לחיות עם חרדה יכול להיות קשה, אבל פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית דאגה ולהגביר את הרווחה. אנו בוחנים את היתרונות ואת התרגילים הטובים ביותר לחרדה.
בטן רעועה לפני נאום גדול. כפות ידיים מזיעות לפני דייט ראשון. כולנו מרגישים חרדה לפעמים. אבל עבור רבים, חרדה היא הרבה יותר מאשר תחושת עצבנות מדי פעם.
חרדה יכולה להתבטא בדרכים שונות, מאי נוחות קלה ועד להתקפי פאניקה מלאים. למרות שזהו רגש טבעי, חרדה מתמשכת יכולה לשבש עבודה, מערכות יחסים ואושר כללי. חרדה נמצאת בבסיס מצבי בריאות נפשיים נפוצים כמו הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה ופוביות. על ידי ביטול האריזה של איך חרדה נראית ומרגישה, נוכל לחקור דרכים למנוע ממנה להגביל אותנו.
חרדה היא מצב בריאותי נפשי שכיח המאופיין בתחושות של דאגה, פחד ואי נחת. בעוד שכולנו חשים חרדה מדי פעם, כמו לפני בחינה או ניתוח, יש אנשים שמוצאים את החרדה שלהם קבועה יותר, ומשפיעה על חיי היומיום שלהם.
שמות לדמות גברית
אחד ממקרי החרדה היעילים ביותר הוא פעילות גופנית. הזזת הגוף שלך מספקת הקלה ביוכימית ורגשית תוך שילוב קל בחיי היומיום שלך. טיפול הן בגוף והן בנפשכם חיוני לרווחה הכללית.
בריאות נפשית ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית עוזרת עם חרדה?
פעילות גופנית היא לא רק בניית שרירים או הגברת סיבולת. עבור רבים, זהו חלק חיוני מערך הכלים לבריאות הנפש שלהם, המספק הקלה מיידית וארוכת טווח בחרדה. הנה כמה מהדרכים שבהן זה עוזר:
הדחיפה הנוירוכימית
אחד מפלאי הפעילות הגופנית טמון ביכולתה לגרום לשינויים נוירוכימיים עמוקים בגופנו. פעילות גופנית סדירה מעוררת שחרור של אנדוקנבינואידים, נוירומודולטורים משפרי מצב רוח הידועים בהשפעותיהם המרגיעות. תרכובות כימיות אלו, נמצא באופן טבעי בתוך המערכת שלנו , מייצרים אופוריה, מפחיתים מתח ומקדמים תחושת רווחה. בנוסף, פעילות גופנית מייצבת נוירוטרנסמיטורים מרכזיים אחרים כדי לשמור על מצב רוח אחיד לאורך זמן.
מעבר לאנדורפינים
במשך שנים, היתרונות להעלאת מצב הרוח של פעילות גופנית יוחסו לאנדורפינים, שכונו לעתים קרובות 'השיא של הרץ'. אמנם אי אפשר להכחיש את ההנאה שיכולה לנבוע מאימון אינטנסיבי, אבל המדע המודרני מצביע על כך שאנדורפינים עשויים שלא להיות הסיבה. זה תחום מחקר מרגש, כאשר כמה מומחים טוענים שגורמים אחרים, כמו האנדוקנבינואידים שהוזכרו לעיל, יכול להיות יותר אינסטרומנטלי בתיווך אופוריה הנגרמת על ידי פעילות גופנית.
הסחת דעת בריאה
עיסוק בכל צורה של פעילות גופנית - הליכה מהירה, סשן יוגה או אימון HIIT אינטנסיבי (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) - דורש לעתים קרובות ריכוז ומיקוד. טבילה זו מציעה הפסקה בעלת ערך מחשבות שליליות מתמשכות או חשיבה יתרה, שיכולה להועיל במיוחד למי שנוטה לחרדה או הרהורים דיכאוניים. התמקדות ברגע הנוכחי, בתנועת הגוף ובקצב הנשימה יכולים לשמש כחוויה קרקעית, להרחיק את הנפש מגורמי לחץ ולקראת מצב של רוגע.
חבר המושבעים דיבר
מחקרים מראים באופן עקבי אנשים פעילים מדווחים על רמות חרדה נמוכות יותר וסיכון מופחת להפרעות חרדה בהשוואה לעמיתים לא פעילים. פעילות גופנית יכולה להיות גם מניעה וטיפול .
אז בפעם הבאה שתצטרכו לפוצץ קיטור, לנקות את הראש או להרגיש שמח יותר, זכור את הכוח של הזזת הגוף שלך.
יש רק כמה ימים שבהם אנחנו לא מסוגלים לקפוץ ישר להתאמן גם כשהחרדה גבוהה. עבור אותם ימים, נסה תרגילים מודרכים מהירים כמו SOS Breath Work, ו-Shake Off Your Tension.
5 מהתרגילים הטובים ביותר לחרדה
ישנן פעילויות רבות שיכולות לעזור להקל על החרדה ולקדם תחושת שלווה ושלווה. הנה כמה רעיונות:
1. פעילות אירובית
עיסוק בתרגילים אירוביים כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה משחרר כימיקלים במוח להגביר את מצב הרוח ולהפחית מתח . פעילויות אלה בעלות אנרגיה גבוהה עוזרות להסיח את דעת הנפש ממחשבות חרדה ו לשפר את דפוסי השינה (וכולנו יודעים איך מחסור בשינה משאיר אותנו להרגיש!)
לתנועה בעצימות נמוכה יותר, אתה תמיד יכול לעשות הליכה מודעת. נסו למצוא שלווה תוך כדי הליכה.
2. יוגה
יוגה משלבת תנועה עדינה עם טכניקות נשימה מודעת. לתרגול היוגה יש הוכח כמסייע בהפחתת מתח הורמונים כמו קורטיזול תוך הגברת הייצור של חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), המעודדת רגיעה ומפחיתה את רמות החרדה.
אם תרצו לעלות רמה של מפגשי היוגה שלכם בבית, נסה לשלב אותם עם נופי הסאונד המרגיעים האלה כמו Distant Ocean Surf.
שם פולני גבר
3. טאי צ'י
מקורו באמנויות לחימה סיניות עתיקות, טאי צ'י הוא תרגיל איטי המתמקד בשליטה בנשימה ובתנועות מדויקות. תרגול מדיטטיבי זה מקדם הרפיה על ידי הפחתת מתח השרירים ושיפור שיווי המשקל תוך טיפוח תחושת רוגע פנימי. תרגול טאי צ'י באופן קבוע נקשר לירידה ברמות החרדה ושיפור הבהירות המנטלית.
נסה להוסיף Infinite Ambient להרגעה לרשימת ההשמעה שלך בתנועה.
4. טיולים בטבע
להתחבר לטבע באמצעות טיולים נינוחים במסגרות טבעיות יש הוכח כמקל ביעילות על תסמיני חרדה . בילוי בחוץ חושף אותך לאוויר צח, לאור שמש ולסביבה ירוקה - כל אלה הוכחו כמגבירים משמעותית את מצב הרוח ומפחיתים את רמות הלחץ.
בין אם טיול בפארק או טיול רגלי בשבילים ציוריים, טבילה בטבע יכולה לספק שלווה נחוצה לנפש חרדה.
אם אתה לא יכול לצאת החוצה, אתה עדיין יכול להתחבר לטבע על ידי האזנה לנוף סאונד יפהפה כמו Selfgrowth Island.
5. אימוני כוח
למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, הרמת משקולות יכולה להועיל לאנשים המתמודדים עם חרדה . עיסוק באימוני התנגדות לא רק מחזק את הגוף הפיזי שלך אלא גם מסייע בשחרור מתחים ומתח. התנועות הממוקדות והחוזרות בהרמת משקולות מספקות תחושת שליטה והעצמה, מגבירים את הביטחון העצמי ומפחיתים את רמות החרדה.
התקרר לאחר האימון שלך עם מדיטציה מודרכת כמו,.
הכנסת כל סוג של פעילות גופנית לשגרה שלך יכולה להשפיע באופן דרמטי על ניהול החרדה. יש רק שני דברים שצריך לזכור:
אם אתה נהנה, סביר להניח שתמשיך כך, אז בחר משהו שמושך אותך. זה לא משנה אם אתה מעדיף ריצה, יוגה או טיולים. עשה מה שמניע אותך בשמחה.
הקשיבו לצרכי הגוף שלכם והתחילו בצעדים קטנים, הגדילו בהדרגה את העוצמה ככל שתרגישו בנוח.
התגברות על חרדה באמצעות פעילות גופנית ומדיטציה
אם אתה רוצה לקחת את שגרת הפעילות הגופנית שלך למניעת חרדה צעד אחד קדימה, אל תתאמן קשה יותר, תתאמן חכם יותר.
בעוד שפעילות גופנית לבדה הוכחה כבעלת יתרונות רבים לבריאות הנפש, הוספת מדיטציה לתערובת יכולה להגביר את היתרונות הללו עוד יותר.
מדיטציה מטפחת מיינדפולנס, שהיא תרגול של נוכחות מלאה, מודעות וקבלה של המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות שלנו ברגע הנוכחי. על ידי טיפוח מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, נוכל להישאר מבוססים וממוקדים יותר בהווה, להפחית דאגות לגבי העתיד או מחשבות לגבי העבר שלעתים קרובות תורמות לחרדה. אתה יכול לאפשר למיינדפולנס להנחות אותך לקראת א מצב נפשי רגוע יותר .
זכור שהחוויה של כל אחד עם חרדה היא ייחודית, וחיוני למצוא את אסטרטגיות ההתמודדות ושגרת האימון המתאימה לך ביותר. אם אתה מרגיש אבוד אתה תמיד יכול לבדוק עם הרופא שלך.
מחפשים מדיטציה לאחר אימון? הפסקה לנשימה היא אחת האפשרויות שלנו.
שאלות נפוצות בנושא פעילות גופנית וחרדה
האם פעילות גופנית עוזרת לחרדות?
מחקר מצביע על כך שלפעילות גופנית סדירה אכן יכולה להיות השפעה חיובית על רמות החרדה. עיסוק בפעילות גופנית משחרר חומרים כימיים טבעיים לחיזוק מצב הרוח במוח. בנוסף, פעילות גופנית מספקת הזדמנות להתמקד ברגע הנוכחי ולהסיח את דעתך ממחשבות חרדה.
שמות כנופיות אמריקאיות
מהי התרגיל הטוב ביותר נגד חרדה?
התרגיל הטוב ביותר עבור חרדה הוא התרגיל שתעשה. הצרכים ישתנו מאדם לאדם בהתאם להעדפות האישיות וליכולות הפיזיות. עם זאת, כל צורה של פעילות גופנית שמעלה את הדופק יכולה להיות מועילה במיוחד. זה יכול לכלול פעילויות כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד.
מהן הטכניקות הטובות ביותר המשמשות להתמודדות עם חרדה?
ישנן טכניקות שונות שאנשים משתמשים בהן כדי להתמודד בצורה יעילה עם חרדה. אלה עשויים לכלול:
תרגילי נשימה עמוקה לקידום הרפיה
תרגול מיינדפולנס או מדיטציה כדי לטפח מודעות לרגע ההווה
עיסוק בפעילות גופנית קבועה כמו יוגה
מחפשת תמיכה מאנשים אהובים או אנשי מקצוע באמצעות טיפול או פגישות ייעוץ
שמות גברים חזקים
שמירה על אורח חיים בריא כולל שינה מספקת ותזונה מאוזנת
אם אתה מחפש טכניקות נוספות, בדוק את ערכת הכלים האולטימטיבית לחרדה.
מהן ארבע כישורי ההתמודדות עם חרדה?
מיומנויות התמודדות ממלאות תפקיד חיוני בניהול תסמיני חרדה. מלבד פעילות גופנית, ארבע כישורי התמודדות מומלצים בדרך כלל לחרדה כוללים:
זיהוי ואתגר של דפוסי חשיבה שליליים באמצעות טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות;
תרגול פעילויות טיפול עצמי כגון עיסוק בתחביבים או הקדשת זמן לעצמך;
שימוש באסטרטגיות להפחתת מתח כמו הרפיית שרירים מתקדמת או דמיון מודרך;
פיתוח אמצעים רגשיים בריאים כמו רישום ביומן או דיבור על הרגשות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו.
