שיש לשים לב אליהם וכיצד לטפל בהם.
חרדה היא מצב מורכב ולעתים קרובות לא מובן שפוגע במיליוני אנשים. למידה נוספת על חרדה יכולה לעזור לך לזהות אותה, לזהות טריגרים ולמצוא דרכים לעזור להרגיע את עצמך. מודעים להשפעה שיכולה להיות לחרדה מקלה על ההתמודדות עם התחושות הקשות הללו כדי שנוכל להיות מבינים יותר ואדיבים יותר לעצמנו ולסובבים אותנו.
מהי חרדה?
חרדה היא תגובה טבעית ללחץ, המאופיינת ברגשות שלפַּחַד, דאגה ואי נחת. זהו מצב רגשי שיכול להשפיע על אנשים בצורה שונה ולעתים קרובות מגיע עם תסמינים פיזיים כמו לב פועם, נשימה מהירה, הזעה ותחושת אי שקט.
אם אתה חווה חרדה, אתה עלול להרגיש כל הזמן על הקצה, עם תחושת אימה לגבי העתיד. בניגוד עַצבָּנוּת , אשר נוטה להיות זמני וספציפי למצב, חרדה יכולה להיות מתמשכת יותר ויכולה להפריע באופן משמעותי לפעילויות היומיומיות. זה יכול להפוך מצבים יומיומיים למקורות של מתח. יש אנשים שחווים תסמיני חרדה קלים, בעוד שאחרים מוצאים את החרדה שלהם כל כך מכריעה שהיא גוזלת מחיר מבריאותם ורווחתם.
חרדה רגילה היא תחושה שבאה והולכת, אבל עם הפרעת חרדה, תחושת הפחד עשויה להיות איתך כל הזמן - היא יכולה להיות אינטנסיבי ומתיש . הבנת ההבחנה בין תחושות רגילות של חרדה לבין הפרעת חרדה הדורשת טיפול רפואי היא חיונית.
חרדה יכולה לגרום לאנשים מסוימים להימנע ממצבים המעוררים רגשות אלו, והיא יכולה להשפיע על העבודה, מערכות היחסים והפעילויות היומיומיות. הפרעות חרדה הן הצורה הנפוצה ביותר של הפרעה רגשית ויכולות להשפיע על כל אחד בכל גיל.
איך מרגישה חרדה? 10 תסמיני חרדה
חרדה יכולה להופיע בדרכים רבות, והתסמינים שלה יכולים להיות גם פסיכולוגיים וגם פיזיים. חווית אחד או שניים מהתסמינים הללו מדי פעם עשויה שלא להצביע על הפרעת חרדה, אך אם התסמינים הללו מתמשכים ומשפיעים על חיי היומיום שלך, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית.
בעיות שינה
מוּפרָז מדאיג
תסיסה ועצבנות מתמדת
חפצים עם האות u
הפרעה במערכת העיכול
בעיה בריכוז
דופק מהיר ונשימה
מתח שרירים
התנהגות הימנעות
נִרגָנוּת
עייפות
מה גורם לחרדה? 16 טריגרים שצריך לשים לב אליהם
גורמים הגורמים לחרדה משתנים מאדם אחד למשנהו, אך ישנם גורמי חרדה נפוצים שיכולים לעורר או להחמיר את תסמיני החרדה. הבנת מה מעורר חרדה יכולה לעזור לך לנהל ולהפחית את השפעתה.
עודף קפאין: הגזמה של חומרים ממריצים כמו קפאין עלולה לפעמים להוביל לחרדה, במיוחד עבור אלו שרגישים לכך.
חששות רפואיים: דאגה לבריאותך יכולה להיות טריגר מרכזי לחרדה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של אתגרים רפואיים.
חשיבה שלילית: אם המחשבות היומיומיות שלך נוטות להיות שליליות, אתה עלול למצוא שאתה גולש באופן טבעי לחשיבה חרדה.
חששות כלכליים: אין לזה ציפוי סוכר, דאגה לכסף היא טריגר עצום עבור אנשים רבים, במיוחד אם יש חשש שלא תוכל לפרנס את עצמך ו/או את משפחתך.
מעורבות חברתית: חרדה חברתית יכולה להיות מאוד מעוררת עבור אנשים רבים, ואירוע חברתי קרוב יכול אפילו להובילחרדה מצפה.
סביבת עבודה: אם אתה מוצא שסביבת העבודה שלך מאתגרת, הלחץ או חוסר התמיכה שם עלולים לעורר תחושות של חרדה ואף פאניקה במקרים מסוימים.
סְתִירָה: מתח עם חברים, משפחה, בן זוג או עמית לעבודה יכול לגרום לך להרגיש על קרקע רעועה מבחינה רגשית.
שלבי חיים מעבר: כשהחיים שלך בתנופה, בין אם זה שינוי חיובי או שלילי, זה יכול להוביל אותך לתחושת אי ודאות וחרדה.
לוח זמנים סוחף: איזון בין עבודה לחיים הוא המפתח לתחושת רגוע ומאושר, כאשר לוח הזמנים שלך עמוס באחד או בשניהם, זה יכול להרגיש אינטנסיבי מבחינה רגשית.
טראומה מהעבר: לזיכרונות או לרגשות מטראומות ישנות יש נטייה לצוץ החוצה ולהפעיל אותך, לפעמים ללא אזהרה.
שימוש בחומרים: חומרים מסוימים כמו קנאביס ואלכוהול יכולים לגרום לאנשים מסוימים לחוש חרדה.
חוסר באימון: הזזת הגוף שלך מעניקה דחיפה של כימיקלים להרגיש טוב למוח ומהווה גם פורקן למתח. בלי פורקן זה, רגשות חרדה יכולים להתגנב פנימה.
שְׁלֵמוּתָנוּת : תחושת הלחץ להיות מושלם יכולה בקלות להוביל אותך לתחושת אי ודאות, המומה וחרדה.
שמות מקראיים עם האות u
חוסר תמיכה: החיים יכולים להיות מאוד קשים לפעמים, וכשאתה לא מרגיש שיש לך מערכת תמיכה להישען עליה, החרדה עלולה להתגנב.
תזונה לא תומכת: כאשר התזונה שלנו מאוזנת, הגוף שלנו מאוזן וכאשר הגוף שלנו מאוזן, הבריאות הנפשית שלנו נוטה להיות חזקה יותר.
חדשות ומדיה חברתית: דברים מפחידים שקורים בעולם שפוצצים אותך דרך המכשיר שלך יכולים להוביל לחרדה. כמו כן, משחק ההשוואה הקשור לעתים קרובות לשימוש במדיה חברתית יכול לגרום לך להרגיש שאתה לא עומד בקנה אחד עם בני גילך.
איך להתמודד עם חרדה: 16 דרכים להקל על הסימפטומים
ניהול חרדה הוא מסע אישי, ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. קח זמן כדי למצוא את השילוב הנכון של אסטרטגיות המתאימים לך ולאורח החיים שלך.
1. זיהה את הטריגרים שלך
שמור יומן יומי כדי לתעד מתי אתה מרגיש חרדה ומה קורה באותו זמן כדי לעזור לך לזהות טריגרים ודפוסים.
2. היו כנים עם עצמכם
הכירו ברגשות שלכם במקום לדכא אותם. תגיד לעצמך, אני מרגיש חרדה כרגע, וזה בסדר.
עקוב אחר העצה של ג'יי שטי כיצד לעשות זאתקבל רגשות חרדהבמקום להתעלם מהם.
3. השתמשו במדיטציה
מדיטציה קבועה יכול לעזור להרגיע את המוח שלך, להפחית מתח, ולהקל על תסמיני חרדה. יש הרבה סוגים לחקור, אז התחל עם משהו פשוט כמו מדיטציה יומית של חמש דקות שבה אתה מתמקד בנשימה שלך ומנסה לנקות את דעתך.
הצטרפו לתמרה לויט כשהיא מדריכה אתכם דרך אתרגול נשימה פשוטלמתחילים.
4. שמרו על אורח חיים בריא
פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת ושינה מספקת יכולים לעזור להפחית משמעותית את רמות החרדה. כוונו ל-30 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום, אכלו ארוחות מאוזנות ללא יותר מדי קפאין או סוכר, וקבעו לוח זמנים קבוע לשינה.
התחל עם 10 דקות עדינותהליכה מודעתכדי לעזור לך לשלב פעילות גופנית מרגיעה בשגרה שלך.
5. לפתח מיומנויות ניהול רגשי
למד טכניקות כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת או דמיון מודרך לניהול תסמיני חרדה חריפים. התחל עםנשימת קופסהטכניקת נשימה לספירה של ארבע, החזקת ספירה של ארבע, נשיפה לספירה של ארבע, והחזקה לספירה של ארבע. חזור על מספר מחזורים כדי להחזיר את תחושת האיזון לגוף ולנפש שלך.
אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לחוש חרדה, הנה תרגול קצר שיעזור לך.
6. הציבו גבולות ברורים
ידיעה וכיבוד הגבולות שלך בחיים האישיים והמקצועיים יכולים לעזור להפחית את החרדה - זה בסדר לדחות בקשות שמרגישות לך יותר מדי. תרגל סירוב מנומס אך נחרץ, אני מעריך את ההצעה, אבל אני לא יכול להתחייב לזה כרגע.
האזינו למפגש היומי של ג'ף וורן, שבו הוא משתףסוד לגבולות טובים יותר.
7. חפש תמיכה
לדבר על מה שעובר עליך יכול להביא הקלה. שתף את הרגשות שלך עם חבר מהימן, בן משפחה, או הצטרף לקבוצת תמיכה מקומית של אנשים המתמודדים עם חרדה.
8. תרגלו טיפול עצמי
טיפול עצמי הוא חיוני בניהול חרדה, אז לתזמן לי זמן קבוע לפעילויות שאתה נהנה בהן ושגורמות לך להרגיש טוב. זה יכול להיות קריאה, תחביב או סתם כוס תה שקטה.
גלה את הכלים של טיפול עצמי ולמד כיצד ליצור תרגול מזין עם הסדרה.
9. הישאר נוכח
נסו להתמקד ברגע הנוכחי במקום לדאוג לגבי העתיד או להתעכב על העבר. כאשר אתה מרגיש מוצף, התרכז במשימה אחת בכל פעם, או תרגל מיינדפולנס כדי להסב את תשומת לבך להווה.
למד איך ללהתיישב על ידי משימות בודדותולהפחית את ההצפה בעזרת ג'יי שטי.
10. קבל עזרה מקצועית
אם חרדה מפריעה לחיי היומיום שלך, פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון יועץ או מטפל. הם יכולים לספק אסטרטגיות מותאמות ותמיכה, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), אשר יכול לעזור לשנות דפוסי חשיבה שליליים התורמים לחרדה.
11. ניהול זמן
ארגן את לוח הזמנים שלך כדי להפחית את הלחץ ולהימנע מתחושת המום. השתמש במתכנן או ביומן דיגיטלי כדי לארגן את המשימות וההתחייבויות שלך, ולמנוע עומס של הרגע האחרון. חלק את המשימות לשלבים קטנים יותר וקבע מועדים לטווח קצר כדי לשמור על עצמך על המסלול.
חקור טכניקות כדי להפוך ליותר פרודוקטיבי בפחות זמן עםפרודוקטיביות בלוח זמנים קבועמפגש ב-The Daily Jay.
12. יומן מודע
כתיבת המחשבות והרגשות שלך יכולה לספק פורקן להבעת חרדה. העלו את המחשבות והרגשות שלכם על הנייר, ללא שיפוטיות. אם אתה רוצה יותר מבנה, נסה לרשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל בוקר או שלושה דברים שהלכו טוב באותו יום בערב.
13. טכניקות הרפיה
פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י או האזנה למוזיקה מרגיעה יכולות לעזורלהקל על החרדה. נסה שיעור או עקוב אחר סרטוני הרפיה מודרכים מקוונים.
הפעל מוזיקה מרגיעה, כמו, כדי לעזור לך להירגע. אנו ממליצים להתחיל עם השירלְהַרְגִיעַ.
14. הצהרות חיוביות
השקפה שלילית על החיים עלולה להחמיר את תחושות החרדה. תרגל דיבור עצמי חיובי, ורשום הצהרות חיוביות על עצמך כדי לקרוא בכל יום, מכיוון שזה עשוי לעזור לך להילחם במחשבות שליליות ומעוררות חרדה.
רתום את העוצמה של דיבור עצמי חיובי עם הדיילי ג'ייהצהרות עצמיותמוֹשָׁב.
15. להתחבר לטבע
לבלות בחוץ מדי יום, גם אם זה רק הליכה קצרה בפארק, מכיוון שלדבר זה עשוי להיות השפעה מרגיעה על הנפש והגוף.
אם אתה לא יכול לעשות את זה בחוץ, להקשיב לקולות הטבע מרגיעים, כמוהיער הסקוטי המיסטי של מרידה, הוא הדבר הטוב הבא.
16. תרגילי נשימה
פָּשׁוּט טכניקות נשימה יכולה להיות דרך מהירה להירגע ולהפחית חרדה ברגע. תרגל את טכניקת הנשימה 4–7–8 באופן קבוע, במיוחד כאשר אתה חש חרדה.
שחרר לחץ מובנה בעזרת תרגול פשוט וקצר שנועד לעזור לךלנשום לתוך הרפיה.
מתי לפנות לתמיכה מקצועית
חשוב לדעת מתי לפנות לתמיכה מקצועית בחרדה. אם אתה מבחין בתסמינים מתמשכים או מחמירים, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת תמיכה לקראת בריאות נפשית טובה יותר.
קושי ליהנות מהחיים או השפעה משמעותית על הפעילויות היומיומיות
בעיות בריאות גופניות
פחד או פאניקה מכריעים
הסתמכות על מנגנוני התמודדות לא בריאים
מחשבות על פגיעה
נסיגה מפעילויות חברתיות
קושי בניהול מתח יומיומי
הפרעות שינה
חרדה מעוררת שאלות נפוצות
מהם 4 שלבי החרדה?
ארבעת שלבי החרדה מזוהים בדרך כלל כ:
שלב הציפייה: איפה אתה מתחיללדאוג לאירועים עתידיים אפשרייםאו תוצאות.
שלב האזעקה: תגובת הלחימה או ברח של הגוף שלך מתחילה, מה שמוביל לתסמינים פיזיים כמו דופק מוגבר ונשימה מהירה.
שלב התגובה: אתה חווה תסמיני חרדה, שעשויים לכלול תחושות של פחד, עצבנות או תסמינים גופניים כמו הזעה או רעד.
שלב התשישות: לאחר שיא החרדה, אתה עלול להרגיש עייף או סחוט בשל התגובות הפיזיות והרגשיות העזה.
מהו כלל 3 3 3 לחרדה?
כלל 3-3-3 הוא טכניקה פשוטה לעזור לבסס את עצמך במהלך התקף חרדה, לעזור להחזיר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולהפחית את עוצמת החרדה
הסתכל מסביב וציין שלושה דברים שאתה רואה
הקשב היטב ותן שם שלושה צלילים שאתה שומע
הזיזו שלושה חלקים בגוף, כמו הקרסול, האצבעות והזרוע
האם אני יכול לאמן את המוח שלי להפסיק חרדה?
אמנם לא תמיד ניתן להפסיק לחלוטין את החרדה, אבל אתה יכול לאמן את המוח שלך לנהל אותה בצורה יעילה יותר. טכניקות כמו מיינדפולנס,מֶדִיטָצִיָה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור לחוט מחדש את המוח שלך להגיב אחרת לטריגרים של חרדה.
איך שוברים מעגל חרדה?
ישנן מספר דרכים לשבור מעגל חרדה.
זיהוי טריגרים: הכירו אילו מצבים או מחשבות מעוררים את החרדה שלכם.
שינוי התגובה שלך: השתמש בטכניקות כמו נשימה עמוקה , תשומת לב או דיבור עצמי חיובי כדי לשנות את התגובה שלך לטריגרים אלה.
פיתוח הרגלים בריאים: פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ושינה מספקתיכול לעזור להפחית את רמות החרדה הכלליות.
מבקש עזרה מקצועית: במקרים מסוימים, טיפול או תרופות עשויים להיות נחוצים כדי לשבור את מעגל החרדה.
מה ההבדל בין התקף חרדה להתקף חרדה?
התקף חרדה: א התקף חרדה הוא גל פתאומי ואינטנסיבי של פחד שמגיע לשיאו תוך דקות. התסמינים יכולים לכלול דפיקות לב, כאבים בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת ותחושה של איבוד שליטה או אבדון מתקרב. התקפי פאניקה יכולים להתרחש באופן בלתי צפוי או להיות מופעל על ידי מצב ספציפי.
שמות גברים יפניים
התקף חרדה: התקפי חרדה, לעומת זאת, אינם מוכרים רשמית ב-DSM-5 (מדריך האבחון והסטטיסטי של הפרעות נפשיות). עם זאת, המונח משמש לעתים קרובות כדי לתאר תקופות פחות אינטנסיביות אך ממושכות יותר של חרדה. הם בדרך כלל קשורים לדאגה או גורם לחץ ספציפי ויכולים להצטבר עם הזמן. התסמינים דומים אך פחות חמורים מהתקפי פאניקה.
