תוצאות אימון אומרות דברים שונים לאנשים שונים - אחרי הכל לכל אחד יש סיבות שונות להתאמן. אולי אתה רק רוצה לשמור על בריאות הלב שלך, להיות יותר אנרגיה, ולהפחית את הסיכון הכולל שלך למחלה. או אולי יש לך מטרה ספציפית, כמו אימון למירוץ, דדליפט כבד יותר, ירידה במשקל או בניית שרירים. שני האחרונים, שניהם מושגים על ידי שינוי הרכב הגוף שלך (כמה שומן ושרירים יש לך), יכולים להיות קשים במיוחד לביצוע.
שמות אמריקאים לגברים
אם המטרה שלך היא לשנות את הרכב הגוף שלך (לא שאנחנו מציעים שזה צריך להיות, אבל אִם זה נכון), דעו שגורמים רבים משפיעים על ירידה במשקל, שריפת שומן או בניית שרירים. הגנטיקה שלך משחקת תפקיד משמעותי הן בהרכב הגוף הנוכחי והן עד כמה קשה לשנות אותו. גם גורמים כמו שינה, מתח, הורמונים והיסטוריית הכושר שלך משחקים תפקיד. זה לא אומר שזה בלתי אפשרי - רק שזה יכול להיות מאוד מאוד קשה. אז אם אינכם שמים לב לתוצאות הרצויות, הבינו שיכול לקחת חודשים עד לשנות את גודל השריר או אחוז השומן בגוף. יכול להיות שאתה בדרך הנכונה ורק צריך להישאר במסלול.
חשוב גם לוודא שהמטרות שלך ריאליות וניתנות להשגה עבורך. התוצאות אתה מַחְסוֹר אולי לא סביר בהתחשב בגנטיקה שלך או בכמות הזמן והאנרגיה שאתה צריך להקדיש לאימונים ולתזונה. במקרה זה, זה עשוי להיות מועיל להתאים מעט את היעד שלך למשהו יותר בר השגה.
עם זאת, אנו מבינים שזה יכול להיות מתסכל לבלות שעות בחדר הכושר - בתוספת אנרגיה נפשית ורגשית - ולא לראות תוצאות נראות לעין לאחר חודשים של עבודה קשה. בעוד שגורמים מסוימים (כמו מצבים בריאותיים הקשורים להורמונים) עשויים להיות מטופלים על ידי רופא לפני שתוכל להתחיל לראות שינוי, ישנם כמה דברים שרוב האנשים יכולים לעשות כדי לעזור לנוע מעבר לחסימה ולהתקרב ליעדים שלהם.
1. תעדוף שינה.ירידה במשקל במיוחד מושפעת מכל כך הרבה יותר גורמים מאשר רק דיאטה ופעילות גופנית. שינה גרועה יכולה לחבל במאמצי ההרזיה שלך בכמה דרכים. חוסר שינה משפיע על ההורמונים השולטים בתיאבון, מדרבן אותך לנשנש ומניע אותך להגיע לאנרגיה מהירה - בדרך כלל מזונות מתוקים ושומניים בעלי קלוריות גבוהה. חוסר שינה יכול גם להאט את חילוף החומרים שלך ופשוט להשאיר אותך עם מעט מדי אנרגיה כדי להתאמן. הקמת טקס מרגיע לפני השינה, השארת מוצרי אלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה, וגמילה מקפאין אחרי 14:00. כולן דרכים קלות לעזור לשפר את הרגלי השינה שלך.
2. נסה משהו אחר לגמרי.
'אם אתה מישהו שעושה את אותו הדבר בכל פעם ואתה עושה את זה כבר שנים, אז אתה צריך לשנות את זה', צ'לסי אגיאר, מייסדת Athaya Fitness , אומר SelfGrowth. כשהגוף שלך מתרגל לאותן תנועות, הוא כבר לא צריך להסתגל כדי לעמוד בקצב. ״במהלך שינויים במבנה הגוף והרכב הגוף, הגוף שלך מסתגל. כשאתה מנסה להתקדם, אתה תמיד רוצה שהאימון שלך ירגיש מאתגר. בשנייה שזה הופך נוח או שאתה מרגיש שאתה יכול להתרחק, הגוף שלך לא עושה שום הסתגלות', מסביר אגייאר. הדרך לאלץ את הגוף שלך להסתגל היא על ידי יציאה מאזור הנוחות שלך.
3. בצע שינויים קטנים אך משמעותיים בשגרה הנוכחית שלך.לפעמים התאמה של האימון הרצוי (כמו גם הוספת כמה תרגילים חדשים לגמרי) יכולה לעשות את ההבדל. 'לדוגמה, בגלגל תנופה שבו אני מלמד, אם אתה עושה את אותו סל'ד [או מהירות] אבל מגביר את העצימות, זה אימון אחר', מאמן סלבריטאים לייסי סטון , אומר SelfGrowth. 'אם אתה מגביר את המהירות על ההליכון באחד או שניים [מייל לשעה], זה אימון אחר.' הרמה כבדה מהרגיל, או אימון ארוך יותר, יכול להיות גם שינויים מועילים. אגייאר מוסיף, 'וודא שאתה משנה רק דבר אחד בכל פעם, ותהיה מאוד ספציפי'. אם אתה מגדיל את המשקל שאתה מרים, אל תוסיף גם חזרות. ״בחר דבר אחד - משך, עוצמה או עומס. בצע שתי התאמות קטנות לכל היותר, אבל אתה אף פעם לא רוצה לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, אחרת אתה מסכן את עצמך לעשות משהו הרבה מעבר ליכולת שלך.'
שכינה פולחן טלוויזיה4. קח ימי החלמה פעילים.
התאוששות פעילה היא כל אימון שמניע אותך לזוז אבל עדיין נותן לשרירים שלך להתאושש במלואו - וזה חשוב כדי שהגוף שלך יוכל לקצור את היתרונות של פעילות גופנית מבלי להישרף מדי. ריצה איטית, הליכה ארוכה ויוגה הם כולם צורות נהדרות של התאוששות פעילה. זוהי דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך בתנועה (ולשרוף יותר קלוריות ממה שהיית עושה אם היית לוקח יום מנוחה מלא) תוך כדי מתן הפסקה נחוצה לגוף ולנפש שלך מפעילות מאומצת.
5. גזרו מזונות ארוזים מראש.
'תזונה היא מספר אחת, בכל פעם שמדובר בכל סוג של ירידה במשקל או מטרה של הרכב הגוף', מדגיש אגייאר. היא לא היחידה שאומרת את זה - כל מאמן או מאמן לירידה במשקל יגיד לך את אותו הדבר. מחקר תזונה חדש יותר מדגיש שלא רק כמה אתה אוכל, אלא מה אתה אוכל, זה מה שחשוב. התמקד באכילת מזונות מלאים, ותשליך דברים ארוזים מראש שלעתים קרובות מעובדים ויש בהם יותר סוכר ופחות חומרים מזינים. הדרך הטובה ביותר לאכול תזונה בריאה ומאוזנת? לבשל לעצמך לעתים קרובות ככל האפשר.
6. צפו בגדלי מנות.ישנן מספר בעיות בספירת קלוריות לירידה במשקל. ראשית, זה יכול להיות מעצבן וגוזל זמן לעקוב אחר כל ביס. בנוסף, חישוב כמה קלוריות אתה צריך הוא מסובך להפליא, ורוב הנוסחאות אינן מדויקות. פתרון טוב יותר עבור אנשים רבים הוא להקפיד על גדלי המנות. למען האמת, זה יכול להיות ממש קשה לשלוט בגודל המנות, במיוחד אם אתם אוכלים במסעדות ומגישים לכם פי שניים בגודל של מנה בריאה. הנה כמה טיפים לבדיקת המנות שלך. (ורק תזכורת, אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני שתשנה את הרגלי האכילה שלך.)
חפצים עם האות u7. אבל שמרו על תחושת איזון בתזונה שלכם.
אכילת מזון בריא ומלא ופחות תוספת סוכר חשובה, אבל גם איזון. האמירה שלעולם לא תשתה שוב כוס יין או עוגיה רק תגרום לך לכישלון. יש אנשים שנמנעים ממחסור על ידי תזמון 'ימי רמאות' (בדרך כלל יום אחד בשבוע) שבהם הם אוכלים פחות או יותר מה שהם רוצים, אבל אולי זו לא האסטרטגיה הטובה ביותר עבור רוב האנשים. במקום זאת, נסה לפעול לפי עקרון 80/20 כל יום: 80 אחוז ממה שאתה אוכל צריך להיות מזון בריא, מזין וממלא, אבל 20 אחוז מהקלוריות שלך יכולות להגיע ממזונות פחות בריאים שאתה נהנה ממנו כדי שלא תרגיש מְקוּפָּח. קרא עוד על מדוע ימי צ'יט אינם עובדים - ומדוע מתינות כל יום היא אסטרטגיה טובה יותר.
8. להתאמן בתדירות נמוכה יותר.זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אם אתה מתאמן בתדירות גבוהה כל כך שאתה מרגיש שרוף, אולי אתה לא באמת מוציא הרבה מחלק מהאימונים האלה. מקצועני הכושר מדגישים את החשיבות של לקחת הפסקה כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש כמו שצריך וכך תהיה לך מספיק אנרגיה לחזור לאימון הבא שלך במלוא הכוח. אם אתה הולך לחדר כושר כל יום ומרגיש מותש, קחו יום חופש, תנוחו קצת, ותראו אם יש לכם יותר אנרגיה וסיבולת במהלך האימון הבא.
9. תהנה.מציאת אימון שאתה באמת אוהב וכיף לעשות יועיל לך באינספור דרכים. כמה גדולים: יש סיכוי גבוה יותר שתתמיד בזה, ותמקסם את היכולות להפגת מתחים של פעילות גופנית. 'יש הבדל בין כושר לתוצאות לכושר בשביל הכיף, ואני חושב שאיזון בריא באמת בין השניים הוא המפתח לבריאות מתמשכת ולהתקדמות', אומר אגייאר.
