הערכה עצמית. כולנו יודעים שזה חשוב, אבל למה? אנו חוקרים כיצד טיפוח הערכה עצמית יכול להגביר את בריאותך הנפשית ואת הרווחה הכללית שלך בעזרת עצות מעשיות.
זה מעניין איך לפעמים אדם שמעולם לא פגשת יכול להיכנס לחדר ואתה יכול לזהות אם יש לו הערכה עצמית גבוהה או נמוכה. יכול להיות שיש להם קול ביישן, כישורים חברתיים גרועים או חוסר אסרטיביות.
אבל אם הם מרים את הראש גבוה, יש להם חיוך רחב, או התנהגות בטוחה, צנועה וחביבה - כל אלו הן תכונות שמגלמות מישהו עם הערכה עצמית גבוהה.
הערכה עצמית גבוהה היא משהו שכולם רוצים, אבל למרבה הצער אתה לא יכול פשוט לאחל את זה לקיומו. הערכה עצמית היא מושג מורכב שדורש חפירה נוספת כדי להבין באמת.
מהי הערכה עצמית?
הערכה עצמית היא מושג מורכב, אז נתחיל מההגדרה. ההערכה העצמית שלנו מבוססת על כמה אנחנו מעריכים את עצמנו ועד כמה אנחנו מרגישים מוכשרים בחיים.
שיהיה ברור, זה שונה מביטחון עצמי. הביטחון העצמי שלנו עטוף ביכולת שלנו לעשות משהו בהצלחה. הערכה עצמית היא התחושה שלנו עד כמה אנחנו ראויים ומסוגלים. זה מתייחס למידה שבה אנו אוהבים, מקבלים ומאשרים את עצמנו.
שמות מכוניות עם b
מה גורם לדימוי עצמי נמוך?
כשמדובר בהערכה עצמית נמוכה, השאלה היא מאיפה מגיעות הדעות הללו?
האמת היא שדימוי עצמי נמוך הוא מעגל קסמים שלפעמים אנחנו יוצרים לעצמנו בלי להתכוון אליו. אתה עלול להרגיש שאתה לא איפה שאתה רוצה להיות בחיים. אולי אתה משווה את עצמך לאנשים אחרים. אולי היית רוצה שהגוף שלך היה כמו של מישהו אחר, או שהייתה לך העבודה שלו, מערכת היחסים שלו, הבית שלהם, החופשות שלהם.
הערכה עצמית נמוכה יכולה להוביל לספק עצמי, דיבור עצמי שלילי ונטייה להתמקד בפגמים הנתפסים, מה שפשוט מנציח אותו עוד יותר.
הערכה עצמית בריאה, לעומת זאת, מטפחת קבלה עצמית, חוסן ויכולת לנווט את אתגרי החיים בביטחון. אז איך נגיע לשם?
החדשות הטובות לגבי הערכה עצמית הן שאפשר להשתפר עם הכלים הנכונים ומאמץ לשנות. ועם תחושה חדשה של ערך עצמי, יש לנו את היכולת להיות מרוכזים ובטוחים בעצמי האמיתי שלנו.
שימוש במיינדפולנס כדי לטפח הערכה עצמית
כשזה מגיע להגברת ההערכה העצמית, המקום הראשון שתרצה להתחיל הוא עם מיינדפולנס.
תרגילי מיינדפולנס מוציאים אותך מהראש ומחזירים אותך לרגע הנוכחי. כאשר אתה מתמקד במדיטציה, בהדמיה או בתנועה מודעת, קשה יותר לחזור לספירלות המחשבות השליליות שלך, לדאגות או לקולו של המבקר הפנימי שלך.
על ידי הישארות נוכחת בנפש ובגוף שלך אתה יכול להעביר את עצמך למקום מרוכז יותר שבו אתה יכול ליישם שיטות חיוביות כדי להגביר את ההערכה העצמית כגון הצהרות, עבודת נשימה, דיבור עצמי חיובי או שיטות הכרת תודה.
4 תרגילי מיינדפולנס להערכה עצמית
הנה כמה שיטות תשומת לב כדי להתחיל לתעדף בזמן שאתה במסע.
1 | נשימה מודעת
התחל את מסע המיינדפולנס שלך עם התמקדות בנשימה שלך. מצא מרחב שקט, שב בנוחות ועצום עיניים. שימו לב לתחושת הנשימה שנכנסת ויוצאת מהגוף. כשהמוח שלך מתחיל לנדוד, הנח בעדינות את המיקוד בחזרה לנשימה שלך. עיסוק בתרגול זה במשך כמה דקות בכל יום עוזר לעגן אותך לרגע הנוכחי ולבנות מיומנויות מיינדפולנס לאורך זמן.
מחפשים תרגול מיינדפולנס הקשור לנשימה? נסה את חדר נשימה עם פרופ' מייגן ריץ.
2 | מדיטציית סריקת גוף
תרגול זה כולל הפניית המודעות שלך לחלקים שונים בגופך, התבוננות שיטתית בכל תחושות ללא שיפוט. התחל מהבהונות שלך והתקדם עד לחלק העליון של הראש. טכניקה זו משפרת את המודעות לגוף, מקדמת קשר עמוק יותר בין הגוף והנפש שלך.
נסה את מדיטציית סריקת הגוף המודרכת הזו כדי להתחיל.
3 | התבוננות מודעת
הפעילו את החושים על ידי התבוננות מודעת בחפץ בסביבתכם. זה יכול להיות פרח, פרי, או כל פריט עם טקסטורות וצבעים מעניינים. בחן את האובייקט כאילו אתה רואה אותו בפעם הראשונה, שים לב לכל פרט. תרגיל זה מגביר את המודעות שלך ומטפח תחושת סקרנות בחוויות היומיומיות שלך.
עיין במדיטציה מודרכת של עבודה עם מחשבות לעזרה בהרהורים.
שבחים עתיקים
4 | תשומת לב יומיומית
שלב מיינדפולנס בפעילויות השגרתיות שלך, כגון אכילה, הליכה, או אפילו שטיפת כלים. שימו לב היטב לחוויות החושיות, למחשבות ולרגשות הקשורים לפעילויות אלו. על ידי נוכחות מלאה, אתה מונע מהמוח שלך לנדוד לטריטוריות ביקורתיות עצמיות או שליליות.
כיצד מיינדפולנס יכולה לתמוך בהערכה העצמית שלך
על ידי תרגול מיינדפולנס אתה יכול להתחיל בנתיב לקראת הרגשה טובה יותר ויותר בכל יום ובסופו של דבר להגביר את ההערכה העצמית שלך. הנה כמה דרכים שבהן תרגולים פשוטים של מיינדפולנס יכולים לתמוך בך במסע.
מודעות עצמית מוגברת: מיינדפולנס מעודד חשיבה עצמית וגילוי עצמי. ככל שאתה מתכוונן למחשבות ולרגשות שלך, אתה מקבל תובנות לגבי דפוסים המשפיעים על ההערכה העצמית שלך. מודעות זו מאפשרת לך לערער על אמונות שליליות ולהחליף אותן באמונות מעצימות יותר.
מופחתת הגירה: רומינציה, ההתעקשות החוזרת על מחשבות שליליות, עלולה להזיק להערכה העצמית. מיינדפולנס קוטעת את מעגל ההרהורים על ידי אימון המוח שלך להתבונן במחשבות מבלי להסתבך בהן. הפסקה זו מאפשרת לך ליצור מקום להופעת נקודות מבט בריאותיות יותר.
פחות לחץ: מתח כרוני עלול לשחוק את ההערכה העצמית. תרגילי מיינדפולנס מפעילים את תגובת ההרפיה, ומפחיתים את ייצור הורמוני הלחץ. זה מוביל לנפש רגועה יותר, ליציבות רגשית מוגברת ולתחושת ערך עצמי מוגברת.
חוסן משופר: מיינדפולנס מצייד אותך בכלים לנווט אתגרים באדיבות. על ידי תרגול של מודעות שאינה תגובתית, אתה משתפר בטיפול בכשלונות ובכישלונות מבלי לתת להם להגדיר את הערך העצמי שלך. חוסן זה הוא אבן יסוד של הערכה עצמית בריאה.
7 צעדים לחיזוק ההערכה העצמית שלך
1. אתגר את אמונות הליבה שלך
לעתים קרובות, האמונות הביקורתיות שלנו שואבות השראה מאנשים אחרים: ההורים שלנו, עמיתינו או דרך התקשורת והתרבות. ייתכן שיש אירוע ספציפי שהשפיע על תחושה שלילית שיש לך לגבי עצמך. אז אולי תוכל להתחקות אחר הביקורת או האמונה הזו לתקופה בעברך. במקרים אחרים, זה רק אוסף של רגעים, אז מציאת תרגול שמגביר את תשומת הלב הכללית שלך יכול להיות מועיל.
כאשר ההערכה העצמית נמוכה באופן כרוני, אנשים יכולים להתרגל כל כך לשמוע את המחשבות השליליות הללו ולא לאתגר אותן. ואז המחשבות האלה עוברות בראש שלך מתוך הרגל ואתה מתחיל להאמין להן.
ככל שהמחשבות שלנו עוברות לעתים קרובות יותר ללא עוררין, כך הן נעשות חזקות יותר. אז אנחנו רוצים לשים לב למבקר הפנימי שלנו ולהתחיל לפקפק בתקפות המחשבות שלנו. לאחר שעשינו זאת, נוכל לעשות את הצעד הבא ולנסח אותם מחדש.
לא משנה אם אתה יכול לזכור את מקור הביקורת, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
מה אם האמונה הזו לא נכונה?
או מה אם זו רק אמת חלקית?
שם פולני גבר
מה אם זו הגזמה או הנחה או פרשנות שגויה והאמונה הזו פוגעת בך?
מכוניות עם האות ח
2. שחררו אמונות מגבילות
מחשבות זולגות אל המוח הלא מודע שלנו והופכות לאמונות הליבה שלנו, אבל החדשות הטובות הן שלא משנה כמה הן מושרשות, אפשר לשחרר אותן.
אז השאלה הבאה היא, אתה מוכן לעשות את זה? האם אתה מוכן לשחרר את הביקורת הזו? או האם אתה לפחות מוכן לראות איך זה ירגיש להיות משוחרר מהאמונה הזו?
זכור שכל החוזקות והחולשות שלך הופכות אותך לאנושי וייחודי. וכל רגע הוא הזדמנות לצמוח בקבלה העצמית שלך. תארו לעצמכם איך זה ירגיש להאמין שההפך הוא הנכון.
או אם זה מופרך מדי, גרסה חביבה ומאוזנת יותר של המחשבה הזו. אתה לא צריך לנסות ליצור אחד עכשיו, רק דמיין מי היית אם לא היית מחזיק באמונה הקריטית הזו לגבי עצמך. אז במקום להגיד לעצמך שאתה טיפש על שטעית, הזכיר לעצמך שאתה אנושי, זה בסדר למעוד, ואתה לומד.
זה יכול להיות קשה לעשות בהתחלה אז תרגול מועיל הוא לשקול מה היית אומר לחבר שאמר את אותו הדבר. אנחנו נוטים להיות הרבה יותר אדיבים וחמלים כלפי חברינו מאשר כלפי עצמנו.
3. התנגד להשוות את עצמך לאחרים
ההערכה העצמית נמשכת לעתים קרובות עקב הדיאלוג הפנימי הבלתי פוסק של ביקורת עצמית שמשחקת בלופ. מיינדפולנס מעודד ניתוק מהדיבור העצמי השלילי הזה, אבל חשוב גם ליישם פרקטיקות שיפחיתו את הרגעים שבהם אתה משווה את עצמך לאנשים אחרים.
מדיה חברתית יכולה להיות דרך נפלאה להתחבר לאנשים, אבל היא גם אולם תצוגה אמיתי של כל מי שסביבך ושל סליל השיא שלהם (שאינה התמונה המלאה של חייהם או איך הם מרגישים לגבי עצמם).
זה מפתה להיכנס להרגל להשוות את הצד הפנימי שלנו לחוץ של אנשים אחרים. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש רע לאחר שגללת בדפים של אנשים, קח הפסקה מהמדיה החברתית כדי לתעדף את הבריאות הנפשית שלך. זה יכול גם להועיל להזכיר לעצמך שלרוב מה שאנשים מפרסמים הוא אוצר כבד ולעיתים רחוקות מראה את המאבקים שלהם.
נסו לתמוך בך בזמנים סוערים.
4. השתמשו בדיבור עצמי חיובי
לא משנה עד כמה אתה מודע, מחשבות שליליות עדיין עלולות להתגנב מעת לעת. חשוב שתתחיל להרגל לתרגל דיבור עצמי חיובי. זה אומר לדבר לעצמך באותו אופן שבו היית מדבר עם החבר הכי טוב שלך במקום ליפול לדיבור עצמי שלילי שבו המבקר הפנימי שלך שולט בתוכנית.
לעולם לא תסתכל על החבר הכי טוב שלך ותגיד לו שהוא נופל או נכשל, אז נסה לא לעשות את זה לעצמך.
ועוד, מחקרים מראים שהמוח אוהב למרוד, אז ביקורת על עצמך היא דרך מושלמת לגרום למוח שלך לרצות לעשות את הדבר שאתה לא מרוצה ממנו אפילו יותר! קח קצת זמן לתת לעצמך חמש גבוה במראה כל בוקר. תגיד לעצמך, הבנתי את זה! וראה איך זה מתחיל לשנות את הרווחה הכללית שלך.
עשה זאת לתרגול לתפוס את המחשבות והאמונות הביקורתיות העצמיות השליליות ולנסח אותן מחדש. כשזה יקרה, תתחיל לראות את האדם שמגיע לך לראות כשאתה מסתכל במראה. ואולי תתחיל להרגיש סוג חיבה לעצמך .
5. חגגו את ההישגים שלכם
לא כל יום הוא יום נהדר, אבל כשיש לך ימים נהדרים הקפד לחגוג אותם. בכך שאתה חוגג את עצמך, גם כשיש לך ניצחונות קטנים, אתה מראה לעצמך שאתה מסוגל לדברים נפלאים.
חדש בזה? נסה לשמור מחברת שבה אתה כותב את הניצחונות וההישגים שלך. ואז כשיש לך ימים שבהם ההערכה העצמית שלך מרגישה נמוכה, אתה יכול להסתכל במחברת שלך ולראות כל מה שאתה עושה טוב.
כינויים לג'וזפה
נסה לעזור לנו לטפח רגשות של הכרת תודה כלפי עצמך וכלפי ההישגים שלך.
6. תרגול הצהרות
זה אולי נשמע קמצני, אבל דיקלום הצהרות חיוביות טוב למוח וזה טוב להערכה העצמית שלך. כשאתם מרגישים צנועים בעצמכם, חשבו על הדברים שאתם מתוסכלים מהם ואז הפכו אותם לאישור חיובי.
לדוגמה, אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח בעבודה, נסה לנסח את זה מחדש כך שאני עושה כמיטב יכולתי ואני משתפר ולומד עם כל טעות.
על ידי הפיכת שליליים לחיוביים, אתה יכול להגביר את הרגשות הכוללים שלך לגבי עצמך ולעזור לשפר את ההערכה העצמית שלך.
7. נסה את 7 הימים של הערכה עצמית
ב-7 ימי ההערכה העצמית שלנו בתוכנית אנו חוקרים כיצד מתפתחת הערכה עצמית וכיצד לשפר אותה. תלמד טכניקות לאתגר את המחשבות שלך, להשקיט את המבקר הפנימי שלך, לרכך את הדרכים הפרפקציוניסטיות שלך ולבטל את ההשוואות שלך. אתה גם תפתח את היכולת לשפר את רמת הקבלה העצמית והחמלה העצמית שלך.
שאלות נפוצות בנושא הערכה עצמית
מהי הערכה עצמית?
הערכה עצמית מתייחסת למידה שבה אנו אוהבים, מקבלים ומאשרים את עצמנו. עם זאת, זה נורמלי שיש לנו דעות גבוהות יותר על היבטים מסוימים של עצמנו ודעות נמוכות יותר על היבטים אחרים של עצמנו. אבל אם אתה עובר את היום מרגיש די טוב לגבי מה שאתה עושה, זה הוגן לומר שיש לך הערכה עצמית טובה.
האם הערכה עצמית זהה לביטחון עצמי?
רמת ההערכה העצמית שיש לנו מבוססת על כמה אנחנו מעריכים את עצמנו ועד כמה אנחנו מרגישים מוכשרים בחיים, אבל זה שונה מהביטחון העצמי שלנו. ביטחון עצמי מבוסס על היכולת שלנו לעשות משהו בהצלחה. אז אתה יכול לקבל ימים של תחושת ביטחון עצמי אבל עדיין יש לך הערכה עצמית נמוכה יותר באופן כללי.
מה אני יכול לעשות אם ההערכה העצמית שלי נמוכה?
תרגילי מיינדפולנס מאלצים אתכם להיות נוכחים ומעורבים במלואם ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות. מיינדפולנס מעודד מודעות עצמית, מטפח הבנה עמוקה של המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות של האדם, וזה המקום הראשון שאליו אתה רוצה להגיע כדי שתוכל לשאוב את עצמך.
כיצד מיינדפולנס יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלי?
תרגילי מיינדפולנס מוציאים אותך מהראש ומחזירים אותך לרגע הנוכחי. כאשר אתה מתמקד במדיטציה, בהדמיה או בתנועה מודעת, קשה יותר לחזור לספירלות המחשבות השליליות שלך, לדאגות או לקולו של המבקר הפנימי שלך. על ידי הישארות נוכחת בנפש ובגוף שלך אתה יכול להעביר את עצמך למקום מרוכז יותר שבו אתה יכול ליישם שיטות חיוביות כדי להגביר את ההערכה העצמית כגון הצהרות, עבודת נשימה, דיבור עצמי חיובי או שיטות הכרת תודה.
